7 patarimai, kaip įsitraukti į ketozę

Turinys

• 1. Sumažinkite angliavandenių kiekį
• 2. Į dietą įtraukite kokosų aliejų
• 3. Padidinkite savo fizinę veiklą
• 4. Padidinkite sveikų riebalų kiekį
• 5. Išbandykite „Short Fast“ arba „Fat Fast“
• 6. Laikykitės pakankamo baltymų kiekio
• 7. Patikrinkite ketonų kiekį ir, jei reikia, sureguliuokite dietą

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei ką nors įsigysite per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Kaip tai veikia.

Ketozė yra normalus medžiagų apykaitos procesas, teikiantis keletą naudos sveikatai.

Ketozės metu jūsų kūnas paverčia riebalus junginiais, vadinamais ketonais, ir pradeda juos naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Tyrimais nustatyta, kad dietos, skatinančios ketozę, yra labai naudingos metant svorį, iš dalies dėl apetitą slopinančio poveikio (,).

Nauji tyrimai rodo, kad ketozė taip pat gali būti naudinga sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir neurologiniais sutrikimais, be kitų sąlygų (,).

Tai sakant, norint pasiekti ketozės būseną, gali prireikti tam tikro darbo ir planavimo. Tai nėra taip paprasta, kaip pjaustyti angliavandenius.

Štai 7 veiksmingi patarimai, kaip patekti į ketozę.

1. Sumažinkite angliavandenių kiekį

Labai mažai angliavandenių turinčios dietos valgymas yra pats svarbiausias veiksnys siekiant ketozės.

Paprastai jūsų ląstelės kaip pagrindinį kuro šaltinį naudoja gliukozę arba cukrų. Tačiau dauguma jūsų elementų taip pat gali naudoti kitus kuro šaltinius. Tai apima riebalų rūgštis, taip pat ketonus, kurie taip pat žinomi kaip ketonų kūnai.

Jūsų kūnas kaupia gliukozę kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu.

Kai angliavandenių suvartojama labai mažai, sumažėja glikogeno atsargos ir sumažėja hormono insulino lygis. Tai leidžia iš organizmo riebalų atsargų išsiskirti riebalų rūgštims.

Jūsų kepenys kai kurias iš šių riebalų rūgščių paverčia ketoniniais kūnais - acetonu, acetoacetatu ir beta-hidroksibutiratu. Šie ketonai gali būti naudojami kaip kuras smegenų dalims (,).

Angliavandenių ribojimo lygis, reikalingas ketozei sukelti, yra šiek tiek individualus. Kai kuriems žmonėms reikia apriboti angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulas) kiekį iki 20 gramų per dieną, o kiti gali pasiekti ketozę valgydami dvigubai didesnę ar didesnę sumą.

Dėl šios priežasties Atkinso dietoje nurodoma, kad angliavandeniai gali būti apriboti iki 20 ar mažiau gramų per dieną dvi savaites, kad būtų užtikrinta ketozė.

Po šio punkto maži angliavandenių kiekiai gali būti labai palaipsniui įtraukiami į jūsų dietą, jei tik palaikoma ketozė.

Vienos savaitės tyrimo metu antsvorio turintys 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurių angliavandenių kiekis buvo apribotas iki 21 ar mažiau gramų per dieną, kasdien su šlapimu išsiskyrė ketono kiekiu, kuris buvo 27 kartus didesnis nei pradinis (

Kito tyrimo metu suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, per dieną buvo leista 20–50 gramų virškinamų angliavandenių, priklausomai nuo gramų skaičiaus, leidusio jiems palaikyti ketono kiekį kraujyje tikslinėje 0,5–3,0 mmol / l riboje ().

Šios angliavandenių ir ketonų grupės rekomenduojamos žmonėms, norintiems patekti į ketozę, siekiant skatinti svorio kritimą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ar sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Priešingai, gydomosios ketogeninės dietos, vartojamos epilepsijai arba kaip eksperimentinė vėžio terapija, dažnai riboja angliavandenių kiekį mažiau nei 5% kalorijų arba mažiau nei 15 gramų per dieną, kad dar labiau padidintų ketonų kiekį (,).

