9 sunkiausių ir geriausių tikrų trenerių pratimų

Turinys

• Apžvalga skirta

Nesvarbu, kokia sporto salės žiurkė esate, jums tereikia atlikti kelis judesius neapykanta darant. Pagalvokite: pritūpimų variantai, kurie sudegina daugiau, nei kada nors manėte, tricepso judesiai, dėl kurių rankos jaučiasi tarsi nukris, arba sprinto pratimai, kuriuos nuoširdžiai manote, kad apalpsite. Ir niekas geriau nepažįsta šio jausmo, nei žmonės, kurie loja ant tavęs, norėdami dar vieną.

Treneriai geriau nei bet kas žino, kad skausmas bus vertas pinigų. (Įrodymas: 50 geriausių Amerikos treniruoklių.) Taigi paklausėme kai kurių mėgstamiausių trenerių, kas net juda jie mėgsta nekęsti. Ir nors tai yra labai sunkių judesių sąrašas, tai taip pat yra pratimų, garantuojančių rimtus rezultatus, sąrašas. Taigi sukandę dantis, pasinerkite į šiuos 9 judesius, kurie kelia iššūkį net ir tinkamiausiam.

Kalinys atsikelia

Šis pratimas suaktyvina visą jūsų šerdį ir suaktyvina visą nugaros raumenų grandinę, ypač apatinę nugaros dalį. Ir visa tai dirbant su pusiausvyra ir judrumu.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite už galvos, alkūnės nukreiptos į išorę. Keliai liečia grindis sukryžiavę kojas, pavyzdžiui, sėdėdami sukryžiavę kojas. Naudodami apatinius pilvo raumenis, pastumkite liemenį į priekį, kol pėdų kulnai bus arti jūsų užpakalio. Laikydami rankas už galvos, vyriai prie klubų atsistokite nuo grindų ir atsistokite tiesiai vienu greitu judesiu, nenaudodami rankų – tik kojų. (Reikia keisti? Padėkite rankas ant žemės, kad padėtumėte atsikelti nuo grindų.)

– Shaunas Robertas Jenkinsas, Niujorko „Tone House“ vyriausiasis treneris

Kūno pjūklas

Tai puikus žingsnis nukreipiant visus liemens raumenis ir, priklausomai nuo jūsų padėties, ir pečius. Pradėkite nuo kojų su TRX arba nuošliaužomis (ar net su kojomis virš putų volelio!) Ir pereikite prie stabilumo kamuolio, kad gautumėte daugiau iššūkių.

Kaip tai padaryti: Laikydami pėdas su TRX dirželiais arba ant šlaitų, įkiškite į dilbio lentą, alkūnes po pečiais. Įtraukite šerdį ir, visiškai laikydami dilbius, pradėkite judėti klubus atgal. Pečiai tolsta nuo riešų, o alkūnės yra priešais kūną, išlaikant tiesią liniją nuo ausų iki kulkšnių. Negrįžkite taip toli, kad pajustumėte, kaip jūsų nugaros smūgis įsisiūbuoja. Pamatėte atgal į pradinę padėtį.

-Tristanas Rice'as, spektaklio specialistas žmogaus veiklos mokymo įstaigoje EXOS Phoenix, AZ

Hantelio variklis

Tai puikus, sprogstamasis judesys su branduolio stabilizavimu, kad iššūkis visam kūnui. Tai padeda pagerinti pečių ir klubų lankstumą, skatina kraujotaką ir stiprina jėgą. (Norite daugiau lankstumo? Išbandykite šią jogą žmonėms, kurie negali liesti kojų pirštų.)

Kaip tai padaryti: Bicepso garbanos viršuje laikykite porą hantelių (alkūnės sulenktos, svoriai tiesiai priešais veidą). Pritūpkite į visą gylį. Kai atsikeliate, paspauskite hantelius virš galvos, todėl judesio viršuje stovite aukštai, rankos visiškai ištiestos per pečius, suspaudžiant keturgalvius, sėdmenis ir abs. Nusileiskite atgal iki pilno pritūpimo, tuo pat metu nuleiskite hantelius atgal, kad pritūpimų apačioje hanteliai sugrįžtų į pradinę padėtį.

