Jūsų priešuždegiminės dietos plano vadovas

Turinys

• Daugiau apie uždegimą organizme
• Kaip kontroliuoti ir apriboti lėtinį uždegimą
• Blogiausias maistas uždegimui
• Sotieji riebalai
• Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys
• Perdirbti angliavandeniai
• Geriausias Priešuždegiminiai maisto produktai
• Maistas, kuriame gausu antioksidantų
• Sveiki riebalai
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Maisto produktai, turintys mažai glikemijos
• Priešuždegiminės dietos planas
• Priešuždegiminės dietos plano receptai pusryčiams
• Priešuždegiminės dietos planas pietums
• Priešuždegiminės dietos plano receptai užkandžiams
• Priešuždegiminės dietos plano receptai vakarienei
• Priešuždegiminės dietos planas desertui
• Apžvalga skirta

Nepaisant visų trūkumų, uždegimas iš tikrųjų gali būti geras dalykas. Pagalvokite apie tai: kai įstrigo kojų pirštas arba atsiranda infekcija, jūsų imuninė sistema suaktyvina šį uždegimą, kad pašalintų visas kenksmingas medžiagas ir paspartintų gijimo procesą, todėl paveiktos vietos patins, parausta arba jausis karšta ir skausminga. „Uždegimas iš tikrųjų apsaugo ir gydo kūną, padėdamas jam subalansuoti“, - sako Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., „Reset Lifestyle“ įkūrėja.

Problemos kyla, kai uždegiminis atsakas neišgydo sužalojimo arba išlieka ilgiau, nei iš tikrųjų reikia. Remiantis žurnale paskelbtu straipsniu, toks lėtinis uždegimas laikui bėgant gali pažeisti kitus sveikus audinius „Oncotarget“. Jei jis nepalengvėja, lėtinis uždegimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę (apnašų kaupimąsi ant arterijų sienelių), 2 tipo diabetą ir reumatoidinį artritą. Oncotarget straipsnis. Pasak Nacionalinio vėžio instituto, lėtinis uždegimas taip pat gali sukelti DNR pažeidimus, kurie gali sukelti vėžį. Tiesą sakant, ekspertai mano, kad lėtinė infekcija ir uždegimas yra susiję su 15 proc.

Laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad ūminis uždegimas, kuris turi savo tikslą, nevirstų lėtiniu uždegimu, turinčiu savo problemų. Jūsų virtuvė yra puiki vieta pradėti, ypač naudojant priešuždegiminį mitybos planą. Štai ką reikia žinoti apie uždegimą ir kaip su juo kovoti.

Daugiau apie uždegimą organizme

Jūsų kūnas sukuria uždegimą kaip greitą būdą išgydyti viską, pradedant popieriaus gabalėliais ir baigiant gripu. Iš esmės imuninė sistema padidina kraujo apytaką sužeistoje vietoje, skatina su infekcija kovojantį šilumą ir siunčia baltuosius kraujo kūnelius bei kitus junginius, kad atbaidytų bakterijas ir ištaisytų pažeistas ląsteles. Kai jis atlieka šį darbą, uždegimas yra geras dalykas. (Verta paminėti: trumpalaikis uždegimas po treniruotės taip pat yra naudingas.)

Tačiau kartais uždegiminis procesas gali prasidėti be sužalojimų arba gali nesibaigti tada, kai turėtų. Be to, priežastis, dėl kurios ji tęsiasi, ne visada žinoma, teigia Nacionalinis vėžio institutas. Tačiau apskritai uždegimą gali sukelti tokios sąlygos kaip lėtinis nugaros skausmas; autoimuniniai sutrikimai, tokie kaip vilkligė; besitęsiančios infekcijos, įskaitant tuberkuliozę, virusus, bakterijas, alergijas; ir net dantenų ligos. Nutukimas taip pat susijęs su lėtinio uždegimo rizika, nes padidėja tam tikrų citokinų (medžiagų, kurias išskiria imuninės sistemos ląstelės), sukeliančių uždegimą, skaičius. Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu, būklė taip pat sumažina adiponektino, hormono, kurį išskiria riebalų ląstelės, kiekį ir turi priešuždegiminių savybių. Medicinos mokslų archyvas. (Sužinokite daugiau apie tai, kodėl didėja autoimuninių ligų dažnis.)

