6 nuolaidūs maisto produktai, kuriuose mažai angliavandenių

Turinys

• 1. Sviestas (ir kiti riebūs pieno produktai)
• 2. Riešutai ir riešutų sviestas
• 3. Tamsus šokoladas
• 4. Kiaulienos žiedai
• 5. Avokadai
• 6. Kumpis
• Esmė

Labai populiarus yra mažai angliavandenių vartojimo būdas.

Vienas iš geriausių dalykų yra tai, kad žmonėms, norintiems sulieknėti, paprastai nereikia skaičiuoti kalorijų.

Kol angliavandenių mažai, apetitas linkęs mažėti.

Tai priverčia žmones automatiškai apriboti kalorijas, neprivalėdami sąmoningai reguliuoti maisto vartojimo.

Įrodyta, kad šis paprastas metodas lemia nemažą svorio kritimą - maždaug 2–3 kartus daugiau nei ribojant mažai riebalų turinčią dietą (1, 2, 3).

Įdomu tai, kad yra daugybė neįtikėtinai patenkinamų, mažai angliavandenių tausojančių maisto produktų, kuriuos dauguma žmonių apsvarstytų tik retkarčiais.

Šie produktai gali būti reguliariai valgomi laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, iki soties, tuo pačiu pasinaudojant visa metabolizmo pranašumais.

Kai kurie iš šių maisto produktų yra net labai sveiki, bent jau laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, tačiau pridėti jas prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių, gali būti problema.

Čia yra 6 maisto produktai, kurie mažai angliavandenių / keto.

1. Sviestas (ir kiti riebūs pieno produktai)

Sviestas anksčiau buvo dieta.

Tada buvo pademonstruota, kad joje yra daug sočiųjų riebalų, ir žmonės pradėjo valgyti margariną.

Tačiau sviestas tapo sveiku maistu, ypač tarp mažai angliavandenių.

Tiesiog apsvarstykite galimybę pasirinkti kokybišką, žole maitinamą sviestą, kuriame daugiau širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K2 (4, 5).

Taip pat atminkite, kad sviestą reikia valgyti su maistu, o ne kaip su maistu. Pusryčių pakeitimas kavos sviestu tikriausiai nėra gera idėja.

Kalorijų paskirstymas: 99% riebalų, 1% baltymų (6).

Kiti riebūs pieno produktai, tokie kaip sūris (riebalai ir baltymai) ir sunkioji grietinėlė (dažniausiai riebalai), taip pat puikiai tinka dietai, kurioje mažai angliavandenių.

2. Riešutai ir riešutų sviestas

Klaidinga manyti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su mėsa ir riebalais.

Be visų daržovių, taip pat yra daugybė kitų augalinių maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis šios dietos.

Puikus pavyzdys yra riešutai, įskaitant migdolus, makadamijos riešutus, graikinius riešutus ir įvairius kitus.

Riešutai yra neįtikėtinai maistingi, aprūpinti sveikais riebalais ir tokiomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis kaip vitaminas E ir magnis.

Daugybė tyrimų rodo, kad riešutus valgantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą (7, 8, 9, 10).

Riešutų sviestą taip pat galima valgyti, jei jie gaminami tik su riešutais ir druska, o ne įdaryti perdirbtais augaliniais aliejais ar cukrumi.

Vienintelė riešutų sviesto (o kartais ir pačių riešutų) problema yra ta, kad jie yra tokie tankūs ir skanūs, kad gali būti nesunku suvalgyti per daug.

Migdolų kalorijų paskirstymas: 74% riebalų, 13% baltymų, 13% angliavandenių. Unijoje (28 gramai) yra tik 5 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra pluošto (11).

3. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra super maistas.

Jame gausu maistinių medžiagų, ląstelienos ir galingų antioksidantų.

Tiesą sakant, jis turi dar didesnį antioksidacinį aktyvumą nei mėlynės (12).

Tyrimai rodo, kad šokoladas daro labai didelę naudą širdies sveikatai.

Tai gali sumažinti kraujo spaudimą, pakelti „gerą“ DTL cholesterolį, apsaugoti „blogą“ MTL nuo oksidacijos ir sumažinti atsparumą insulinui (13, 14, 15).

