6 būdai, kaip dominuoti kitoje naktinėje treniruotėje

Turinys

• Pradėkite po saulėlydžio
• Sukurkite toleranciją
• Padalink savo vakarienę
• Nesusilaikykite
• Suaktyvinkite savo pojūčius
• Apšviesk naktį
• Apžvalga skirta

Kai žmonės sportuoja vakare, jie gali nuvažiuoti 20 procentų ilgiau nei ryte, tirti žurnale Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas rasta. Dėl greitesnio deguonies pasisavinimo, kuris šiek tiek ilgiau taupo jūsų kūno anaerobines atsargas, jūsų kūnas turi didesnį gebėjimą gaminti energiją vakare, o jūsų anaerobinis pajėgumas (kiek energijos galite pagaminti nenaudodamas deguonies) šiuo metu yra didžiausias. laiko, – aiškina tyrimo autorius David W. Hill. Remiantis Čikagos universiteto tyrimu, naktį mankštinantis taip pat labiau padidėjo kortizolio ir tirotropino, dviejų hormonų, būtinų energijos apykaitai, lygis. Kai dėl streso visą dieną trūksta kortizolio, jis gali padidinti pilvo riebalų kaupimąsi. Tačiau mankštos metu kortizolis padaro 180, tapdamas riebalus deginančiu hormonu, nes jis efektyviau skaido angliavandenius, sako Michele Olson, Ph.D., pratimų fiziologė iš Auburno universiteto Montgomeryje. Kitaip tariant, tai padidina jūsų kalorijų deginimą. Kitas tyrimas, Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, palygino moteris, kurios ryte vaikščiojo mankštintis, ir tas, kurios tai darė vakare, ir nustatė, kad nors abiejų grupių dienos kalorijų kiekis buvo maždaug vienodas, moterys, kurios vaikščiojo vėliau, sudegino daugiau riebalų. Kodėl? Vakaro mankštintojai jautė didesnį alkio slopinimą ir atrodė, kad po treniruotės pasirinko daugiau baltymų turintį maistą, perkeldami dienos kalorijų paskirstymą į rytą; buvo nustatyta, kad šie veiksmai apsaugo nuo riebalų padidėjimo, sako pagrindinis tyrimo autorius Andrea Di Blasio. Laikykitės šių strategijų, kad geriau treniruotumėte sutemus, o rezultatai gali įtikinti jus laikytis naktinės pamainos.

Pradėkite po saulėlydžio

Naktį vėsesnis ne tik oras; taip pat ir žemė, sako Patrickas Cunniffas, lygumų sportininkas ir Džordžijos universiteto lengvosios atletikos trenerio asistentas. Kai temperatūra yra aštuntajame ir devintajame dešimtmečiuose, o saulė šviečia, grindinys ir takeliai gali įkaisti iki žvarbių 120 laipsnių. Ta šiluma sklinda nuo žemės, todėl jaučiatės taip, lyg bėgtumėte pirtyje, aiškina Cunniffas. Didelė saulės spinduliuotė pakelia jūsų odos temperatūrą, o tai verčia jūsų širdį labiau dirbti, kad išvengtumėte perkaitimo, taip sumažinant jūsų ištvermę, atskleidė nauji tyrimai Europos taikomosios fiziologijos žurnale. Kad maksimaliai padidintumėte savo išliekamąją galią ir komfortą, pakilkite po sutemų.

Sukurkite toleranciją

„Reikia tik trijų ar keturių seansų, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie karštų vasaros naktų drėgmės“, - sako mankštos fiziologas Keith Baar, daktaras, Kalifornijos universiteto Daviso docentas. Nepaisant švelnesnės temperatūros, santykinė drėgmė (iš esmės, kiek vandens telpa ore) vakare gali būti didesnė. Tai yra sudėtinga situacija: drėgmė verčia jus prakaituoti ir sunkiau atvėsti, todėl bet kokia treniruotė atrodys sunkesnė nei turėtų, teigiama Europos žurnalo taikomosios fiziologijos žurnale. Nors žemesnė vakaro temperatūra reiškia, kad pirmiausia turite išsklaidyti mažiau kūno šilumos, išeitis yra palengvinti keletą lengvų pratimų. „Laikykite savo tempą nuo minutės iki 30 sekundžių lėtesnį nei įprastai“, - sako Baar; jei paprastai nuvažiuojate devynių minučių mylią, pradėkite nuo 10 minučių mylios ir padidinkite tempą 15 sekundžių per mylią kiekvienai kitai išvykai.

