9 įrodyti būdai, kaip ištaisyti jūsų svorį kontroliuojančius hormonus

Turinys

• 1. Insulinas
• 2. Leptinas
• 3. Grelinas
• 4. Kortizolis
• 5. Estrogenas
• 6. Neuropeptidas Y (NPY)
• 7. Į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1)
• 8. Cholecistokininas (CCK)
• 9. Peptidas YY (PYY)
• 10. Dar kas nors?

Jūsų svorį daugiausia kontroliuoja hormonai.

Tyrimai rodo, kad hormonai turi įtakos jūsų apetitui ir kiek riebalų jūs kaupiate (,,).

Štai 9 būdai, kaip „sutvarkyti“ jūsų svorį kontroliuojančius hormonus.

1. Insulinas

Insulinas yra hormonas, kurį gamina jūsų kasos beta ląstelės.

Jis išsiskiria nedideliais kiekiais visą dieną ir didesniais kiekiais po valgio.

Insulinas leidžia jūsų ląstelėms pasiimti cukraus kiekį kraujyje energijai ar saugojimui, atsižvelgiant į tai, ko tuo metu reikia.

Insulinas taip pat yra pagrindinis riebalų kaupimo hormonas organizme. Riebalų ląstelėms liepiama kaupti riebalus ir neleidžia suskaidyti susikaupusių riebalų.

Kai ląstelės atsparios insulinui (labai dažnai), tiek cukraus kiekis kraujyje, tiek insulino kiekis žymiai padidėja.

Lėtinis padidėjęs insulino kiekis (vadinamas hiperinsulinemija) gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir metabolinį sindromą (,, 6).

Persivalgymas - ypač cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir greitas maistas - skatina atsparumą insulinui ir padidina insulino kiekį (,,).

Štai keletas patarimų, kaip normalizuoti insulino kiekį ir pagerinti jautrumą insulinui:

• Venkite arba sumažinkite cukraus kiekį: Didelis fruktozės ir sacharozės kiekis skatina atsparumą insulinui ir padidina insulino lygį (,,,,,).
• Sumažinti angliavandenių kiekį: Dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali nedelsiant sumažinti insulino kiekį (,,,).
• Užpildykite baltymų: Baltymai iš tikrųjų padidina insuliną per trumpą laiką. Tačiau tai turėtų sukelti ilgalaikį atsparumo insulinui sumažėjimą, padedant numesti pilvo riebalus (,).
• Įtraukite daug sveikų riebalų: Omega-3 riebalai, esantys riebiose žuvyse, gali padėti sumažinti nevalgius nevalgius ().
• Reguliariai sportuokite: Antsvorio turinčios moterys, kurios ėjo žvaliai arba bėgo, po 14 savaičių pagerino jautrumą insulinui (,,).
• Gaukite pakankamai magnio: Žmonėms, atspariems insulinui, dažnai yra mažai magnio, o magnio papildai gali pagerinti jautrumą insulinui (,,).
• Gerkite žaliąją arbatą: Žalioji arbata gali sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje (,).

Apatinė eilutė:

Insulinas yra pagrindinis riebalų kaupimo hormonas organizme. Geriausias būdas sumažinti insulino kiekį yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, sumažinti angliavandenių kiekį ir mankštą.

2. Leptinas

Leptiną gamina jūsų riebalų ląstelės.

Tai laikoma „sotumo hormonu“, mažinančiu apetitą ir jaučiančiu sotumą.

Kaip signalinis hormonas, jo vaidmuo yra bendrauti su hipotalamu, jūsų smegenų dalimi, reguliuojančia apetitą ir maisto vartojimą.

Leptinas sako smegenims, kad riebalų yra pakankamai ir kad jų nereikia, o tai padeda išvengti persivalgymo.

Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, kraujyje paprastai turi labai aukštą leptino kiekį. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad nutukusių žmonių leptino lygis buvo 4 kartus didesnis nei normalaus svorio žmonėms ().

