Kokius raumenis veikia atsilenkimai?

Turinys

• 1. Standartinis atsispaudimas
• 2. Modifikuotas atsispaudimas
• 3. Platus atsispaudimas
• 4. Siauras atsispaudimas
• 5. Atmeskite atsispaudimą
• 6. Plyometrinis
• Tolesni žingsniai

Nuleisk ir duok man 20!

Šių žodžių gali bijoti, tačiau „pushup“ iš tikrųjų yra vienas paprasčiausių, bet naudingiausių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami įgyti jėgų ir raumenų.

Atsispaudimas naudoja jūsų kūno svorį kaip pasipriešinimą, tuo pačiu dirbant viršutinę kūno dalį ir šerdį.

Standartiniame atsispaudime yra skirti šie raumenys:

• krūtinės raumenys arba krūtinės ląstos
• pečiai arba deltiniai
• nugaros rankos arba tricepsas
• pilvo srityje
• „sparno“ raumenys tiesiai po pažastimi, vadinami serratus priekiniais

Puikus dalykas atsispaudimuose yra tai, kad jums ir jūsų kūnui bus sunku prie jų priprasti. Yra daugybė skirtingų veislių, kurios skirtingos kiekvienam raumeniui.

Išbandykite šias šešias rūšis: nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Greit įgausite jėgų.

1. Standartinis atsispaudimas

Apie ką dauguma žmonių galvoja išgirdę „pushup“, standartinę šio žingsnio įvairovę lengva įvykdyti, tačiau svarbiausia yra tinkama forma.

Raumenys dirbo: krūtinė

1. Pradėkite nuo lentos padėdami dubenį įkištą, kaklą neutralų ir delnus tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad pečiai taip pat pasukti atgal ir žemyn.
2. Tvirtindami šerdį ir laikydami nugarą plokščią, pradėkite nuleisti kūną, sulenkdami alkūnes, laikydami jas šiek tiek nukreiptas atgal. Nuleiskite žemyn, kol jūsų krūtinė ganys grindis.
3. Nedelsdami ištieskite alkūnes ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, 3 rinkinius.

2. Modifikuotas atsispaudimas

Jei nesate pakankamai stiprus, kad užpildytumėte įprastą atsispaudimą tinkama forma, dirbkite modifikuotą poziciją, kol galėsite.

Taip pat galite pabandyti atsistoti nuo sienos stovėdami, jei iš pradžių net šio modifikuoto perstūmimo yra per daug.

Raumenys dirbo: krūtinė

1. Pradėkite keturiomis, laikydami neutralų kaklą.
2. Išeikite rankomis, kol liemuo bus tiesiai už jūsų, o kūnas suformuos tiesią liniją tarp pečių ir kelių. Įsitikinkite, kad pečiai pasukti atgal ir žemyn, o riešai sukrauti tiesiai po pečiais. Rankos turi būti tiesios.
3. Alkūnes laikydami šiek tiek nukreiptas atgal, sulenkite alkūnes ir nuleiskite visą kūną žemyn, kol žastai bus lygiagretūs žemei. Šio judesio metu laikykite tvirtą savo šerdį.
4. Pasiekę lygiagrečiai, stumkite aukštyn per delnus, ištiesdami alkūnes ir grįždami į pradinę padėtį atlikdami 2 veiksmą.
5. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, 3 rinkinius.

3. Platus atsispaudimas

Platus atsispaudimas, o tai reiškia, kad jūsų rankos yra toliau, nei įprastas, labiau pabrėžia krūtinę ir pečius ir gali būti lengvesnis pradedantiesiems.

Raumenys dirbo: krūtinė ir pečiai

1. Pradėkite nuo lentos padėties, bet rankas išplėskite plačiau nei pečius.
2. Pradėkite nuleisti kūną sulenkdami alkūnes, laikydami įtemptą šerdį, o nugarą plokščią, kol krūtinė ganysis grindimis. Alkūnės įsiliepsnos labiau nei įprastu atsispaudimu.
3. Nedelsdami ištieskite alkūnes ir stumkite kūną atgal.
4. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų 3 rinkiniams.

4. Siauras atsispaudimas

Siauras atsispaudimas, kai rankos yra arčiau nei įprastas, labiau įtempia jūsų tricepsą.

Vienas iš jų nustatė, kad siauros pagrindo atsispaudimai sukėlė didesnį krūtinės ląstos ir tricepso aktyvavimą, nei standartinis pečių pločio ir platus atsispaudimas.

Raumenys dirbo: krūtinė ir tricepsas

1. Pradėkite nuo grindų ir padėkite rankas tiesiai po krūtine, arčiau nei pečių plotyje.
2. Pradėkite nuleisti kūną sulenkdami alkūnes, laikydami įtemptą šerdį, o nugarą plokščią, kol krūtinė ganysis grindimis. Alkūnes laikykite įspaustas į savo kūną.
3. Ištieskite alkūnes ir stumkite kūną atgal į viršų, naudodami tricepsą ir krūtinę.
4. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, 3 rinkinius.

5. Atmeskite atsispaudimą

Tarpinis judesys - nuosmukis, nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį ir pečius.

kad kojomis pakeltas atsispaudimas sukuria daugiau jėgos, palyginti su standartiniais, modifikuotais ir rankomis pakeltais atsispaudimais. Tai reiškia, kad jei standartiniai atsispaudimai tampa lengvesni, kojų perkėlimas nuo žemės bus didesnis iššūkis.

Raumenys dirbo: krūtinė ir pečiai

1. Pradėkite nuo lentos, rankas sukraukite po pečiais. Padėkite kojas ant suolo ar dėžės.
2. Pradėkite nuleisti kūną sulenkdami alkūnes, laikydami įtemptą šerdį, o nugarą plokščią, kol jūsų krūtinė ganysis grindimis. Alkūnes laikykite šiek tiek nukreiptas atgal.
3. Nedelsdami ištieskite alkūnes ir stumkite kūną atgal.
4. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų 3 rinkiniams.

6. Plyometrinis

Plyometrinis atsispaudimas yra pažangus pratimas, kurį reikėtų bandyti tik tuo atveju, jei esate įsitikinęs savo viršutinės kūno dalies jėga.

Raumenys dirbo: krūtinė

1. Pradėkite nuo lentos padėdami dubenį įkištą, kaklą neutralų ir delnus tiesiai po pečiais.
2. Pradėkite nuleisti kūną, sulenkdami alkūnes, laikydami jas šiek tiek nukreiptas į galą, įtempę šerdį ir nugarą plokščią, kol krūtinė ganysis grindimis.
3. Nedelsdami ištieskite alkūnes ir stumkite kūną atgal, bet užuot sustoję viršuje, naudokite jėgą, kad viršutinė kūno dalis būtų perkelta į viršų per rankas, kad delnai atsikeltų nuo žemės.
4. Lengvai nusileiskite ant žemės ir vėl nuleiskite krūtinę, kad gautumėte kitą pakartojimą. Norėdami pridėti sunkumų, viršuje pridėkite plojimą.
5. Pakartokite kuo daugiau pakartojimų 3 rinkiniams.

Tolesni žingsniai

Atsispaudimas yra įprastas sportininkų programavimo pratimas. Tai turėtų būti ir tavo.

Šis kūno svorio judėjimas yra ypač efektyvus auginant raumenis ir jėgą ir gali būti atliktas įvairiais būdais, kad tave iššauktų.