Tačiau visi, kurie dietą naudoja terapiniais tikslais, turėtų tai daryti tik prižiūrimi medicinos specialisto.

Apribojus angliavandenių kiekį iki 20–50 gramų per dieną, sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, todėl išsiskiria sukauptos riebalų rūgštys, kurias kepenys paverčia ketonais.

2. Į dietą įtraukite kokosų aliejų

Valgydami kokosų aliejų, galite lengviau patekti į ketozę.

Jame yra riebalų, vadinamų vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).

Skirtingai nuo daugumos riebalų, MCT greitai absorbuojami ir patenka tiesiai į kepenis, kur juos galima nedelsiant panaudoti energijai arba paversti ketonais.

Tiesą sakant, buvo pasiūlyta, kad kokosų aliejaus vartojimas gali būti vienas iš geriausių būdų padidinti ketonų kiekį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais nervų sistemos sutrikimais ().

Nors kokosų aliejuje yra keturių rūšių MCT, 50% jo riebalų gaunama iš rūšies, vadinamos lauro rūgštimi.

Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų šaltiniai, kuriuose yra daugiau lauro rūgšties, gali sukelti ilgalaikį ketozės lygį. Taip yra todėl, kad jis metabolizuojamas palaipsniui nei kiti MCT (,).

MCT buvo naudojami epilepsijos vaikų ketozei sukelti neribojant angliavandenių kiekio taip smarkiai, kaip klasikinė ketogeninė dieta.

Tiesą sakant, keliuose tyrimuose nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug MCT, kurioje yra 20% kalorijų iš angliavandenių, sukelia panašų poveikį kaip klasikinė ketogeninė dieta, suteikianti mažiau nei 5% kalorijų iš angliavandenių (,,).

Į dietą dedant kokosų aliejų, verta tai daryti lėtai, kad sumažintumėte virškinimo šalutinį poveikį, pvz., Skrandžio spazmus ar viduriavimą.

Pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio per dieną ir per savaitę suplakite iki dviejų ar trijų šaukštų. Kokosų aliejų galite rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba nusipirkti internetu.

3. Padidinkite savo fizinę veiklą

Vis daugiau tyrimų atskleidė, kad ketozė gali būti naudinga kai kuriems sportiniams rezultatams, įskaitant ištvermės pratimus (,,,).

Be to, aktyvumas gali padėti jums patekti į ketozę.

Sportuodami išeikvojate organizmo glikogeno atsargas. Paprastai jie papildomi, kai valgote angliavandenius, kurie suskaidomi į gliukozę ir vėliau paverčiami glikogenu.

Tačiau jei angliavandenių suvartojimas yra sumažintas iki minimumo, glikogeno atsargos išlieka mažos. Reaguodamas į tai, jūsų kepenys padidina ketonų gamybą, kurie gali būti naudojami kaip alternatyvus raumenų kuro šaltinis.

Vienas tyrimas parodė, kad esant žemai ketonų koncentracijai kraujyje, mankšta padidina ketonų gamybos greitį. Tačiau kai kraujo ketonai jau yra padidėję, fizinio krūvio metu jie nepakyla ir trumpam gali sumažėti ().

Be to, įrodyta, kad sportuojant nevalgius, padidėja ketono lygis (,).

Nedidelio tyrimo metu devynios vyresnės moterys sportavo prieš valgį arba po jo. Sportuojant prieš valgį, jų ketono kiekis kraujyje buvo 137–314% didesnis, nei mankštinantis po valgio ().

Atminkite, kad nors mankšta padidina ketonų gamybą, gali prireikti vienos ar keturių savaičių, kol jūsų kūnas prisitaikys prie ketonų ir riebalų rūgščių naudojimo kaip pirminio kuro. Per šį laiką fizinis pajėgumas gali laikinai sumažėti ().

Fizinis aktyvumas gali padidinti ketonų kiekį ribojant angliavandenių kiekį. Šį efektą gali sustiprinti sportas nevalgius.

4. Padidinkite sveikų riebalų kiekį

Vartojant daug sveikų riebalų, gali padidėti ketonų kiekis ir padėti pasiekti ketozę.

