9 Pistacijų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Apkrautas maistinėmis medžiagomis
• 2. Daug antioksidantų
• 3. Mažai kalorijų, tačiau daug baltymų
• 4. Gali padėti numesti svorio
• 5. Skatinkite sveikas žarnyno bakterijas
• 6. Gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį
• 7. Gali skatinti kraujagyslių sveikatą
• 8. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• 9. Skanu ir smagu valgyti
• Esmė

Pistacijų riešutai yra ne tik skanūs ir linksmi valgyti, bet ir ypač sveiki.

Šios valgomos sėklos Pistacijos vera medyje yra sveikų riebalų, jie yra geras baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Be to, juose yra keletas būtinų maistinių medžiagų ir jie gali padėti numesti svorio bei pakenkti širdies ir žarnyno sveikatai.

Įdomu tai, kad žmonės pistacijas valgo nuo 7000 m. Pr. Kr. Šiais laikais jie yra labai populiarūs daugelyje patiekalų, įskaitant ledus ir desertus (1).

Čia yra 9 įrodymais pagrįstos pistacijų naudos sveikatai.

1. Apkrautas maistinėmis medžiagomis

Pistacijos yra labai maistingos, jų viena uncija (28 gramai) yra apie 49 pistacijų, kuriose yra šios (2):

• Kalorijos: 159
• Angliavandeniai: 8 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 13 gramų (90% yra nesočiųjų riebalų)
• Kalis: 6% normos dienos normos (RDI)
• Fosforas: 11% RDI
• Vitaminas B6: 28% RDI
• Tiaminas: 21% RDI
• Varis: RDI - 41 proc
• Manganas: 15% RDI

Pažymėtina, kad pistacijos yra vienas vitaminų B6 turtingiausių maisto produktų.

Vitaminas B6 yra svarbus kelioms kūno funkcijoms, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir hemoglobino, molekulės, pernešančios deguonį eritrocituose, susidarymą.

Pistacijose taip pat gausu kalio, kurioje viena uncija turi daugiau kalio nei pusė didelio banano (3).

Santrauka Pistacijose yra daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Jie taip pat gali pasigirti keliomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant vitaminą B6 ir kalį.

2. Daug antioksidantų

Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai.

Jie užkerta kelią ląstelių pažeidimams ir vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant ligų, tokių kaip vėžys, riziką.

Pistacijose yra daugiau antioksidantų nei daugumoje kitų riešutų ir sėklų. Iš tikrųjų tik graikiniuose riešutuose ir riešutuose yra daugiau (4).

Vieno 4 savaičių tyrimo metu dalyviams, kurie per dieną suvalgydavo vieną ar dvi porcijas pistacijų, buvo didesnis liuteino ir γ-tokoferolio kiekis, palyginti su dalyviais, kurie nevalgė pistacijų (5).

Tarp riešutų pistacijose yra daugiausia liuteino ir zeaksantino, kurie abu yra labai svarbūs antioksidantai akių sveikatai (6, 7).

Jie apsaugo jūsų akis nuo žalos, kurią sukelia mėlyna šviesa ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija - būklė, kai sutrinka ar prarandamas jūsų centrinis regėjimas (8, 9).

Be to, dvi gausiausios pistacijų antioksidantų grupės - polifenoliai ir tokoferoliai - gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir širdies ligų (6, 10).

Įdomu tai, kad pistacijose esantys antioksidantai yra labai prieinami skrandyje. Todėl jie greičiau įsisavinami virškinimo metu (11).

Santrauka Pistacijos yra vieni antioksidantų turinčių riešutų. Jie turi daug liuteino ir zeaksantino, kurie abu skatina akių sveikatą.

3. Mažai kalorijų, tačiau daug baltymų

Nors riešutų valgymas turi daug naudos sveikatai, jie paprastai turi daug kalorijų.

Laimei, pistacijos yra tarp mažiausiai kaloringų riešutų.

Vienoje uncijoje (28 gramai) pistacijų yra 159 kalorijos, palyginti su 185 kalorijomis graikiniuose riešutuose ir 193 kalorijomis riešutuose (2, 12, 13).

Baltymai, kurių sudėtyje yra apie 20% jų svorio, pistacijos yra antri pagal migdolus, kai reikia baltymų (6).

Jie taip pat turi didesnį nepakeičiamųjų aminorūgščių & NoBreak; - baltymų ir NoBreak; - elementų santykį, nei bet kurie kiti riešutai (10).

Šios aminorūgštys yra laikomos būtinomis, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti, todėl jų turite gauti iš savo dietos.

Tuo tarpu kitos amino rūgštys yra laikomos pusiau nepakeičiamomis, tai reiškia, kad jos gali būti būtinos tam tikromis aplinkybėmis, atsižvelgiant į asmens sveikatą.

Viena iš šių pusiau nepakeičiamų aminorūgščių yra L-argininas, kuris sudaro 2% pistacijų amino rūgščių. Jūsų kūne tai paverčiama azoto oksidu, kuris yra junginys, sukeliantis kraujagyslių išsiplėtimą, palengvinantis kraujotaką (6).