Padalink savo vakarienę

Išsiaiškinti, ką valgyti ir kada papildyti degalus vakaro mankštai, gali būti iššūkis. Atsižvelgiant į tai, kad saulėlydis gali prasidėti vėliau nei aštuntą valandą, ar prieš išeidami į lauką turėtumėte pasimėgauti vakariene? „Geriausia turėti tai, kas yra apie 200 kalorijų ir daug angliavandenių iš grūdų, vaisių ir daržovių ar pieno produktų, kuriuose yra šiek tiek baltymų, o kuriuose mažai riebalų ir skaidulų, ir valgyti prieš vieną ar dvi valandas“, - sako Christy. Brissette, RDN, „80 Twenty Nutrition“ prezidentas. Jei jums patinka valgyti anksti, tai gali reikšti, kad vakarienės dalis turėtų būti prieš treniruotę, o likusi dalis po jos. Arba, jei paprastai valgote vėliau, rinkitės užkandį, pavyzdžiui, jogurtą su vaisiais arba avižinius dribsnius su razinomis ar graikiniais riešutais. Praėjus maždaug valandai po treniruotės, valgykite didesnį patiekalą, kuriame yra apie 400 kalorijų ir maždaug du prieš vieną angliavandenių ir baltymų santykis. Išbandykite burito su vištiena arba juodosiomis pupelėmis, rudaisiais ryžiais, avokadais, salotomis ir salsa, supakuotą į viso grūdo įvyniojimą, arba sriubą, troškinį ar čili su baltymu, daržovėmis ir nesmulkintais grūdais. Ir būtinai negailėkite vitamino D savo kasdienėje mityboje iš maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, pienas ar spirituotas migdolų pienas. Jei daugumą vasaros treniruočių darote naktį, saulės UVB spindulių gali būti mažiau, o tai reiškia, kad jūsų kūnas gamina mažiau šio vitamino, kuris gerina raumenų funkciją, padeda išvengti traumų ir mažina uždegimą, sako Brissette.

Nesusilaikykite

Geros naujienos. Tyrimai rodo, kad neapgaudinėsite savęs dėl labai reikalingo miego, sunkiai eidami treniruotėse, net jei einate prieš miegą. Žmonės, kurie intensyviai mankštinosi 35 minutes maždaug dvi valandas prieš miegą, pranešė miegantys taip pat gerai, kaip ir naktimis, kai nesportavo, teigiama „Journal of Sleep Research“ išvadose. O lyginant su rytiniais treniruokliais, tie, kurie mankštinosi naktį, iš tikrųjų miegojo ramiau ir ilgiau, nustatyta neseniai Apalačų valstybiniame universitete atliktame tyrime. „Vakaro mankšta sušildo pagrindinę kūno temperatūrą, panašiai kaip šiltoje vonioje prieš miegą, – aiškina tyrimo vadovas Scottas Collieris, mokslų daktaras, – ir tai padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.

Suaktyvinkite savo pojūčius

Prieš bėgdami, 10–15 minučių sušilkite lauke, kad jūsų akys galėtų geriau prisitaikyti prie tamsos, siūlo Fred Owens, Ph.D., Franklino ir Maršalo koledžo psichologijos profesorius. Anot Nacionalinės greitkelių eismo saugumo administracijos, kuo labiau pripratinsite regėjimą, tuo būsite saugesni: vakarinis eismas keliuose intensyviausias nuo šeštos iki devintos valandos, todėl pėstiesiems tai yra pavojingiausias laikas. Žinome, kad jums patinka savo melodijas, bet geriausia jų atsisakyti, kad galėtumėte klausytis priešpriešinio eismo. Jei atrodo, kad jūs tiesiog negalite paleisti be muzikos, dėvėkite ausines, kurios skleidžia aplinkos triukšmą, pavyzdžiui, belaidį „AfterShokz Trekz Titanium“ (130 USD, aftershokz.com), kuris turi atvirą ausį ir mažina garsą.

Apšviesk naktį

Jei važiuojate keliu, dėvėkite šviesą atspindinčias medžiagas, kurias apšviečia priekiniai žibintai, siūlo Owensas. Jei norite bėgti takais ar parke, rinkitės tamsoje šviečiančias medžiagas. Jis sako, kad tai yra saugiausias pasirinkimas, nes jie spindės net ir be išorinės šviesos. Abiem atvejais jūsų drabužių apšvietimas arba atspindėjimas turėtų būti tose kūno vietose, kurios judės labiausiai, pavyzdžiui, sąnarius, kad vairuotojai galėtų lengviau suprasti judesį kaip bėgiko. Laikykitės šių puslapių pasirinkimų ir būsite apsaugoti.

Apžvalga skirta