7 treniruočių tvarka, slapta sukelianti kelio skausmą

Turinys

• Išmokite taisyklingai pulti
• Pakeiskite savo grupės kūno rengybos tvarkaraštį
• Palengvinkite treniruotes į kalną
• Optimizuokite savo jogos formą
• Keisti Barre judesius
• Stiprinti prieš laiptus
• Formuokite prieš kikboksą
• Apžvalga skirta

Kulkšnies kelias gali sužlugdyti jūsų treniruočių sezoną ir pašalinti jus iš mėgstamų fitneso užsiėmimų (nesmagu!). Ir nors dauguma iš mūsų paprastai stengiasi apsaugoti savo kelius, tai yra maži dalykai, dėl kurių mes atsiduriame dauguma pavojų. Galų gale, nors žmonės mano, kad bėgimas yra pagrindinė kelio traumų priežastis, bėgikai neturi daugiau kelių problemų nei bet kas kitas, sako medicinos mokslų daktarė Sabrina Strickland, Specialiosios chirurgijos ligoninės Moterų sporto medicinos centro chirurgė ortopedė. Niujorke.

Pavojingesnė problema? Stricklandas sako, kad sužalojimai yra įkrovos stovyklos stiliaus pamokose, „CrossFit“ ir net joga, kur žmonės dirba prastai. „Moterys ypač linkusios patirti priekinį kelio skausmą, girnelės perkrovą ar girnelės šlaunikaulio sindromą-viskas tas pats: dirgina kelio sąnarį.“ Saugokitės prakaito, išvengdami šių septynių bendrų treniruočių spąstų.

Išmokite taisyklingai pulti

ThinkStock

Pritūpimai, be abejo, gali kelti jūsų keliams įtampą, bet ir lunges! Neteisingai (arba per dažnai) padarytos prastos formos lunges gali sudirginti kelio sąnarį, sako Stricklandas. Taip yra todėl, kad per didelis naudojimas ir blogas derinimas padidina sąnario stresą. Kai kuriais atvejais šiek tiek artrito gali sukelti skausmą, sako Stricklandas.

Venkite traumų: Keturgalvių, blauzdikaulių ir klubų stiprinimas (atliekant tinkamos formos judesius, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsilenkimus!) padėti išvengti traumų. Jūsų kojų raumenys padeda stabilizuoti kelį, todėl kuo jie stipresni, tuo daugiau naštos jie gali sugerti, palengvindami sąnarių apkrovą.

Įvaldykite tinkamą nusileidimo formą: Laikykite priekinį kelį vienoje linijoje su kulkšniu, bet nesikiškite pro ją. Jūsų užpakalinis kelias turi siekti tiesiai žemyn link grindų, vienoje linijoje su pečiais ir klubais. Jūsų laikysena turi būti vertikali, žvilgsnis į priekį, pečiai žemyn ir pilvas sulenkti. Strickland sako, kad apribokite pietus iki trijų kartų per savaitę ir nuo 10 iki 15 minučių per sesiją, sako Stricklandas. „Padarėte per daug, jei treniruotės metu ar po jos skaudėjo kelius“, – priduria ji.

Pakeiskite savo grupės kūno rengybos tvarkaraštį

Getty Images

Per daug intensyvių užsiėmimų-nuo TRX ir įkrovos stovyklos iki „CrossFit“-kelia pavojų jūsų keliams. Vėlgi, jūsų sąnariai patiria pernelyg didelį naudojimą ir prastą formą. Šokinėti-kaip ir visuose burpees!-yra ypač įtempta: jūsų girnelė spaudžia jūsų šlaunikaulį iki 12 kartų daugiau nei jūsų kūno svoris, o ne 1,8 karto daugiau nei vaikštant lygiu paviršiumi.

Venkite sužalojimų: „Technika viską nugali“,-sako trenerė ir Westin gerovės tarybos narė Holly Perkins, kuri rekomenduoja penkių taškų kūno patikrą, kad būtų galima saugiai treniruotis jėgai: įžemintos pėdos su pakeltomis arkomis, keliai spaudžiami į išorę, užpakalis išspaustas, šerdis sutvirtinta ir pečiai įtvirtinti. atgal ir žemyn. Sumažinkite apkrovą, kad galėtumėte išlaikyti nepriekaištingą techniką visuose rinkiniuose, išskyrus paskutinius du pakartojimus, sako Perkinsas. (Ji sako, kad jūsų forma gali sulūžti iki 70 ar 80 procentų idealo tik per paskutinius du pakartojimus.) Ir sumaišykite savo užsiėmimus, kad kasdien nedirbtumėte tų pačių raumenų grupių (ir nespaustumėte tų pačių sąnarių). Eikite į didelio poveikio ar svorio treniruotes ne daugiau kaip kas antrą dieną, ypač per pirmuosius kelis naujos rutinos mėnesius, priduria ji. „Nelankykite tos pačios pamokos tris dienas iš eilės“, – pataria Stricklandas. "Kuo daugiau maišysite, tuo mažiau būsite linkę ką nors sužeisti."

Palengvinkite treniruotes į kalną

„Corbis“ vaizdai

Per daug kalvų bėgiojant lauke ar važiuojant elipsine mašina gali uždegti jūsų girnelę. „Kalvelės reikalauja daugiau keturračių darbo, o tai reiškia didesnę kelio dangtelio ir kelio priekio apkrovą“, – sako Stricklandas. "Tai nereiškia, kad negalite įveikti kalvų. Bet jūs turite būti tinkamos formos."

