8 nuostabūs (nauji!) „Superfoods“

Turinys

• Apžvalga skirta

Kiekvieną rytą gurkšnojate puodelį žaliosios arbatos su pusryčiais, užkandžiaujate apelsinais ir migdolais, o daugumą vakarų vakarienei valgote be odos vištienos krūtinėlę, rudus ryžius ir virtus brokolius. Taigi, kaip jums sekasi mitybos požiūriu? Nuostabiai gerai-tu esi modelio valgytojas. Tačiau prieš vėl įjungdami ryžių viryklę, žinokite, kad jūsų išbandytų maisto produktų repertuaras gali pakenkti jūsų sveikatai ir juosmens linijai. „Nevalgant plataus maisto pasirinkimo netenkame tam tikrų maistinių medžiagų“, – sako Molly Kimball, R.D., mitybos specialistė iš Ochsner klinikos Elmwood fitneso centro Naujajame Orleane. Ir ilgainiui greičiausiai pavargsite nuo pagrindinių savo meniu elementų, todėl tokiam čili ir sūrio bulvyčių užsakymui bus dar sunkiau atsispirti. Kad aprėptumėte visus savo mitybos pagrindus ir pagyvintumėte savo skonio receptorius, iškeiskite kai kuriuos senus mėgstamiausius į šiuos aštuonis galingus maisto produktus. Šis naujas supermaisto sąrašas leis jums greitai jaustis ir atrodyti geriau!

BUVAU TEN Brokoliai

DARYK TAI Brokoliai Rabe

Brokoliai turi tokius pačius žalius žiedynus ir pavadinimą, kaip ir brokoliai, tačiau tai visiškai kitokia daržovė. Italijoje (kur ji vadinama rapini) populiari ši tamsi lapinė žaluma yra šiek tiek kartaus skonio. Jame yra ketvirtadalis kryžmažiedės pusbrolio kalorijų-tik devyni puodeliui-ir dvigubai daugiau vitamino A. Kalbėkite apie supermaistą. „Brokolių rabelas taip pat yra geras folio rūgšties, vitamino K ir beta karotino šaltinis“,-sako Jonny Bowden, daktaras, knygos autorius. 150 sveikiausių maisto produktų Žemėje. Ir, kaip ir brokoliuose, juose yra daug sulforafanų – junginių, kurie, kaip nustatyta, turi apsauginį poveikį nuo skrandžio, plaučių ir krūties vėžio.

PATEIKIMO PATARIMAS Rabė su mažesniais lapais yra švelnesnio skonio nei didesnių lapų kolegos. Blanširuokite sūdytame verdančiame vandenyje 30 sekundžių, tada perkelkite į dubenį su lediniu vandeniu. Išimkite ir išdžiovinkite. Norėdami virti, 2 šaukštuose alyvuogių aliejaus pakepinkite išspausto česnako skiltelę. Įpilkite 4 puodelius brokolių ir virkite, kol įkais, arba apie 5 minutes. Sumaišykite su viso grūdo makaronais, smulkiai supjaustytomis figomis ir skrudintais pušies riešutais.

BUVAU TEN Rudieji ryžiai

DARYK TAI Amarantas

Senovės actekai tikėjo, kad burnočių valgymas gali suteikti jiems supergalių, ir dėl geros priežasties: šie riešutų skonio grūdai yra vienas iš vienintelių ne mėsinių visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių – baltymų statybinių blokų – šaltinių. Kūnas naudoja šias amino rūgštis, kad sukurtų raumenis. Be to, už maždaug tiek pat kalorijų, kiek rudieji ryžiai, gausite beveik dvigubai daugiau baltymų ir tris kartus daugiau skaidulų. „Amarante taip pat yra daug maistinių medžiagų, kurių reikia moterims, pavyzdžiui, geležies, cinko ir kalcio“, - sako knygos autorė Lorna Sass. Nesmulkinti grūdai kiekvieną dieną, visais būdais.

TARNYBOS PATARIMAS „Amarantas nėra tikras grūdas, bet iš mažyčių jo sėklyčių išverda purus plovas arba į polentą panaši košė“, – sako Sassas. Ji rekomenduoja virinti 1 puodelį amaranto su 1 3/4 puodelio vandens, uždengtą, maždaug 9 minutes arba tol, kol vanduo susigers. Nukelkite nuo ugnies ir palikite 10 minučių. Įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, maltų petražolių ir smulkiai pjaustytų saulėje džiovintų pomidorų. (Norėdami paruošti košę, virkite 20 minučių su 3 puodeliais vandens ir žiupsneliu cinamono.) Iš pomidorų amaranto taip pat gaunamas sotus mažai kalorijų turintis užkandis: 2 šaukštus keptuvėje įkaitinkite aukštoje temperatūroje ir maišykite, kol dauguma grūdų iššoks. į pūstus branduolius. Pagardinkite cukrumi ir cinamonu.

