Geriausias traukinių glikemijos indeksas

Turinys

• Valgis prieš treniruotę
• Valgis treniruotės metu
• Valgis po treniruotės

Apskritai prieš treniruotę ar bandymą rekomenduojama vartoti mažo glikemijos indekso valgį, po kurio ilgų tyrimų metu reikia vartoti daug glikemijos indekso turinčių angliavandenių, o norint atsigauti, po valgio turėtumėte vartoti vidutinio ar didelio glikemijos indekso maisto produktus. treniruotės, skirtos padidinti ir pagerinti raumenų atsistatymą.

Maisto produktų glikemijos indekso lentelėje žiūrėkite, kaip pasirinkti maisto produktus su teisingu glikemijos indeksu prieš ir po treniruotės, kad padidintumėte treniruočių rezultatus:

• Suteikite daugiau energijos varžybų metu;
• Pagreitinti raumenų atsistatymą po treniruotės ar testavimo;
• Paruoškite kūną, kad pagerintumėte našumą kitoje treniruotėje.

Be to, glikemijos krūvis, tai yra, pasirinkto maisto kiekis, turi būti didesnis, tuo didesnis fizinio aktyvumo intensyvumas ir energijos sąnaudos, kad nebūtų raumenų išsekimo, kaip, pavyzdžiui, plaukikų ar bėgikų, kurie turi energijos sąnaudos labai intensyvios. Lengvesnėse treniruotėse dėl papildomų kalorijų reikėtų sumažinti apimtį, kad nepriaugtų svoris.

Šiame vaizdo įraše mitybos specialistė Tatjana Zanin tiksliai paaiškina, koks yra geriausias treniruočių glikemijos indeksas:

Norėdami palengvinti galvojimą apie idealius patiekalus, pateikiame keletą patiekalų pasiūlymų, pagrįstų cukraus patekimo į kraują ir energijos suteikimo greičiu, siekiant pagerinti kiekvieną fizinio aktyvumo fazę ir padidinti treniruočių efektyvumą, greitį, pasipriešinimą ar raumenų hipertrofija.

Valgis prieš treniruotę

Prieš treniruotes ar varžybas turėtumėte vartoti mažai glikeminio indekso angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, duona ir makaronai vientisas, nes šie maisto produktai energijos suteiks palaipsniui, palaikydami stabilų gliukozės kiekį kraujyje, skatindami riebalų deginimą ir palaikydami energijos lygį visos treniruotės metu.

Šis valgis turėtų būti vartojamas likus maždaug 1–4 valandoms iki treniruotės, taip pat rekomenduojama išvengti pykinimo ir diskomforto žarnyne dėl virškinimo. Valgio prieš treniruotę pavyzdys yra 1 sumuštinis viso grūdo duonos su sūriu ir 1 stiklinė nesaldintų apelsinų sulčių.

Valgis treniruotės metu

Per ilgas ir intensyvias treniruotes ar lenktynes, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą, svarbu vartoti angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu, kad raumeniui būtų suteikta energija, padidėtų našumas ir atsparumas, kad būtų baigtas testas. Ši strategija padeda sutaupyti raumenų energijos, kuri bus išleista paskutiniuose lenktynių etapuose.

Šiame etape galite naudoti angliavandenių gelius arba gerti izotoninius gėrimus su tokiomis medžiagomis kaip gliukozė, cukrus, maltodekstrinas ar dekstrozė, kurios turi aukštą glikemijos indeksą, yra lengvai virškinamos ir absorbuojamos ir nesukelia diskomforto žarnyne. Štai kaip pasigaminti naminį „Gatorade“, skirtą fizinio krūvio metu.

Valgis po treniruotės

Norėdami pagreitinti raumenų atsistatymą, iškart po treniruotės turėtumėte vartoti vidutinio ar didelio glikemijos indekso maisto produktus, tokius kaip balta duona, tapijoka ir ryžiai, nes jie greitai pakeis raumenų glikogeną, kuris yra greitas raumenų energijos šaltinis.

Apskritai valgyme po treniruotės taip pat turėtų būti baltymų šaltiniai, skatinantys raumenų augimą, ir jie turėtų būti vartojami ne vėliau kaip per 2–4 valandas po treniruotės. Taip pat svarbu atsiminti, kad kuo trumpesnis intervalas tarp treniruočių, tuo greičiau turi būti suvartojami angliavandeniai, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas ir padidėtų našumas. Žr. 10 papildymų raumenų masės padidinimui