Jei leptinas sumažina apetitą, nutukę žmonės, turintys didelį leptino kiekį, turėtų pradėti mažiau valgyti ir mesti svorį.

Deja, nutukimo atveju leptino sistema neveikia taip, kaip turėtų. Tai vadinama atsparumu leptinui.

Kai sutrinka leptino signalizacija, pranešimas apie nustojimą valgyti nepatenka į smegenis, todėl nesupranta, kad turite pakankamai energijos (,).

Iš esmės jūsų smegenys mano, kad badauja, todėl esate varomas valgyti.

Leptino kiekis taip pat sumažėja, kai lieknėjate, o tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl taip sunku išlaikyti svorio metimą ilgą laiką. Smegenys mano, kad tu alkani, ir verčia valgyti daugiau (,,).

Dvi galimos leptino atsparumo priežastys yra lėtinis padidėjęs insulino kiekis ir uždegimas pagumburio (,,,,,).

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti jautrumą leptinui:

• Venkite uždegimo sukeliančio maisto: Apribokite uždegimą sukeliančius maisto produktus, ypač saldžius gėrimus ir transriebalus.
• Valgykite tam tikrus maisto produktus: Valgykite daugiau priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis ().
• Reguliariai sportuokite: Vidutinis aktyvumas gali pagerinti leptino jautrumą (,,).
• Miegoti pakankamai: Tyrimai parodė, kad dėl nepakankamo miego sumažėja leptino kiekis ir padidėja apetitas (,).
• Papildai: Vieno tyrimo metu moterys, besilaikančios svorio metimo dietos, vartojusios alfa-lipoinės rūgšties ir žuvų taukus, prarado daugiau svorio ir sumažino leptino kiekį mažiau nei kontrolinės grupės moterys ().

Apatinė eilutė:

Nutukę žmonės paprastai būna atsparūs leptino poveikiui. Vartojant priešuždegiminį maistą, sportuojant ir pakankamai miegant, gali pagerėti leptino jautrumas.

3. Grelinas

Ghrelin yra žinomas kaip „alkio hormonas“. Kai skrandis tuščias, jis išskiria greliną, kuris hipotalamui siunčia pranešimą, kuriame sakoma, kad turite valgyti ().

Paprastai grelino kiekis yra didžiausias prieš valgant ir mažiausias maždaug valandą po to, kai jūs valgėte.

Tačiau antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms grelino koncentracija nevalgius dažnai būna mažesnė nei normalaus svorio žmonėms (,).

Tyrimai taip pat parodė, kad nutukusiems žmonėms pavalgius, grelinas tik šiek tiek sumažėja. Dėl to pagumburis negauna tokio stipraus signalo, kad nustotų valgyti, o tai gali sukelti persivalgymą (52).

Štai keletas patarimų, kaip pagerinti grelino funkciją:

• Cukrus: Venkite daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir saldintų cukraus gėrimų, kurie gali pakenkti grelino reakcijai po valgio (,).
• Baltymas: Valgant baltymus kiekvieną valgį, ypač pusryčius, galima sumažinti grelino kiekį ir skatinti sotumą (,,,).

Apatinė eilutė:

Valgant daug baltymų ir vengiant maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, galima optimizuoti grelino kiekį.

4. Kortizolis

Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai.

Jis žinomas kaip „streso hormonas“, nes jis išsiskiria, kai jūsų kūnas pajunta stresą.

Kaip ir kiti hormonai, tai gyvybiškai svarbu išgyvenimui. Tačiau chroniškai padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą ().

Panašu, kad moterys, kurių antsvoris yra per vidurį, į stresą reaguoja labiau padidindamas kortizolio kiekį (,).

Tačiau griežta dieta taip pat gali padidinti kortizolio kiekį. Vieno tyrimo metu moterys, vartojusios mažai kalorijų turinčią dietą, turėjo aukštesnį kortizolio kiekį ir pranešė, kad jaučia didesnį stresą nei moterys, valgiusios įprastą dietą ().

