Ar reikėtų vartoti antioksidantų papildus?

Turinys

• Kas yra antioksidantų papildai?
• Didelių dozių vartojimas gali būti žalingas
• Gali sumažėti pratimų atlikimas
• Gali padidinti vėžio riziką
• Gali sukelti apsigimimus
• Vitaminas C gali būti naudingas kai kuriems žmonėms
• Vitaminas C peršalimui
• Rūkymas padidina vitamino C poreikį
• Gaukite maisto iš savo antioksidantų
• Esmė

Antioksidantų papildai yra populiarūs ir dažniausiai laikomi sveikais.

Iš dalies taip yra todėl, kad vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu antioksidantų, yra susiję su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažintą ligų riziką (1).

Vis dėlto yra rimtų įrodymų, leidžiančių manyti, kad jūs savo sveikatą galite papildyti antioksidantais.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kas yra antioksidantų papildai ir kodėl geriau gauti savo antioksidantus iš maisto.

Kas yra antioksidantų papildai?

Antioksidantų papilduose yra koncentruotos formos antioksidantų, ty medžiagų, kurios stabilizuoja laisvuosius radikalus.

Jūsų kūnas natūraliai gamina laisvuosius radikalus, kai mankštinatės ir virškinate maistą.

Aplinkos veiksniai, tokie kaip UV spindulių poveikis, oro teršalai, tabako dūmai ir pramoninės cheminės medžiagos, pavyzdžiui, pesticidai, taip pat yra laisvųjų radikalų šaltiniai (2).

Jei laisvieji radikalai viršija jūsų kūno galimybes reguliuoti juos, atsiranda būklė, vadinama oksidaciniu stresu. Laikui bėgant tai prisideda prie senėjimo ir ligų, įskaitant vėžį, vystymosi (3).

Pagrindiniai antioksidantai, padedantys organizme reguliuoti laisvuosius radikalus, yra vitaminai A, C ir E bei mineralinis selenas.

Antioksidantų papildai turi 70–1 660% šių pagrindinių maistinių medžiagų dienos vertės (DV) (4, 5).

Paprastai manoma, kad vartojant antioksidantų papildų, organizmo ląstelėms nepadaroma žala, kurią sukelia laisvieji radikalai, tokiu būdu skatinant ilgaamžiškumą ir užkertant kelią ligai.

Tačiau vartojant didelius antioksidantų papildus, galima padaryti atvirkščiai.

Santrauka Antioksidantų papilduose yra koncentruotos formos antioksidantų - medžiagų, kurios palaiko jūsų kūno ląsteles sveikas kovojant su laisvųjų radikalų padaryta žala.

Didelių dozių vartojimas gali būti žalingas

Su antioksidantų papildų vartojimu susijusi žala sveikatai yra didesnė nei galima nauda.

Didelėmis dozėmis vartoti antioksidantų papildus nerekomenduojama dėl daugelio priežasčių.

Gali sumažėti pratimų atlikimas

Jūsų kūnas natūraliai gamina laisvuosius radikalus kaip šalutinį energijos apykaitos produktą fizinio krūvio metu. Kuo sunkiau ir ilgiau sportuojate, tuo daugiau laisvųjų radikalų gamina jūsų kūnas (6).

Kadangi laisvieji radikalai gali prisidėti prie raumenų nuovargio ir pažeidimo, buvo pasiūlyta, kad vartojant antioksidantų papildų, gali būti pašalintas jų žalingas poveikis, taigi pagerėja mankštos efektyvumas ir raumenų atsistatymas (7).

Tačiau keli tyrimai parodė, kad antioksidantų papildų - ypač vitaminų C ir E - vartojimas gali sutrikdyti jūsų kūno prisitaikymą prie mankštos ir net panaikinti kai kuriuos su mankšta susijusius privalumus sveikatai (8, 9, 10, 11).

Gali padidinti vėžio riziką

Manoma, kad oksidacinis stresas, kurį laisvieji radikalai sukelia kūno ląstelėms, yra pagrindinis vėžio vystymosi veiksnys (12).

Kadangi antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, buvo imamasi antioksidantų papildų, siekiant sumažinti vėžio išsivystymo ar mirties nuo jo riziką (13).

Tačiau kelios metaanalizės parodė, kad antioksidantų papildų vartojimas nei sumažina daugelio vėžio rūšių riziką, nei sumažina riziką mirti nuo jų diagnozavimo. Tiesą sakant, jie netgi gali padidinti tam tikrų vėžio riziką (14, 15). , 16, 17).

Be to, atlikus keletą metaanalizių, nustatyta, kad beta karotino papildai, vitamino A pirmtakas, padidina šlapimo pūslės vėžio riziką, o rūkantiems žmonėms - ir plaučių vėžio riziką (18, 19, 20, 21). ).

Išimtis yra selenas, kuris gali padėti išvengti vėžio žmonėms, turintiems mažai mineralų arba žmonėms, kuriems yra padidėjusi vėžio rizika. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad šiam tikslui būtų galima rekomenduoti seleną (16, 22, 23, 24).

Gali sukelti apsigimimus

Vitaminas A yra svarbus vaisiaus augimui ir vystymuisi, tačiau didelėmis dozėmis vitamino A papildai gali padidinti apsigimimų riziką (25, 26).

Todėl moterys, kurios gali būti nėščios ar nėščios, neturėtų vartoti didelių vitamino A papildų dozių (27).

Šie papildai yra rekomenduojami nėščioms moterims tik tose vietose, kur vyrauja vitamino A trūkumas, pavyzdžiui, Afrikoje ir Pietryčių Azijoje (28, 29).

Neįrodyta, kad beta karotinas, vitamino A pirmtakas, galėtų sukelti apsigimimus. Tačiau kadangi ilgalaikio maisto papildo vartojimas yra susijęs su vėžiu, nėščios moterys prieš pradėdamos vartoti beta karotino papildus turėtų pasitarti su gydytoju (30, 31).

Santrauka Manoma, kad antioksidantų papildų vartojimas yra sveikas, o fizinių pratimų nauda sveikatai gali sumažėti ir padidėti tam tikrų vėžio formų bei apsigimimų rizika.

Vitaminas C gali būti naudingas kai kuriems žmonėms

Nors antioksidantų papildai paprastai nerekomenduojami dėl įvairių priežasčių, antioksidantas vitaminas C gali būti naudingas žmonėms, sergantiems peršalimo ligomis, arba tiems, kurie rūko.

Vitaminas C peršalimui

Neįrodyta, kad vitaminas C apsaugo nuo peršalimo, tačiau jis gali sumažinti jo sunkumą ir trukmę.

Metaanalizėje, atliktoje daugiau nei 11 000 žmonių, nustatyta, kad vitamino C papildų vartojimas sumažina peršalimo trukmę 8% ir kartu sumažina jo sunkumą (32).

Geriausia vitaminą C vartoti mažesnėmis dozėmis - paprastai mažiau nei vienu gramu - nes jo absorbcija mažėja vartojant didesnes dozes. Be to, didesnės dozės gali sutrikdyti skrandį (33).

Rūkymas padidina vitamino C poreikį

Rūkymas sukelia daugelio rūšių vėžį, daugiausia dėl to, kad cigarečių dūmuose yra toksinų, kurie daro oksidacinę žalą jūsų kūno ląstelėms (34, 35).

Dėl padidėjusio laisvųjų radikalų poveikio tyrimai rodo, kad rūkantiems žmonėms reikia 35 mg daugiau vitamino C per dieną, nei nerūkantiems žmonėms. Panašiai dėl naudotų rūkymo padidėja ir vitamino C poreikis (30).

Vis dėlto šį papildomą vitamino C poreikį galima lengvai patenkinti laikantis dietos ir negeriant antioksidantų papildų.

Santrauka Dažniausiai nesutinkama vartoti antioksidantų papildų, nors antioksidantas vitaminas C gali būti naudingas žmonėms, sergantiems peršalimo ligomis, arba tiems, kurie rūko. Vis dėlto poreikius dažnai galima patenkinti laikantis dietų, o ne papildant.

Gaukite maisto iš savo antioksidantų

Daug saugiau ir sveikiau gauti maisto, o ne maisto papildų.

Visuose maisto produktuose yra įvairių antioksidantų skirtingais kiekiais, todėl svarbu į savo racioną įtraukti įvairius maisto produktus.

Nors gyvulinės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai ir pieno produktai, turi antioksidantų, augalinio maisto produktuose jų yra ypač daug (36).

Šie augaliniai maisto produktai apima:

• Daržovės: Brokoliai, paprikos, špinatai.
• Vaisiai: Apelsinai, obuoliai, uogos.
• Pilno grūdo: Avižos, kvinoja, rudieji ryžiai.
• Pupelės: Inkstai, pinto, raudonos pupelės.
• Riešutai: Graikiniai riešutai, riešutai, migdolai.
• Gėrimai: Kava, arbata.

Santrauka Antioksidantai randami daugumoje maisto produktų, tačiau augaluose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės, ypač gausu jų.

Esmė

Antioksidantų papildai paprastai laikomi sveikais, tačiau vartojant perteklių, gali sukelti problemų.

Jie gali sumažinti pratybų naudą ir padidinti tam tikrų vėžio ir apsigimimų riziką.

Apskritai, sveikai maitinantis, organizmui reikalingų antioksidantų yra daug geriau.