Sportininkų maitinimas

Turinys

• Jėgos sportininkai
• Ištvermės sportininkai
• Sprogimo pratimai
• Kaip palaikyti hidrataciją treniruočių metu
• Kada vartoti izotoninius gėrimus
• Kada vartoti papildus

Sportininko mityba yra esminė strategijų, skirtų optimaliems rezultatams gauti, dalis, besikeičianti atsižvelgiant į praktikuojamą būdą, treniruočių intensyvumą, laiką ir varžybų datų apytikslę reikšmę.

Angliavandenių ir baltymų kiekis gali kisti priklausomai nuo treniruotės tipo, ar tai ištvermė, ar jėga, ir nuo to, ar sportininkas vienu metu turi sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą ar riebalų praradimą.

Jėgos sportininkai

Jėgos sportininkai yra tie, kurie pagerina treniruočių rezultatus, padidindami raumenų masę. Ši grupė apima kovotojus, sunkiaatlečius, sunkiosios atletikos varžybas, svorio treniruotes ir, pavyzdžiui, olimpinės gimnastikos sportininkus.

Šioje grupėje turėtų būti padidėjęs baltymų ir kalorijų suvartojimas dietoje, siekiant skatinti raumenų masės padidėjimą. Pasiekiant tai, kas laikoma raumenų idealu, būtina pradėti riebalų netekimo procesą, paprastai atliekamą sumažinant maisto angliavandenių kiekį ir padidinant lengvų aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, praktiką. Peržiūrėkite geriausius baltymų turinčius maisto produktus.

Ištvermės sportininkai

Tarp šių sportininkų yra tie, kurie treniruojasi ilgus bėgimus, maratonus, ultramaratonus, dviratininkai ir varžovai su geležimi - tai veikla, kuriai reikalingas didelis pasirengimas, kad būtų sukurta energija deginant kūno riebalus. Paprastai jie yra liekni, liekni sportininkai, kurie sunaudoja daug energijos ir reikalauja daug kalorijų. Treniruotėms ir varžyboms, trunkančioms ilgiau nei 2 valandas, rekomenduojama naudoti angliavandenių gelius nuo 30 iki 60g / h.

Šie sportininkai turi suvartoti daugiau angliavandenių nei stiprumo sportininkai, tačiau visada nepamirškite įtraukti gerų baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai, ir natūralių riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai, riebūs sūriai ir nenugriebtas pienas. Pažiūrėkite, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių.

Sprogimo pratimai

Šis būdas apima pratimus, kurie keičia jėgos ir fizinio pasipriešinimo poreikį, pavyzdžiui, futbolą, tinklinį, krepšinį ir tenisą. Tai yra ilgalaikiai pratimai, tačiau atliekant įvairias reikalingas fizines pastangas, turint piko ir poilsio akimirkas.

Ši grupė turi suvartoti nemažą kiekį visų maistinių medžiagų, nes norint palaikyti ilgus žaidimus ar varžybas, joms reikalinga ir gera raumenų masė, ir fizinis atsparumas. Po treniruotės, norint paskatinti raumenų masės atsistatymą, būtina valgyti daug angliavandenių ir baltymų.

Kaip palaikyti hidrataciją treniruočių metu

Idealus geriamo vandens kiekis pagrįstas 55 ml skysčių skaičiavimu kiekvienam sportininko svorio kilogramui. Paprastai prieš treniruotę rekomenduojama suvartoti maždaug 500 ml ir kiekvieną treniruotės valandą nuo 500 ml iki 1 litro vandens.

Mažas drėkinimas gali sukelti tokias problemas kaip sumažėjusi koncentracija, galvos svaigimas, galvos skausmas ir raumenų mėšlungis, kurie galiausiai sumažina treniruočių rezultatus.

Kada vartoti izotoninius gėrimus

Izotoniniai gėrimai yra svarbūs norint pakeisti prarastus elektrolitus kartu su prakaitu, ypač natriu ir kaliu. Šių elektrolitų yra tokiuose gėrimuose kaip kokosų vanduo arba pramoniniai izotonikai, tokie kaip „Gatorade“, „Sportade“ ar „Marathon“.

Tačiau jo naudoti reikia tik tada, kai sportininkas treniruotės metu netenka 2% ar daugiau savo svorio. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis asmuo, norėdamas pakeisti elektrolitus, turi numesti ne mažiau kaip 1,4 kg. Ši kontrolė turi būti atliekama sveriant prieš ir po treniruotės.

Kada vartoti papildus

Baltymai arba hiperkaloriniai papildai turėtų būti vartojami atsižvelgiant į poreikį papildyti maistines medžiagas iš planuojamos dietos. Hiperkalorijos paprastai naudojamos siekiant palengvinti kalorijų suvartojimą, kurio reikalauja sportininkai, kurie ne visada gali viską suvalgyti šviežiame maiste.

Be to, esant dideliam raumenų nusidėvėjimo etapui po intensyvių varžybų, taip pat gali prireikti papildų, kad pagreitėtų raumenų atsistatymas. Susipažinkite su 10 papildų, kad padidintumėte raumenų masę.