6 maisto produktai, padedantys sumažinti nerimą

Turinys

• 1. Lašiša
• 2. Ramunėlės
• 3. Ciberžolė
• 4. Tamsus šokoladas
• 5. Jogurtas
• 6. Žalioji arbata
• Kiti maisto produktai, galintys padėti sukelti nerimą
• Esmė

Nerimas yra dažna daugelio žmonių problema.

Tai sutrikimas, kuriam būdingas nuolatinis nerimas ir nervingumas, kuris kartais susijęs su prasta smegenų sveikata. Gydymas dažnai reikalingas vaistais.

Be vaistų, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti norėdami sumažinti nerimo simptomus: nuo mankštos iki gilaus kvėpavimo.

Be to, yra keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir kurie gali padėti sumažinti jūsų simptomų sunkumą, daugiausia dėl jų smegenis stiprinančių savybių.

Čia yra 6 mokslu paremti maisto produktai ir gėrimai, kurie gali palengvinti nerimą.

1. Lašiša

Lašiša gali būti naudinga mažinant nerimą.

Jame yra maistinių medžiagų, skatinančių smegenų sveikatą, įskaitant vitaminą D ir omega-3 riebalų rūgštis eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA ir DHA gali padėti sureguliuoti neuromediatorius dopaminą ir serotoniną, kurie gali turėti raminančių ir atpalaiduojančių savybių.

Be to, tyrimai rodo, kad šios riebiosios rūgštys gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią smegenų ląstelių disfunkcijai, dėl kurios vystosi tokie psichiniai sutrikimai kaip nerimas.

Vartojant pakankamą kiekį EPA ir DHA, taip pat gali pagerėti jūsų smegenų gebėjimas prisitaikyti prie pokyčių, leisdami geriau valdyti stresą sukeliančius veiksnius, sukeliančius nerimo simptomus (5).

Taip pat buvo ištirtas vitamino D teigiamas poveikis, galintis pagerinti raminančių neurotransmiterių lygį (6, 7).

Nerimo palengvinimui gali pakakti net kelių porcijų lašišos per savaitę.

Vieno tyrimo metu vyrai, kurie penkis mėnesius tris kartus per savaitę valgė Atlanto lašišą, pranešė apie mažesnį nerimą nei tie, kurie valgė vištieną, kiaulieną ar jautieną. Be to, jie pagerino su nerimu susijusius simptomus, tokius kaip širdies ritmas ir širdies ritmo kintamumas (8).

Santrauka: Lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, kurios gali palengvinti nerimą skatindamos smegenų sveikatą.

2. Ramunėlės

Ramunėlės yra vaistažolė, kuri gali padėti sumažinti nerimą.

Įrodyta, kad jame yra didelis kiekis antioksidantų, mažinančių uždegimą, galinčių sumažinti nerimo riziką (9, 10, 11).

Keli tyrimai ištyrė ramunėlių ir nerimo palengvėjimo ryšį.

Jie nustatė, kad tiems, kuriems diagnozuotas generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), vartojant ramunėlių ekstraktą simptomai sumažėjo žymiai labiau, palyginti su tais, kuriems nebuvo (12, 13).

Kito tyrimo metu buvo rasta panašių rezultatų, nes tie, kurie aštuonias savaites vartojo ramunėlių ekstraktą, pastebėjo sumažėjusius depresijos ir nerimo simptomus (14).

Nors šie rezultatai daug žada, dauguma tyrimų buvo atlikti su ramunėlių ekstraktu. Norint įvertinti ramunėlių arbatos, kuri dažniausiai geriama, antihelmintinį poveikį, būtina atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka: Įrodyta, kad ramunėlės padeda mažinti nerimą dėl antioksidantų kiekio ir priešuždegiminio poveikio.

3. Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, kuriame yra kurkumino - junginio, tiriamo dėl jo vaidmens skatinant smegenų sveikatą ir užkertant kelią nerimo sutrikimams (15, 16).

Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliais rodo, kad kurkuminas gali padidinti omega-3 riebalų rūgšties DHA kiekį smegenyse, padėdamas jūsų kūnui veiksmingiau sintetinti ją (15).