Kraujo tyrimas gali atskleisti dabartinį jūsų kūno uždegimo lygį. Vienas iš variantų yra didelio jautrumo c reaktyviųjų baltymų tyrimas (hs-CRP). CRP yra organizmo junginys, kuris padidėja uždegimo metu, ir šis testas gali suteikti jums tam tikrą supratimą apie būsimą širdies ligų riziką, remiantis Harvardo tyrimais. Ne visi turi būti tikrinami dėl šio baltymo, tačiau galbūt norėsite pasitarti su gydytoju apie tyrimą, jei šeimoje yra buvę širdies ligų, ypač jei turite papildomų rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs cholesterolio kiekis (daugiau nei 200) ar padidėjęs kraujo kiekis slėgis (didesnis nei 140/90). Taip pat galite apsvarstyti CRP testą, jei turite atsparumą insulinui, diabetą ar autoimuninę ligą, sako Lisa M. Davis, Ph.D., mitybos konsultantė ir tyrinėtoja Baltimorėje, Merilandas.

Kaip kontroliuoti ir apriboti lėtinį uždegimą

Keletas savo gyvenimo būdo pakeitimų gali padėti išvengti uždegimo. Keletas pakeitimų, kurie gali padėti:

• Numesti svorio. Išanalizavus 73 tyrimus, kuriuose dalyvavo „antsvorio turintys ir nutukę“ asmenys, nustatyta, kad dėl svorio sumažėjimo labai sumažėjo uždegiminių citokinų skaičius kraujo plazmoje.
• Judėti. Kai treniruojate jėgos pratimus ar užsiimate kardio treniruotėmis, raumenyse susiformuoja nedidelės ašaros, kurios sukelia uždegimą, kad išgydytų traumą ir sukurtų stipresnes raumenų skaidulas, anksčiau sakė daktaras Joanne Donoghue. Figūra. Bet sportuoti taip pat sukelia dviejų priešuždegiminių citokinų, kurie padeda kontroliuoti uždegiminį organizmo atsaką, išraišką, kai baigsite prakaituoti. Be to, atsižvelgiant į apžvalgą, paskelbtą apžvalgoje, dažnas pratimas yra susijęs su mažesniu uždegiminių citokinų kiekiu kraujo plazmoje fiziologija.
• Pamiegok. Tiek fizinis, tiek emocinis stresas yra susijęs su uždegiminių citokinų išsiskyrimu, o žmonės, kurių miego grafikas yra nereguliarus, dažniau serga lėtiniu uždegimu nei pastoviai miegantys asmenys, teigiama NIH straipsnyje. (Susijęs: Kaip geriau miegoti, kai stresas gadina jūsų Zzz)
• Sureguliuokite savo mitybą. Nuolatinis tam tikrų maisto produktų valgymas gali sukelti uždegimą, o kiti gali jį pažaboti, sako Kirosas. Ir štai ką turėtumėte (ir ko neturėtumėte) įtraukti į savo priešuždegiminės dietos planą.

Blogiausias maistas uždegimui

Jei galvojate išbandyti priešuždegiminį mitybos planą dienai ar visam laikui, nepamirškite šio uždegiminių maisto produktų sąrašo. Paprastai šios maistinės medžiagos randamos uždegiminiuose maisto produktuose, tokiuose kaip supakuoti, perdirbti maisto produktai ir riebūs gyvūniniai produktai.

Sotieji riebalai

Tarp mokslininkų nėra aiškaus sutarimo, ar sotieji riebalai yra tiesiogiai susiję su uždegimu, ar ne, tačiau tai verta paminėti. Kai kurie tyrimai rodo, kad sočiosios riebalų rūgštys padidina uždegiminių mediatorių (pasinešiklių, skatinančių uždegiminį atsaką) gamybą ir skatina uždegiminių genų ekspresiją, o kitos sisteminės mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad dabartiniai įrodymai, siejantys sočiąsias riebalų rūgštis su uždegimu, lieka neįtikinami. (Žinoma, čia yra skirtumas tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ riebalų.)

Ką yra Tačiau žinoma, kad sočiųjų riebalų, randamų tokiuose maisto produktuose kaip jautienos šonkauliai, dešra, kai kurie perdirbti mėsos produktai ir sūris, gali kilti problemų, kai jų suvartojama per daug. Sotieji riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris kartu su kitomis medžiagomis sudaro apnašas, kurios kaupiasi jūsų arterijose, teigia JAV Nacionalinė medicinos biblioteka. Kadangi kūnas suvokia šią plokštelę kaip nenormalią, uždegiminės ląstelės yra išskiriamos, kad padengtų plokštelę ir uždengtų ją nuo tekančio kraujo. Tačiau, jei plokštelė plyšta ir susimaišo su krauju, pagal Harvardo medicinos mokyklą gali susidaryti krešulys, kuris gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.

Be to, 8 savaičių trukmės intervencinis tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, turintys didelį cholesterolio kiekį, parodė, kad dieta, kurioje mažai cholesterolio ir sočiųjų riebalų (tik 5 proc. Maisto riebalų gaunama iš sočiųjų riebalų), buvo susijusi su sumažėjusiu uždegimu. TL;DR: Mažas sočiųjų riebalų suvartojimas gali būti naudingas jūsų širdžiai ir galimai uždegimo lygiui.

Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys

Omega-6 riebalų rūgštys reikalingos, kad ląsteles veiktų tinkamai, tačiau, pasak NLM, jų suvartojama per daug, jos gali turėti žalingą poveikį širdies ir kraujagyslių ląstelėms. Be to, šios riebalų rūgštys gali slopinti teigiamą priešuždegiminį omega-3 riebalų rūgščių poveikį. Problema: kukurūzų, sojų pupelių, saulėgrąžų, rapsų, palmių ir dygminų aliejai yra reikšmingi omega-6 šaltiniai, rodo tyrimas „International Journal of Molecular Sciences“. Šie ingredientai dažniausiai naudojami gaminant maistą su perdirbtais maisto produktais ir randami juose, todėl patys to nesuvokdami galite suvartoti per daug omega-6. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie Omega-6 ir Omega-3)

Perdirbti angliavandeniai

Pagalvokite apie savo kūną kaip apie krosnį, sako Kirosas. Apdoroti angliavandeniai labai panašūs į popierių, o kai jie patenka į jūsų krosnį, jie sudegina per kelias sekundes. „Perdirbti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, išmeta insulino į jūsų sistemą, kad suvaldytų cukrų, ir tada jie priverčia trokšti daugiau angliavandenių, nes trūksta energijos“, – sako Kirosas. Ji priduria, kad tai yra nuolatinis ciklas, kuris vyksta valgant perdirbtus angliavandenius. (ICYDK, insulinas yra hormonas, padedantis valdyti cukraus kiekį kraujyje, todėl jį galima naudoti kaip energiją.)

Jei po valgio reguliariai patiriate didelį cukraus kiekio kraujyje šuolį, jūsų kūnas per daug gamins laisvųjų radikalų molekules (nestabilias molekules, kurios gali kauptis ląstelėse ir pažeisti DNR, lipidus ir baltymus) ir išskirs daugiau uždegiminių citokinų. tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“. Ir tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Beveik 1500 moterų atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurių mitybą daugiausia sudarė maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, arba maisto produktai, kurie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje (pagalvokite: cukrus, gaivieji gėrimai, balta duona, bulvės ir balti ryžiai), buvo beveik tris kartus didesnė tikimybė mirti nuo uždegiminės ligos nei moterys, kurios daugiausia vartojo maistą su žemu glikemijos indeksu. (FTR, angliavandeniai tikrai turi vietą sveikoje mityboje.)

Nors visos šios medžiagos Gegužė sukelti uždegimą, svarbu prisiminti, kad nebūtina visiškai vengti uždegiminio maisto. Baltymai, sveiki riebalai ir ląsteliena yra tarsi rąstai, palaikantys pastovų krosnies veikimą, ir jei sąmoningai sujungsite šias maistines medžiagas su perdirbtais angliavandeniais, cukraus kiekis kraujyje greičiausiai išliks stabilus, sako Kirosas. „Jūs vis tiek galite jais mėgautis nesukeldami uždegimo ar nepadidindami cukraus kiekio kraujyje“, - priduria ji. Galų gale, jei laikysitės priešuždegiminės dietos laikydamasi mąstymo apie viską arba nieko, jums bus sunku jos laikytis, aiškina ji.

Geriausias Priešuždegiminiai maisto produktai

Gerai, žinote, kokių uždegimą sukeliančių maisto produktų reikėtų vengti, bet kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo lėkštę? Peržiūrėkite šį priešuždegiminių maisto produktų sąrašą. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų-ir priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuose jie yra-padės išvengti rimto lėtinio uždegimo poveikio sveikatai.