BUVAU TEN Migdolai

DARYK TAI Graikiniai riešutai

Migdolai yra idealus užkandis: jie yra nešiojami, sotūs, o jei pavargote nuo seno budėjimo režimo, įmeskite graikinių riešutų. Nors 1 uncijos porcijoje jų yra daugiau riebalų nei migdoluose (18 gramų, palyginti su 14), didžioji dalis graikiniuose riešutuose esančių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys. „Jie yra vienas iš nedaugelio augalinių šių sveikų riebalų šaltinių“, – sako Stevenas Prattas, M.D., knygos autorius. SuperFoods Rx: keturiolika maisto produktų, kurie pakeis jūsų gyvenimą. Daugumai amerikiečių trūksta omega-3, kurie padeda apsisaugoti nuo depresijos, Alzheimerio ir širdies ligų. 2004 m. FDA leido reklamuoti, kad šie riešutai gali sumažinti širdies ligų riziką. „Graikiniai riešutai taip pat turi daug sterolių - augalinių junginių, kurie slopina cholesterolio absorbciją“, - sako Prattas. Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant graikinius riešutus MTL („blogojo“ cholesterolio) kiekis gali sumažėti net 16 proc. Be to, neseniai paskelbtas tyrimas Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie valgė apie 10 graikinių riešutų valgio, kuriame buvo daug arterijų užsikimšusių sočiųjų riebalų, patyrė mažiau kenksmingą kraujagyslių uždegimą nei tie, kurie neturėjo riešutų.

PATEIKIMO PATARIMAS Skrudinus graikinius riešutus, išryškėja jų skonis. Padėkite 1 unciją (apie 7 riešutus) ant neriebaus lapo ir kepkite 350 ° F temperatūroje 5–10 minučių arba kepkite ant sunkios keptuvės ant vidutinės ir stiprios ugnies 2 minutes. Supjaustykite ir išmeskite į blynų ar bandelių tešlą arba pabarstykite ant salotų ar neriebaus jogurto.

BUVAU TEN Apelsinai

DARYK TAI Kiviai

Įrodymas, kad geri dalykai daryti pateikiami mažose pakuotėse: Rutgerso universiteto mokslininkai išanalizavę 27 skirtingus vaisius, jie nustatė, kad kivi yra maistingiausiai tankus, o tai reiškia, kad jame yra didžiausia vitaminų ir mineralų koncentracija kalorijoje. Pavyzdžiui, palyginti su apelsinu, dideliame 56 kalorijų kivyje yra 20 procentų daugiau kalio. „Be tamsių lapinių žalumynų, kiviai yra vienas iš svarbiausių antioksidanto liuteino šaltinių, kuris yra svarbus jūsų regėjimui ir širdies sveikatai“, - sako Prattas. Tiesą sakant, norvegų mokslininkai nustatė, kad sveiki suaugusieji, kurie per mėnesį suvalgė du kivius per dieną, sumažino trigliceridų kiekį kraujyje, o tai gali sukelti širdies ligas 15 proc. Ekspertai teigia, kad poveikį gali lemti didelis vaisių antioksidantų kiekis.

PATEIKIMO PATARIMAS Jei kivių lupimas atrodo per daug darbo, tiesiog supjaustykite išilgai į keturias skilteles ir valgykite kaip apelsiną. „Kadangi oda yra valgoma, taip pat galite įmaišyti visus vaisius į maišytuvą, kad kokteiliui suteiktų šiek tiek citrusinių vaisių“, - sako Prattas. Kivius laikykite šaldytuve toliau nuo obuolių ir kriaušių; šie vaisiai išskiria etileno dujas, dėl kurių kiviai gali sugesti.

BUVAU TEN Vištos krūtinėlė

DARYK TAI Kiaulienos nugarinė

Vis dar neprisitaikėte prie „kitos baltos mėsos“? Apsvarstykite tai: šiandien vidutiniškai kiaulienoje yra 40 procentų mažiau arterijas užkimšusių sočiųjų riebalų ir 24 procentais mažiau riebalų nei prieš 15 metų kiaulienoje, skelbia USDA tyrimas, kuriame buvo tiriami devyni skirtingi gabalai. Tuo tarpu kiaulienoje padidėjo vitamino B6 ir niacino kiekis. Taip yra todėl, kad ūkininkai per pastaruosius du dešimtmečius kiaulėms šėrė sveikesnius pašarus. Liesiausia veislė? Kiaulienos nugarinė, kuri pagal kalorijų ir riebalų kiekį konkuruoja net su vištienos krūtinėlėmis be odos (101 kalorija ir 3 gramai riebalų 3 uncijose kiaulienos, palyginti su 92 kalorijomis ir 1 gramu riebalų tame pačiame kiekyje vištienos).