Vieno tyrimo metu 20 mg / kg kurkumino sukėlė didelį nerimo poveikį streso pelėms, palyginti su tomis, kurioms buvo skiriama mažesnė dozė (17).

Kurkuminas taip pat pasižymi galingomis antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios, kaip įrodyta, neleidžia pažeisti smegenų ląstelių (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Šis poveikis iš dalies susijęs su kurkumino gebėjimu sumažinti uždegimo žymenis, tokius kaip citokinai, kurie dažnai yra susiję su nerimo vystymusi (9, 16, 23).

Be to, įrodyta, kad kurkumino vartojimas padidina antioksidantų kiekį kraujyje, o nerimą patiriantiems žmonėms jis yra mažas (22, 24).

Norint patvirtinti visus šiuos padarinius, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, tačiau, jei jus kankina nerimas, įtraukti ciberžolę į savo racioną tikrai verta.

Santrauka: Ciberžolėje yra kurkumino - antioksidantų ir priešuždegiminių savybių turinčio junginio, kuris gali palengvinti nerimo simptomus.

4. Tamsus šokoladas

Nerimą palengvinti gali padėti ir tam tikrasis šokoladas.

Tamsiame šokolade yra flavonolių, kurie yra antioksidantai, kurie gali būti naudingi smegenų funkcijai.

Jie tai daro pagerindami smegenų kraujotaką ir skatindami jos gebėjimą prisitaikyti prie stresinių situacijų (25, 26).

Šis poveikis gali leisti geriau prisitaikyti prie stresinių situacijų, kurios gali sukelti nerimą ir kitus nuotaikos sutrikimus.

Kai kurie tyrėjai taip pat mano, kad tamsaus šokolado vaidmuo smegenų sveikatai gali būti tiesiog dėl jo skonio, o tai gali paguosti tuos, kurie turi nuotaikos sutrikimų (26).

Vieno tyrimo metu asmenims, vartojantiems 74% tamsaus šokolado du kartus per dieną dvi savaites, pagerėjo streso hormonų, paprastai susijusių su nerimu, pavyzdžiui, katecholaminų ir kortizolio (27).

Taip pat nustatyta, kad valgant tamsųjį šokoladą padidėja neurotransmiterio serotonino kiekis, kuris gali padėti sumažinti nerimą sukeliantį stresą (25, 28, 29, 30).

Pavyzdžiui, didelio streso asmenų tyrime dalyviai pranešė apie žymiai mažesnį streso lygį, išgėrę 40 gramų tamsaus šokolado kiekvieną dieną per dvi savaites (28).

Tačiau tamsųjį šokoladą geriausia vartoti saikingai, nes jis turi daug kalorijų ir lengvai persivalgo. 1–1,5 uncijos yra tinkamas porcijos dydis.

Santrauka: Tamsus šokoladas gali būti naudingas nerimui mažinti dėl jo stresą mažinančių antioksidantų ir gebėjimo padidinti serotonino kiekį.

5. Jogurtas

Jei jus kankina nerimas, jogurtas yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į savo racioną.

Probiotikai arba sveikos bakterijos, randamos kai kuriuose jogurto tipuose, gali pagerinti kelis jūsų gerovės aspektus, įskaitant psichinę sveikatą (31, 32).

Tyrimai parodė, kad toks probiotinis maistas kaip jogurtas gali skatinti psichinę sveikatą ir smegenų veiklą, slopindamas laisvuosius radikalus ir neurotoksinus, kurie gali pažeisti smegenų nervų audinius ir sukelti nerimą (33, 34).

Vieno tyrimo metu nerimą keliantys asmenys, kasdien vartoję probiotinį jogurtą, geriau susidorojo su stresu nei tie, kurie jogurtą vartojo be probiotikų (35).

Kitame tyrime nustatyta, kad moterims, kurios keturias savaites vartojo 4,4 uncijos (125 gramų) jogurto du kartus per dieną, smegenų sritys, kontroliuojančios emocijas ir pojūčius, veikė geriau, o tai gali būti susiję su mažesniu nerimo lygiu (36).

Šios išvados yra perspektyvios, tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant patvirtinti teigiamą jogurto poveikį nerimo mažinimui.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visuose jogurtuose yra probiotikų. Norėdami gauti probiotikų pranašumų, rinkitės jogurtą, kurio aktyvios kultūros yra išvardytos kaip ingredientas.

Santrauka: Jogurte yra probiotikų, kurie gali turėti teigiamos įtakos smegenų sveikatai ir nerimo lygiui.

6. Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra aminorūgšties L-teanino, kurios teigiamas poveikis smegenų sveikatai ir nerimo mažinimui buvo ištirtas (37, 38, 39).

Viename mažame tyrime L-teaniną vartojusiems žmonėms sumažėjo psichologinio streso reakcijos, paprastai susijusios su nerimu, pavyzdžiui, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis (40).

Kitame tyrime nustatyta, kad tiems, kurie gėrė gėrimą, kuriame buvo L-teanino, sumažėjo kortizolio, streso hormono, susijusio su nerimu, lygis (41).

Šis poveikis gali atsirasti dėl L-teanino galimybės užkirsti kelią nervų pertekliniui veikimui. Be to, L-teaninas gali padidinti GABA, dopamino ir serotonino - neurotransmiterių, kuriems įrodyta, kad sukelia nerimą (39, 41).

Be to, žaliosios arbatos sudėtyje yra epigallokatechino galato (EGCG) - antioksidanto, kurio tikslas skatinti smegenų sveikatą. Tai taip pat gali padėti sumažinti tam tikrus simptomus, taip pat padidindama GABA smegenyse (42).

Vieno pelių tyrimo metu nustatyta, kad EGCG sukelia nerimo poveikį, panašų į įprastų vaistų nuo nerimo (43).

Teigiamos L-teanino ir EGCG savybės gali būti pagrindinė priežastis, dėl kurios kasdien išgerti keli puodeliai žaliosios arbatos yra susiję su mažesne psichologine baime (44).

Nors visos šios išvados yra daug žadančios, verta paminėti, kad dauguma žaliosios arbatos ir nerimo tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir mėgintuvėliais. Norint patvirtinti jo nerimo poveikį, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra L-teanino ir EGCG, kurie gali skatinti smegenų sveikatą ir sumažinti nerimą.

Kiti maisto produktai, galintys padėti sukelti nerimą

Nors kai kurie toliau išvardyti maisto produktai nebuvo specialiai ištirti dėl jų nerimo poveikio, manoma, kad juose gausu maistinių medžiagų, palengvinančių susijusius simptomus.

• Turkija, bananai ir avižos: Tai yra geri aminorūgšties triptofano, kuris organizme virsta serotoninu, šaltiniai ir gali palengvinti atsipalaidavimą bei palengvinti nerimą (45, 46, 47).
• Kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai: Visi jie teikia aukštos kokybės baltymus, įskaitant nepakeičiamas aminorūgštis, kurios gamina neuromediatorius dopaminą ir serotoniną, kurie gali pagerinti psichinę sveikatą (11, 48, 49, 50).
• Chia sėklos: Chia sėklos yra dar vienas geras smegenis stimuliuojančių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda nuo nerimo (11, 51, 52).
• Citrusiniai vaisiai ir paprikos: Šiuose vaisiuose gausu vitamino C, turinčio antioksidacinių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią ląstelių, kurios gali sukelti nerimą, pažeidimui (11, 21, 53, 54).
• Migdolai: Migdolai suteikia nemažą kiekį vitamino E, kuris buvo ištirtas dėl jo vaidmens užkertant kelią nerimui (11, 55).
• Mėlynės: Mėlynėse yra daug vitamino C ir kitų antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, kurie buvo tiriami dėl jų gebėjimo pagerinti smegenų sveikatą ir tokiu būdu palengvinti nerimą (21, 56, 57, 58).

Santrauka: Kai kuriuose maisto produktuose yra konkrečių maistinių medžiagų, kurios gali skatinti smegenų sveikatą ir padėti išvengti nerimo ar sumažinti jūsų simptomų sunkumą.

Esmė

Apskritai tyrimų, susijusių su konkrečiais maisto produktais ir nerimo prevencija, yra nedaug.

Dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais arba laboratorijose, todėl reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis.

Tačiau yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kurie gali padėti įveikti nerimo simptomus, nes jie gali sumažinti uždegimą ir sustiprinti smegenų sveikatą.