Maistas, kuriame gausu antioksidantų

ICYDK, antioksidantai yra junginiai, padedantys kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimą ir galiausiai uždegimą, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Tiksliau, antioksidantai, tokie kaip vitaminai A, C ir E, ir fitonutrientai, tokie kaip karotinoidai (randami oranžinėse ir geltonose daržovėse, tokiose kaip morkos ir saldžiosios bulvės) ir flavonoidai (randami raudonuose ir violetiniuose vaisiuose, tokiuose kaip obuoliai, uogos ir vynuogės) visi padeda išjungti uždegimo jungiklį, sako Kirosas. Laimei, jų galite rasti daugybėje vaisių ir daržovių, įskaitant lapinius žalumynus, citrusinius vaisius, uogas, paprikas ir kt. Kai kurie prieskoniai taip pat turi antioksidantų, kovojančių su uždegimu, įskaitant cinamoną, karį, krapus, raudonėlį, imbierą ir rozmariną. Arbatos taip pat yra pilnos jų, įskaitant žalią, juodą, baltą ir oolong rūšis, todėl nedvejodami įtraukite gėrimą į savo priešuždegiminės dietos planą.

Sveiki riebalai

Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti apnašų susidarymą ir sukelti uždegimą, mononesotieji riebalai padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį („blogą“ rūšį, kuri gali kauptis arterijose) ir gali sumažinti uždegimą, teigia Oregono valstijos universiteto mikroelementų tyrimų centras. . Be to, polinesotieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o tai svarbu, nes mažo cholesterolio kiekio dietos taip pat gali sumažinti uždegimą organizme pagal OSU. Šių jums naudingesnių riebalų galite rasti alyvuogių aliejuje ir avokaduose, taip pat graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir chia sėklose, kurių sudėtyje yra šių sveikų riebalų ir omega-3, kad palengvintų uždegimą, sako Kirosas.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, polinesočiųjų riebalų rūšis, padeda formuotis smegenų ląstelėms, išlaikyti sveiką širdį ir turi priešuždegiminį poveikį, sako Kirosas. Remiantis Oregono valstijos universiteto (OSU) tyrimais, tyrimai rodo, kad didesnis omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiais uždegimo biologiniais žymenimis. Pasak NIH, kad su maistu gautumėte omega-3, valgykite chia sėklas, graikinius riešutus, austres ir silkes. Kiroso mėgstamiausi omega-3 šaltiniai, skirti mitybai priešuždegimiškai: linų ir kanapių sėklos, sardinės, lašiša ir skumbrė.

Maisto produktai, turintys mažai glikemijos

Atminkite, kad padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti laisvųjų radikalų ir uždegiminių citokinų, kuriuos jūsų organizmas gamina reaguodamas, uždegimą. Štai kodėl, remiantis OSU tyrimais, dietos su dideliu glikemijos kiekiu (valgymo įpročiai, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje), gali sukelti uždegimą. Žinoma, gali būti sunku suprasti, kurie maisto produktai visiškai nepadidins cukraus kiekio kraujyje, neišvalę „Google“. Lengviausias būdas nustatyti, ar maisto produktas turi aukštą ar mažą glikemijos apkrovą: tai ląstelienos kiekis. „Maisto produktai, kuriuose yra mažai glikemijos, paprastai turi daugiau skaidulų, todėl noriu, kad žmonės galvotų apie maisto produktus, kuriuose yra daugiau skaidulų, pavyzdžiui, kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai“,-sako Kirosas.

Priešuždegiminės dietos planas

Kaip į savo lėkštę įtraukti priešuždegiminių maisto produktų? Peržiūrėkite šiuos priešuždegiminius receptus pusryčiams, pietums, vakarienei ir visiems mažiems patiekalams tarp jų. Atkreipkite dėmesį, kad šis priešuždegiminis mitybos planas neturėtų būti laikomas meniu, kurio reikia laikytis visą savaitę, o greičiau pavyzdys, kaip galėtų atrodyti kasdienis priešuždegiminės mitybos planas.