-Albert Matheny, R.D., „Soho Strength Lab“ Niujorke įkūrėjas ir treneris

Šoninis įtūpstas su hanteliu

Įtūpstai paprastai reiškia darbą dėl savo dinamiško pobūdžio, galingiausių raumenų (sėdmenų, šerdies ir visos kojos) įdarbinimo ir iššūkio stabilumui dėl savo asimetrinių reikalavimų. Pakeitus šuolio orientaciją į šoną, kiti sėdmenų raumenys įsitraukia labiau nei įprastas pritūpimas ar šuolis į priekį, padedant geriau suformuoti šlaunį ir pagerinti klubo judrumą bei stabilumą.(Norite apsunkinti? Pridėkite hantelį, kad dar labiau įtrauktumėte šerdį ir pirmiausia atliktumėte apatinės kūno dalies pratimą į visą kūno judesį.)

Kaip tai padaryti: Stovėdami vertikaliai, dešine koja žingsniuokite į dešinę, pirštus laikykite į priekį, o pėdas plokščias. Pritūpkite per dešinį klubą, o kairę koją laikykite tiesiai. Pritūpkite kuo žemiau, laikydami šią poziciją 2 sekundes. Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite į priešingą pusę.

-Maureen Key, atlikimo specialistė žmogaus veiklos mokymo centre EXOS Filadelfijoje

Pistoleto pritūpimai

Šis pratimas skirtas jūsų keturgalviams raumenims. Tai taip pat suaktyvina jūsų šerdį ir beveik visus kitus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant sėdmenis, blauzdikaulius ir blauzdas.

Kaip tai padaryti: Balansas ant kairės kojos. Ištieskite dešinę koją priekyje, kad kulnas būtų tik nuo grindų. Naudodami kojų jėgą ir pusiausvyrą, pradėkite nusileisti į pritūpimą, visą laiką laikydami dešinį kulną tiesiai virš grindų. Laikykite rankas priešais kūną, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Pritūpkite, kol blauzdikaulis palies blauzdą, tada atleiskite užpakalį ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, kairysis kelias sulenktas, o dešinė koja tiesi. Su tam tikru judesiu pasilenkite į priekį, rankomis atsistumdami į pistoleto pritūpimą, tada atsistokite aukštai. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

– Shaunas Robertas Jenkinsas, Niujorko „Tone House“ vyriausiasis treneris

Šoniniai žingsniai su medicinos kamuoliu

Pagrindinis šio dinamiško, jėgos lavinimo ir širdį veržiančio žingsnių variacijos pranašumas yra tas, kad jis atliekamas natūraliai judant, o tai padeda išvengti traumų. Nuolatinis žingsniavimas aukštyn ir žemyn reiškia, kad įjungiami įvairūs apatinės kūno dalies raumenys: keturgalviai, šlaunies raumenys, blauzdos, sėdmenys, pilvo raumenys ir apatinės nugaros dalies raumenys, taip pat dvigalviai raumuo laikant medicininį kamuolį ar svarmenis rankoms. Norite apsunkinti? Pakelkite žingsnio aukštį arba nešamą svorį. (Naudokite šį įrankį daugiau! Medicinos kamuoliuko treniruotė: 9 judesiai tonizuoja kiekvieną colį.)

Kaip tai padaryti: Atsistokite kairėje suolelio pusėje, lygiagrečiai su juo, laikydami vaistinį rutulį ar rankų svorius prie krūtinės. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite dešinę koją ant suoliuko. Pakelkite kairę koją aukštyn, kad atitiktumėte dešinę, ir nedelsdami perkelkite dešinę koją į grindis kitoje pusėje. Nepamirškite ištiesti tūpimo kojos kuo toliau nuo suolo, kad pajustumėte keturračių ir sėdmenų nudegimą. Kai kairė koja vis dar yra ant suoliuko, pakelkite dešinę koją aukštyn, kad ją sutiktumėte. Dabar kairė koja juda ant grindų, o dešinė lieka ant suoliuko.

-Jimmy Minardi, Minardi Training įkūrėjas

„One Arm Kettlebell Press“

Šis žingsnis reikalauja visiškai suaktyvinti jūsų klubą, liemenį ir pečius. Jis sujungia stabilumą visoje šerdyje ir pečių judrumą, nes veikia per visus šių raumenų judesius. Kai tai padarysite teisingai, tai beveik labiau pajusite liemenyje, o ne petyje, o tai sukels didelį antrinį pilvo nudegimą. Jį galima labai lengvai progresuoti arba regresuoti tiesiog pakeitus svorį. (Jei neturite virdulių, galite tai išbandyti su hanteliais.) (Norite daugiau virdulių? Peržiūrėkite šią 20 minučių riebalų deginimo treniruotę.)

