5 kalorijas deginančios treniruotės, kurias galite atlikti per 30 minučių

Turinys

• 500 kalorijų treniruotė 1: intervalinė bėgimo treniruotė
• 2 500 kalorijų treniruotė: laiptų kopimo iššūkis
• 3 500 kalorijų treniruotė: intervalinis važiavimas dviračiu
• 4 500 kalorijų treniruotė: Plyometric Rep Challenge
• 500 kalorijų treniruotė 5: „Sprints to Strength Circuit“
• Apžvalga skirta

Nors, be kalorijų deginimo, jūsų kūno rengybos gerinimas turi daug naudos, jei jūsų tikslas yra numesti svorio ar numesti svorio, tai, kokie pratimai sudegina daugiausiai kalorijų, ir įtraukti juos į kalorijas deginančias treniruotes gali būti patrauklu. (BTW, visos treniruotės degina kalorijas, nes sunaudojate energiją judėti. Po velnių, tiesiog sėdėjimas, leidžiantis kūnui atlikti tinkamas funkcijas, degina kalorijas, bet tai jau kita istorija.)

Šios penkios 30 minučių kardio treniruotės greitai sudegina kalorijas dėl veiksmingo ir efektyvaus programavimo. Jūs galite sudeginti iki 500 kalorijų per dieną, tiesiog įtraukę šias procedūras į savo tvarkaraštį. Premija: kiekvieną iš toliau nurodytų treniruočių sukūrė Tayloras Ryanas, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, kad padėtų jums pasiekti rezultatų nepraleidžiant valandų sporto salėje.

Tiesą sakant, norint atlikti šiuos kalorijų deginimo pratimus, sporto salė visai nereikalinga (tas pats ir šioms nuostabioms „YouTube“ treniruotėms!). Nesvarbu, ar norite treniruotis namuose, lauke, viešbutyje ar kardio treniruotę sporto salėje, mes turime jums 500 kalorijų treniruočių planą. (Susijęs: 30 būdų sudeginti daugiau nei 100 kalorijų nebandant)

500 kalorijų treniruotė 1: intervalinė bėgimo treniruotė

Bėgimas beveik visada patenka į sąrašo „koks pratimas sudegina daugiausia kalorijų“ viršūnę – ir dėl geros priežasties. Bėgiojimas 7 MPH greičiu per valandą sudegina apie 700 kalorijų.

Ryanas sukūrė šį didelio intensyvumo intervalinio bėgimo planą taip, kad jis būtų tinkamas bet kokiam fiziniam pasirengimui, tačiau net „pradedantysis“ planas yra sudėtinga 30 minučių kardio treniruotė. (Ir jei jums tai patinka, tikrai turėtumėte išbandyti šias kitas intervalines bėgimo treniruotes.)

Jei nemėgstate bėgimo takelio, drąsiai atlikite šią kalorijas deginančią treniruotę lauke. Nesant skaitmeninio greičio valdymo, Tayloras rekomenduoja „patogiai bėgti“ trijų minučių intervalais ir „nepatogiai greitai/ties sprinto riba“ trumpesniems sprintams. (Taip pat išbandykite šį 30 dienų bėgimo takelio iššūkį iš tikrųjų linksma.)

Ne bėgikas? Vietoj to laikykitės tų pačių nurodymų dėl vaikščiojimo ir (arba) bėgiojimo intervalų – tiesiog atkreipkite dėmesį, kad bendra 500 kalorijų treniruotė gali keistis, nes bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiojimas.

Gaukite treniruotę: intervalinė bėgimo treniruotė

2 500 kalorijų treniruotė: laiptų kopimo iššūkis

Negalite susižavėti lipti laiptais į... niekur? Tu ne vienas. Supurtykite viską ir pasiekite greitesnių rezultatų atlikdami šią 500 kalorijų treniruotę laiptais su hanteliais. Pridėję svorio prie funkcinių judesių (imituosite kasdienę veiklą, pavyzdžiui, nešdami maisto prekių krepšius laiptais), vienu metu dirbsite daugiau raumenų ir padidinsite kalorijų deginimą.

Taylor rekomenduoja šiai 500 kalorijų treniruotei naudoti 3–8 svarų hantelių rinkinį, atsižvelgiant į kūno rengybos lygį. Jei kada nors jaučiatės, kad galite prarasti pusiausvyrą, būkite saugūs nustatydami svorius ant konsolės, kol rasite pagrindą. Jei toliau nenurodyta kitaip, neškite hantelius „bakalėjos maišelio padėtyje“, o tai reiškia, kad po vieną kiekvienoje rankoje, tarsi laikydami už dviejų bakalėjos maišelių, rankas nuleisdami. (Susijęs: 5 būdai, kaip gauti beprotiškai gerą treniruotę laiptais)

Gaukite treniruotę: laiptų laipiojimo iššūkis

3 500 kalorijų treniruotė: intervalinis važiavimas dviračiu

Nustokite sukti ratus ant šio stacionaraus dviračio ir paspartinkite viską su šiuo 30 minučių intervaliniu važiavimu kardio treniruotėmis. Važiuokite taip, kad užbaigtumėte 500 kalorijų treniruotę, kurią galite atlikti sporto salėje ar namuose, jei turite savo stacionarų dviratį. (Susijęs: Geriausios „Peloton“ dviračių alternatyvos „Amazon“, remiantis apžvalgomis)

Treniruotės: Intervalinis važiavimas dviračiu

4 500 kalorijų treniruotė: Plyometric Rep Challenge

Pliometriniai pratimai yra patikimas būdas deginti kalorijas ir auginti raumenis. Ši rutina sujungia keletą geriausių šokinėjimo judesių, kuriuos galite atlikti žudikėms kardio treniruotėms sporto salėje, namuose ar lauke. Kaip tai veikia: kiekvieną kalorijų deginimo pratimą atliekate nurodytą pakartojimų skaičių. Atlikite visą 500 kalorijų treniruotę kuo greičiau (galite net baigti greičiau nei per 30 minučių!), jei reikia, pailsėkite.

Gaukite treniruotę: Plyometric Rep Challenge

Štai kaip atlikti visus šios 500 kalorijų treniruotės judesius:

• Aukšti keliai: Bėkite vietoje, kelkite kelius iki krūtinės kuo aukščiau, kuo greičiau pumpuokite rankas.
• Kūno svorio pritūpimai: Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, rankos už galvos (arba tiesiai iš pečių, jei norite). Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą. Šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. Paspauskite atgal iki stovėjimo. Tai vienas atstovas. (Atminkite šias pritūpimo klaidas per šią 500 kalorijų treniruotę.)
• Atsispaudimai: Pradėkite nuo tiesių rankų lentų padėties, šiek tiek platesnėmis rankomis nei pečiai. Nuleisdami kūną sutvirtinkite šerdį ir suspauskite sėdmenis, kol krūtinė beveik palies grindis. Padarykite pauzę apačioje, tada kuo greičiau stumkite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Kintantys atsilenkimai: Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje. Eikite į priekį dešine koja, sulenkite abu kelius, kad dešinysis kelias būtų virš kulkšnies, kairysis kulnas pakeltas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire koja, kad atliktumėte 1 pakartojimą.
• Užpakalio smūgiai: Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje. Pakelkite kulnus link sėdmenų, kuo greičiau pumpuokite rankas pirmyn ir atgal. Tęskite greitu tempu, kol atliksite 75 pakartojimus.
• Alpinistai: Iš visos lentos padėties kiek įmanoma greičiau pakaitomis „bėgi“ kelius į krūtinę. Visą laiką išlaikykite šerdį ir kiek įmanoma stumkite greitį, nepakenkdami formai.
• Kojų pakėlimas: Nusileiskite keturiomis, delnais gulėdami ant žemės ir pečių plotyje. Neleisdami atgal pakilti ar suapvalinti, sulenkite šerdį, kai sulenkiate dešinį kelį ir pakeliate koją aukštyn, kol dešinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 25 pakartojimus dešinėje pusėje, tada pakartokite kairėje.

500 kalorijų treniruotė 5: „Sprints to Strength Circuit“

Ši kalorijų deginimo treniruotė apima ketvirčio mylios sprintą tarp kūno svorio pratimų, kad padėtų sudeginti daugiau nei 500 kalorijų ir tuo pačiu metu sustiprinti visą kūną. Be to, garantuotai įveiksite nuobodulį - neturėsite laiko nė sekundei leistis klaidžioti mintims! Pageidaujate nebėgti? Užlipkite ant dviračio patalpoje ir vietoj jo važiuokite pedalu.

Atlikite treniruotę: ketvirčio mylių brūkšnys

Štai kaip atlikti visus šios 500 kalorijų treniruotės judesius:

• Kryžminiai kotletai: Abiem rankomis laikykite svarų rutulį ar hantelį priešais krūtinę, ištieskite rankas ir atsistokite plačiai pėdomis. Sulenkite abu kelius ir pasukite kojas į kairę, nuleiskite rutulį link kairės blauzdos. Nedelsdami ištiesinkite kojas, pakelkite kamuolį virš galvos ir pasukite į dešinę. Atlikite 8 pakartojimus, tada perjunkite šonus (pasukite priešinga kryptimi).
• Krentantys atsispaudimai: Klūpėdami leiskite sau nukristi į priekį ant rankų. Lėtai nuleiskite kūną į atsispaudimą ir vėl atsiklaupkite.
• 4 paveikslas tiltai ant kėdės ar kamuolio:Atsigulkite veidu į viršų, rankas prispaudę prie grindų, kelius sulenkę, kulnus ant kamuolio viršaus. Sukryžiuokite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies viršaus, dešinįjį kelį į šoną. Paspauskite kairįjį kulną žemyn į kamuolį ir pakelkite klubus kuo aukščiau. Laikykite 1 skaičių ir lėtai nuleiskite.
• Grindų kėlikliai:Atsigulkite žemyn ant grindų ar kilimėlio. Ištieskite rankas ir kojas į „X“ formą ir atlikite „šokinėjimo kėliklius“ šioje padėtyje (be jokio šokinėjimo).

Apžvalga skirta

Skelbimas