7 būtini kasdieniai skausmo malšinimo pratimai

Turinys

• Su RA svarbu judėti
• Vandens mankšta
• Tai chi
• Važiavimas dviračiu
• Ėjimas
• Joga
• Kiti tempimo tipai
• Jėgos treniruotės
• Prisitaikykite prie savo būklės

Su RA svarbu judėti

Jei sergate reumatoidiniu artritu (RA), žinote, kad mankšta jums naudinga. Tačiau surasti laiko, energijos ir motyvacijos iš tikrųjų judėti gali būti sunku. Tai ypač pasakytina apie skausmą.

Tačiau tyrimai rodo, kad RA sergantys pacientai skauda mažiau nei kiti RA pacientai. Pratimai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, pagerinti sąnario funkcijas ir užkirsti kelią raumenų išsekimui ir silpnumui.

Čia yra septyni pratimai, skirti specialiai RA pacientams.

Vandens mankšta

Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, RA sergantiems žmonėms pagerėja sveikatos būklė po to, kai jie dalyvavo hidroterapijoje (mankštindamiesi šiltame vandenyje), nei naudodamiesi kita veikla. Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys RA, kurie dalyvavo hidroterapijoje, turėjo mažiau skausmo ir sąnarių jautrumo. Vandens terapija taip pat pagerino jų nuotaiką ir bendrą savijautą.

Vandeniniai pratimai, tokie kaip plaukimas ir vandens aerobika, taip pat pagerina paveiktų sąnarių naudojimą ir sumažina skausmą.

Tai chi

Tai chi (kartais vadinamas „judančiąja meditacija“) yra tradicinis kinų kovos menas, kuriame lėti ir švelnūs judesiai derinami su psichiniu fokusavimu. Šis pratimas pagerina raumenų funkciją ir sustingimą bei sumažina RA sergančių pacientų skausmo ir streso lygius. Vieno tyrimo dalyviai pranešė, kad po chi chi praktikos jaučiasi geriau ir apskritai žvelgia į gyvenimą šviesiau.

Galite įsigyti DVD, kad padėtumėte pradėti, arba eikite į užsiėmimus jūsų rajone.

Važiavimas dviračiu

Jei sergate RA, labai svarbu, kad jūsų širdis pumpuotųsi. Taip yra todėl, kad sergantys RA yra didesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei komplikacijų rizika. Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio pratimas, kurį lengviau atlikti sąnariams nei kitus aerobinius pratimus.

Važiavimas dviračiu padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina kojų jėgą ir sumažina rytinį sustingimą. Galite važiuoti dviračiu lauke, prisijungti prie dviratininkų grupės arba naudoti nejudantį dviratį sporto salėje ar namuose.

Ėjimas

Pasivaikščiojimas parke gali pasirodyti pernelyg paprastas, tačiau tai yra viena lengviausių ir patogiausių mankštos formų. Vaikščiojimas gali ne tik padidinti širdies ritmą, bet ir atpalaiduoti jūsų sąnarius ir padėti sumažinti skausmą. Tyrimais nustatyta, kad vos 30 minučių vaikščiojimo per dieną gali pakelti ir jūsų nuotaiką.

Jei kyla problemų dėl pusiausvyros, pabandykite naudoti ėjimo stulpus, kad padėtumėte stabilizuoti save. Jei oras įstrigo viduje, eikite į vidinį takelį arba užlipkite ant bėgimo tako.

Joga

Joga, derinanti pozas su kvėpavimu ir atsipalaidavimu, taip pat padeda pagerinti RA simptomus. Tyrimai rodo, kad jaunesni RA sergantys asmenys, kurie praktikuoja jogą, skausmas ir nuotaika pagerėjo. Johns Hopkins universiteto mokslininkai nustatė panašius rezultatus: RA pacientams buvo mažiau švelnių ir patinusių sąnarių nei prieš praktikuojant jogą.

„Joga ar jogos tempimas gali padėti pacientams pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną“, - sako gydytojas Mario Siervo, „Leon“ medicinos centrų medicinos personalo operacijų direktorius.

Kiti tempimo tipai

Sveikatos priežiūros specialistai RA sergantiems pacientams dažnai rekomenduoja tempimą. „Tempimas turėtų apimti rankų, nugaros, klubų, šlaunų priekinės ir užpakalinės dalies bei blauzdų raumenis“, - sako daktaras Philipas Conwisaris, ortopedijos chirurgas Kalifornijoje. „Atlikite pirmąjį pratimą ryte, padarykite pertraukėlę, o ne kavos pertraukėlę, arba kelias minutes pagulėkite biure.“

Naheed Ali, knygos „Artritas ir tu“ autorius, taip pat rekomenduoja pirštų garbanojimą, lengvą riešo lenkimą ir nykščio tempimą.

Jėgos treniruotės

RA dažnai veda prie susilpnėjusių raumenų, kurie gali pabloginti sąnarių skausmą. Jėgos treniruotės padeda sumažinti skausmą ir padidinti raumenų jėgą. Stipresni raumenys geriau palaiko jūsų sąnarius ir palengvina kasdienę veiklą.

Du-tris kartus per savaitę pabandykite pakelti svorį namuose. Taip pat galite išbandyti pasipriešinimo juostas, jei jūsų pirštai ir riešai yra geros formos. Pasitarkite su gydytoju ir apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, jei nerimaujate dėl svarmenų kėlimo ar savarankiškai naudojate pasipriešinimo juostas.

Prisitaikykite prie savo būklės

Nepriklausomai nuo to, kokį pratimą pasirinksite, svarbu jo laikytis. Kai kuriomis dienomis greičiausiai jaučiate daugiau skausmo nei kitos. Tai gerai. Tomis dienomis tiesiog sportuokite mažiau intensyviai, išbandykite kitokio tipo mankštą arba leiskite laisvą dieną.

Jei rankos negali sukišti svorio, naudokite pasipriešinimo juostą aplink dilbį. Jei viskas, ką galite padaryti, tai vaikščioti, tada pasivaikščiokite lauke. Net jei tai vyksta lėtai, po to greičiausiai jausitės daug geriau.