Santrauka Pistacijose yra mažiau kalorijų ir daugiau baltymų nei daugumoje kitų riešutų. Taip pat jų nepakeičiamų aminorūgščių kiekis yra didesnis nei bet kurio kito riešuto.

4. Gali padėti numesti svorio

Nepaisant to, kad riešutai yra daug energijos reikalaujantys maisto produktai, riešutai yra vienas iš svorio netekusių maisto produktų.

Nors keliuose tyrimuose nagrinėtas pistacijų poveikis svoriui, egzistuojančios perspektyvios.

Pistacijose yra daug skaidulų ir baltymų, kurios padidina sotumo jausmą ir padeda valgyti mažiau (14, 15).

Vienoje 12 savaičių svorio metimo programoje tiems, kurie suvalgė 1,9 uncijos (53 gramus) pistacijų per dieną kaip pietų užkandis, kūno masės indeksas buvo dvigubai mažesnis, palyginti su tais, kurie per dieną suvalgė 2 uncijas (56 gramus) klirenso. (16).

Be to, kitas 24 savaičių tyrimas su antsvorio turinčiais asmenimis parodė, kad tie, kurie suvartojo 20% kalorijų iš pistacijų, neteko 0,6 colio (1,5 cm) nuo juosmens linijų, nei tie, kurie nevalgė pistacijų (17).

Vienas veiksnys, galintis prisidėti prie pistacijų svorio netekimo savybių, yra tai, kad jų riebalų kiekis gali būti nevisiškai absorbuojamas (18).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad riebalai absorbuojasi iš riešutų. Taip yra todėl, kad dalis jų riebalų yra įstrigę jų ląstelių sienelėse ir neleidžia jo virškinti žarnyne (6, 19).

Be to, pjaustytos pistacijos yra tinkamos apgalvotam valgymui, nes riešutų lukštenimas užtrunka ir sulėtina valgymo greitį. Likusieji lukštai taip pat suteikia vizualinį įspūdį apie tai, kiek riešutų suvalgėte (20).

Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, kurie valgė pistacijas su kevalais, suvartojo 41% mažiau kalorijų nei asmenys, kurie valgė pjaustytas pjaustytas kepenėles (21).

Santrauka Pistacijų riešutų valgymas gali padėti numesti svorio. Pistacijos su apvalkalu yra ypač naudingos, nes skatina sveiką valgymą.

5. Skatinkite sveikas žarnyno bakterijas

Pistacijose yra daug skaidulų, vienoje porcijoje yra 3 gramai (2).

Pluoštas per virškinimo sistemą juda nevirškinamas, o kai kurias skaidulų rūšis virškina gerosios bakterijos jūsų žarnyne, veikdamos kaip prebiotikai.

Tuomet žarnyno bakterijos fermentuoja pluoštą ir paverčia jį trumpųjų grandinių riebiosiomis rūgštimis, kurios gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant sumažintą virškinimo sutrikimų, vėžio ir širdies ligų riziką (22, 23).

Butiratas yra bene pati naudingiausia iš šių trumpųjų grandinių riebalų rūgščių.

Įrodyta, kad pistacijų valgymas padidina butiratą gaminančių bakterijų skaičių žarnyne nei migdolų valgymas (24).

Santrauka Pistacijose yra daug skaidulų, kurios yra naudingos jūsų žarnyno bakterijoms. Valgant pistacijas, gali padaugėti bakterijų, gaminančių naudingas trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas.

6. Gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį

Pistacijos gali įvairiais būdais sumažinti širdies ligų riziką.

Pistacijos, ne tik turinčios daug antioksidantų, gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujospūdį, taip sumažindamos širdies ligų riziką (6, 10).

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė pistacijų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį (25, 26, 27).

Daugybė pistacijų ir kraujo lipidų tyrimų atliekama pakeičiant dalį dietos kalorijų pistacijomis. Iki 67% šių tyrimų paaiškėjo bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio sumažėjimas bei DTL (gerojo) cholesterolio padidėjimas (28).

Tuo tarpu nė viename iš šių tyrimų nebuvo pastebėta, kad pistacijų valgymas pakenkė kraujo lipidų profiliui (28).

Vieno 4 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo žmonės, kurių MTL cholesterolis yra aukštas, metu dalyviai sunaudojo 10% savo dienos kalorijų iš pistacijų.

Tyrimas parodė, kad dieta sumažino MTL cholesterolio kiekį 9%. Dar daugiau: dieta, kurią sudaro 20% pistacijų kalorijų, MTL cholesterolį sumažino 12% (25).

Kito tyrimo metu 32 jauni vyrai 4 savaites laikėsi Viduržemio jūros dietos. Tada pistacijos į šią dietą buvo įtrauktos vietoj mononesočiųjų riebalų, iš viso apie 20% jų suvartojamos dienos kalorijų.

Po 4 dietų savaičių MTL cholesterolis sumažėjo 23%, bendrojo cholesterolio - 21%, o trigliceridų - 14% (26).

Be to, atrodo, kad pistacijos sumažina kraujo spaudimą labiau nei kiti riešutai.

