Jūsų 7 dienų osteoporozės dietos planas

Turinys

• Maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį
• Kalcis
• Vitaminas D
• Baltymas
• Vitamino C
• Magnis
• Vitaminas K
• Cinkas
• Maistas, kurį reikia apriboti ar vengti
• Maistas, kuriame yra daug druskos
• Alkoholis
• Pupelės / ankštiniai
• Kviečių sėlenos
• Vitamino A perteklius
• Kofeinas
• Diena 1
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 2 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 3 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 4 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 5 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 6 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė
• 7 diena
• Pusryčiai
• Pietūs
• Užkandis
• Vakarienė

Kai sergate osteoporoze, yra keletas pagrindinių maistinių medžiagų, kurias turite aprūpinti savo kūnu, kad jūsų kaulai būtų kuo stipresni.

Prieš pradėdami rengti jūsų septynių dienų mitybos planą, pirmiausia turite žinoti apie tai, kokių maistinių medžiagų jūsų kūnui iš tikrųjų reikia, ir kokių maisto produktų reikėtų vengti.

Maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Kalcis

Šis mineralas yra svarbus kaulinio audinio komponentas.

Vitaminas D

Tai yra jūsų kūno vitaminas kartu su kalciu. Neturėdamas pakankamai vitamino D, tavo kūnas negali tinkamai absorbuoti kalcio.

Baltymas

Norint palaikyti sveikus audinius, įskaitant raumenų audinius, jums reikia baltymų. Mažas baltymų vartojimas susijęs su padidėjusia klubo lūžio rizika. Tyrėjai rekomenduoja valgyti nuo 0,8 iki 2,0 miligramų (mg) baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Vitamino C

Vitaminas C pagerina kalcio pasisavinimą. Kartu vartojant, jie gali padidinti kaulų stiprumą ir gali užkirsti kelią osteoporozei. Gaukite daug vitamino C iš šviežių vaisių ir daržovių.

Magnis

Šis mineralas vaidina vaidmenį stiprinant kaulus. Tačiau jūsų organizmas sugeba absorbuoti magnį su amžiumi mažėja. Valgydami įvairius sveikus maisto produktus, kasdien galite gauti pakankamai magnio.

Vitaminas K

Tyrėjai nustatė ryšį tarp vitamino K1 ir osteoporozės: Moterims, kurių buvo suvartota mažiau vitamino K, buvo didesnė šlaunikaulio lūžio rizika. Tie, kurie vartojo daugiau kaip 254 mg per dieną, turėjo žymiai mažesnę klubo lūžių riziką.

Cinkas

Jūsų kūnas naudoja cinką, kad kaulai išliktų tvirti. Mažas cinko kiekis yra susijęs su bloga kaulų sveikata.

Maistas, kurį reikia apriboti ar vengti

Maistas, kuriame yra daug druskos

Dėl per daug druskos vartojimo jūsų kūnas gali išleisti kalcį, kuris yra kenksmingas jūsų kaulams. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daugiau kaip 20 procentų dienos normos natrio vertės. Jei įmanoma, suvartokite ne daugiau kaip 2 300 mg per dieną.

Alkoholis

Nors nedidelis alkoholio kiekis laikomas saugiu sergantiems osteoporoze, perteklinis alkoholis gali sukelti kaulų retėjimą. Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, gėrimų turėtų būti ne daugiau kaip du per dieną.

Pupelės / ankštiniai

Nors pupelės turi keletą sveikų savybių moterims, sergančioms osteoporoze, jos taip pat turi daug fitatų. Šie junginiai daro įtaką jūsų kūno gebėjimui absorbuoti kalcį.

Tačiau galite sumažinti fitatų kiekį pupelėse: Prieš virdami, prieš tai juos dvi– tris valandas pamirkykite vandenyje, o po to nukoškite pupeles ir įpilkite šviežio vandens virimui.

Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenose ne tik yra daug fitatų, kurie gali kliudyti kalcio pasisavinimui, bet ir 100 procentų kviečių sėlenų yra vienintelis maistas, kuris, atrodo, sumažina kalcio pasisavinimą kituose tuo pačiu metu valgytuose maisto produktuose.

Todėl, jei vartojate kalcio papildus, negerkite jų per dvi ar tris valandas nuo 100 procentų kviečių sėlenų valgymo.

Vitamino A perteklius

Per daug šios maistinės medžiagos yra susijusios su neigiamu poveikiu kaulų sveikatai. Tikėtina, kad taip neatsitiks tik laikantis dietos.

Tačiau tie, kurie kasdien vartoja ir multivitaminus, ir žuvų kepenų taukų papildus - kuriuose taip pat yra daug vitamino A, gali padidinti padidėjusio vitamino A vartojimo neigiamo poveikio sveikatai riziką.

Kofeinas

Kofeinas gali sumažinti kalcio absorbciją ir prisidėti prie kaulų nykimo. Tokiuose gėrimuose kaip kava, arbata, soda ir energetiniuose gėrimuose yra įvairių kofeino kiekių, todėl rinkitės šiuos gėrimus saikingai.

Dabar, kai žinote, kokios maistinės medžiagos yra svarbios sergant osteoporoze, pateikiamas rekomenduojamas septynių dienų planas. Prieš pradėdami naują maitinimo planą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis netrukdo vartoti vaistų ar sveikatos sutrikimų.