Venkite traumų: Stricklandas sako, kad bėgikai turėtų pasiruošti darbui kalne, stiprindami keturračius ir klubus. Moliuskų kiautai, šoniniai kojų pakėlimai ir pritūpimai nukreipti į vidurinį sėdmenį – raumenį, atsakingą už kojos pasukimą į šoną. Kiekvienas pratimas gali būti atliekamas su pasipriešinimo juosta arba be jos. Kojų tiesimas ir pritūpimai skirti keturračiams. Lengvai įsitraukite tik į kalnų treniruotes po to turite tvirtą kūno rengybos bazę, į kurią įeina jėgos treniruotės. Ir dar kartą nedarykite per daug, per dažnai. Kas antrą dieną eikite į kalvų viršūnes, sako Stricklandas.

Optimizuokite savo jogos formą

„ThinkStock“

„Tiek daug pacientų sako:„ Man skauda, ​​kai darau kario pozą “, o tai iš esmės yra šuolis“, - aiškina Stricklandas. "Taip yra todėl, kad jie nežino, kaip optimizuoti savo formą. Jie neturi pakankamai klubo jėgos, leidžiasi susivynioti keliui ir galiausiai per daug įtempia kelio sąnarį."

Venkite sužalojimų: Pradėkite nuo mažesnės klasės arba atsistokite arčiau instruktoriaus, kad išmoktumėte teisingą kiekvieno judesio techniką. Kadangi kiekvienos pozos forma akivaizdžiai skiriasi, pradėkite nuo šių esminių jogos patarimų, kad išnaudotumėte daugiau laiko.

Keisti Barre judesius

„Corbis“ vaizdai

„Aš lankau barre užsiėmimus ir, kai apsižvalgau po kambarį, stebiuosi, kiek žmonių nepakankamai giliai sėdi prie pliue ar pritūpimų, nes skauda kelius“, - sako Stricklandas. "Jei tau skauda, ​​tupėk žemyn tik tiek, kiek tau atrodo patogu keliui. Yra skirtumas tarp raumenų varginimo ir kelio skausmo."

Venkite sužalojimų: Pakeiskite judesius kaip pliés, kad nepajustumėte kelio skausmo. Užuot agresyviai traukę dubenį, siekite neutralesnės padėties ir kojas pasukite tik tiek, kiek patogu. Kai ateina laikas tiems giliems kelio lenkimams, nusileiskite tik tuo atveju, jei nesijaudinate. Kitu atveju pasilenkite tik pagal savo komforto liniją. Jei abejojate, pasikalbėkite su savo instruktoriumi, kad sužinotumėte, kaip galite pakeisti bet kokį jus trikdantį judesį, sako Stricklandas.

Stiprinti prieš laiptus

„Corbis“ vaizdai

Prieš priimdami iššūkį biure laiptais ar kopimo į bokštą lenktynes, paruoškite kojas jėgos treniruotėms, skirtoms jūsų keturračiams, pavyzdžiui, tiesių kojų kėlimui. „Tiek daug žmonių ateina po laiptų iššūkių su labai skaudančiais keliais, nes jų keturračiai nėra pakankamai stiprūs, kad juos išlaikytų“, – sako Stricklandas. Remiantis Masačusetso bendrosios ligoninės Ortopedijos chirurgijos skyriumi, kaip ir kalvos, laiptai papildomai apkrauna jūsų kelius-net 3,5 karto viršija jūsų kūno svorį lipant laiptais, o penkis kartus-žemyn.

Venkite sužalojimų: Stiprumo treniruotė sustiprins keturgalvius, blauzdikaulius ir kitus raumenis, kurie palaiko jūsų kelius, prieš pradėdami treniruotis laiptais. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija siūlo išbandyti tiesių kojų pakėlimus, vienos kojos kritimą, šlaunikaulio garbanas, pritūpimus prie sienos ir kitus kelio stabilizavimo pratimus.

Formuokite prieš kikboksą

„Corbis“ vaizdai

"Negalite turėti lėtinių kelių problemų ir užsiimti kikboksu. Tam reikia gana tobulos kojos." Galūnės susisuka, judi naujais būdais, reikia turėti stabilumą – visko gali nutikti.

Venkite traumų: „Prieš pradėdami kikbokso užsiėmimus, turėtumėte būti gana geros formos ir stabilios, geros pusiausvyros ir pagrindinės jėgos“,-sako Stricklandas. Stricklandas pataria kovoti su kikboksu ir sparringu kovos menais tik tuo atveju, jei turite tvirtą bendrą kūno rengybos bazę ir treniravotės su svoriu. Prieš eidama į pamoką, patikrinkite savo pusiausvyrą pritūpdama viena koja prieš veidrodį, ji rekomenduoja. Reikia dirbti savo pagrinde? Išbandykite lentas ir paukščių šunis, kad lavintumėte pilvo raumenis ir sėdmenis, o šonines lentas nukreipkite į savo įstrižus. (Jei prieš išbandydami kikbokso klasę turite šiek tiek padirbėti, nenusiminkite! Išbandykite vieną, jei 6 būdai šią vasarą pagerinti savo treniruotę.)

Apžvalga skirta