Kas yra šiaurietiška dieta ir ar turėtumėte ją išbandyti?

Turinys

• Kas yra Šiaurės šalių dieta?
• Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio vengti laikantis šiaurietiškos dietos
• Šiaurės dietos privalumai
• Šiaurės šalių dietos trūkumai
• Šiaurės šalių dieta prieš Viduržemio jūros dietą
• Esmė
• Apžvalga skirta

Kiti metai, kita dieta... ar taip atrodo. Pastaraisiais metais tikriausiai matėte, kad cirkuliuoja F-Factor dieta, GOLO dieta ir mėsėdžių dieta – tai tik keletas. O jei stebite naujausias mitybos tendencijas, tikėtina, kad esate girdėję apie šiaurietišką dietą, dar žinomą kaip skandinaviška dieta. Remiantis maisto produktais, kurie randami (jūs atspėjote) Šiaurės šalyse, valgymo planas dažnai lyginamas su populiaria Viduržemio jūros dieta pagal stilių ir naudą. Tačiau ką apima šiaurietiška dieta - ir ar tai sveika? Pasak registruotų dietologų, sužinokite daugiau apie šiaurietišką mitybą.

Kas yra Šiaurės šalių dieta?

Šiaurės šalių mityba orientuota į sezoninius, vietinius, ekologiškus ir tvariai gaunamus sveikus maisto produktus, kurie tradiciškai valgomi Šiaurės regione, sako Valerie Agyeman, R.D., „Flourish Heights“ įkūrėja. Tai apima penkias šalis: Daniją, Suomiją, Norvegiją, Islandiją ir Švediją.

Šiaurės šalių dietą 2004 m. sukūrė šefas ir maisto verslininkas Clausas Meyeris, remiantis 2016 m. Estetikos ir kultūros žurnalas. Jis buvo paremtas idėja populiarinti Šiaurės šalių virtuvę („Meyer“ parašyta „New Nordic cuisine“) visame pasaulyje, kuri, atsižvelgiant į pastaruoju metu išaugusį Šiaurės šalių mitybos pripažinimą, atrodė, kad tai pavyko. (Pavyzdys: Šiaurės šalių dieta užėmė devintą vietą iš 39 colių JAV naujienų ir pasaulio ataskaita2021 m. geriausių dietų sąrašą. Anksčiau ji buvo tik geriausių augalinės kilmės dietų sąrašo viršuje.) Valgymo stiliumi taip pat siekiama spręsti didėjantį nutukimo paplitimą Šiaurės šalių regione ir akcentuoti tvarų maistą. produkcija, pagal Meyerio ir jo kolegų straipsnį Kembridžo universiteto leidykla. (Susijęs: taip turėtumėte valgyti, kad sumažintumėte poveikį aplinkai)

Bet kodėl staigus populiarumas? Yra keletas galimų priežasčių, sako registruota dietologė Victoria Whittington, R. D. Pradedantiesiems yra įprastas madingų dietų ciklas. „Visada yra nauja dieta, ir žmonėms sunku nuspręsti, kuri iš jų tinka“, – aiškina Whittington. Tai gali paskatinti žmones imtis veiksmų, kai tik pasirodys nauja dieta. Be to, „visuomenė perkelia savo dėmesį į tvaresnę praktiką daugelyje gyvenimo sričių, o šiaurietiška dieta atitinka šią vertę“, - priduria ji. Konkrečiai, tvarumo aspektas kyla dėl to, kad dėmesys skiriamas vietiniam maistui, kuris paprastai yra nekenksmingas aplinkai, nes jiems nereikia keliauti didelių atstumų, kad patektų į jūsų lėkštę. (Tuo tarpu dauguma kitų madingų dietų tik nurodo ką maistą reikia valgyti, o ne kur jie kilę.)

Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio vengti laikantis šiaurietiškos dietos

ICYMI aukščiau, Šiaurės šalių dieta apima tvarų, sveiką maistą, tradiciškai valgomą Šiaurės šalyse. Ir nors regione yra tam tikrų skirtumų - pavyzdžiui, Islandijos ir Norvegijos gyventojai linkę valgyti daugiau žuvies nei kitose Šiaurės šalyse, pagal 2019 m. Mokslinę apžvalgą - valgymo įpročiai paprastai yra vienodi.

