Jūsų 10 dienų „Anti-Flab“ rutina

Turinys

• Apžvalga skirta

Išsikvieskite kiekvieną paskutinį važiavimo žingsnį ir sekite Los Andželo trenerės Ashley Borden labai įgyvendinamą planą atnaujinti savo valgymo ir gyvenimo būdo įpročius ir pradėti savo kūną į geriausią formą. Bordeno požiūrio genialumas? Jo laipsniškas kaupimasis. Tiesą sakant, iš pirmo žvilgsnio tai beveik atrodo per lengva!

Kiekvieną iš 10 dienų Bordenas prašo įtraukti vieną naują sveiką įprotį ir jo laikytis. Viskas. Vienas. „Idėja yra padaryti pakeitimus paprastus“, - aiškina Bordenas. - Nenoriu, kad kas nors nusiviltų ir nepasiduotų.

Tempas didėja, kai pradedate sluoksniuoti gerą įprotį ant gero įpročio, iki 10 dienos, kai tinkamai drėkinate, teisingai valgote, treniruojatės ir skiriate sau daug laiko stresui pašalinti. Geriausia tai, kad dėl naujų įpročių jausitės taip puikiai, liksite visam gyvenimui.

Diena 1

GERKITE VANDENĮ, daug jo, kad pašalintumėte pūtimą ir patinimą po atostogų (dažnai dėl to, kad persivalgote traškučių, riešutų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio). Bordenas rekomenduoja išgerti bent 11 8 uncijų stiklines vandens per dieną. Vanduo ne tik padeda pašalinti natrio perteklių, bet ir yra labai svarbus norint tinkamai funkcionuoti kiekvienai jūsų kūno sistemai, taip pat padeda jaustis sotiems. Nemanai, kad per dieną išgersi tiek vandens? Įsigykite sau didelį seną plastikinį vandens butelį, užpildykite jį, pridėkite šiaudelį ir laikykite su savimi visą dieną. Būsite nustebinti, kiek vandens gausite dienos pabaigoje.

2 diena

VALGYKITE KAS TRIS VALANDAS, PRAŠOME! Tai yra trys valgiai ir du sveiki užkandžiai per vieną dieną. Štai gudrybė: kiekviename valgyme turi būti delno dydžio porcija baltymų, dvi kumščio dydžio porcijos daržovių (be sunkaus sviesto ar priedų) ir kumščio dydžio porcija sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronų, arba gabalėlis ką tik iš orkaitės grūdų duona. Neviršykite dydžio ar dažnumo ribos ir niekada neleiskite sau būti alkanam. Puikus derinys, sako Bordenas: 4 plakti kiaušinių baltymai ir 1 griežinėliais supjaustytas pomidoras, 1 gabalėlis viso kvietinio skrebučio su 1 šaukštu neriebaus kreminio sūrio. Užkandžiams sumaišykite baltymus su vaisiais. Išbandykite 12 žalių riešutų ir kumštį vynuogių arba 12 žalių migdolų ir obuolį, apibarstytą cinamonu.

3 diena

INCORPORATE DALIES KARDIO. Šiandien pradėkite treniruotis-darykite nuo 10 minučių iki valandos (jei reikia laiko ir sveiko proto, visą dieną galite padalinti į tris 20 minučių segmentus). Jei įmanoma, siekite 60 minučių, net jei einate lėtai. Tada per kitas septynias dienas kasdien atlikite kardio pratimus – be pasiteisinimų. (Atminkite, kad bandote įprasti; septynias dienas iš eilės nereikia daryti visą gyvenimą!) Pasinaudokite mūsų riebalų deginimo programa 172 puslapyje.

4 diena

PRIDĖK TEMPIMĄ. Pradėkite nuo 3–5 minučių labai švelnaus tempimo ryte. „Tai labai svarbu“, - pabrėžia Bordenas ir priduria, kad tempimas atveria klubo lankstytojus ir suteikia lankstumo stuburui, todėl nepradedate savo dienos įtemptai. Užbaikite dieną švelniais tempimais, ypač jei sėdėjote prie stalo jau kelias valandas. „Norite paruošti savo kūną atsipalaiduoti prieš miegą“, - aiškina Bordenas. Svarbiausia, atlikite visą tempimo pratimą po kardio treniruotės (kai raumenys yra šilti), 30 sekundžių palaikydami švelnios įtampos vietoje, neatšokdami. (Jei tempimą galite naudoti visoje programoje, prisijunkite prie Shape.com/stretching.)

