Anabolinės dietos pagrindai: raumenys ir lieknėjimas

Turinys

• Kaip veikia anabolinė dieta?
• Planas
• Priežiūros ir indukcijos etapas
• Masinė fazė
• Pjovimo fazė
• Savaitės / savaitgalio fazės
• Anabolinės dietos rizika
• Kiek riebalų reikia laikantis anabolinės dietos?
• Pavyzdinis dienos valgio planas
• 1 maistas: pusryčiai
• 2 valgis: užkandis
• 3 maitinimas: pietūs
• 4 maitinimas: užkandis
• 5 maitinimas: vakarienė
• Tolesni žingsniai

Apžvalga

Dieta, žadanti jūsų kūną paversti riebalų deginimo aparatu, gali atrodyti kaip tobulas planas, tačiau ar teiginiai yra per geri, kad būtų teisingi? Anabolinė dieta, kurią sukūrė dr. Mauro DiPasquale, būtent tai ir garantuoja.

Anabolinė dieta yra mažai angliavandenių vartojanti dieta, pagrįsta kintamomis dienomis, kai vartojama mažai angliavandenių ir daug angliavandenių.

Kaip gydytojas ir konkurencingas jėgos pakėlėjas, DiPasquale sukūrė anabolinę dietą tiems, kurie nori priaugti kuo daugiau raumenų masės, o kūno riebalų atsargos labai mažos.

Savo planą jis pavadino anaboline dieta, nes tikėjo, kad važiuojant angliavandeniais galima imituoti anabolinių steroidų poveikį.

Kaip veikia anabolinė dieta?

Pasak DiPasquale, pakaitomis vartojami angliavandeniai leidžia deginti daugiau riebalų kaip kurą. Tai leidžia išsaugoti kuo daugiau raumenų masės.

Laikantis įprastos dietos, naudojami visi trys makroelementai - angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Sportininkams, sunkiaatlečiams ir kultūristams šis natūralus procesas kelia nerimą, kai jie nori numesti svorio, tačiau išsaugoti raumenų prieaugį. Anabolinės dietos nauda yra ta, kad ji neriboja kalorijų.

Kūnui reikalingos kalorijos, kad būtų palaikoma raumenų masė, todėl bet koks suvartojamų kalorijų kiekis gali prarasti liesą kūno audinį. Vietoj to, plane žadama pakeisti medžiagų apykaitą, kad būtų lengviau riebalai, leidžiant suvalgyti įprastą kalorijų kiekį, tuo pačiu matant kūno riebalų procentinės dalies sumažėjimą.

Planas

Anabolinė dieta pateikiama etapais. Kiekvienas iš jų yra skirtas palaikymo, priaugimo ar svorio metimo tikslams pasiekti.

Priežiūros ir indukcijos etapas

Palaikomoji / indukcinė fazė siūloma nuo pirmų iki ketvirtų savaičių, kai kalorijų kiekis yra 18 kartų didesnis už jūsų kūno svorį svarais. Jis sukurtas tam, kad jūsų kūnas galėtų priprasti prie mažai angliavandenių vartojančio maisto dietos pradžioje ir yra naudojamas kaip palaikomasis lygis.

Masinė fazė

Tada fazinė fazė seka indukcijos fazę, kurios pagrindinis tikslas yra pasiekti norimą masės svorį. Šiam etapui nėra nustatyto laiko, nes sekėjai raginami likti, kol pasieks svorio.

Norėdami nustatyti idealų masės svorį, „DiPasquale“ siūlo naudoti jūsų idealų kūno svorį svarais, tada pridėti 15 proc. Manoma, kad pjovimo fazė eina per didžiausią fazę, todėl jūsų kūno svorio viršijimas palengvina riebalų nuostolius.

Pjovimo fazė

Galiausiai, pjovimo etapas iš esmės yra mažai angliavandenių turintis svorio metimo planas su rekomendacijomis nuo priežiūros fazės sumažinti nuo 500 iki 1000 kalorijų. Ši fazė turėtų būti vykdoma tol, kol pasieksite norimą kūno riebalų procentą, pageidautina mažiau nei 10 proc.

Nors kiekvienos fazės kalorijų lygis skiriasi, atsižvelgiant į tikslus, makroelementų proporcijos yra gana nepakitusios.

Anabolinė dieta remiasi maistinių medžiagų ciklu: per savaitę mažai angliavandenių, o savaitgaliais - daug angliavandenių. Keičiantis mažai ir daug angliavandenių vartojančioms dienoms, organizmas nebegali vėl deginti daugiausia angliavandenių kurui. Didesnės angliavandenių dienos taip pat leidžia kūnui papildyti energingu fiziniu krūviu prarastą kurą.

Savaitės / savaitgalio fazės

Savaitės dienos etape pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandenių suvartojimo apribojimui iki ne daugiau kaip 30 gramų per dieną, o kalorijų kiekis daugiausia gaunamas iš riebalų ir baltymų. Geriausia būtų suskirstyti 60–65 proc. Riebalų, 30–35 proc. Baltymų ir 5–10 proc. Angliavandenių.

Po penkių dienų, kai suvartojama mažai angliavandenių, savaitgalio etapas skirtas papildyti angliavandenių atsargas organizme. Iš savaitgalio kalorijų 60–80 proc. Turėtų būti gaunami iš angliavandenių, 10–20 proc. - iš riebalų ir 10–20 proc. - iš baltymų.

Anabolinės dietos rizika

Anabolinės dietos reikia laikytis tik nustatytą laiką. Tai gali būti naudinga kultūristui ar sunkiaatlečiui, besiruošiančiam varžyboms.