Diena 1

Pusryčiai

• 8 uncijos. apelsinų sultys, praturtintos kalciu ir vitaminu D
• 1 puodelis viso grūdo grūdų, praturtintų vitaminu D
• 4 uncijos. nugriebtas pienas

Pietūs

• 2,5 uncijos. ypač švelni malta jautiena ant viso grūdo bandelės (gali pridėti 1 riekelę neriebaus amerikietiško sūrio, 1 salotos lapą ir 2 raudonojo pomidoro riekeles)
• žalių salotų su 1 kietai virtu kiaušiniu ir 2 šaukštais. mažai kaloringas padažas
• 8 uncijos. nugriebtas pienas

Užkandis

• 1 apelsinas

Vakarienė

• 2,5 uncijos. vištos krūtinėlė
• 1/2 puodelio brokolių
• 3/4 puodelio ryžių
• 2 riekelės prancūziškos duonos su 1 šaukšteliu. margarinas
• 1 puodelis braškių su 2 valg. Lite suplakė viršuje

2 diena

Pusryčiai

• 1 riekelė viso grūdo skrudinta duona su žemės riešutų sviestu, avokadu ar vaisių uogiene
• 8 uncijos. kalcio spirituotų apelsinų sulčių arba 4 v.š. nugriebtas pienas

Pietūs

• vegetariškas čili
• žalių salotų su 1 kietai virtu kiaušiniu ir 2 šaukštais. mažai kaloringas padažas
• mažas serbentas su avietėmis

Užkandis

• neriebus ar neriebus jogurtas su supjaustytais vaisiais ar uogomis

Vakarienė

• „Primavera“ makaronai su viso grūdo makaronais, kepta vištiena, geltonaisiais moliūgais, cukinijomis, morkomis ir vyšniniais pomidorais, paskaninti alyvuogių aliejumi
• agurkų, avokadų ir pomidorų salotos
• nedidelė patiekiama citrinų šerbetas, pagardinta uogų padažu

3 diena

Pusryčiai

• lėtai virti avižiniai dribsniai, paruošti su obuoliais ir (arba) razinomis
• 8 uncijos. kalciu sustiprintos apelsinų sultys

Pietūs

• falafel pita sumuštinis (gali būti agurkų, salotų ir pomidorų)
• 1 riekelė arbūzo

Užkandis

• 1 obuolio, banano ar apelsino arba 1 porcija braškių

Vakarienė

• fajita burrito su vištienos ar liesu kepsniu, paprika, svogūnais ir kvinoja ant viso grūdo tortilijos
• koše saldžiųjų bulvių
• kukurūzai

4 diena

Pusryčiai

• plakta tofu su daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, žirniai su cukrumi ir špinatai
• orkaitėje skrudintos bulvių bulvės (galima apibarstyti nugriebtu pienu amerikietiško susmulkinto sūrio)

Pietūs

• nesmulkintų kviečių įvyniojimas su raudonųjų pipirų hummu, tarkuotomis morkomis ir pomidoru (taip pat gali būti išbandytos juodųjų ar baltųjų pupelių pastos)
• 1 obuolio ar banano

Užkandis

• vaisių kokteilis, sumaišytas su neriebų jogurtu arba nugriebtu pienu

Vakarienė

• kepta vištiena, pakepinta su cukinijomis, šparagais ir grybais
• kukurūzų burbuolės

5 diena

Pusryčiai

• viso grūdo kruopos su supjaustytomis braškėmis
• 4 uncijos. Sojų pienas
• 1 mažas bananas

Pietūs

• Tailandietiška sriuba su makaronais, špinatais, grybais ir kukurūzais
• morkų ir pupelių panardinimas su salierais ir (arba) morkomis panardinimui
• žalios salotos su pomidorais ir baziliku

Užkandis

• avinžirnių ar baltųjų pupelių panieka
• 1 skrudinta viso grūdo pita, supjaustyta keturiomis dalimis panardinti

Vakarienė

• viso grūdo spagečiai su daržovėmis, tokiais kaip pjaustyti svogūnai, tarkuotos morkos ir supjaustyti brokoliai
• mažas porcijinis šerbetas su uogų padažu ar vaisiais

6 diena

Pusryčiai

• viso grūdo blynai su obuolių arba vaisių užtepėlėmis
• 1 maža vegetariškos dešros nuoroda
• 4 uncijos. pienu ar kalciu spirituotų apelsinų sulčių

Pietūs

• daržovių ir (arba) pupelių sriuba
• juodųjų pupelių ir kukurūzų salotos su raudonaisiais pipirais
• 1 obuolio, banano ar apelsino

Užkandis

• 4 kubeliai neriebaus sūrio
• viso grūdo krekeriai ar traškučiai

Vakarienė

• nesmulkintų špinatų lazanija su neriebiu sūriu
• žalios salotos su pasirinktomis daržovėmis

7 diena

Pusryčiai

• omletas arba varškė su pomidorais, špinatais ir kitomis norimomis daržovėmis
• 8 uncijos. sultys su kalciu arba nugriebtas pienas

Pietūs

• 4-6 oz. lašišos mėsainis ant viso grūdo bandelės
• bulvių košė

Užkandis

• ryžių pudingas arba pieno pudingas, paruoštas su neriebiu pienu
• 1 sauja nesūdytų migdolų

Vakarienė

• Nachos su inksto pupelėmis, avokadu ir neriebiuoju sūriu
• Graikiškos salotos su fetos sūriu

Šis valgymo planas buvo priimtas remiantis Amerikos dietologų asociacijos pateiktomis rekomendacijomis, knyga „Kaulų gyvybingumo stiprinimas: revoliucinis dietos planas, siekiant išvengti kaulų praradimo ir atvirkštinės osteoporozės“, ir Tarptautinio osteoporozės fondo, siūlančio daugybę kaulų draugiškų receptų.