5 diena

Peržiūrėkite savo porcijos dydžius. Jau penkias dienas gerai valgote, bet jei esate kaip „Shape“ darbuotojai, išbandę šį planą, tikriausiai pradėjote žiūrėti į porcijų dydį ir spėlioti, kokia yra tinkama suma. Grįžkite į 2 dieną ir naudokite šias griežtas porcijų gaires likusiai programos daliai. Jei bet kuriuo plano momentu buvote alkanas, išnagrinėkite savo lėkštę: galite rinktis pieno produktus be riebalų, o ne mažai riebalų, arba baltų miltų angliavandenius, o ne nuoširdesnius pasirinkimus, kurie ilgiau išlaiko sotumą, pvz., Avižinius dribsnius ir pumpernikelio duona.

6 diena

FOKUSUOTI Į STIPRUMO MOKYMĄ. Nors kardio treniruotės yra būtinos norint numesti riebalus, jėgos treniruotės pagreitins jūsų pastangas; jėgos treniruotės sukuria raumenis, kurie ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Pradėkite nuo 1 iki 2 serijų po 8–12 vidutinio svorio pakartojimų du kartus per savaitę ne iš eilės ir pasirinkite vieną pratimą kiekvienai kūno daliai: rankoms, pilvui, krūtinei, nugarai ir kojoms. Jau keliate pažengusį lygį? Naudokite sunkesnius svorius arba atlikite sudėtingesnius judesius.

7 diena

SUTEIKITE PATIKROS PATIKRINIMĄ. Bent du kartus per dieną priminkite sau, kad reikia stovėti ir sėdėti aukštai (tai turi papildomos naudos, nes akimirksniu atrodote lieknesnė). Skirkite vos kelias minutes ir pažiūrėkite į save veidrodyje. Nuleiskite pečius atgal, paspauskite pečių ašmenis, pakelkite krūtinę, įtraukite pilvo raumenis - ir stenkitės išlaikyti tokią gerą laikyseną, kol kvėpuojate normaliai.

8 diena

Maišykite. Pakeiskite savo kasdienį tempimą į jogos užsiėmimus (arba investuokite į jogos DVD; mums patinka „Gaiam AM“ ir „P.M. Joga pradedantiesiems“, 20 USD; gaiam.com) arba užsisakykite salsos ar kitą šokio pamoką savo kardio treniruotėms. Bordeno filosofija: mankšta turėtų būti smagi, o ne visas darbas. Jei nuspręsite laikytis įprasto bėgimo ar ėjimo, bent jau pakeiskite maršrutą ar intensyvumą.

9 diena

Išbandykite vieną naują receptą, nieko sudėtingo, tik kažką kitokio. Turite išmokti valgyti tai, ką mėgstate, sako Bordenas – kitaip niekada ir toliau nevalgysite sveikai. Kartais pakanka rasti naują būdą gaminti tą patį seną, tą patį seną, kad nenuobodžiautumėte valgydami ir nevalgydami.

10 diena

IMTI 10 SAU. Jūs turite pridėti kažką ramaus savo gyvenimui, nesvarbu, ar tai būtų vonia, masažas, ar tiesiog kojų pakėlimas ant sofos, užmerkiant akis ir klausantis mėgstamos muzikos per „iPod“. Vos 10 minučių gali atgaivinti mintis. „Kiekvienas nori pastūmėti savo kūną iki galo, - sako Bordenas, - bet niekas nenori savimi pasirūpinti“. Lepinimasis yra būtinas: jūs negalite gauti savo geriausio kūno, jei neskiriate laiko reguliariai derinti. Dabar turėtumėte jaustis geriau - ir, svarbiausia, atjaunėti. Jei po kelių mėnesių nukrisite iš vagono, nesijaudinkite. Kaip sako Bordenas: „10 dienų anti-flab rutina gali būti pakartotinai pritaikyta jūsų gyvenimui bet kuriuo metu, kai jums reikia sukurti geros sveikatos ir savo kūno pagrindą“.

Apžvalga skirta