7 maisto produktai, kuriuos reikia nusipirkti – ar pasidaryk pats?

Turinys

• Salsa
• Obuolių cinamono bandelės
• Makaronų padažas
• Granola
• Humusas
• Vištienos sultinys
• Gvakamolė
• Apžvalga skirta

Ar kada nors atidarėte parduotuvėje pirkto humuso indą su morkomis rankoje ir pagalvojote: „Galėjau tai padaryti pats“? Galite, bet taip pat kyla klausimas, ar turėtumėte, ar ne: dėl sveikatos priežasčių ar tik dėl to, kad pigiau išplakti partiją patiems.

Vis dėlto suskaičiuoti visas tas kalorijas ir kainas yra daug darbo. Laimei, Alison Massey, RD, klinikinė dietologė iš Mercy Medical Center Baltimorėje, MD, apskaičiavo septynių paprastai perkamų produktų mitybą ir kainą ir palygino juos su naminėmis versijomis. Sužinokite, kuriuos iš jų verta įtraukti į savo receptų repertuarą ir kuriuos palikti savo bakalėjos prekių sąraše.

Pastaba: visi kainų ir mitybos palyginimai yra apytiksliai.

Salsa

Pirkite arba pasidaryk pats: DIY

Massey teigimu, naminės salsos gamybai reikalingos sudedamosios dalys kainuoja apie 3 USD daugiau nei vardiniai prekės ženklai, tačiau natrio sutaupymas – 19 miligramų, palyginti su didžiuliais 920 miligramų – yra vien priežastis, kodėl verta pjaustyti. Taip pat sumažinsite angliavandenių kiekį ir galėsite patys kontroliuoti prieskonių bei žolelių skonį arba pirmiausia paskrudinkite pomidorus, kad gautumėte gilesnį, dūminį skonį. Vis dar neįtikinote? Jei planuojate savo salsos gaminimą vasarą, kai yra šviežių pomidorų sezonas ir galite tai padaryti, tai greičiausiai sumažins išlaidas.

Ingridientai:

3–4 švieži slyviniai pomidorai, supjaustyti kubeliais

1/2 puodelio kubeliais supjaustyto svogūno

1/4 puodelio kapotų salierų

1 česnako skiltelė, susmulkinta

1 laimo sultys

1 valgomasis šaukštas kubeliais pjaustytų jalepeno pipirų

1/8 puodelio šviežios kalendros, susmulkintos

Nurodymai:

Viską sumaišykite vidutiniame dubenyje.

Mitybos balas už 1/2 puodelio: 30 kalorijų, 0 g riebalų, 6 g angliavandenių, 19 mg natrio

Jūs sutaupote: 10 kalorijų, 6 g angliavandenių, 901 mg natrio

Obuolių cinamono bandelės

Pirkite arba pasidaryk pats: DIY

Nors mišinyje yra šiek tiek mažiau kalorijų nei naminėje tešloje, jame nėra jokių kvietinių miltų, kurie prideda šiek tiek papildomos ląstelienos (apie gramą bandelės). Dėžutėje yra natrio ir dažnai iš dalies hidrintų aliejų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, užpildų, tokių kaip ksantamo guma, ir net „uogų skiautelių imitacijos“ (skanios), o ne tikri vaisiai, kurie taip pat gali šiek tiek padidinti skaidulų skaičių.

Ingridientai:

1 puodelis universalių miltų

1 puodelis 100% pilno grūdo miltų

2/3 puodelio cukraus

2 šaukštelių kepimo miltelių

1/4 šaukštelio druskos

2 šaukštelių malto cinamono

1 žiupsnelis malto muskato riešuto

2/3 puodelio nenugriebto pieno

2 arbatinius šaukštelius vanilės

1/4 puodelio sviesto, ištirpinto

1 kiaušinis, šiek tiek paplaktas

1 puodelis kapotų Golden Delicious obuolių

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Užpurkškite keksiukų skardą rapsų aliejaus purškikliu arba išklokite 12 bandelių įdėklų.

2. Dubenyje sumaišykite miltus, cukrų, kepimo miltelius, druską, cinamoną ir muskato riešutą. Atskirame dubenyje sumaišykite pieną, vanilę, sviestą ir kiaušinį. Į sausus ingredientus įpilkite drėgnų ingredientų ir obuolių. Maišykite tik tol, kol susimaišys.

3. Kiekvieną bandelių puodelį užpildykite maždaug 2/3 mišinio. Kepkite nuo 17 iki 20 minučių arba iki šviesiai rudos spalvos.