Priešuždegiminės dietos plano receptai pusryčiams

• 1 puodelis avižinių dribsnių su liesu pienu: Avižiniai dribsniai turi flavonoidų ir neturi sočiųjų riebalų.
• 2 šaukštai razinų ir 1/2 puodelio mėlynių: Tiek razinos, tiek mėlynės yra turtingi antioksidantų šaltiniai.
• 1 šaukštas graikinių riešutų: Graikiniai riešutai turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
• 1 puodelis žaliosios arbatos: Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų polifenolių, tačiau ji nėra susijusi su padidėjusiu uždegimu, kaip pastebėjote geriant nuo vidutinio sunkumo iki sunkios kavos.
• 1/4 avokado ant nesmulkintų kviečių skrebučio: Avokadas turi priešuždegiminių mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.
• Šaldytų uogų kokteilis su 2 šaukštais chia sėklų: Uogose yra antioksidantų, o chia sėklose – omega-3 ir sveikųjų riebalų.

Priešuždegiminės dietos planas pietums

• 3 uncijos kalakutienos: Turkijoje yra baltymų ir tik 3 g sočiųjų riebalų (tik 6,75 proc. USDA rekomenduojamos dienos normos bendram riebalų suvartojimui).
• 100 procentų viso grūdo duona, raudonos salotos, pomidoras sumuštiniui sukurti: Pomidorų, salotų ir viso grūdo duonoje yra atitinkamai antioksidantų likopeno, antocianinų ir lignanų.
• 1 arbatinis šaukštelis majonezo: Majonezas suteikia šiam sumuštiniui labai reikalingo skonio, o mažas omega-6 kiekis sojų aliejuje yra tinkamas, jei nevartojate daug jo šaltinių kitur.
• 6 uncijos 100 procentų vaisių sulčių: Vaisių sultys suteikia antioksidantų.

Priešuždegiminės dietos plano receptai užkandžiams

• 2 šaukštai sumaišytų riešutų: Riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų.
• 3/4 puodelio vynuogių: Vynuogėse yra antocianinų, tam tikros rūšies antioksidantų.
• 1 puodelis graikiško jogurto: Graikiškas jogurtas yra probiotikų šaltinis, kuris gali atkurti bakterijų pusiausvyrą jūsų žarnyne. (Kai tai neveikia, bakterijos siunčia signalus jūsų imuninei sistemai, kad sukurtų uždegimą.)
• 1/3 puodelio šviežių uogų: Uogos suteikia šiam priešuždegiminiam užkandžiui antioksidantų ir skaidulų.

Priešuždegiminės dietos plano receptai vakarienei

• Trys uncijos keptos laukinės lašišos, apibarstytos raudonėliu: Lašiša yra svarbiausias omega-3 šaltinis, o raudonėlyje yra antioksidantų. (Lašiša taip pat labai greitai paruošiama. Štai penki būdai, kaip paruošti lašišą per mažiau nei 15 minučių.)
• 1/2 puodelio rudųjų ryžių: Rudųjų ryžių yra daug lignanų.
• Garintos šparagų ietys, apšlakstytos alyvuogių aliejumi: Šparaguose yra įvairių antioksidantų, o alyvuogių aliejus – mononesočiųjų riebalų.
• Salotos, pagamintos iš 1 1/2 puodelio špinatų lapų, pjaustytų raudonųjų paprikų, raudonojo svogūno, 2 šaukštų avokado kubelių: Raudonosiose paprikose, svogūnuose ir špinatuose yra antioksidantų (pastarajame taip pat yra nedidelis kiekis omega-3), o avokadas siūlo mononesočiųjų riebalų.
• Padažas, pagamintas iš 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus ir 1 arbatinio šaukštelio acto: Alyvuogių aliejus yra priešuždegiminių mononesočiųjų riebalų šaltinis.
• 6 uncijos raudonojo vyno: Vynas turi polifenolių.
• Naminis tuno mėsainis, sumaišytas su paprika ir svogūnais: Tune yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių, o pridėtinės paprikos suteikia antioksidantų.
• Nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, moliūgai ar grybai, pusė: Šios nekrakmolingos daržovės yra mažai GI turintis maistas, padedantis išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Priešuždegiminės dietos planas desertui

• 1 puodelis supjaustytų šviežių persikų, apibarstytų cinamonu: Persikuose yra karotinoidų ir flavonoidų, o cinamone - polifenolių.
• Nakvynė chia sėklų pudingas, pagamintas iš 1/4 puodelio chia sėklų ir 1 puodelio skysčio (pvz., augalinis pienas ar sultys): Chia sėklos gali pasigirti 11 g ląstelienos dviejuose šaukštuose ir yra turtingiausias augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Švieži vaisiai dedami ant pudingo: Į chia sėklų pudingą pridedami vaisiai yra antioksidantų šaltinis.

Apžvalga skirta