Dieta gali padidinti liesą kūno audinį, tuo pačiu mažinant kūno riebalų atsargas, tai nereiškia, kad dieta yra sveika. Pagrindinis anabolinės dietos trūkumas yra skaidulų ir mikroelementų trūkumas, visų pirma dėl minimalaus daržovių, vaisių ir ankštinių augalų suvartojimo.

Nors savaitgalio fazė leidžia suvartoti daug angliavandenių, darbo dienos fazei rekomenduojama vartoti keletą daržovių, be ankštinių augalų ir nulio vaisių.

Dėl šio disbalanso sumažės antioksidantų, būtinų kovojant su oksidaciniu stresu, kurį sukelia fizinis krūvis, suvartojimas. Kadangi dietoje taip pat trūksta skaidulų, tai gali sukelti nesveikų žarnyno bakterijų peraugimą ir lėtinį vidurių užkietėjimą.

Kai kurių gyvūnų teigimu, insulinas neveikia taip riebiai ir ketogeniškai besilaikančioms dietoms kaip ši. Norint metabolizuoti angliavandenius - net ir nedidelius kiekius darbo dienos fazėje - reikia insulino. Lėtinės dietos, turinčios daug riebalų, gali sukelti atsparumą insulinui, o tai gali padidinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką.

Vartojant rekomenduojamą 60–65 procentų kalorijų kiekį vartojant riebalus, net ir vidutiniškai praleistas laikas anabolinei dietai gali sukelti nepakankamą insulino funkciją. Mažėjant suvartojamų riebalų kiekiui, insulino funkcija grįš į įprastą būseną.

Kiek riebalų reikia laikantis anabolinės dietos?

Dietiniai riebalai, ypač didelis suvartotų sočiųjų riebalų kiekis, teigiamai reguliuoja testosterono ir androgenų gamybą.

Šių pokyčių mastas yra gana nedidelis, tačiau DiPasquale tvirtai laikosi pozicijos, kad sotieji riebalai yra būtini optimaliai hormonų gamybai.

Darbo dienomis jis siūlo vartoti daug:

• riebūs raudonos mėsos gabalai
• sveiki kiaušiniai
• riebūs pieno produktai, tokie kaip sūris, grietinėlė ir sviestas
• aliejai
• riešutai
• riešutas tepasi

Palyginti su mono- ir polinesočiaisiais, sotieji riebalai padidina cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Tai padidina širdies ir kraujagyslių riziką.

Pavyzdinis dienos valgio planas

Kalorijos: 2300

Riebalai: 60–65 proc

Baltymai: 30–35 proc

Angliavandeniai: 5–10 proc

1 maistas: pusryčiai

• 3 sveiki kiaušiniai
• 1 oz. čedario sūris
• 1 valgomasis šaukštas Alyva
• 2 nuorodos kalakutienos dešra, virta

Išplakite kiaušinius ir sūrį. Virkite 1 šaukšte aliejaus ir patiekite su dešrelėmis.

Mityba: 511 kalorijų, 43,5 g riebalų, 28,7 g baltymų, 1,4 g angliavandenių

2 valgis: užkandis

• 6 oz. 1% varškės
• 1 valgomasis šaukštas migdolų sviestas
• 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų miltai
• 1 valgomasis šaukštas Alyva

Varškę patiekite su įmaišytu migdolų sviestu, linų sėmenų miltais ir aliejumi.

Mityba: 410 kalorijų, 28,4 g riebalų, 28,3 g baltymų, 11,5 g angliavandenių

3 maitinimas: pietūs

• 4 uncijos. virta vištienos krūtinėlė
• 1 kietai virtas kiaušinis
• 2 puodeliai romėniškų salotų
• 2 šaukštai. Alyva
• 1 valgomasis šaukštas actas

Patiekite vištienos krūtinėlę ir kiaušinį ant salotų. Toss su aliejumi ir actu.

Mityba: 508 kalorijos, 35,8 g riebalų, 42,5 g baltymų, 3,8 g angliavandenių

4 maitinimas: užkandis

• 4 uncijos. Malta jautiena
• 1 oz. čedario sūris
• 2 šaukštai. riešutų sviestas

Virkite maltą jautieną su sūriu. Patiekite su žemės riešutų sviestu kaip šone.

Mityba: 513 kalorijų, 32,6 g riebalų, 49,5 g baltymų, 6,7 g angliavandenių

5 maitinimas: vakarienė

• 4 uncijos. virta vištienos krūtinėlė
• 2 puodeliai romėniškų salotų
• 1 valgomasis šaukštas linų sėmenų miltai
• 1 valgomasis šaukštas Alyva
• 1/2 šaukštai. actas

Išplakite linų sėmenų miltus, aliejų ir actą. Meskite su salotomis ir patiekite su vištienos krūtinėle.

Mityba: 352 kalorijos, 20,4 g riebalų, 38,5 g baltymų, 5,4 g angliavandenių

Tolesni žingsniai

Anabolinė dieta yra naudinga tiems, kurie siekia maksimalaus kūno rengybos, tačiau nerekomenduojama varžybų sportininkams, turintiems didesnį angliavandenių poreikį. Tai taip pat nėra ideali asmenims, norintiems tik numesti svorio.

Kadangi programa yra labai ribojanti ir ribota maistinių medžiagų, ji turėtų būti naudojama tik trumpą laiką, norint pasiekti konkretų tikslą. Norint numesti svorio, mitybinės dietos kartu su mankšta yra tvaresnė ir sveikesnė.