Vienas tyrimas netgi parodė, kad žmonės, valgantys šokoladą daugiau nei penkis kartus per savaitę, turi net 57% mažesnę širdies ligų riziką (16).

Šokolade dažnai yra šiek tiek cukraus, tačiau jei pasirinksite tokį, kuriame yra didelis kakavos kiekis (70–85%), jo kiekis bus minimalus, o didžioji kalorijų dalis bus gaunama iš riebalų.

Kalorijų paskirstymas: 64% riebalų, 5% baltymų, 31% angliavandenių. 1 uncijos (28 gramų) gabalėlyje gali būti apie 10 grynųjų angliavandenių, priklausomai nuo prekės ženklo (17).

4. Kiaulienos žiedai

Kiaulienos žievelės, kurios iš esmės yra kepta kiaulienos oda, yra skanios.

Jose yra daug baltymų, tačiau jie skiriasi nuo baltymų raumenų mėsoje.

Kai kurie paleo dietos laikytojai teigė, kad valgant per daug raumenų mėsos žmonėms gali trūkti aminorūgšties glicinas.

Šios aminorūgšties yra dideli kiekiai kitose gyvūno dalyse, įskaitant organų mėsą ir želatininius gabalus, pavyzdžiui, sausgysles ir odą.

Kiaulienos žievelėse yra labai daug glicino. Tačiau atrodo, kad nėra daug įrodymų, patvirtinančių šią teoriją.

Kiaulienos žievėje taip pat yra daug mononesočiųjų oleino rūgšties - tos pačios riebalų rūgšties, kurios gausu alyvuogių aliejuje.

Kalorijų paskirstymas: 52% riebalų, 48% baltymų, be angliavandenių (18).

5. Avokadai

Avokadai yra dar vienas ypač sveikas, mažai angliavandenių turintis augalų maistas.

Jie yra vaisiai ir turi labai daug tam tikrų maistinių medžiagų, ypač ląstelienos ir kalio.

Daugiau nei 60% jo riebalų yra mononesočiosios, turinčios nedaug sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Atrodo, kad avokadai taip pat naudingi medžiagų apykaitai ir širdies sveikatai, o tai nestebina, atsižvelgiant į jų įspūdingą maistinių medžiagų kiekį.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, nustatyta, kad laikantis su avokadu praturtintos dietos savaitę sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis 22%, o „gerojo“ DTL padidėjo 11% (19).

Kalorijų paskirstymas: 77% riebalų, 4% baltymų, 19% angliavandenių. Daugumoje avokadų angliavandenių yra pluošto (20).

6. Kumpis

Bekonas dažnai vadinamas „mėsos saldainiais“.

Tai nestebina, atsižvelgiant į tai, kaip nepaprastai skanu.

Buvo parodyta, kad lašiniai turi daug sočiųjų riebalų, taip pat yra perdirbta mėsa ir dažniausiai kepti.

Tačiau dauguma žmonių nesuvokia, kad didžioji lašinių riebalų dalis - apie du trečdaliai - yra nesočiųjų.

Atsižvelgiant į tai, dauguma parduotuvėse perkamų lašinių yra perdirbta mėsa, dėl kurios padidėja vėžio ir kitų ligų rizika (21, 22, 23).

Dėl šios priežasties svarbu rasti kokybiškus, neperdirbtus lašinius, geriausia iš ganyklose užaugintų kiaulių. Geriausia gauti lašinių, kuriuose nėra nitratų ir nėra nitritų.

Nors lašiniai ar bet kokia kita perdirbta mėsa jokiu būdu nėra sveikas maistas, žmonės dažnai tai įtraukia į savo mažai angliavandenių turinčių dietų planus.

Kalorijų paskirstymas: 70% riebalų, 29% baltymų, 1% angliavandenių (24).

Esmė

Atminkite, kad jei suvalgysite per daug šių neįtikėtinai skanių patiekalų - ypač riešutų sviesto - jie gali neleisti numesti svorio.

Didžioji dalis mažai angliavandenių turinčio maisto turėtų būti neperdirbti, sveiki produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, įvairios daržovės, riešutai, sėklos, sveikieji riebalai ir galbūt net vaisiai.

Bet jūs vis tiek galite valgyti daug nepavaldžių maisto produktų, tuo pačiu mėgaudamiesi nuostabia mažai angliavandenių / ketogeninės dietos naudinga medžiagų apykaita.