Iš tiesų labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta ne tik sumažina angliavandenių kiekį, bet ir turi daug riebalų.

Ketogeninės dietos, skirtos svorio metimui, medžiagų apykaitos sveikatai ir fiziniam krūviui pasiekti, paprastai sudaro 60–80% kalorijų iš riebalų.

Klasikinė ketogeninė dieta, vartojama epilepsijai, turi dar daugiau riebalų, jose paprastai būna 85–90% kalorijų ().

Tačiau ypač didelis riebalų suvartojimas nebūtinai reiškia didesnį ketono kiekį.

Trijų savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų žmonių, palygino nevalgymo ir skirtingo riebalų kiekio poveikį ketono kiekiui kvėpuoti.

Apskritai nustatyta, kad ketonų kiekis yra panašus žmonėms, vartojantiems 79% arba 90% kalorijų iš riebalų ().

Be to, kadangi riebalai sudaro tokią didelę ketogeninės dietos dalį, svarbu pasirinkti aukštos kokybės šaltinius.

Geri riebalai yra alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus, sviestas, taukai ir taukai. Be to, yra daugybė sveikų, riebių maisto produktų, kuriuose taip pat labai mažai angliavandenių.

Tačiau, jei jūsų tikslas yra svorio metimas, svarbu įsitikinti, ar iš viso nevartojate per daug kalorijų, nes tai gali sustabdyti jūsų svorį.

Suvartojus bent 60% kalorijų iš riebalų, padidės ketonų kiekis. Pasirinkite įvairius sveikus riebalus iš augalinių ir gyvūninių šaltinių.

5. Išbandykite „Short Fast“ arba „Fat Fast“

Kitas būdas patekti į ketozę yra nevalgyti kelias valandas.

Tiesą sakant, tarp vakarienės ir pusryčių daugelis žmonių patiria lengvą ketozę.

Prieš pradedant ketogeninę dietą, epilepsija sergantys vaikai kartais nevalgomi 24–48 valandas. Tai daroma norint greitai patekti į ketozę, kad traukulius būtų galima sumažinti anksčiau (,).

Nepertraukiamas badavimas, dietinis požiūris, apimantis reguliarius trumpalaikius badavimus, taip pat gali sukelti ketozę (,).

Be to, „riebalų nevalgymas“ yra dar vienas ketonus skatinantis metodas, imituojantis pasninko poveikį.

Tai reiškia, kad per dieną suvartojama apie 1000 kalorijų, iš kurių 85–90% gaunama iš riebalų. Šis mažo kaloringumo ir labai didelio riebalų kiekio derinys gali padėti greitai pasiekti ketozę.

1965 m. Atliktas tyrimas pranešė apie didelį riebalų praradimą pacientams, turintiems antsvorio ir kurie greitai laikėsi riebalų. Tačiau kiti tyrėjai nurodė, kad šie rezultatai, atrodo, buvo labai perdėti ().

Kadangi riebaluose yra taip mažai baltymų ir kalorijų, jų reikia laikytis daugiausia tris ar penkias dienas, kad būtų išvengta per didelio raumenų masės praradimo. Taip pat gali būti sunku laikytis ilgiau nei porą dienų.

Čia yra keletas patarimų ir idėjų, kaip greitai riebaluotis, norint patekti į ketozę.

Pasninkas, protarpinis badavimas ir „riebalų pasninkas“ gali padėti palyginti greitai patekti į ketozę.

6. Laikykitės pakankamo baltymų kiekio

Norint pasiekti ketozę, reikia suvartoti pakankamai baltymų, bet ne per daug.

Klasikinė ketogeninė dieta, taikoma pacientams, sergantiems epilepsija, riboja angliavandenių ir baltymų kiekį, kad padidintų ketonų kiekį.

Ta pati dieta taip pat gali būti naudinga pacientams, sergantiems vėžiu, nes gali apriboti naviko augimą (,).

Tačiau daugumai žmonių baltymų mažinimas siekiant padidinti ketonų gamybą nėra sveika praktika.

Pirma, svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad kepenys būtų aprūpintos aminorūgštimis, kurios gali būti naudojamos gliukoneogenezei, o tai reiškia „naujos gliukozės gamybą“.