Šios strategijos gali sumažinti kortizolio kiekį:

• Subalansuota mityba: Laikykitės subalansuotos, tikros maistinės dietos. Negalima sumažinti kalorijų iki labai mažo lygio.
• Medituoti: Praktikuojant meditaciją, galima gerokai sumažinti kortizolio gamybą ().
• Klausykitės muzikos:. Mokslininkai praneša, kad kai atliekant medicinines procedūras grojama raminanti muzika, kortizolis ne tiek pakyla (,).
• Miegokite daugiau: Vienas tyrimas parodė, kad kai pilotai per savaitę prarado 15 valandų miego, jų kortizolio kiekis padidėjo 50-80% ().

Apatinė eilutė:

Didelis kortizolio kiekis gali padidinti maisto vartojimą ir skatinti svorio augimą. Subalansuota mityba, streso valdymas ir daugiau miego gali padėti normalizuoti kortizolio gamybą.

5. Estrogenas

Estrogenas yra svarbiausias moteriškas lytinis hormonas.

Ją daugiausia gamina kiaušidės ir ji dalyvauja reguliuojant moterų reprodukcinę sistemą.

Tiek labai didelis, tiek mažas estrogeno kiekis gali lemti svorio padidėjimą. Tai priklauso nuo amžiaus, kitų hormonų veikimo ir bendros sveikatos būklės.

Norėdami išlaikyti vaisingumą reprodukciniais metais, estrogenas pradeda skatinti riebalų kaupimąsi brendimo metu ().

Be to, tai gali skatinti riebalų padidėjimą pirmoje nėštumo pusėje ().

Nutukusių moterų estrogeno lygis paprastai būna didesnis nei normalaus svorio moterų, o kai kurie tyrinėtojai mano, kad tai lemia aplinkos poveikis ().

Menopauzės metu, kai estrogeno lygis sumažėja, nes kiaušidėse susidaro mažiau, riebalų kaupimo vieta nuo klubų ir šlaunų pereina į visceralinius riebalus pilvo srityje. Tai skatina atsparumą insulinui ir padidina ligų riziką (,).

Šios mitybos ir gyvenimo būdo strategijos gali padėti valdyti estrogeną:

• Pluoštas: Valgykite daug skaidulų, jei norite sumažinti estrogeno kiekį (,,).
• Kryžmažiedės daržovės: Kryžmažiedžių daržovių valgymas gali turėti teigiamą poveikį estrogenams (,).
• Linų sėklos: Nors juose esantys fitoestrogenai yra prieštaringi, atrodo, kad daugumoje moterų linų sėklos turi teigiamą poveikį estrogenui (,).
• Pratimas: Fizinis aktyvumas gali padėti normalizuoti estrogeno kiekį tiek moterims, tiek menopauzėje, ir po menopauzės (,).

Apatinė eilutė:

Kai estrogeno lygis yra per didelis arba žemas, gali padidėti svoris. Tai priklauso nuo amžiaus ir kitų hormoninių veiksnių.

6. Neuropeptidas Y (NPY)

Neuropeptidas Y (NPY) yra hormonas, kurį gamina smegenų ir nervų sistemos ląstelės.

Tai skatina apetitą, ypač angliavandenių, ir yra didžiausias nevalgius ar maisto trūkumo laikotarpiais (,,).

Neuropeptido Y lygis streso metu yra padidėjęs, o tai gali sukelti persivalgymą ir pilvo riebalų padidėjimą (,,).

NPY mažinimo rekomendacijos:

• Valgykite pakankamai baltymų: Įrodyta, kad valgant per mažai baltymų, padidėja NPY išsiskyrimas, dėl kurio atsiranda alkis, padidėja maisto vartojimas ir padidėja svoris ().
• Nevalgykite per ilgai: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad labai ilgas pasninkas, pvz., Per 24 valandas, gali žymiai padidinti NPY lygį (,,).
• Tirpus pluoštas: Valgydami daug tirpaus prebiotinio pluošto, kad pašertumėte žarnyne esančias draugiškas bakterijas, gali sumažėti NPY lygis ().