PATEIKIMO PATARIMAS Įdėkite 1 1/2 svaro nugarinę į didelę keptuvę ant vidutinės ugnies ir kepkite kiekvieną pusę, kol apskrus. Išimkite mėsą iš keptuvės ir sumaišykite 1/4 puodelio balzaminio acto, 1 šaukštą rudojo cukraus, 1/4 šaukštelio druskos ir 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų. Šaukštu aptepkite kiaulieną glaistu nedidelėje keptuvėje ir kepkite 375 °F temperatūroje 20 minučių. Sumuštiniams gali būti naudojami bet kokie likučiai: viso kviečių duoną ištepkite obuolių sviestu arba abrikosų konservais ir ant viršaus uždėkite kelis kiaulienos gabalėlius, plonai supjaustytus obuolius ir raudonąsias lapines salotas.

BUVAU TEN Žalioji arbata

DARYK TAI Baltoji arbata

Šie sidabriniai, plunksniški lapai iš tikrųjų kilę iš to paties augalo kaip žalioji ir juodoji arbata, tačiau jie nuimami anksčiau. „Žalioji arbata turi žolės atspalvį, o baltoji – saldesnio, subtilesnio skonio“, – sako Bowdenas. Tačiau skonis nėra vienintelė priežastis išbandyti baltąją arbatą: Remiantis preliminariu tyrimu, atliktu Oregono valstijos universiteto Linuso Paulingo institute, jis gali būti galingesnis už žaliąją arbatą, apsaugantį nuo vėžio. Kiti tyrimai rodo, kad jis taip pat gali kovoti su mikrobais, sukeliančiais virusus ir infekcijas.

PATEIKIMO PATARIMAS Nors rinkoje yra baltos arbatos maišelių ir gėrimų, Bowdenas rekomenduoja pirkti birius lapus, tokius kaip Yinzhen Silver Needle White Tea (30 USD už 4 uncijas); inpursuit oftea.com). „Lapai mažiau apdoroti, todėl sveikiau“, - sako jis. Virkite juos karštame, bet ne visiškai verdančiame vandenyje maždaug 2 minutes.

BUVAU TEN Lašiša

DARYK TAI Skumbrė

Jūs pasirenkate lašišą, nes šiame supermaiste yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau skumbrėje yra dar daugiau šių sveikų riebalų. Kitas šios žuvies pasirinkimo pranašumas yra tai, kad joje yra mažai teršalų, tokių kaip gyvsidabris ir pesticidai. Aplinkos apsaugos agentūra Atlanto skumbrę įtraukė į geriausių jūros gėrybių pasirinkimų sąrašą dėl sveikatos ir aplinkosaugos priežasčių. (Kadangi šios žuvys yra greitai auganti rūšis, joms, kaip ir daugeliui kitų rūšių, negresia išnykimas.) Jei mėgstate filė, Atlanto rūšies minkštimas yra tvirtas, baltas. Riebesnė Ramiojo vandenyno veislė, dažniausiai randama skardinėse, turi skonį, panašų į konservuotą lašišą.

PATEIKIMO PATARIMAS Nuplaukite ir išmeskite konservuotas skumbres į salotas ar troškinius. Arba išplakite skumbrės mėsainius, sumaišydami juos su susmulkintais viso grūdo krekeriais, kiaušiniu ir prieskoniais; kepkite keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Atlanto skumbrės filė galite pakeisti bet kokiu receptu, naudodami baltą žuvį, pavyzdžiui, mahimahi ar ešerius.

BUVAU TEN Špinatai

DARYK TAI Swiss Chard

Šveicariškų mangoldų skonis panašus į špinatus, tačiau pasižymi traškumu ir burokėlių žalumynų skoniu. Kaip ir špinatai, juose yra mažai kalorijų (7 puodeliuose) ir juose yra regėjimą apsaugančio liuteino, vitamino A ir beta karotino. Tačiau šveicariškuose mangolduose yra daugiau nei dvigubai daugiau vitamino K. Tiesą sakant, vos 1 puodelis tamsių lapinių žalumynų suteikia beveik 300 mikrogramų arba daugiau nei tris kartus viršija rekomenduojamą maistinės medžiagos paros dozę. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug šio kaulus formuojančio vitamino, yra ypač svarbūs moterims: vienas tyrimas, paskelbtas 2012 m Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“ nustatė, kad moterys, kurios per dieną suvartodavo daugiau nei 109 mikrogramus vitamino K, beveik trečdaliu rečiau sirgo šlaunikaulio lūžiu nei tos, kurios gavo mažiau.

PATEIKIMO PATARIMAS Padarykite sveiką omletą naudodami šveicarišką mangoldą: didelėje keptuvėje pakepinkite 1 puodelį žalumynų 1 šaukšte alyvuogių aliejaus ir šiek tiek česnako; atidėti. Į keptuvę supilkite 4 kiaušinių baltymus. Virkite apie minutę, o į centrą šaukštu supilkite šveicariškų mangoldų mišinį. Sulenkite, pašildykite ir patiekite.

Gaukite daugiau patarimų, kaip pradėti maitintis protingiau!

Apžvalga skirta