Receptas pritaikytas iš Virimo šviesaAviečių keksiukų receptas

Mitybos balas už 1 bandelę: 172 kalorijos, 5 g riebalų (3 g sočiųjų), 29 g angliavandenių, 136 mg natrio

Jūs sutaupote: 34 mg natrio

Makaronų padažas

Pirkite arba pasidaryk pats: DIY

Masinio turgaus parduotuvėje įsigyto padažo kaina yra palyginti maža ir yra mažesnė nei 3,00 USD (nors ekologiški ar importuoti padažai gali kainuoti dvigubai), tačiau naminiai laimėjimai, pridedant niekada negalinčių gauti daržovių, be to, šiek tiek mažiau kalorijų ir natrio ir tik šiek tiek brangesnis.

Ingridientai:

1/2 puodelio supjaustyto baltojo svogūno

2 česnako skiltelės, maltos

1/2 puodelio supjaustytos žaliosios paprikos

1/2 puodelio kubeliais pjaustytų salierų

1/4 puodelio kubeliais pjaustytų morkų

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

1 skardinė (16 uncijų) kubeliais pjaustytų pomidorų, nepridėta druskos

1 šaukštas pomidorų pasta

1/2 šaukštelio soda

1/2 šaukštelio cukraus

1 arbatinis šaukštelis itališkų prieskonių

Nurodymai:

Dideliame puode arba olandiškoje orkaitėje alyvuogių aliejuje 2–3 minutes pakepinkite svogūną, česnaką, žaliąsias paprikas, salierus ir morkas. Įpilkite pomidorų, pomidorų pastos, soda, cukraus ir itališkų prieskonių. Virkite apie 15-20 minučių arba kol padažas sutirštės.

Mitybos balas 1/2 puodelio: 50 kalorijų, 0,5 g riebalų, 10,5 g angliavandenių, 2 g baltymų, 422 mg natrio

Jūs sutaupote: 20 kalorijų, 1 g riebalų, 58 mg natrio

Granola

Pirkite arba pasidaryk pats: Kaklaraištis

Pasak Massey, tai yra artimas skambutis. Parduotuvėje įsigytas prekės ženklas kainuoja apie 4,00 USD už 12 uncijų granolos, ir nors visi naminiai ingredientai buvo brangesni (iš viso apie 35,00 USD), pagal tūrį galite pagaminti daug daugiau granolos, o ingredientai yra universalūs kasdieniniam gaminimui. Jei esate granolos fanatikas, verta pasigaminti patiems, tačiau jei tai kartkartėmis, sutaupysite daugiau pinigų, kad nusipirktumėte paruoštą. Į šį receptą pridėjome šiek tiek druskos, kad pagerintume skonį (56 miligramų natrio priežastis), tačiau galite to atsisakyti; parduotuvėje pirktas prekės ženklas neturi.

Ingridientai:

2 1/2 puodelio nesmulkintų avižų

2 puodeliai migdolų

1 puodelis graikinių riešutų

1/2 arbatinio šaukštelio malto cinamono

1/4 šaukštelio malto imbiero

1 žiupsnelis malto muskato riešuto

1 žiupsnelis maltų gvazdikėlių

1/2 šaukštelio košerinės druskos

1/2 puodelio alyvuogių aliejaus

1/2 puodelio klevų sirupo

1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto

1/4 arbatinio šaukštelio apelsinų ekstrakto

1/2 puodelio džiovintų vyšnių

1/2 puodelio razinų

Nurodymai:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių. Dideliame dubenyje sumaišykite avižas, migdolus ir graikinius riešutus. Suberkite prieskonius ir druską ir gerai išmaišykite, kad susimaišytų. Atskirame dubenyje sumaišykite aliejų, klevų sirupą, vanilės ekstraktą ir apelsinų ekstraktą. Supilkite šlapią mišinį į avižas ir riešutus.

2. Ant kepimo skardos lygiu sluoksniu paskleiskite granolą. Kepkite apie 40 minučių, kas 15–20 minučių pamaišydami, kad granola iškeptų tolygiai.

3. Išimkite iš orkaitės ir suberkite razinas bei džiovintas vyšnias, maišykite, kad susimaišytų.

Receptas šiek tiek pritaikytas iš thekithcn.com

Mitybos balas už 1/4 puodelio: 130 kalorijų, 7,5 g riebalų, (1 g sočiųjų) 14 g angliavandenių, 3,5 g baltymų, 56 mg natrio

