6 baltymų turtingi užkandžiai, skirti padidinti raumenų masę

Turinys

• Užkandžiai prieš treniruotę
• 1. Jogurtas su vaisiais ir avižomis
• 2. Kakavos pienas ir skrebučiai
• 3. Bananų kokteilis ir žemės riešutų sviestas
• Užkandžiai po treniruotės
• 1. Sumuštinis su tuno paštetu
• 2. Pietauti ar vakarieniauti
• 3. Baltymų omletas
• Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

Gaminant maistingus užkandžius prieš treniruotę ir daug baltymų po treniruotės, galima skatinti hipertrofiją ir pagerinti raumenų skaidulų atstatymą, pagreitinti jų vystymąsi. Ši strategija turėtų būti naudojama daugiausia tiems, kurie nori priaugti svorio ir padidinti raumenų masę.

Kita vertus, tie, kurie nori numesti svorio, taip pat gali naudoti tą pačią strategiją, tačiau vartodami mažiau maisto, norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Užkandžiai prieš treniruotę

Prieš treniruotę idealiausia valgyti maistą, kuriame gausiau angliavandenių ir mažai baltymų ar gerųjų riebalų, o tai padės išlaikyti energiją visos fizinės veiklos metu.

1. Jogurtas su vaisiais ir avižomis

Jogurto mišinys su 1 vaisiu ir 1 arba 2 šaukštais avižų suteikia gerą kiekį angliavandenių ir baltymų, kad išlaikytų energiją prieš treniruotę. Pavyzdžiui, natūraliame jogurte yra 7 g baltymų kiekviename vienete, tiek pat, kiek yra 1 kiaušinyje.

Norintiems sulieknėti, geriausias pasirinkimas yra vartoti tik natūralų jogurtą arba sumaišyti su vaisiais ar avižomis, nededant visko į tą patį patiekalą.

2. Kakavos pienas ir skrebučiai

Kakavos pienas ir viso grūdo skrebučiai yra puikus užkandis prieš treniruotę, nes jis tiekia pieno ir duonos angliavandenių baltymus, kurie visą treniruotę aprūpins jūsų raumenis energija. Be to, kakavoje gausu antioksidantų, kurie padės atsigauti raumenims ir neleis atsirasti stipriems skausmams net ir po sunkios treniruotės.

Norint numesti svorio, kakavos pieno pakanka energijai ir veido treniruotėms. Kitas geras variantas - valgyti viso grūdo duoną su rikota.

3. Bananų kokteilis ir žemės riešutų sviestas

Bananų, pieno ir žemės riešutų sviesto kokteilio vartojimas yra dar viena galimybė prieš treniruotę, suteikianti daug energijos. Žemės riešutų svieste gausu baltymų, gerųjų riebalų ir B grupės vitaminų, kurie padidins energijos gamybą fizinio krūvio metu. Kad būtų dar kaloringiau, į vitaminą galite įtraukti avižas.

Svorio metimui geriausias variantas yra vitaminą gaminti tik su pienu ir vaisiais, nes tai sumažina kalorijas, tuo pačiu išlaikant gerą energijos kiekį treniruotėms. Sužinokite apie žemės riešutų sviesto naudą ir kaip jį naudoti.

Užkandžiai po treniruotės

Po treniruotės reikia didesnio baltymų, antioksidantų ir bendrų kalorijų kiekio, kad būtų skatinamas greitas raumenų masės atsistatymas ir skatinama hipertrofija.

1. Sumuštinis su tuno paštetu

Tuno paštetas turėtų būti pagamintas sumaišant tuną su varške ar natūraliu jogurtu, kurį galima pagardinti žiupsneliu druskos, raudonėlio ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Tunuose yra daug baltymų ir omega-3 riebalų, kurie veikia priešuždegimiškai ir padeda sumažinti raumenų skausmą.

Pageidautina naudoti pilno grūdo duoną, o šį patiekalą taip pat galite pridėti prie stiklinės nesaldintų vaisių sulčių. Norint numesti svorio, sumuštinis taip pat yra geras pasirinkimas, tačiau reikėtų vengti gerti sultis.

2. Pietauti ar vakarieniauti

Pietūs ar vakarienė yra puikus valgis po treniruotės, nes jie yra sotūs ir turi daug baltymų. Pavyzdžiui, dedant ryžius ir pupeles, be angliavandenių, šis derinys taip pat suteikia aminorūgščių ir baltymų, kurie atgaus raumenų masę.

Be to, geri mėsos, vištienos ar žuvies valgiai šiuose patiekaluose naudojami kaip maistas, kuriame gausu baltymų. Norėdami užbaigti, ant salotų turėtumėte pridėti daržovių ir šlakelį alyvuogių aliejaus, kuris suteiks gerų riebalų ir antioksidantų.

Norintys sulieknėti gali naudoti, pavyzdžiui, salotas ir mėsą, arba daržovių sriubą su vištiena, arba pasigaminti cukinijos makaronų. Žr. 4 ryžių ir makaronų pakaitalus.

3. Baltymų omletas

Omleto gaminimas taip pat yra puikus pasirinkimas po treniruotės, nes jis yra greitas, pilnas baltymų ir suteikia daug sotumo. Geras būdas yra tešlai naudoti 2 kiaušinius, kuriuose gali būti 1 arba 2 šaukštai avižų, kad suteiktų daugiau energijos, ir užpildyti, pavyzdžiui, smulkinta vištiena, malta jautiena arba tarkuotu sūriu ir daržovėmis. Kartu galite atsigerti kavos su pienu arba stiklinės natūralių vaisių sulčių, be saldinimo.

Norint sulieknėti, daržovių ar sūrio omletas yra puikus pasirinkimas kartu su juoda kava arba nesaldinta arbata.

Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

Šiame vaizdo įraše rasite daugiau baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžių ir tai, kaip derinti ryžius su įvairiomis daržovėmis ir grūdais, kad susidarytumėte puikų baltymų šaltinį: