8 riešutų nauda sveikatai

Turinys

• Kas yra riešutai?
• 1. Puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis
• 2. Pakrautas antioksidantais
• 3. Gali sumažėti svoris
• 4. Gali sumažėti cholesterolio ir trigliceridų kiekis
• 5. Naudinga sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu
• 6. Gali sumažinti uždegimą
• 7. Daug naudingo pluošto
• 8. Gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką
• Skanus, universalus ir plačiai prieinamas
• Esmė

Riešutai yra labai populiarus maistas.

Jie skanūs, patogūs ir jais galima mėgautis laikantis visų rūšių dietų - nuo keto iki veganų.

Nepaisant didelio riebalų kiekio, jie turi daugybę įspūdingų sveikatos ir svorio privalumų.

Štai 8 geriausi riešutų valgymo privalumai sveikatai.

Kas yra riešutai?

Riešutai yra sėklų branduoliai, plačiai naudojami kulinarijoje arba valgomi patys kaip užkandis. Jie turi daug riebalų ir kalorijų.

Juose yra kietas, nevalgomas išorinis apvalkalas, kurį paprastai reikia atidaryti, kad būtų atleistas branduolys viduje.

Laimei, daugumą riešutų parduotuvėje galite nusipirkti jau su lukštais ir paruoštais valgyti.

Štai keletas dažniausiai vartojamų riešutų:

• Migdolai
• Braziliški riešutai
• Anakardžiai
• Lazdyno riešutai
• Makadamijos riešutai
• Pekano riešutai
• Pušies riešutai
• Pistacijos
• Graikiniai riešutai

Nors žemės riešutai yra techniškai ankštiniai, tokie kaip žirniai ir pupelės, jie paprastai vadinami riešutais dėl savo panašaus mitybos profilio ir savybių.

SANTRAUKA Riešutai yra valgomi, riebūs sėklų branduoliai, uždaryti kietu apvalkalu. Jie yra plačiai valgomi kaip užkandžiai arba naudojami gaminant maistą.

1. Puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis

Riešutai yra labai maistingi. Vienoje uncijoje (28 gramai) sumaišytų riešutų yra (1):

• Kalorijos: 173
• Baltymas: 5 gramai
• Riebalai: 16 gramų, įskaitant 9 gramus mononesočiųjų riebalų
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Vitaminas E: 12% RDI
• Magnis: 16% RDI
• Fosforas: 13% RDI
• Varis: 23% RDI
• Manganas: 26% RDI
• Selenas: 56% RDI

Kai kuriuose riešutuose yra daugiau tam tikrų maistinių medžiagų nei kituose. Pavyzdžiui, tik vienas Brazilijos riešutas sudaro daugiau nei 100% etaloninės seleno dienos normos (RDI) (2).

Riešutų angliavandenių kiekis yra labai įvairus. Lazdyno riešutuose, makadamijos riešutuose ir Brazilijos riešutuose vienoje porcijoje yra mažiau nei 2 gramai virškinamų angliavandenių, o anakardžiuose - beveik 8 virškinami angliavandeniai vienoje porcijoje.

Tai sakant, riešutai paprastai yra puikus maistas, vartojamas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

SANTRAUKA Riešutuose yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir puikus kelių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą E, magnį ir seleną.

2. Pakrautas antioksidantais

Riešutai yra antioksidantai.

Antioksidantai, įskaitant riešutų polifenolius, gali kovoti su oksidaciniu stresu, neutralizuodami laisvuosius radikalus - nestabilias molekules, kurios gali pakenkti ląstelėms ir padidinti ligų riziką ().

Vienas tyrimas parodė, kad graikiniai riešutai turi daugiau galimybių kovoti su laisvaisiais radikalais nei žuvys ().

Tyrimai rodo, kad graikinių riešutų ir migdolų antioksidantai gali apsaugoti subtilius jūsų ląstelių riebalus nuo oksidacijos pažeidimų (,,).