Jūs sutaupote: 10 kalorijų, 0,5 g sočiųjų riebalų, 4 g angliavandenių

Humusas

Pirkite arba pasidaryk pats: Arba

Sveikatos požiūriu šios dvi rūšys yra panašios, tačiau jei naudojate džiovintas garbanzo pupeles arba be druskos, galite sutaupyti nemažą kiekį natrio. Vis dėlto, anot Massey, už tai, ką sumokėsite už savo humuso sumaišymą, bus protingiau laikytis iš anksto paruošto, o tai skamba beveik perpus pigiau. „Pasidaryk pats“ 7 USD kaina daugiausia priklauso nuo tahini - pagrindinio visur esančio kritimo ingrediento, kuris gali būti brangus ir sunkiai randamas; Massey negalėjo nusipirkti nieko mažesnio nei 15 uncijų skardinė už maždaug 5,40 USD. Jei tikrai mėgstate humusą ir norite jį pasigaminti patys, ilgainiui tai gali būti ekonomiškiau, be to, galite eksperimentuoti pridėdami įvairių prieskonių, tokių, kokių matote parduotuvėse. Tačiau vienai partijai tikriausiai geriau ištraukti debeto kortelę.

Ingridientai:

1 skardinė (14,5 uncijos) garbanzo pupelių, nuplaunama ir nusausinta

2 - 3 skiltelės česnako

3 šaukštai citrinos sulčių

2 šaukštai tahini

1-2 šaukštai vandens

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Citrinų sultys (neprivaloma)

Nurodymai:

Pirmuosius penkis ingredientus sudėkite į virtuvinį kombainą. Maišydami per piltuvą tolygia srovele įpilkite alyvuogių aliejaus. Maišykite iki vientisos masės.Jei norite patiekti, apšlakstykite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba citrinos sulčių (alyvuogių aliejus suteiks papildomų riebalų ir kalorijų).

Mitybos balas už 2 šaukštus: 74 kalorijos, 2,5 g riebalų, 6 mg natrio

Jūs sutaupote: 2,5 g riebalų, 124 mg natrio

Vištienos sultinys

Pirkite arba pasidaryk pats: DIY

Naminis vištienos sultinys gali būti pagamintas iš „likučių“ ne tik, kad jame yra daug mažiau natrio nei gaminant mažą natrio turintį prekės ženklą, bet po to, kai baigsite kepti vištieną arba keptą vištieną, kurią pasigaminote patys, todėl „pasidaryk pats“ versija yra palyginti maža. . Tai taip pat puikus būdas sunaudoti šalia jūsų traškesnio laiko pakibusias daržoves ir kasdien vis labiau minkštas.

Ingridientai:

Likę vištienos kaulai iš vištienos skerdenos

1 1/2 stiklinės susmulkinto svogūno

1 puodelis kapotų morkų

1/2 puodelio smulkintų salierų

1 lauro lapas

Nurodymai:

1. Pašalinkite riebalų perteklių ir odą nuo vištienos kaulų. Sudėkite kaulus į dubenį ir uždenkite šaltu vandeniu. Užvirinkite, tada sumažinkite iki ugnies ir suberkite svogūną, morkas, salierą ir lauro lapą. Troškinkite neuždengtą apie 20 minučių, nugriebdami susidariusias putas. Leiskite sultiniams užvirti dar 1 1/2 valandos be dangčio.

2. Nukoškite sultinį, pašalindami kaulus ir daržoves. Leiskite atvėsti ir greitai atvėsinkite.

Mitybos balas už 1 puodelį: 20 kalorijų, 0,5 g riebalų, 1,5 g angliavandenių, 2,5 g baltymų, 35 mg natrio

Jūs sutaupote: 395 mg natrio (palyginti su mažai natrio turinčiomis atsargomis)

Gvakamolė

Pirkite arba pasidaryk pats: DIY

Tai kaklas ir kaklas, tačiau naminis gaminamas ant viršaus, nes tai leidžia kontroliuoti natrio kiekį (arba visiškai atsisakyti, jei valgote su sūdytais traškučiais), taip pat pridėti mėgstamų kvapiųjų medžiagų (daugiau kalendros, be kalendros, kubeliais pjaustytų pomidorų ir kt). Ir dar yra faktas, kad, atsižvelgiant į išlaidas, sutaupysite kelis centus daugiau, jei avokadai bus sezono metu.

Ingridientai:

2 avokadai, nulupti ir supjaustyti kubeliais

1/4 šaukštelio druskos

1 slyvų pomidoras, supjaustytas kubeliais

2 česnako skiltelės, maltos

1/2 puodelio kubeliais supjaustyto svogūno

Nurodymai:

Avokado gabalėlius šiek tiek sutrinkite šakute. Įmaišykite druską, pomidorus, česnaką ir svogūną.

Mitybos balas už 2 šaukštus: 42 kalorijos, 4 g riebalų (0,5 g sočiųjų), 2,5 g angliavandenių, 80 mg natrio

Jūs sutaupote: 70 mg natrio

Apžvalga skirta