Šiame procese jūsų kepenys tiekia gliukozę kelioms jūsų kūno ląstelėms ir organams, kurie negali naudoti ketonų kaip degalų, pvz., Raudoniesiems kraujo kūneliams, inkstų ir smegenų dalims.

Antra, baltymų kiekis turėtų būti pakankamai didelis, kad būtų išlaikyta raumenų masė, kai angliavandenių suvartojama mažai, ypač svorio metimo metu.

Nors metant svorį paprastai prarandami ir raumenys, ir riebalai, vartojant pakankamą kiekį baltymų labai mažai angliavandenių turinčioje ketogeninėje dietoje, galima išsaugoti raumenų masę (,).

Keletas tyrimų parodė, kad raumenų masės ir fizinio pajėgumo išsaugojimas yra maksimalus, kai baltymų kiekis yra 0,55–0,77 gramų svaro (1,2–1,7 gramo kilogramui) liesos masės ().

Atliekant svorio metimo tyrimus nustatyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos, kurių baltymų kiekis yra šiame intervale, sukelia ir palaiko ketozę (,,,).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 17 nutukusių vyrų, laikantis ketogeninės dietos, per keturias savaites suteikiant 30% kalorijų iš baltymų, ketono kiekis kraujyje vidutiniškai siekė 1,52 mmol / l. Mitybos ketozės ribose tai yra 0,5–3,0 mmol / l ().

Norėdami apskaičiuoti baltymų poreikį laikantis ketogeninės dietos, padauginkite savo idealų kūno svorį svarais iš 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramais). Pavyzdžiui, jei jūsų idealus kūno svoris yra 130 svarų (59 kg), jūsų baltymų kiekis turėtų būti 71–100 gramų.

Vartojant per mažai baltymų, gali sumažėti raumenų masė, o per didelis baltymų vartojimas gali slopinti ketonų gamybą.

7. Patikrinkite ketonų kiekį ir, jei reikia, sureguliuokite dietą

Kaip ir daugelio dalykų mitybos srityje, ketozės būsenos pasiekimas ir palaikymas yra labai individualus.

Todėl gali būti naudinga patikrinti ketonų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslų.

Trys ketonų tipai - acetonas, beta-hidroksibutiratas ir acetoacetatas - gali būti matuojami kvėpuojant, krauju ar šlapimu.

Acetonas yra jūsų kvėpavime, o tyrimai patvirtino, kad acetono kvėpavimo lygio testavimas yra patikimas būdas stebėti ketozę žmonėms, laikantiems ketogeninių dietų (,).

Ketonix skaitiklis matuoja acetoną kvėpuodamas. Įkvėpus į skaitiklį, mirksi spalva, nurodanti, ar sergate ketoze, ir kiek aukštas jūsų lygis.

Ketonus taip pat galima išmatuoti kraujo ketonmetru. Panašiai, kaip veikia gliukozės matuoklis, nedidelis kraujo lašas dedamas ant juostos, kuri įkišama į skaitiklį.

Jis matuoja beta-hidroksibutirato kiekį kraujyje, taip pat nustatyta, kad tai yra galiojantis ketozės lygio rodiklis ().

Kraujo ketonų matavimo trūkumas yra tas, kad juostelės yra labai brangios.

Galiausiai, šlapime matuojamas ketonas yra acetoacetatas. Ketono šlapimo juostelės panardinamos į šlapimą ir, atsižvelgiant į esančių ketonų lygį, nusidažo įvairiais rožinės arba violetinės spalvos atspalviais. Tamsesnė spalva atspindi aukštesnį ketono kiekį.

Ketono šlapimo juostelės yra lengvai naudojamos ir gana nebrangios. Nors dėl ilgalaikio vartojimo tikslumo buvo abejojama, iš pradžių jie turėtų patvirtinti, kad sergate ketoze.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad šlapimo ketonai dažniausiai būna dideli ankstyvą rytą ir po vakarienės laikantis ketogeninės dietos ().

Naudojant vieną ar kelis iš šių metodų ketonams tirti, galite lengviau nustatyti, ar turite ką nors koreguoti, kad patektumėte į ketozę.