7 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D

Turinys

• 1. Lašiša
• 2. Silkė ir sardinės
• 3. Menkių kepenų aliejus
• 4. Konservuotas tunas
• 5. Kiaušinių tryniai
• 6. Grybai
• 7. Stiprinti maisto produktai
• Karvės pienas
• Sojų pienas
• apelsinų sultys
• Grūdai ir avižiniai dribsniai
• Vitaminas D ir kalcis
• Esmė

Vitaminas D yra vienintelė maistinė medžiaga, kurią jūsų kūnas gamina, kai yra saulės spindulių.

Tačiau iki 50% pasaulio gyventojų gali negauti saulės, o 40% JAV gyventojų turi vitamino D trūkumą (1, 2).

Iš dalies taip yra todėl, kad žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose, nešiojasi nuo saulės apsaugančių priemonių ir lauke valgo vakarietišką dietą, kurioje nėra daug šio vitamino.

Rekomenduojama paros norma (DV) yra 800 TV (20 mikrogramų) vitamino D per dieną iš maisto produktų (3).

Jei negaunate pakankamai saulės šviesos, jūsų suvartojimas turėtų būti artimas 1000 TV (25 mcg) per dieną (4).

Čia yra 7 sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino D.

1. Lašiša

Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis.

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto produktų sudėties duomenų baze, vienoje išaugintos Atlanto lašišos 3,5 uncijos (100 g) porcijoje yra 526 TV vitamino D, arba 66% DV (5).

Tai, ar lašiša yra laukinė, ar išauginta, gali padaryti didelę įtaką.

Vidutiniškai laukinėje lašišoje yra 988 TV vitamino D už 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos, arba 124% DV. Kai kurie tyrimai nustatė dar didesnį laukinės lašišos kiekį - iki 1300 TV porcijoje (6, 7).

Tačiau išaugintoje lašišoje yra tik 25% šio kiekio. Vis dėlto viena išaugintos lašišos porcija suteikia apie 250 TV vitamino D, arba 32% DV (6).

Santrauka Laukinėje lašišoje yra apie 988 TV vitamino D vienoje porcijoje, o išaugintoje lašišoje - vidutiniškai 250 TV. Tai yra atitinkamai 124% ir 32% DV.

2. Silkė ir sardinės

Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Jis gali būti patiekiamas žalias, konservuotas, rūkytas ar marinuotas.

Ši maža žuvis taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Šviežia Atlanto silkė suteikia 216 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos, tai yra 27% DV (8).

Jei šviežia žuvis nėra jūsų dalykas, marinuota silkė taip pat yra geras vitamino D šaltinis, suteikiantis 112 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos arba 14% DV.

Tačiau marinuotoje silkėje yra daug natrio, kurio kai kurie žmonės suvartoja per daug (9).

Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis - vienoje skardinėje (3,8 uncijos) yra 177 TV arba 22% DV (10).

Kiti riebiųjų žuvų tipai taip pat yra geri vitamino D šaltiniai. Plekšnė ir skumbrė gauna atitinkamai 384 TV ir 360 TV už filė pusę (11, 12).

Santrauka Silkėje yra 216 TV vitamino D vienai 3,5 uncijos (100 gramų) porcijai. Marinuotos silkės, sardinės ir kitos riebios žuvys, tokios kaip otas ir skumbrė, taip pat yra geri šaltiniai.

3. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus yra populiarus priedas. Jei jums nepatinka žuvis, menkių kepenų aliejaus vartojimas gali būti esminis dalykas norint gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėra kituose šaltiniuose.

Tai puikus vitamino D šaltinis - maždaug 448 TV už arbatinį šaukštelį (4,9 ml) jis įsiskverbia į didžiulį 56% DV. Jis daugelį metų buvo naudojamas vaikų deficito prevencijai ir gydymui (13, 14).

Menkės kepenų aliejus taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, kurio viename šaukštelyje (4,9 ml) yra 150% DV. Tačiau vitaminas A gali būti toksiškas dideliais kiekiais.