Apatinė eilutė:

Neuropeptidas Y (NPY) skatina alkį, ypač nevalgius ir esant stresui. Baltymai ir tirpus pluoštas gali padėti sumažinti NPY.

7. Į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1)

Į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1) yra hormonas, gaminamas jūsų žarnyne, kai maistinės medžiagos patenka į žarnyną.

GLP-1 vaidina svarbų vaidmenį palaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje, be to, jaučiasi soti.

Tyrėjai mano, kad apetito sumažėjimas, atsirandantis iškart po svorio metimo operacijos, iš dalies susijęs su padidėjusia GLP-1 gamyba ().

Vieno tyrimo metu vyrai, kuriems buvo suteiktas GLP-1 tirpalas su pusryčiais, teigė, kad jaučiasi labiau patenkinti ir per pietus suvalgė 12% mažiau kalorijų ().

Pasiūlymai padidinti GLP-1:

• Valgykite daug baltymų: Buvo įrodyta, kad daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, išrūgų baltymai ir jogurtas, padidina GLP-1 lygį ir pagerina jautrumą insulinui (,,).
• Valgykite priešuždegiminius maisto produktus: Lėtinis uždegimas yra susijęs su sumažėjusia GLP-1 gamyba ().
• Lapiniai žalumynai: Vieno tyrimo metu moterys, vartojusios žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, patyrė didesnį GLP-1 lygį ir prarado daugiau svorio nei kontrolinė grupė ().
• Probiotikai: Tyrimo su gyvūnais metu probiotikų priedas padidino GLP-1 kiekį, dėl kurio sumažėjo maisto suvartojimas ().

Apatinė eilutė:

GLP-1 gali sumažinti apetitą ir padidinti svorio kritimą. Vartojant dietą, kurioje yra daug baltymų ir žalumynų, galite padidinti savo lygį.

8. Cholecistokininas (CCK)

Kaip ir GLP-1, cholecistokininas (CCK) yra kitas sotumo hormonas, kurį gamina jūsų žarnyno ląstelės ().

Įrodyta, kad didesnis CCK kiekis sumažina maisto vartojimą tiek liesiems, tiek nutukusiems žmonėms (,,).

CCK didinimo strategijos:

• Baltymas: Kiekvieno valgymo metu valgykite daug baltymų ().
• Sveiki riebalai: Riebalų valgymas sukelia CCK išsiskyrimą ().
• Pluoštas: Vieno tyrimo metu, kai vyrai valgė valgį, kuriame buvo pupelių, jų CCK lygis pakilo dvigubai daugiau nei vartojant mažai ląstelienos turinčius miltus ().

Apatinė eilutė:

CCK yra hormonas, mažinantis apetitą ir gaminamas valgant baltymus, riebalus ir skaidulas.

9. Peptidas YY (PYY)

Peptidas YY (PYY) yra dar vienas žarnyno hormonas, kontroliuojantis apetitą.

Ją išskiria žarnyno ir storosios žarnos ląstelės.

Manoma, kad peptidas YY vaidina svarbų vaidmenį mažinant suvartojamo maisto kiekį ir mažinant nutukimo riziką (,).

Strategijos, kaip padidinti PYY:

• Mažesnio angliavandenių kiekio dieta: Turėtumėte valgyti mažiau angliavandenių turinčią dietą, pagrįstą neperdirbtais maisto produktais, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti PYY poveikiui (,,).
• Baltymas: Valgykite daug baltymų iš gyvūninių ar augalinių šaltinių (,).
• Pluoštas: Valgykite daug skaidulų (,,).

Apatinė eilutė:

Norėdami padidinti PPY lygį ir sumažinti apetitą, pabandykite vengti perdirbtų angliavandenių ir valgyti daug baltymų ir skaidulų.

10. Dar kas nors?

Hormonai veikia kartu, kad padidintų ar sumažintų apetitą ir riebalų kaupimąsi.

Jei sistema neveikia tinkamai, galite nuolat kovoti su svorio problemomis.

Laimei, dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali stipriai paveikti šiuos hormonus.