Taigi, kas yra Šiaurės šalių dietos meniu? Pasak Agyemano, jame pabrėžiami sveiki grūdai (pvz., Miežiai, rugiai ir avižos), vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai (dar žinomi kaip pupelės ir žirniai), riebi žuvis (pagalvokite: lašiša ir silkė), neriebus pieno produktas ir rapsų aliejus. Mityboje ypač gausu nesočiųjų („gerųjų“) riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurios pirmiausia gaunamos iš riebios žuvies ir rapsų aliejaus. (Susijęs: ekspertų patvirtintas gerųjų ir blogųjų riebalų vadovas)

Vaisių kategorijoje karaliauja uogos. Remiantis 2019 m. žurnale paskelbtu straipsniu, dieta teikia pirmenybę uogoms, kurios yra vietinės Šiaurės šalių regione, pvz. Maistinių medžiagų. Tuo tarpu daržovių kategorijoje kryžmažiedės ir šakniavaisinės daržovės (pvz., Kopūstai, morkos, bulvės) yra svarbiausios, rašo „Harvard Health Publishing“.

Šiaurės šalių dieta taip pat reikalauja saikingo „kiaušinių, sūrio, jogurto ir žvėrienos, pavyzdžiui, triušių, fazanų, laukinių ančių, elnienos ir bizonų“, – sako Whittingtonas. (ICYDK, žvėriena yra laukiniai gyvūnai ir paukščiai, kurie, remiantis Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, yra liesesni už naminius ūkinius gyvūnus, tokius kaip karvės ar kiaulės.) Dieta apima dar mažesnius raudonos mėsos kiekius (pvz., jautieną arba jautieną). kiaulienos) ir maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų (pvz., sviesto), priduria Whittingtonas, tuo tarpu kiek įmanoma vengiama perdirbtų maisto produktų, saldintų gėrimų, pridėtų cukrų ir daug druskos turinčių maisto produktų.

Šiaurės dietos privalumai

Kaip gana nauja dieta, Šiaurės šalių mityba vis dar tiriama tyrėjų. Ir nors ji nebuvo tiek analizuojama, kiek Viduržemio jūros dieta, panašus mitybos planas, pradėtas sulaukti dėmesio šeštajame dešimtmetyje, iki šiol atlikti Šiaurės šalių dietos tyrimai apskritai yra daug žadantys.

Kadangi augalinis maistas yra Šiaurės šalių mitybos pagrindas, šis valgymo būdas gali būti panašus į augalinės mitybos stilių, tokių kaip veganiška ir vegetariška dieta. Pasak Amerikos širdies asociacijos, daugiau augalų (ir mažiau mėsos) valgymas yra susijęs su mažesne lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, insultą, 2 tipo diabetą ir vėžį, rizika. (Susijęs: augalinės dietos nauda, ​​kurią turėtų žinoti visi)

[gaunamas vaizdas iš alex/jo ir nuoroda iš ecomm! ]

Ypač verta paminėti dietos naudą širdies sveikatai. Konkrečiai, jo dėmesys augaliniam maistui, suporuotas su minimaliu cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekiu, gali sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką, nes sumažina vandens susilaikymą ir užkerta kelią aterosklerozei, apnašų atsiradimui arterijose, sako Agyeman. (Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus, aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.) Tiesą sakant, ši nauda buvo pastebėta 2016 m. mokslinėje apžvalgoje, kurioje nustatyta, kad šiaurietiška dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį. dėl savo dėmesio uogoms. (Uogose gausu polifenolių, augalinių junginių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį.) 2014 m. Atliktas tyrimas taip pat parodė, kad šiaurietiška dieta skatina nutukusių žmonių svorio mažėjimą, o tai savo ruožtu padėjo sumažinti kraujospūdį.

Šiaurės šalių dieta taip pat gali valdyti aukštą cholesterolio kiekį, dar vieną širdies ligų rizikos veiksnį. „Didelės maistinių skaidulų dozės šiame valgymo plane (iš vaisių, daržovių ir grūdų) gali prisijungti prie cholesterolio molekulių ir neleisti jų įsisavinti, sumažindamos MTL („ blogojo “cholesterolio) ir bendro cholesterolio kiekį kraujyje“, - aiškina jis. Agyeman. Be to, dieta teikia pirmenybę riebiai žuviai, kuri yra „puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis“,-pažymi Agyeman. Omega-3 gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje-tai riebalų rūšis kraujyje, kurios perteklius gali sutirštinti jūsų arterijų sienas ir padidinti širdies ligų riziką.

Bet palaukite, yra daugiau: dieta gali sumažinti žemo laipsnio uždegimą ar lėtinį uždegimą. Tai labai svarbu, nes uždegimas turi įtakos lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, vystymuisi. Kaip pabrėžia Whittingtonas, šiaurietiškoje dietoje akcentuojamas priešuždegiminis maistas (pagalvok: vaisiai ir daržovės) ir ribojamas maistas, sukeliantis uždegimą (žiūrint į tave, perdirbtas maistas). Tačiau 2019 m. Mokslinėje apžvalgoje pažymima, kad yra minimalūs dietos RN priešuždegiminių savybių tyrimai, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas tikrasis dietos priešuždegiminis potencialas. (Susijęs: Jūsų priešuždegiminės mitybos plano vadovas)

Kalbant apie jo poveikį svorio metimui ar išlaikymui? Nors šiaurietiška dieta buvo iš dalies sukurta siekiant spręsti nutukimo problemą, dar nėra daug tyrimų, tiriančių šį ryšį. Tačiau turimi tyrimai rodo galimą naudą. Pavyzdžiui, minėtame 2014 m. atliktame nutukusių žmonių tyrime tie, kurie laikėsi šiaurietiškos dietos, numetė daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi „vidutinės daniškos dietos“, kuriai būdingi rafinuoti grūdai, mėsa, perdirbtas maistas ir mažai skaidulų turinčios daržovės. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė panašius rezultatus, pažymėdamas, kad žmonės, kurie septynerius metus laikėsi šiaurietiškos dietos, patyrė mažiau svorio nei tie, kurie to nepadarė. Vėlgi, reikia daugiau tyrimų, kad suprastume dietos poveikį, jei toks yra, svorio metimui ir palaikymui.

TL; DR - Šiaurės šalių dieta gali apsaugoti jūsų širdį, valdydama aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Tai taip pat gali padėti numesti svorio, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Be naudos sveikatai, šiaurietiška dieta taip pat turi nevaržomą ir prisitaikančią struktūrą. Tai reiškia, kad „jūs galite lengvai pritaikyti kitas mitybos nuostatas, pavyzdžiui, be glitimo, be pieno ar veganų“,-pažymi Agyeman. Vertimas: nebūtinai turėsite pašalinti kokias nors konkrečias maisto grupes ar laikytis itin griežto režimo, kai išbandysite šiaurietišką dietą - abu šie Whittingtono manymu yra būtini norint išlaikyti „tvarią“ ir sėkmingą mitybą. Sveiki, lankstumas! (Susijęs: Kodėl turėtumėte kartą ir visiems laikams atsisakyti ribojančios dietos)

Šiaurės šalių dietos trūkumai

Nepaisant galimo naudos sveikatai sąrašo, šiaurietiška dieta (kaip ir visos dietos) nėra universalus mitybos planas. „Pagrindiniai šios dietos apribojimai yra laikas ir kaina“, - aiškina Agyeman. „Šiaurietiškoje mityboje vengiama perdirbtų [ir todėl supakuotų] maisto produktų, todėl dauguma patiekalų ir užkandžių pirmiausia turėtų būti gaminami namuose“. Tam reikia daugiau laiko ir atsidavimo maistui ruošti, o tai kai kuriems žmonėms gali būti nepatogu (nes ... gyvenimas). Be to, kai kurie žmonės gali neturėti galimybės įsigyti ekologiškų, vietinės kilmės ingredientų, kurie paprastai yra brangesni nei jų kolegos dideliuose prekybos centruose. (Galų gale, pastarasis paprastai gaminamas didesniais kiekiais stambaus masto ūkiuose, todėl galiausiai galima nustatyti mažesnes kainas.)

Taip pat kyla klausimas, kaip rasti tradicinių Šiaurės šalių ingredientų, atsižvelgiant į jūsų vietinę maisto kultūrą. Pavyzdžiui, į dietą įeina saikingas žvėrienos mėsos, tokios kaip triušis ir fazanas, suvartojimas, tačiau tai ne visada, jei kada yra, tiekiama netoliese esančiame „Whole Foods“. Ir jei jūs negyvenate Skandinavijoje, vietinio maisto vartojimo tvarumo aspektas tampa šiek tiek niekinis. Pagalvokite: jei iš kito tvenkinio atskraidinote bruknių ar net briedžių iš valstijų visoje šalyje (ei, Kolorado valstija), jūs tikrai nedarote jokios naudos aplinkai. Tačiau vis tiek galite ištraukti puslapį iš Šiaurės šalių dietos knygos ir teikti pirmenybę tvarumui, pakeisdami savo maistą. gali gauti šviežių ir šalia – net jei jie techniškai nėra Šiaurės šalių virtuvės dalis. (Susijęs: Kaip laikyti šviežią produkciją, kad ji ilgiau tarnautų ir išliktų šviežia)