Todėl būkite atsargūs su menkės kepenų aliejumi, įsitikinkite, kad jo nevartojote per daug.

Be to, menkių kepenų aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių daugelyje žmonių trūksta.

Santrauka Menkės kepenų aliejuje yra 448 TV vitamino D viename šaukštelyje (4,9 ml), arba 56% DV. Taip pat jame yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A ir omega-3 riebalų rūgštys.

4. Konservuotas tunas

Daugelis žmonių mėgsta konservuotus tunus dėl jo skonio ir lengvų laikymo būdų.

Tai taip pat paprastai yra pigiau nei pirkti šviežią žuvį.

Konservuoti lengvi tunai supakuoja iki 268 TV vitamino D į 3,5 uncijos (100 gramų) porciją, tai yra 34% DV.

Tai taip pat yra geras niacino ir vitamino K šaltinis (15).

Deja, konservuotuose tunuose yra metilo gyvsidabrio, toksino, esančio daugelio rūšių žuvyse. Jei jis kaupiasi jūsų kūne, jis gali sukelti rimtų sveikatos problemų (16).

Tačiau kai kurios žuvies rūšys kelia mažesnę riziką nei kitos. Pavyzdžiui, lengvas tunas paprastai yra geresnis pasirinkimas nei baltasis tunas - manoma, kad saugu valgyti iki 6 uncijų (170 gramų) per savaitę (17).

Santrauka Tunų konservuose yra 268 TV vitamino D porcijoje. Pasirinkite lengvą tuną ir valgykite ne mažiau kaip 6 uncijas (170 gramų) per savaitę, kad išvengtumėte metilo gyvsidabrio kaupimosi.

5. Kiaušinių tryniai

Žmonės, kurie nevalgo žuvies, turėtų žinoti, kad jūros gėrybės nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Sveiki kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, taip pat nuostabiai maistingas maistas.

Nors didžioji dalis kiaušinio baltymų yra baltajame, riebalai, vitaminai ir mineralai yra daugiausia trynyje.

Viename tipiniame kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D, arba 5% DV (7, 24).

Vitamino D kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo saulės poveikio ir vitamino D kiekio vištienos pašaruose. Gavę tą patį pašarą, ganyklose užauginti viščiukai, kurie klaidžioja lauke saulės šviesoje, duoda kiaušinius, kurių lygis yra 3–4 kartus didesnis (25).

Be to, vištų kiaušiniuose, kuriuose yra vitaminu D praturtinto pašaro, trynyje gali būti iki 6000 TV vitamino D. Tai 7 kartus didesnis už DV (26).

Kiaušinių pasirinkimas iš viščiukų, užaugintų lauke arba parduodamų kaip daug vitamino D, gali būti puikus būdas patenkinti dienos poreikius.

Santrauka Komerciniu būdu auginamų vištų kiaušiniuose yra tik apie 37 TV vitamino D trynyje. Tačiau vištų kiaušiniai, auginami lauke arba šerti vitaminais D praturtintais pašarais, yra daug didesni.

6. Grybai

Išskyrus spirituotą maistą, grybai yra vienintelis geras augalų vitamino D šaltinis.

Grybai, kaip ir žmonės, gali susintetinti šį vitaminą, kai yra veikiami ultravioletinių spindulių (27).

Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai - vitaminą D3.

Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks efektyvus kaip vitaminas D3 (28, 29).

Nepaisant to, laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai. Tiesą sakant, kai kurios veislės pakuoja iki 2300 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos - beveik tris kartus daugiau nei DV (30).

Kita vertus, komerciniais tikslais užauginti grybai dažnai auginami tamsoje ir juose labai mažai D2.

Tačiau kai kurie prekės ženklai yra gydomi ultravioletiniais spinduliais (UV šviesa). Šie grybai gali suteikti 130–450 TV vitamino D2 3,5 uncijos (100 gramų) (31).

Santrauka Grybai gali sintetinti vitaminą D2, kai yra veikiami UV šviesos. Geri vitamino D šaltiniai yra tik laukiniai arba UV spinduliais apdoroti grybai.

7. Stiprinti maisto produktai

Natūralių vitamino D šaltinių yra nedaug, ypač jei esate vegetaras ar nemėgstate žuvies.

Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.

Karvės pienas

Karvės pienas, dažniausiai vartojamas pieno tipas, natūraliai yra geras daugelio maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, fosforo ir riboflavino, šaltinis (32).

Kai kuriose šalyse karvės pienas yra papildytas vitaminu D. Jo paprastai yra apie 115–130 TV viename puodelyje (237 ml) arba apie 15–22% DV (7, 33).

Sojų pienas

Kadangi vitamino D yra beveik vien tik gyvūniniuose produktuose, vegetarams ir veganams kyla ypač didelė rizika jų negauti (34).

Dėl šios priežasties augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip sojos pienas, dažnai yra papildomi šia maistine medžiaga ir kitais vitaminais bei mineralais, paprastai randamais karvės piene.

Viename puodelyje (237 ml) paprastai yra 107–117 TV vitamino D arba 13–15% DV (35, 36).

apelsinų sultys

Maždaug 75% žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o dar 2–3% žmonių yra alergiški pienui (37, 38).

Dėl šios priežasties kai kurios šalys apelsinų sultis papildo vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis (39).

Viename puodelyje (237 ml) spirituotų apelsinų sulčių su pusryčiais jūsų dienos pradžia gali būti iki 100 TV vitamino D arba 12% DV (40).

Grūdai ir avižiniai dribsniai

Tam tikri javai ir greitoji avižinė košė taip pat yra sustiprinti vitaminu D.

Pusė puodelio (78 gramų) šių maisto produktų gali suteikti 54–136 TV arba iki 17% DV (41, 42).

Nors spirituoti grūdai ir avižiniai dribsniai suteikia mažiau vitamino D nei daugelis natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti jūsų suvartojamą kiekį.

Santrauka Maistas, toks kaip karvės pienas, sojos pienas, apelsinų sultys, javai ir avižiniai dribsniai, kartais yra papildytas vitaminu D. Jų porcijoje yra 54–136 TV.

Vitaminas D ir kalcis

Vitaminas D yra būtinas kalciui įsisavinti, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų tvirtumą ir skeleto vientisumą (43).

Norint išlaikyti kaulų sveikatą ir apsaugoti nuo tokių sutrikimų, kaip osteoporozė - būklė, kuriai būdingi silpni, trapūs kaulai, yra pakankamai vitamino D ir kalcio.

1–70 metų vaikams ir suaugusiesiems reikia maždaug 600 TV vitamino D per parą. Jis gali būti gaunamas derinant maistą ir saulės spindulius. Tuo tarpu vyresni nei 70 metų suaugusieji turėtų suvartoti bent 800 TV (20 mcg) vitamino D per dieną (45).

Dienos vertė (DV), reitingavimo sistema, naudojama ant supakuoto maisto etikečių, yra 800 TV per dieną.

Kalcio poreikis taip pat skiriasi priklausomai nuo amžiaus. 1–8 metų vaikams reikia apie 2500 mg kalcio per parą, o 9–18 metų vaikams reikia maždaug 3000 mg per parą.

Suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų paprastai reikia apie 2500 mg per parą, o vyresniems nei 50 metų žmonėms - iki 2000 mg per parą (46).

Santrauka Jūsų kūnui reikia vitamino D, kad jis absorbuotų kalcį. Dėl to reikia pakankamai vitamino D ir kalcio, kad būtų išsaugota kaulų sveikata ir išvengta osteoporozės.

Esmė

Praleisti laiką saulėje yra geras būdas gauti dienos vitamino D dozę. Tačiau daugeliui žmonių sunku pasiekti pakankamą saulės spindulių poveikį.

Vien tik iš savo dietos gali būti sunku, bet ne neįmanoma.

Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra vieni svarbiausių vitamino D šaltinių.

Valgykite daug šių vitaminu D turtingų maisto produktų - puikus būdas įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.