Apžvelgus 21 tyrimą, nustatyta, kad pistacijų valgymas sumažino viršutinę kraujospūdžio ribą 1,82 mm / Hg, o apatinę - 0,8 mm / Hg (29).

Santrauka Tyrimai rodo, kad pistacijų valgymas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat gali sumažinti kraujospūdį labiau nei kiti riešutai.

7. Gali skatinti kraujagyslių sveikatą

Endotelis yra vidinis kraujagyslių pamušalas.

Svarbu, kad jis veiktų tinkamai, nes endotelio disfunkcija yra širdies ligų rizikos veiksnys (30).

Vazodilatacija yra kraujagyslių išsiplėtimas arba išsiplėtimas. Endotelio disfunkcijai būdingas sumažėjęs kraujagyslių išsiplėtimas, dėl kurio sumažėja kraujotaka.

Azoto oksidas yra junginys, vaidinantis svarbų vaidmenį plečiant kraujagysles. Tai sukelia kraujagyslių išsiplėtimą, signalizuodama, kad endotelio ląstelės atsipalaiduoja (30).

Pistacijos yra puikus aminorūgšties L-arginino, kuri organizme virsta azoto oksidu, šaltinis. Todėl šie maži riešutai gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 42 pacientai, 3 mėnesius suvartoję 1,5 uncijos (40 gramų) pistacijų per dieną, parodė endotelio funkcijos ir kraujagyslių standumo žymenų pagerėjimą (31).

Kitame 4 savaičių tyrime dalyvavo 32 sveiki jauni vyrai, kurie sudarė 20% pistacijų kalorijų. Jis nustatė, kad nuo endotelio priklausanti kraujagyslių išsiplėtimas pagerėjo 30%, palyginti su tuo, kai jie laikėsi Viduržemio jūros dietos (26).

Tinkama kraujotaka yra svarbi daugeliui kūno funkcijų, įskaitant erekcijos funkciją.

Vieno tyrimo metu vyrai, sergantys erekcijos sutrikimais, 50 proc. Pagerėjo erekcijos funkcijos rodikliai, suvalgius 3,5 uncijos (100 gramų) pistacijų per dieną 3 savaites (27).

100 gramų pistacijų yra gana daug ir joje yra apie 557 kalorijos.

Santrauka Pistacijų riešutai gali vaidinti svarbų vaidmenį skatinant kraujagyslių sveikatą. Taip yra todėl, kad juose gausu L-arginino, kuris, pavertus azoto oksidu, padeda išsiplėsti jūsų kraujagyslėms.

8. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Nepaisant to, kad angliavandenių yra daugiau nei daugumoje riešutų, pistacijose yra mažas glikemijos indeksas, ty jie nesukelia didelių cukraus cukraus šuolių.

Turbūt nenuostabu, kad tyrimai parodė, kad pistacijų valgymas gali padėti skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Vienas tyrimas parodė, kad kai į dietą, kurioje gausu angliavandenių, buvo įtraukta 2 uncijos (56 gramai) pistacijų, sveikų asmenų reakcija į cukraus kiekį kraujyje po valgio sumažėjo 20–30% (6, 32).

Kito 12 savaičių tyrimo metu 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims 9% sumažėjo cukraus kiekis nevalgius po valgio, du kartus per dieną užgeriant 0,9 uncijos (25 gramus) pistacijų (33).

Be to, kad pistacijų riešutuose gausu ląstelienos ir sveikų riebalų, juose gausu antioksidantų, karotenoidų ir fenolio junginių, kurie yra naudingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje (6, 33).

Taigi, tiesiog įtraukdami pistacijas į savo racioną, ilgainiui galite padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Santrauka Pistacijų glikemijos indeksas yra žemas, o tai gali paskatinti mažesnį cukraus kiekį kraujyje.

9. Skanu ir smagu valgyti

Pistacijomis galima mėgautis įvairiais būdais.

Tai apima užkandį, salotų garnyrą ar picos kepimą ar net kepimą, pridedant gražią žalią ar purpurinę spalvą prie įvairių desertų ir patiekalų.

Keletas skanių ir žalios spalvos desertų yra pistacijų gelato arba sūrio pyragas.

Be to, kaip ir kiti riešutai, jie gali būti naudojami gaminti pesto ar riešutų sviestą.

Jūs netgi galite pabandyti juos pabarstyti ant mėgstamos orkaitėje keptos žuvies, pridėti jas prie savo rytinės granolos arba pasidaryti savo deserto plutos.

Galiausiai pistacijomis galima mėgautis kaip patogiu, skaniu ir sveiku užkandžiu.

Santrauka Pistacijos yra ne tik puikus užkandis, bet ir naudojamos kepant bei gaminant maistą, pridedant žalios ar violetinės spalvos įvairius patiekalus.

Esmė

Pistacijos yra puikus sveikų riebalų, ląstelienos, baltymų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6 ir tiaminą, šaltinis.

Jų poveikis sveikatai gali būti svorio netekimas, mažesnis cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje, pagerėjusi žarnyno, akių ir kraujagyslių sveikata.

Be to, jie skanūs, universalūs ir linksmi valgyti. Daugeliui žmonių pistacijų įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatą.