Absoliuti valios jėga (vos 3 paprastais žingsniais)

Turinys

• Apžvalga skirta

Skelbimas, kuriame anksčiau buvo ginčijamas „Lažinkis, kad negali suvalgyti tik vieno“, turėjo savo numerį: pirmasis bulvių traškučiai neišvengiamai veda prie beveik tuščio maišo. Reikia tik sausainių kepimo aromato, kad ryžtumėtės valgyti mažiau saldumynų ir pasidarytumėte toks pat drėgnas kaip biskvitas. Ir jūsų pasiryžimas vaikščioti tris rytus per savaitę nutrūko pirmą kartą lyjant lietui, o noras dar pusvalandį prisiglausti lovoje buvo per stiprus, kad atsispirtumėte. Jūs žinote, ką daryti norint numesti svorio ir būti sveikam; atrodo, kad tau tiesiog trūksta valios tai padaryti. Tačiau tyrimai atskleidžia, kad jūs galite treniruoti ir stiprinti savo valią taip pat, kaip ir raumenis. Bet ar net turėtumėte pabandyti? Kai kuriuose sluoksniuose valios jėga tapo beveik nešvariu žodžiu. Pavyzdžiui, televizijos susitraukimas Phil McGraw, Ph.D. (dar žinomas kaip dr. Philas) tvirtai pareiškė, kad valios jėga yra mitas ir nepadės jums nieko pakeisti.

Tačiau, pasak svorio metimo eksperto Howardo J. Rankino, Ph.D., klinikinio psichologo konsultuojančio Hilton Head instituto Hilton Head mieste, SC ir knygos „The TOPS Way to Weight Loss“ (Hay House, 2004 m.) autoriaus, galite išmokti atsispirti pagundai. Tačiau norint tai padaryti, reikia su tuo susitaikyti.

Iš pradžių tai gali atrodyti priešinga. „Dauguma žmonių mano, kad vienintelis būdas susidoroti su [pagunda] yra jos vengti, bet tai tiesiog sustiprina jų bejėgiškumą“, – sako Rankinas. „Savikontrolė ir savidrausmė yra svarbiausi dalykai, kurių mums reikia norint efektyviai gyventi“.

Valios (arba „savikontrolės jėgos“, kaip tai vadina tyrėjai) trūkumas yra susijęs su daugybe asmeninių ir visuomeninių problemų, sutinka Megan Oaten, psichologijos doktorantė iš Macquarie universiteto Sidnėjuje, Australijoje, atliekanti pjovimo darbus. krašto savikontrolės tyrimai. „Jei galvojate apie besaikį nesveiko maisto vartojimą, mankštos trūkumą, azartinius lošimus ir narkotikus, tuomet savikontrolė gali būti vienas iš svarbiausių mūsų laikų vaistų“,-sako ji. „Tai labai teigiama ir prieinama visiems.

Praktika daro tobulą

Ak, tu sakai, bet tu jau žinai, kad tiesiog neturi daug valios. Pasak Oateno, mūsų savikontrolės gebėjimai skiriasi individualiai, ir jūs iš tikrųjų galbūt gimėte turėdami mažesnį potencialą šioje srityje. Tačiau Oaten tyrimai parodė, kad praktika išlygina žaidimo sąlygas. „Nors mes pastebime pradinius žmonių savikontrolės gebėjimų skirtumus, kai jie pradeda tai įgyvendinti, nauda vienodai taikoma visiems“,-sako ji. Jei įsivaizduojate, kad savikontrolė veikia kaip raumuo, ji priduria: „Jos pratimai turi trumpalaikį ir ilgalaikį poveikį“.

Per trumpą laiką jūsų valia gali „pakenkti“ panašiai kaip jūsų raumenys, kai pirmą kartą juos gerai treniruojate. Tai ypač aktualu, jei persistengsite. Įsivaizduokite, kad pirmą kartą einate į sporto salę ir tą pačią dieną bandote atlikti žingsnių, verpimo, pilateso ir jėgos treniruotes! Jums gali būti taip skaudu ir pavargę, kad niekada negrįžtumėte. Štai ką darote savo valios valiai, kai priimate Naujųjų metų pažadus valgyti mažiau riebalų ir daugiau skaidulų, reguliariai mankštintis, atsisakyti alkoholio, daugiau miegoti, laiku susitikti ir kasdien rašyti savo žurnale. „Turėdami geriausius ketinimus, galite perkrauti savo savikontrolės jėgą ir ji negali patenkinti visų šių reikalavimų“,-sako Oatenas. „Tokiu atveju galime numatyti nesėkmę.

Tačiau jei pradėsite protingai, atlikdami vieną užduotį vienu metu, įveikdami pradinį diskomfortą, pagerindami savo rezultatus ir nesilaikydami jų, kaip tik stiprėja raumuo, sustiprės ir jūsų valia. „Tai yra ilgalaikis efektas“,-sako Oatenas.

Valios jėgos treniruotė

Rankinas, kuris aštuntajame dešimtmetyje Londono universitete atliko pagrindinius savikontrolės tyrimus, sukūrė išbandytus pratimus, kuriuos atliekate nuosekliai, kad sustiprintumėte savo valią. „Ši technika nereikalauja daryti nieko, ko dar nepadarėte“, – sako jis. Pavyzdžiui, jūs kartais priešinatės desertui; jūs tiesiog to nedarote pakankamai dažnai, kad pasikeistumėte, arba suvokdami, kad kiekvieną kartą tai darydami stiprinate savo valią. Šie pratimai gali padėti sistemingai ir apgalvotai susidoroti su su maistu susijusiomis pagundomis.

1 žingsnis:Įsivaizduokite save priešintis pagundoms.

Vienas iš patikrintų metodų, kurį naudoja sportininkai, aktoriai ir muzikantai, yra vizualizacija. „Vizualizacija yra praktika“, - sako Rankinas. Taip yra todėl, kad įsivaizduodami veiklą naudojate tuos pačius neuroninius kelius, kaip ir tada, kai iš tikrųjų užsiimate. Pavyzdžiui, krepšininkas gali „pasitreniruoti“ mesdamas baudų metimus nebūdamas aikštėje. Panašiai vizualizavimo pagalba galite atsispirti pagundai neturėdami maisto niekur šalia savęs, todėl nėra rizikos tam pasiduoti. „Jei neįsivaizduojate savęs ką nors darančio“, – sako Rankinas, – tikimybė, kad iš tikrųjų tai padarysite, yra gana menka.

Vizualizacijos pratimas Raskite ramią vietą, užmerkite akis ir giliai įkvėpkite pilvu, kad atsipalaiduotumėte. Dabar įsivaizduokite, kaip sėkmingai atsispiriate reguliariai jus viliojančiam maistui. Pasakykite, kad jūsų nuopuolis yra ledų šėlsmas žiūrint televizorių. Įsivaizduokite, kad 21:15 val., Esate pasinėręs Nusivylusios namų šeimininkės, ir jūs atitraukiate dėmesį nuo uolėto kelio dėžutės šaldiklyje. Pamatykite, kaip nueinate į šaldiklį, išimate jį, tada dedate atgal, neturėdami. Išsamiai įsivaizduokite visą scenarijų: kuo jis ryškesnis, tuo jis bus sėkmingesnis. Baigti visada teigiamomis baigtimis. Praktikuokite, kol galėsite tai padaryti, tada pereikite prie 2 veiksmo.

2 žingsnis: Turėkite artimų susitikimų.

Svarbiausia yra būti šalia maisto, kuris jus vilioja, nereaguodamas įprastu būdu. Kitaip tariant, susidurkite su pagunda, bet nepasiduokite jai. „Pagunda yra ten, - sako Rankinas, - ir tai suteikia jėgų žinoti, kad gali su tuo susitvarkyti, o ne jausti, kad visada eini virve“.

Rankin iliustruoja šią koncepciją su buvusia paciente, nutukusia moterimi, gyvenusia Niujorke. Ji eidavo į savo mėgstamą kepyklėlę porą kartų per dieną ir kiekvieną kartą suvalgydavo po kruasaną ar du ir bandelę. „Taigi mes atlikome vizualizaciją, tada nuėjome į kepyklą, pažiūrėjome pro langą ir išėjome“, – sako Rankinas. Tada moteris keletą kartų tai praktikavo pati. Tada jie kartu nuėjo į kepyklą su visais viliojančiais aromatais. „Mes apžiūrėjome daiktus, tada išėjome“, – sako jis. Galiausiai moteris praktikavo tai daryti pati, palaipsniui dirbdama tiek, kad galėtų 15-20 minučių sėdėti kepykloje ir tiesiog išgerti kavos. „Ji man parašė maždaug po metų ir sakė, kad numetė 100 svarų“, - sako Rankinas. „Tai buvo pagrindinė technika, dėl kurios ji jautėsi turinti tam tikrą kontrolę“.

Pratimas iš arti Išbandykite tą pačią procedūrą su bet kokiu maistu, kuris paprastai yra jūsų žlugimas. Pasinaudokite palaikančio draugo pagalba, kaip parodyta aukščiau pateiktame pavyzdyje. Kai galėsite sėkmingai pabūti vieni prie „besaikio maisto“, nepakliuvę į grobį, pereikite prie 3 veiksmo.

3 veiksmas: Atlikite skonio testą.

Šis pratimas apima valgant nedidelį kiekį mėgstamo maisto, tada sustojus. Kam paklusti tokiai pagundai? Daugelis žmonių teigia, kad retkarčiais gali pasimėgauti kažkuo neišsivaduodami, aiškina Rankinas. "Jūs turite žinoti, ar tikrai galite tai padaryti, ar apgaudinėjate save". Gali būti maisto produktų, kurių turėtumėte visiškai atsisakyti. Jei iš tikrųjų niekada negalite „suvalgyti tik vieno“, naudokite pirmuosius du žingsnius, kad išmokytumėte nevalgyti pirmojo. Kita vertus, labai padrąsina atradimas, kad galite sustoti po poros šaukštų šokoladinio putėsių.

Skonio testo pratimas Gimtadienio vakarėlyje pabandykite užkąsti torto ar tiesiog vieno iš savo bendradarbio slapukų. Pasinaudokite bet kokiomis galimybėmis. „Bet kuris asmuo bet kurią dieną turi spręsti, ką, jų manymu, gali valdyti“, - sako Rankinas. "Nepasiduok, nes tai, ką galėjai padaryti vakar, šiandien nebuvo įmanoma. Svarbus dalykas - sėkmingai tai padaryti pakankamai kartų, kad sustiprintum savo valią, ją sulenkdamas."

Geri valgymo rezultatai gali suteikti pasitikėjimo išbandyti techniką su kitais elgesio būdais, pavyzdžiui, mesti rūkyti ar pradėti sportuoti. Kaip sako Rankinas: „Kai sėkmingai pasipriešini pagundai, ugdai savitvardą“.

Apžvalga skirta