Taigi, galbūt negalėsite laikytis dietos iki arbatos, bet vis tiek galėsite gauti naudos. Atminkite, kad „Šiaurės šalių dieta orientuota į tvarų, visavertį maistą ir riboja maistą, kuris yra labiau perdirbtas“, - sako Whittingtonas. „Net jei negalite įtraukti kai kurių maisto produktų, nes jų nėra, valgydami maistą, kuriame yra daug šviežių, visaverčių maisto produktų, bet kuriuo atveju galite gauti didelę naudą sveikatai.

Šiaurės šalių dieta prieš Viduržemio jūros dietą

Remiantis 2021 m. straipsniu, Šiaurės ir Viduržemio jūros regiono šalių dietos dažnai lyginamos viena su kita, nes „daugiau panašumų nei skirtumų“. Iš tiesų, kalbant apie maistą, iš tikrųjų nėra daug skirtumų, sako Agyeman. „Šiaurietiška dieta yra labai panaši į Viduržemio jūros dietą – augalinės kilmės mitybos būdą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas tradiciniams Graikijos, Italijos ir kitų Viduržemio jūros šalių maisto produktams ir gaminimo metodams“, – aiškina ji. Kaip ir šiaurietiška dieta, taip ir Viduržemio jūros dieta pabrėžia augalinę mitybą, pabrėžiant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus, teigia AHA. Jame taip pat yra riebios žuvies ir neriebių pieno produktų, tuo pačiu sumažinant saldumynų, pridėto cukraus ir itin perdirbto maisto kiekį.

Pagrindinis skirtumas tarp dviejų valgymo planų yra tas, kad Viduržemio jūros dieta teikia pirmenybę alyvuogių aliejui, o šiaurietiška dieta - rapsų (rapsų) aliejui, teigia Agyeman. „Abu aliejai yra augalinės kilmės ir juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių“,-žinomi širdžiai palankūs priešuždegiminiai riebalai, aiškina Whittingtonas. Bet štai kas yra: nepaisant didelio omega-3 riebalų kiekio, rapsų aliejus turi daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3, teigiama 2018 m. Omega-6 taip pat naudingi širdžiai, tačiau svarbiausias yra omega-6 ir omega-3 santykis. Remiantis 2018 metų straipsniu, didelis omega-6 ir omega-3 santykis gali padidinti uždegimą, o didelis omega-3 ir omega-6 santykis jį mažina. (Žr. daugiau: Viskas, ką reikia žinoti apie Omega-3 ir Omega-6)

Ar tai reiškia, kad omega-6 riebalai ir rapsų aliejus yra blogos naujienos? Nebūtinai. Pasak Icahno medicinos mokyklos Sinajaus kalne, reikia išlaikyti idealų riebalų rūgščių balansą. Tai reiškia, kad rapsų aliejus turi savo vietą sveikoje mityboje, todėl likusį maistą gausite gausiai omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų iš riebios žuvies (pvz., lašišos, tuno).

Kalbant apie naudą, mokslininkai vis dar mokosi, kaip šiaurietiška dieta skiriasi nuo Viduržemio jūros dietos. 2021 m. Mokslinėje apžvalgoje pažymima, kad šiaurietiška dieta gali būti tokia pat naudinga širdžiai kaip ir Viduržemio jūros dieta, tačiau reikia daugiau tyrimų. Iki tol Viduržemio jūros dietai šiuo metu priklauso viena geriausių dietų širdies sveikatai, teigia AHA.

Esmė

Šiaurės šalių dieta apima sveikos ir subalansuotos mitybos gaires, sako Agyemanas. "[Tai] puikus būdas į savo dieną įtraukti daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, žuvies ir sveikųjų riebalų. Maža to, tai tikrai puikus būdas sužinoti apie Šiaurės šalių kultūrą", - priduria ji.

Nepaisant to, tai gali padėti Šiaurės šalių mitybai laikyti vartus į sveiką mitybą, o ne kaip privalomą mitybos planą. Galų gale, valgyti daugiau augalų ir mažiau apdoroto maisto nėra išskirtinė šiaurietiška dieta; tai apskritai sveikos mitybos bruožas. Taip pat patartina pasikalbėti su savo gydytoju ar registruotu dietologu prieš bandant bet kokią naują dietą, įskaitant šiaurietišką dietą.

Apžvalga skirta