15 gudrybių turėti daugiau energijos ir motyvacijos sportuoti

Turinys

• Kaip pritraukti energijos treniruotis
• Gaukite mojo iš savo mini-me.
• Eikite į momentinį pasitenkinimą.
• Žvaigždė psichiniame filme.
• Naudokite mėtų virš medžiagos.
• Pakartokite save.
• Baik tai.
• Siurblys geležis.
• Paleisk savo vidinį geiką.
• Dalyvaukite draugiškose varžybose.
• Skaitykite apie tai.
• Prisijungti prie klubo.
• Prisijunk anksti.
• Tiksliai sureguliuokite treniruotę.
• Suteikite sau leidimą aktyviai pailsėti.
• Apžvalga skirta

Jei jums sunku patekti į sporto salę, nes esate toks. prakeiktas. pavargęs. Arba, tu ten pasieksi, kad tik kovotum su noru užmigti ant nuosmukio suolelio, tu toli gražu ne vienas. Būna dienų, kai treniruočių motyvacija ir energija yra visiškai MIA. ka daryti panelei??

Pasirodo, kalbėk nėra pigu. Mantros, apdovanojimai ir kitos mažos proto gudrybės gali būti puikus būdas paskatinti motyvaciją tomis dienomis, kai trūksta energijos ir ieškote sprendimų, kaip gauti energijos treniruotėms, sako sporto psichologė JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Autorius Jūsų atlikimo bruožas. „Jei surasite sau tinkamą ritualą ir kartosite jį laikui bėgant, jūsų kūnas akimirksniu reaguos, kai jums prireiks papildomo postūmio“, - sako ji.

Skaitykite toliau, kad gautumėte visus patarimus, kurių jums reikia norint pasisemti energijos treniruotėms ir susikurti savo motyvacijos ritualą.

Kaip pritraukti energijos treniruotis

Taigi paklausėme kelių pasaulinio lygio sportininkų, trenerių, psichologų ir skaitytojų, kaip jie gali pasisemti energijos treniruotėms-taip, net (ir ypač), kai jiems tai nelabai patinka.

Gaukite mojo iš savo mini-me.

„Kai maudydavausi, visada siekdavau išorinių tikslų, pavyzdžiui, stipendijų ar pasaulio rekordų“, - aiškina Janet Evans, 1988 ir 1992 m. Olimpinėse žaidynėse iškovojusi keturis aukso medalius. Būdama keturiasdešimt plius dviejų vaikų mama, ji grįžo į baseiną ir bandė patekti į kitas olimpines žaidynes. „Dabar tai labiau asmeniška. Primenu sau, kad rodau savo dukrai, kad jei išsikelsi tikslą ir dėl jo daug dirbi, gali pasiekti bet ko. Vakar ji man pasakė: „Mama, tu kvepi chloru“. Ir aš pasakiau: „Priprask, mergaite!“ (Susijęs: Kodėl turėtumėte įtraukti motinos ir dukters kelionę į savo kelionių sąrašą)

Eikite į momentinį pasitenkinimą.

Žinoma, mankšta gali padėti sumažinti riziką susirgti vėžiu, širdies ligomis ir daugybe kitų baisių ligų. Tačiau tos ilgalaikės naudos atrodo siaubingai abstrakčios, kai bandote atsiplėšti nuo „The Good Place“ eiti į sporto salę. „Mūsų tyrimas parodė, kad moterys, kurios laikosi pratybų programų, yra tos, kurios tai daro dėl naudos, kurią jos gali patirti iš karto, pavyzdžiui, turi daugiau energijos arba jaučia mažiau streso“, – sako mokslų daktarė Michelle Segar. Mičigano universiteto Moterų ir mergaičių sporto, sveikatos ir veiklos tyrimų ir politikos centras ir autorius Jokio prakaito: kaip paprastas motyvacijos mokslas gali atnešti jums kūno rengybos visą gyvenimą. Ji siūlo pradėti rašyti dienoraštį, kuriame užsirašyti priežastis, kodėl mankštintis šiandien pasiteisins – būti budriems popietiniam susitikimui, mažiau spragtelėti į savo vaikus – ir peržiūrėti jį, kai reikia postūmio. Tiek ilgai, Kristen Bell (nors mes vis dar tave mylime, mergaite!); sveiki, bėgimo takelis.