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 13 žmonių, valgant graikinius riešutus ar migdolus, padidėjo polifenolio kiekis ir žymiai sumažėjo oksidacinė žala, palyginti su kontroliniu maistu ().

Kitas tyrimas parodė, kad praėjus 2–8 valandoms po viso pekano riešutų sunaudojimo, dalyviai patyrė 26–33% oksiduoto „blogojo“ MTL cholesterolio lygio sumažėjimą - pagrindinį širdies ligų rizikos veiksnį ().

Tačiau vyresnio amžiaus žmonių ir asmenų, turinčių metabolinį sindromą, tyrimai parodė, kad graikiniai riešutai ir anakardžiai neturėjo didelės įtakos antioksidaciniam pajėgumui, nors kai kurie kiti žymenys pagerėjo (,).

SANTRAUKA Riešutuose yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles ir „blogąjį“ MTL cholesterolį nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

3. Gali sumažėti svoris

Nors jie laikomi kaloringu maistu, tyrimai rodo, kad riešutai gali padėti numesti svorio.

Vienas didelis tyrimas, įvertinęs Viduržemio jūros dietos poveikį, parodė, kad žmonės, paskirti valgyti riešutus, prarado vidutiniškai 5 cm (5 cm) nuo juosmens - žymiai daugiau nei tie, kuriems buvo duotas alyvuogių aliejus ().

Kontroliuojamų tyrimų metu migdolai nuolat skatina svorio, o ne svorio augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad pistacijos taip pat padeda numesti svorį (,,).

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo moterys, turinčios antsvorio, valgydamos migdolus, svoris sumažėjo beveik trigubai daugiau ir juosmens dydis sumažėjo žymiai labiau, palyginti su kontroline grupe ().

Negana to, nors riešutai yra gana kaloringi, tyrimai rodo, kad jūsų kūnas jų visų nesugeria, nes dalis riebalų virškinimo metu lieka įstrigusi riešuto pluoštinėje sienelėje (,,).

Pavyzdžiui, nors mitybos faktai ant migdolų pakuotės gali parodyti, kad 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 160–170 kalorijų, jūsų kūnas absorbuoja tik apie 129 šių kalorijų ().

Panašiai naujausi tyrimai parodė, kad jūsų kūnas absorbuoja atitinkamai apie 21% ir 5% mažiau kalorijų iš graikinių riešutų ir pistacijų, nei buvo pranešta anksčiau (,).

SANTRAUKA Įrodyta, kad riešutai skatina svorio metimą, o ne prisideda prie svorio augimo. Keletas tyrimų rodo, kad jūsų kūnas nesugeria visų riešutuose esančių kalorijų.

4. Gali sumažėti cholesterolio ir trigliceridų kiekis

Riešutai turi įspūdingą poveikį cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.

Įrodyta, kad nutukusių ir diabetu sergančių žmonių pistacijos mažina trigliceridų kiekį.

Vieno 12 savaičių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, valgančiųjų pistacijas trigliceridų kiekis buvo beveik 33% mažesnis nei kontrolinės grupės (,).

Riešutų cholesterolio kiekį mažinančią galią gali lemti didelis jų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis.

Migdolai ir lazdyno riešutai, atrodo, padidina „gerą“ DTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažinant bendrą ir „blogą“ MTL cholesterolio kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad malti, supjaustyti arba sveiki lazdyno riešutai turėjo panašų teigiamą poveikį cholesterolio lygiui (,,,).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, sergančios metaboliniu sindromu, pastebėjo, kad valgant 1 uncijos (30 gramų) graikinių riešutų, žemės riešutų ir pušies riešutų mišinį per dieną 6 savaites, žymiai sumažėjo visų rūšių cholesterolis, išskyrus „gerą“ DTL (,).

Keli tyrimai rodo, kad makadamijos riešutai taip pat mažina cholesterolio kiekį. Vieno bandymo metu vidutinio riebumo dieta, įskaitant makadamijos riešutus, sumažino cholesterolio kiekį tiek, kiek sumažino riebalų dieta (,,,).

SANTRAUKA Riešutai gali padėti sumažinti bendrą ir „blogą“ MTL cholesterolį bei trigliceridus, tuo pačiu padidindami „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

5. Naudinga sergant 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu

2 tipo cukrinis diabetas yra dažna liga, kuria serga šimtai milijonų žmonių visame pasaulyje.

Metabolinis sindromas reiškia rizikos veiksnių grupę, kuri gali padidinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.

Todėl 2 tipo cukrinis diabetas ir metabolinis sindromas yra glaudžiai susiję.

Įdomu tai, kad riešutai gali būti vienas geriausių maisto produktų žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu.

Pirmiausia, juose yra mažai angliavandenių ir jie nelabai padidina cukraus kiekį kraujyje. Taigi pakeitus riešutus angliavandenių turinčiu maistu, cukraus kiekis kraujyje turėtų sumažėti.

Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas taip pat gali sumažinti oksidacinį stresą, kraujospūdį ir kitus sveikatos žymenis žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu (,,,,).

12 savaičių kontroliuojamame tyrime žmonės, turintys metabolinį sindromą, du kartus per dieną suvalgę šiek tiek mažiau nei 1 unciją (25 gramus) pistacijų, vidutiniškai 9% sumažino cukraus kiekį nevalgius nevalgius ().

Be to, palyginti su kontroline grupe, pistacijų grupėje labiau sumažėjo kraujospūdis ir C-reaktyvūs baltymai (CRP) - uždegimo, susijusio su širdies liga, žymuo.

Tačiau įrodymai yra nevienodi ir ne visuose tyrimuose pažymima, kad žmonėms, turintiems metabolinį sindromą, yra naudinga valgyti riešutus ().

SANTRAUKA Keli tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis ir kiti sveikatos žymekliai pagerėja, kai žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, į savo racioną įtraukia riešutus.

6. Gali sumažinti uždegimą

Riešutai turi stiprių priešuždegiminių savybių.

Uždegimas yra jūsų kūno būdas apsisaugoti nuo traumų, bakterijų ir kitų potencialiai kenksmingų ligų sukėlėjų.

Tačiau lėtinis, ilgalaikis uždegimas gali pakenkti organams ir padidinti ligų riziką. Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką senėjimą ().

Viduržemio jūros dietos tyrimo metu žmonėms, kurių dietos buvo papildytos riešutais, 35% ir 90% sumažėjo uždegiminių žymenų C-reaktyvus baltymas (CRP) ir interleukinas 6 (IL-6) ().

Panašiai nustatyta, kad kai kurie riešutai, įskaitant pistacijas, Brazilijos riešutus, graikinius riešutus ir migdolus, kovoja su uždegimu sveikiems žmonėms ir tiems, kurie serga sunkiomis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir inkstų ligos (,,,,,).

Vis dėlto vienas tyrimas apie sveikų suaugusiųjų migdolų vartojimą pastebėjo nedidelį skirtumą tarp migdolų ir kontrolinių grupių, nors valgant migdolus sumažėjo keli uždegiminiai žymenys ().

SANTRAUKA Tyrimai rodo, kad riešutai gali sumažinti uždegimą, ypač žmonėms, sergantiems diabetu, inkstų ligomis ir kitomis sunkiomis sveikatos ligomis.

7. Daug naudingo pluošto

Skaidulos teikia daug naudos sveikatai.

Nors jūsų kūnas negali virškinti skaidulų, jūsų storojoje žarnoje gyvenančios bakterijos gali.

Daugelis skaidulų rūšių veikia kaip prebiotikai ar maistas jūsų sveikoms žarnyno bakterijoms.

Tada jūsų žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą ir paverčia jį naudingomis trumposios grandinės riebalų rūgštimis (SCFA).

Šie SCFA turi didelę naudą, įskaitant žarnyno sveikatos gerinimą ir diabeto bei nutukimo rizikos mažinimą (,,).

Be to, skaidulos padeda jaustis sočiai ir sumažina kalorijų, kurias pasisavinate valgio metu, skaičių. Vienas tyrimas rodo, kad padidinus skaidulų kiekį nuo 18 iki 36 gramų per dieną, gali būti absorbuojama iki 130 mažiau kalorijų (,).

Čia yra riešutai, turintys didžiausią skaidulų kiekį 1 uncijos (28 gramų) porcijoje:

• Migdolai: 3,5 gramo
• Pistacijos: 2,9 gramo
• Lazdyno riešutai: 2,9 gramo
• Pekano riešutai: 2,9 gramo
• Riešutai: 2,6 gramo
• Makadamijos: 2,4 gramo
• Braziliški riešutai: 2,1 gramo

SANTRAUKA Daugelyje riešutų yra daug ląstelienos, o tai gali sumažinti ligų riziką, padėti pasisotinti, sumažinti kalorijų pasisavinimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.

8. Gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką

Riešutai yra labai naudingi jūsų širdžiai.

Keletas tyrimų rodo, kad riešutai padeda sumažinti širdies ligų ir insulto riziką dėl jų naudos cholesterolio kiekiui, „blogo“ MTL dalelių dydžio, arterijos funkcijos ir uždegimo (,,,,,,,).

Tyrimai parodė, kad mažos, tankios MTL dalelės gali padidinti širdies ligų riziką labiau nei didesnės MTL dalelės (,).

Įdomu tai, kad vienas Viduržemio jūros dietos tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie valgė riešutus, labai sumažėjo mažų MTL dalelių ir padidėjo didelių MTL dalelių kiekis, taip pat padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis ().

Kito tyrimo metu žmonės, turintys normalų arba aukštą cholesterolio kiekį, buvo atsitiktinai paskirti vartoti riebų maistą arba alyvuogių aliejumi, arba riešutais.

Riešutų grupės žmonėms buvo geresnė arterijų funkcija ir mažesni trigliceridų kiekiai nevalgius nei alyvuogių aliejaus grupėje, neatsižvelgiant į jų pradinį cholesterolio kiekį ().

SANTRAUKA Riešutai gali žymiai sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Valgydami riešutus, padidėja „blogojo“ MTL dalelių dydis, padidėja „geras“ DTL cholesterolis, pagerėja arterijų veikla ir yra įvairių kitų privalumų.

Skanus, universalus ir plačiai prieinamas

Riešutais galima mėgautis sveikais, kaip riešutų sviestais, arba susmulkintais ir apibarstytais ant maisto.

Jie yra plačiai prieinami maisto prekių parduotuvėse ir internete, ir yra įvairių variantų, įskaitant sūdytus, nesūdytus, pagardintus, paprastus, žalius ar skrudintus.

Apskritai sveikiausia riešutus valgyti žalius arba paskrudinti orkaitėje žemesnėje nei 175 ° C temperatūroje. Kitas sausas skrudintas riešutas yra geriausias pasirinkimas, tačiau stenkitės vengti riešutų, skrudintų augaliniame ir sėkliniame aliejuje.

Riešutus galima laikyti kambario temperatūroje, todėl jie idealiai tinka užkandžiams kelyje ir kelionėms. Tačiau jei juos ilgai saugosite, šaldytuvas ar šaldiklis juos išlaikys žvalesnius.

SANTRAUKA Riešutais galima mėgautis sveikais, kaip riešutų sviestais, arba smulkintais ant maisto. Jie yra sveikiausi žali arba apskrudę. Laikykite juos kambario temperatūroje arba įdėkite į šaldytuvą ar šaldiklį, kad ilgiau išliktų žvalesni.

Esmė

Reguliariai valgant riešutus, jūsų sveikata gali pagerėti įvairiais būdais, pavyzdžiui, sumažinant diabeto ir širdies ligų riziką, taip pat cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Šis maistingas daug skaidulų turintis patiekalas gali net padėti numesti svorį, nepaisant didelio kalorijų skaičiaus.

Kol valgote juos saikingai, riešutai skaniai papildo sveiką ir subalansuotą mitybą.