Kaip tai padaryti: Padėkite kojas pečių plotyje ir stovėkite su virduliu prieš dešinę koją. Stumkite klubus atgal ir rizikinga ranka patraukite virdulį, kad delnai atsigręžtų į kūną. Laikykite užpakaliuką žemyn, o rankas visiškai ištieskite. Laikydami įtemptą šerdį, važiuokite per kulnus, kad pakeltumėte virdulį, išlaikydami aukštą krūtinę. Kai svoris viršys jūsų kelius, sprogstamai ištieskite kulkšnis, kelius ir klubus. Kai virdulys kyla, gūžtelėkite pečiais ir toliau kelkite svorį, laikydami jį kuo arčiau kūno. Pridėkite virdulį prie dešinio peties, dešine alkūne nukreipdami tiesiai į grindis, tuo metu sukdami riešą taip, kad delnas būtų į vidų. Tai yra virdulio valymas. Pažiūrėkite į virdulio kapelą ir spauskite jį aukštyn ir ištraukite, kol jis užsifiksuos virš galvos, sukdami ranką taip, kad riešas būtų nukreiptas nuo kūno. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo lieka vertikalus, kai spaudžiate „Kettlebell“ virš galvos, apribodami bet kokį atgalinį liemens išplėtimą. Valdydami nuleiskite virdulio kapelą atgal prie peties ir pakartokite.

-Tristanas Rice'as, atlikimo specialistas žmogaus veiklos mokymo centre EXOS Phoenix, AZ

Šuoliai įtūpu + laikymas stovint

Sunku? Taip! Efektyvus? Taip! Šis apatinės kūno dalies derinys privers jūsų sėdmenis šaudyti ir apatinė kūno dalis jausis deginama!

Kaip tai padaryti: Pradėkite suskaidytą poziciją nuleisdami rankas, liemenį vertikaliai, o nugarą sulenkdami 90 laipsnių kampu. Priekinis kelias yra suderintas su priekiniu kulnu. Sprogstamai nustumkite priekinę pėdą, pakeldami apatinę kūno dalį nuo žemės. Būdami ore pakeiskite pėdų padėtį. Leiskite nugaros keliui sulenkti, kai švelniai nusileidžiate priešinga koja dabar į priekį. Po 20 švelniai nusileiskite į padalijimą. Laikydami rankas ant klubų ir stačią liemenį, nuleiskite klubus, sulenkdami atgal kelį 90 laipsnių kampu. Priekinis kelias turi likti sulygiuotas su priekiniu kulnu, kad didžioji dalis svorio nukristų per į priekį nukreiptą pėdos kulną. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakeiskite kojas ir palaikykite įtūpstą dar 30 sekundžių, tada užbaikite dar vienu įtūpsto šuolių rinkiniu.

– Jessica Wilson, „Wilson Fitness Studios“ Čikagoje savininkė

Nešiojimas

Vienas iš man sunkiausių pratimų yra negyvieji pakėlimai, nes jie meta iššūkį jūsų kūnui labiau nei beveik bet kuris kitas pratimas, o tai savo ruožtu duoda geriausių rezultatų. Tai ne tik žingsnis, kuris vyksta kasdieniame gyvenime (pavyzdžiui, pasiimant savo vaikus), bet ir padeda pagerinti raumenų tankį bei jėgą ir pagreitina medžiagų apykaitą svorio metimui. (Tai puikus žingsnis žmonėms, turintiems problemų su keliu. Žiūrėkite daugiau naudodami 10 keliams nekenksmingų apatinės kūno tonikų.)

Kaip tai padaryti: Atsistokite pėdas klubų plotyje. Vyriai ties klubais ir apatine krūtinės ląsta priglauskite prie žemės, suimdami štangą, padėtą ​​prieš blauzdas. Susprogdinkite stumdami kulnus į žemę, stumdami klubus į priekį. Atlikdami pratimą, išlaikykite plokščią nugarą ir įtemptą šerdį, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies sužalojimo. Padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite štangą atgal į žemę ir pakartokite.

-Evanas Kleinmanas, 3 pakopos lygiadienio asmeninis treneris

Apžvalga skirta