Žvaigždė psichiniame filme.

"Vizualizacija yra puiki priemonė: matau save kaip sveikiausią, stipriausią ir stipriausią, darančią įvairias sportines pastangas. Tai mane motyvuoja žengti dar vieną mylią ir atsisakyti greito maisto", - sako garsenybių trenerė ir holistinė mitybos specialistė Jennifer Cassetta. Los Andželas. „Įsivaizduodami save ką nors darantį, jūsų smegenyse gali susidaryti neuroninis kelias beveik taip pat, kaip iš tikrųjų padarytų žygdarbį“, – aiškina Britų Kolumbijos universiteto sveikatos ir mankštos psichologijos profesorė Kathleen Martin Ginis, Ph.D. Kanada. „Tai taip pat suteikia pasitikėjimo, kad gali pasisekti, pliūpsnį, todėl yra didesnė tikimybė tęsti treniruotes. Štai kaip pasisemti energijos treniruotis naudojant visus penkis pojūčius: pamatykite laikrodį finišo tiesiojoje, išgirskite minios ošimą, kai pasukate paskutinį lenktynių kampą, ir pajuskite, kaip rankos veržiasi žingsniuodami per pastaruosius kelis jardus .

Naudokite mėtų virš medžiagos.

Jei jums reikia papildomo smūgio, kad išliptumėte iš stalo kėdės ir įsėstumėte į stacionarų dviratį, įmeskite į burną pipirmėčių gumos lazdelę.„Pipirmėčių kvapas suaktyvina mūsų smegenų sritį, kuri užmiega naktį, o ryte pažadina“, – aiškina mokslininkas Bryanas Raudenbushas, ​​Ph.D., Wheeling Jėzuitų universiteto psichologijos profesorius. „Daugiau stimuliacijos šioje smegenų srityje suteikia daugiau energijos ir motyvacijos atlikti savo sportines užduotis“. (Kalbant apie motyvaciją, pažiūrėkite, kaip pasisemti energijos treniruotėms po pertraukos sporto salėje.)

Patikrinkite savo vaistus.

Nors mieguistumas ir nuovargis yra dažnas daugelio nereceptinių (OTC) ir receptinių vaistų šalutinis poveikis, kai kurie labiau nei kiti gali sukelti vangumą, sako Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Creighton farmacijos praktikos docentė Universitetas Omahoje, Nebraska. Antihistamininiai vaistai, dažniausiai naudojami nuo alergijos ir peršalimo gydymui, gali sukelti nuovargį, net jei ant dėžutės parašyta „nemieguista“. „Šie vaistai blokuoja histaminus, kurie padeda skatinti budrumą“, - sako Risoldi. Vaistai nuo nerimo, antidepresantai ir kai kurie vaistai nuo skausmo taip pat gali sukelti mieguistumą. Jei manote, kad dėl to kaltos jūsų tabletės, pasitarkite su vaistininku, kuris padės jums rasti alternatyvų vaistą, kuris neleis jums susigūžti į lovą, o ne išeiti bėgti.

Pakartokite save.

Jaučiate nusivylimą? Atlikite treniruotę, kurią žinote, kad galite sūpuoti. Tyrimai įrodė, kad tie, kurie buvo įsitikinę, kad gali laikytis pratybų, yra tie, kurie tai daro reguliariai. „Tai savaime išsipildanti pranašystė,-sako sporto psichologė Kathryn Wilder, mokslų daktarė.-Kuo labiau tikėsite, kad galite užbaigti treniruočių programą, tuo daugiau jos įgyvendinsite. Tarkime, kad svajojate nubėgti maratoną, tačiau ilgiausios lenktynės yra pusė, o visos 26,2 mylios suteikia jums „jeebie-jeebies“. Padidinkite pasitikėjimą, užsiregistravę dar vienai pusei prieš pereidami į ilgesnį atstumą.

Baik tai.

Australijos mokslininkai išsiaiškino galimą priežastį, kodėl rytiniai mankštintojai linkę laikytis savo kūno rengybos rutinos. Tyrime, paskelbtame Sporto ir pratimų fiziologijos žurnalas, tiriamieji sugebėjo įveikti 3000 metrų bėgimą greičiau šviežiomis smegenimis nei atlikę apmokestinamą psichinę užduotį. Kodėl? Visas šis mąstymas verčia jus jaustis pavargęs, kol iš tikrųjų neišnaudojote raumenų. Taigi pats blogiausias metas eiti į sporto salę, kai po įtemptos darbo dienos esate psichiškai sutrikęs. Bėda ta, kad iššokti iš lovos į sėlą lengviau pasakyti nei padaryti, todėl gali atrodyti, kad beveik neįmanoma suprasti, kaip pasisemti daugiau energijos treniruotėms prieš darbą. Vienas triukas? Senas geras papirkimas – kofeino turinčios veislės. Jei pateksite į tą ryto pamoką, pakeliui namo apdovanokite save java. (Reikia daugiau motyvacijos? Peržiūrėkite aštuonias neįtikėtinas mankštos naudos sveikatai.)

Siurblys geležis.

Jūsų kūnas naudoja geležį, kad perneštų deguonį per visą kūną, todėl jūsų širdis ir raumenys gali suteikti jums reikalingos energijos, taigi, jei jums trūksta oomph, jums gali trūkti geležies ir sergate anemija. Rizika yra didesnė, jei mėnesinės yra sunkios arba nevalgote raudonos mėsos, nes hemo geležis yra lengviausiai įsisavinama geležies forma ir randama tik iš gyvūnų šaltinių, sako Mitzi Dulan, R.D., knygos bendraautorė. „All Pro-Diet“. Net ir nedideli trūkumai gali sukelti nuovargį treniruotės metu, tačiau prieš pradėdami diagnozę pasitarkite su gydytoju, nes geležies perteklius taip pat gali būti žalingas. Jei nevalgote mėsos, išbandykite šiuos devynis geležies turtingus vegetariškus valgius.

Paleisk savo vidinį geiką.

Albertos universiteto Kanadoje atliktas tyrimas atskleidė, kad pažeminimas sporto salėje (kiekvienas?) gali visam laikui atstumti žmones nuo kūno rengybos. Amy Hanna iš Niujorko gali bendrauti. „Buvau gudrus vaikas, kuris nekentė PE“, – sako ji. "Tačiau kai pradėjau sportuoti būdamas suaugęs, supratau, kad tai yra mano paties tikslų siekimas, pavyzdžiui, nubėgti 10 mylių ar pritūpti kūno svorį. Kai neseniai pažįstamos moterys paprašė manęs padėti joms įgyti formą, žinojau kad siaubas jaunesniųjų gimnazijos sporto salėje buvo už manęs“. Jei priminsite sau, kad nesate vertinamas ar įvertinamas, galite atsikratyti PE klasės bliuzo, sako Billy Streanas, Ph.D., Albertos universiteto kūno kultūros profesorius. „Eiti į sporto salę – tai ne pasirodymas kam nors kitam“, – aiškina jis. „Vienintelis žmogus, kuriam turi padaryti įspūdį, esi tu pats“. (Susijęs: 7 būdai, kaip pratęsti treniruotę ilgiau)

Dalyvaukite draugiškose varžybose.

Sėskite ant stacionaraus dviračio šalia to, kas yra superfit, ir būsite motyvuoti dirbti dar sunkiau, rodo Santa Klaros universiteto tyrimas, kuriame nustatyta, kad kolegijos studentai, sportavę su treneriu partneriu, labiau stengėsi. Paklauskite draugės, kurios žarnyne žavitės, ar galite pažymėti ją kitoje treniruotėje (štai kaip išsirinkti geriausią treniruotės draugą savo kūno rengybos būriui), arba prisistatykite tai superžvaigždei savo verpimo klasėje ir būtinai visada pasiimkite dviratį į jos.

Skaitykite apie tai.

Kai pasaulio čempionui uždarų takelių žvaigždei Lolo Jones reikia šiek tiek papildomo šurmulio, ji eina į knygyną. „Jei esate užmigęs, geriausias dalykas yra pasiimti knygą apie savo sportą“, - sako Jonesas. "Skaitykite apie bėgimą, važiavimą dviračiu ar bet kokią jūsų aistrą. Jūs norėsite išbandyti išmoktus patarimus." Mums patinka pasiklysti nuostabių sportininkų gyvenimo istorijose. Du pavadinimai, kuriuos reikia patikrinti: Solo: Vilties prisiminimaiapie Hope Solo išaugimą į superžvaigždę kaip JAV moterų futbolo rinktinės vartininkę ir olimpinio aukso medalio laimėtoją, ir Kelias į Valorą, istorijos mėgėjams privaloma perskaityti apie dukart Tour de France nugalėtoją Gino Bartali, padėjusį Italijos žydams išvengti persekiojimo Antrojo pasaulinio karo metais. (Kurkite savo biblioteką dar labiau naudodami šias penkias geriausiai veikiančias knygas.)

Prisijungti prie klubo.

„Kai kalbuosi su savo nebėgiojančiais draugais apie savo treniruotes, jų akys linkusios blizgėti, todėl įstojau į vietinį treko klubą“, - sako Lisa Smith iš Bruklino. „Smagu su jais dalytis istorijomis, o socialinis aspektas skatina mane sugrįžti ir dirbti daugiau“. Be draugiškumo ir palaikymo, grupinės treniruotės skatina sveiką kaltės jausmą, kai ieškai, kaip gauti daugiau energijos treniruotėms, sako Martinas Ginis. Jūs nenorite nuvilti komandos, praleisdami treniruotę, tiesa? „Kalbėjimas su draugais taip pat gali jus atitraukti, kai esate išsekęs ir kyla pagunda mesti rūkyti“, - sako Smithas. Suraskite gaują, su kuria norite įveikti mylias, apsilankę „Road Runners Club of America“ svetainėje, o jei turite vaikų, apsilankykite svetainėje seemommyrun.com, kurioje yra daugiau nei 5 400 bėgimo grupių visose JAV.

Prisijunk anksti.

Ar jūsų pagalvė galėtų padėti gauti daugiau energijos treniruotėms? Mokslininkai teigia, kad sulaukę daugiau zzzz'ų, galite šiek tiek pagyvinti. Viename Stanfordo universiteto tyrime, kai krepšininkai 10 ar daugiau valandų per naktį gulėjo lovoje nuo penkių iki septynių savaičių, jie spruko greičiau, atliko tikslesnius metimus ir jautėsi mažiau pavargę. Nuolat einant miegoti 30 ar 45 minutėmis anksčiau, užuot žiūrėjus televizorių ar naršant „Insta“, gali pasiteisinti sporto salėje.

Tiksliai sureguliuokite treniruotę.

Lindsey Vonn, olimpinė kalnų slidininkė, mėgaujasi garsiais bosais ir garsiais rimais. „Klausydamasi repo-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-ryte, prieš lenktynes, mane atleidžia iki 90 mylių per valandą greičio“,-aiškina ji. Ji užsiima kažkuo. Remiantis Anglijos Brunelio universiteto tyrimais, muzikos klausymasis gali padidinti jūsų ištvermę 15 procentų, nes jūsų smegenys blaškosi dėl dainų ir gali praleisti signalą „Aš pavargau“. Be to, emocinis ryšys su mylimomis melodijomis gali suteikti jums euforijos jausmą, kuris jus palaiko. Išbandykite šiuos triukus, kad pasiektumėte didžiausių šokių vakarėlių treniruočių grojaraščio.

Suteikite sau leidimą aktyviai pailsėti.

Mes visi norime, kad treniruočių metu smarkiai trenktumėtės, bet kadangi mankšta suardo raumenis, nuolatinis savęs spaudimas ir treniruotės nugaros dienomis gali jus sugriauti. „Jūsų kūnas stiprėja, kad pasiruoštų kitai treniruotei, kai duosite laiko atsigauti“, - sako Leslie Wakefield, moterų sveikatos programų direktorė „Clear Passage Physical Therapy“ Majamyje, Floridoje. Jei taip pat turite nemigą arba patiriate lėtinių traumų, galite persitreniruoti. Nors idealus poilsio laikas kiekvienam žmogui skiriasi, suplanuokite bent vieną poilsio dieną ir vieną treniruočių dieną į savaitės kūno rengybos grafiką, rekomenduoja Wakefield. Ir jei jūs negalite pakęsti nieko, švelni, atkurianti joga taip pat laikoma „poilsiu“.

Apžvalga skirta