Šie abs pratimai dvigubai veikia kaip kardio treniruotėms

Turinys

• 1 grandinė
• 2 grandinė
• 3 grandinė
• 4 grandinė
• Galutinis sprogimas
• Apžvalga skirta

Kai galvojate apie kardio treniruotes, galite galvoti apie bėgimą lauke, šokinėjimą ant dviračio ar HIIT užsiėmimų – viską, kas jus prakaituoja ir padidina širdies ritmą, tiesa? Tiesą sakant, jūs tikriausiai šokinėjate tiesiai iš tos „StairMaster“ ir einate tiesiai ant kilimėlio, kad gautumėte traumų ar lentų, kad galėtumėte atlikti „viso kūno treniruotę“. (Nustokite švaistyti savo laiką neefektyvioms treniruotėms, padidinkite savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir tuo pačiu metu sudeginkite riebalus naudodami šį 30 dienų kardio HIIT iššūkį.)

Sustokite čia, nes jūs galėtų Atlikite judesius, kurie veikia dvigubai, taupydami laiką sporto salėje ir greičiau pasiekdami norimų rezultatų. Dara Theodore, „The Fhitting Room“ Niujorke instruktorė, sukūrė šią grandinės treniruotę, kad jūsų rutina būtų efektyvesnė. Čia rasite pagrindinius pratimus, kurie sustiprins jūsų vidurį, taip pat pagreitins jūsų širdies susitraukimų dažnį atliekant kardio treniruotes vienoje besiūlėje, lengvai sekamoje treniruotėje. (Atraskite daugiau pagrindinių judesių, tokių kaip šie abs pratimai, kurie padės sutraiškyti kitą sukimosi klasę.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį kiekvienoje grandinėje 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio, prieš pakartodami grandinę dar kartą. Pereikite prie sekančios grandinės ir kiekvieną judesį grandinėje atlikite 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio; kartoti ir pan. Kai baigsite paskutinį antrojo pratimo raundą paskutinėje grandinėje (4 grandinė), baigsite 1 minutę burpees paskutiniam darbo sprogimui.

Ko jums reikės: 5–8 svarų hantelių rinkinys

1 grandinė

Pritūpkite į kintamą kelio pavarą

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį. Atsisėskite į kulnus, kad atliktumėte pritūpimą, laikydami rankas už veido.

B. Stumkite per kulnus ir atsistokite, pakelkite dešinįjį kelį iki krūtinės ir bakstelėkite delnais į kelius. Grąžinkite koją ant grindų ir pakartokite pritūpimą, kai kairė pusė varoma keliu. Tęskite judesių modelį, keisdami kelius kiekvieną pakartojimą.

Pratimą atlikite 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėkite.

Kintanti hantelių eilė į T-lentą

A. Pradėkite nuo lentos padėties, suimkite 5–8 svarų hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje), pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis.

B. Pakelkite dešinę ranką, ištiesdami sulenktą alkūnę tiesiai už savęs, įsitikinkite, kad ranka prigludusi prie liemens.

C. Atsukite į dešinę, leiskite kojoms pasisukti kartu su jumis, ištiesdami dešinę ranką tiesiai ir tiesiai į viršų.

D. Apverskite judesį, grąžindami dešinįjį hantelį ant grindų, prieš kartodami eilutę ir šoninę T formos lentą kairėje pusėje.

Pratimą atlikite 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėkite.

Pakartotinė grandinė 1

2 grandinė

Pakaitinis įtūpstas su hanteliu

A. Atsistokite abiem rankomis prie krūtinės laikydami už vieno 5–8 svarų hantelio galus.

B. Atlikite atvirkštinį įtūpstą dešinėje pusėje, dešinę koją traukdami už savęs, abi kojas sulenkdami 90 laipsnių kampu.

C. Tuo pačiu metu pasukite į kairę, pakeldami hantelį į kairę pusę, pakeldami šalia grindų. Norėdami grįžti į stovėjimą, paspauskite kairį kulną. Pakartokite judesį, išleisdami kaire koja ir sukdami į dešinę. Tęskite judesių modelį, keldami kojas kiekvienam pakartojimui.

Atlikite pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio.

Pritūpimas paspaudus ranką

A. Nuo stovėjimo greitai sulenkite juosmenį, padėkite abi rankas ant grindų priešais save ir šokinėkite abi kojas tiesiai atgal, atsidūrę lentos padėtyje. Greitai nuleiskite kojas atgal link rankų išorės.

B. Nedelsdami atleiskite rankas nuo grindų, tiesias rankas pakelkite tiesiai prie ausų. Pakartokite.

Atlikite pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio.

KARTOTOJI 2 GRANDINĖ

3 grandinė

Hantelių slidininkų sūpynės

A. Atsistokite su 5–8 svarų hanteliu kiekvienoje rankoje, kojos klubų pločio atstumu ir rankos prie šonų.

B. Laikydami rankas tiesiai, atlenkite hantelius, atlenkite juos į klubus, šiek tiek sulenkite kelius. Vienu greitu judesiu grįžkite į stovėjimą ir pasukite tiesias rankas į priekį iki smakro aukščio. Pakartokite.

Pratimą atlikite 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėkite.

Pritraukimas su Tvistu

A. Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis ir kartu priešais save; rankos tiesios ir ištiestos už galvos, delnai kartu. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę, kad pakeltumėte nuo žemės, o kairės kojos taip pat pakiltų nuo žemės.

B. Greitai atsisėskite, pakelkite rankas į viršų ir į priekį, pasukite į kairę ir važiuokite sulenktais keliais link krūtinės. Prieš kartodami judesį pasukite į dešinę, grįžkite į gulėjimo padėtį. Tęskite judesių modelį, keisdami kiekvieną pakartojimo pusę.

Pratimą atlikite 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėkite.

Pakartokite grandinę 3

4 grandinė

Priekinis smūgis į šoną

A. Stovėkite laikydami vieno 5–8 svarų hantelio galus abiem rankomis prie krūtinės.

B. Keldami ir spardydami dešinę koją, išlaikykite pusiausvyrą ant kairės kojos tiesiai priešais save.

C. Nenuleisdami dešinės kojos ant grindų, perkelkite svorį į dešinę ir pakelkite dešinę koją prie grindų, žengdami į dešinę pusę. Hanteliai laikosi prie krūtinės viso judėjimo metu. Pakartokite. Atlikdami antrąjį šio pratimo rinkinį keiskite šonus, kelkite, spardykite ir ištūpkite kaire koja.

Atlikite pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio.

Žirklinis smūgis

A. Pradėkite laikydami tuščiavidurę padėtį-gulėdami ant nugaros, galva, kaklas ir pečiai pakelti nuo grindų, o kojos ištiestos ilgai, o kojos pakyla.

B. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ir laikykite jas už galvos už ausų, kaitaliodami dešinę koja su kaire ir atvirkščiai. Tęskite šį judesį nenuleisdami kojų ar galvos.

Atlikite pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių poilsio.

Pakartokite grandinę 4

Galutinis sprogimas

Burpee

A. Stovėdami greitai sulenkite ties juosmeniu ir padėkite abi rankas ant grindų priešais save ir abiem kojomis šokinėkite tiesiai atgal, nuleisdami krūtinę ant grindų.

B. Nedelsdami šokinėkite kojomis į priekį į rankų išorę, atsistokite ir šokite aukštyn, iškeldami rankas į dangų. Pakartokite.

Atlikite pratimą 1 minutę dideliu intensyvumu.

Apžvalga skirta