Antioksidantai paaiškinti paprastais terminais

Turinys

• Kas yra antioksidantai?
• Kaip veikia laisvieji radikalai
• Antioksidantai maisto produktuose
• Dietinių antioksidantų rūšys
• Ar turėtumėte vartoti antioksidantų papildus?
• Esmė

Galbūt girdėjote daug kalbų apie antioksidantus.

Tačiau nedaugelis žmonių žino, kas jie yra arba kaip jie dirba.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie antioksidantus.

Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai yra molekulės, kurios kovoja su laisvaisiais radikalais jūsų kūne.

Laisvieji radikalai yra junginiai, kurie gali pakenkti, jei jų kiekis jūsų organizme tampa per didelis. Jie susiję su daugybe ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį.

Jūsų kūnas turi savo antioksidacinę apsaugą, kuri kontroliuoja laisvuosius radikalus.

Tačiau antioksidantų yra ir maiste, ypač vaisiuose, daržovėse ir kituose augalinės kilmės visaverčiuose maisto produktuose. Keli vitaminai, tokie kaip vitaminai E ir C, yra veiksmingi antioksidantai.

Antioksidantai konservantai taip pat vaidina svarbų vaidmenį maisto gamyboje, padidindami galiojimo laiką.

Antioksidantai yra molekulės, neutralizuojančios laisvuosius radikalus, nestabilios molekulės, galinčios pakenkti jūsų ląstelėms.

Kaip veikia laisvieji radikalai

Jūsų kūne nuolat formuojasi laisvieji radikalai.

Be antioksidantų laisvieji radikalai labai greitai sukeltų rimtą žalą, galiausiai sukeltų mirtį.

Tačiau laisvieji radikalai taip pat atlieka svarbias funkcijas, kurios yra būtinos sveikatai ().

Pavyzdžiui, jūsų imuninės ląstelės naudoja laisvuosius radikalus kovai su infekcijomis ().

Todėl jūsų kūnas turi išlaikyti tam tikrą laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyrą.

Kai laisvųjų radikalų skaičius viršija antioksidantų kiekį, tai gali sukelti būseną, vadinamą oksidaciniu stresu.

Ilgai trunkantis oksidacinis stresas gali pakenkti jūsų DNR ir kitoms svarbioms kūno molekulėms. Kartais tai netgi lemia ląstelių mirtį.

Pažeidus jūsų DNR, padidėja vėžio rizika, o kai kurie mokslininkai teigė, kad ji vaidina pagrindinį vaidmenį senėjimo procese (,).

Yra žinoma, kad keletas gyvenimo būdo, streso ir aplinkos veiksnių skatina per didelę laisvųjų radikalų susidarymą ir oksidacinį stresą, įskaitant:

• oro tarša
• cigarečių dūmai
• alkoholio vartojimas
• toksinai
• didelis cukraus kiekis kraujyje (,)
• didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ()
• radiacija, įskaitant per daug saulės vonias
• bakterinės, grybelinės ar virusinės infekcijos
• per didelis geležies, magnio, vario ar cinko vartojimas ()
• per daug ar per mažai deguonies jūsų kūne ()
• intensyvus ir ilgalaikis fizinis krūvis, kuris pažeidžia audinius ()
• per didelis antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, vartojimas ()
• antioksidantų trūkumas ()

Ilgai trunkantis oksidacinis stresas padidina neigiamų sveikatos padarinių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir tam tikros rūšies vėžys, riziką.

Jūsų kūnas turi išlaikyti tam tikrą pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų. Sutrikus šiai pusiausvyrai, tai gali sukelti oksidacinį stresą.

Antioksidantai maisto produktuose

Antioksidantai yra būtini norint išgyventi visus gyvius.

Jūsų kūnas generuoja savo antioksidantus, tokius kaip ląstelių antioksidantas glutationas.

Augalai ir gyvūnai, kaip ir visos kitos gyvybės formos, turi savo apsaugą nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinės žalos.

Todėl antioksidantų yra visuose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Svarbus pakankamas antioksidantų suvartojimas. Iš tikrųjų jūsų gyvenimas priklauso nuo tam tikrų antioksidantų - būtent vitaminų C ir E - suvartojimo.

Tačiau maiste yra daug kitų neesminių antioksidantų. Nors jie nereikalingi jūsų kūnui, jie vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant bendrą sveikatos būklę.

Naudą sveikatai, susijusią su dieta, kurioje gausu augalų, bent iš dalies lemia jų teikiamų antioksidantų įvairovė ().

Uogos, žalioji arbata, kava ir juodasis šokoladas garsėja kaip geri antioksidantų šaltiniai ().

Remiantis kai kuriais tyrimais, kava yra vienintelis didžiausias antioksidantų šaltinis vakarietiškoje dietoje, tačiau taip yra iš dalies dėl to, kad vidutinis žmogus nevalgo tiek daug antioksidantų turinčių maisto produktų (,).

Mėsos produktuose ir žuvyje taip pat yra antioksidantų, tačiau mažiau nei vaisiuose ir daržovėse (,).

Antioksidantai gali padidinti natūralaus ir perdirbto maisto galiojimo laiką. Todėl jie dažnai naudojami kaip maisto priedai. Pavyzdžiui, vitaminas C dažnai dedamas į perdirbtus maisto produktus, kad veiktų kaip konservantas ().

Jūsų mityba yra būtinas antioksidantų, kurių yra gyvūniniuose ir augaliniuose maisto produktuose, ypač daržovėse, vaisiuose ir uogose, šaltinis.

Dietinių antioksidantų rūšys

Antioksidantai gali būti skirstomi į tirpius vandenyje arba riebaluose.

Vandenyje tirpūs antioksidantai atlieka savo veiksmus skystyje ląstelių viduje ir išorėje, o riebaluose tirpūs - daugiausia ląstelių membranose.

Svarbūs dietiniai antioksidantai yra šie:

• Vitamino C. Šis vandenyje tirpus antioksidantas yra būtina maistinė maistinė medžiaga.
• Vitaminas E. Šis riebaluose tirpus antioksidantas vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos.
• Flavonoidai. Ši augalų antioksidantų grupė turi daug naudingo poveikio sveikatai ().

Daugelis medžiagų, kurios yra antioksidantai, taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas.

Žymūs pavyzdžiai yra kurkuminoidai ciberžolėje ir oleokantalas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje. Šios medžiagos veikia kaip antioksidantai, tačiau taip pat turi stiprų priešuždegiminį poveikį (,).

Maiste yra daugybė antioksidantų rūšių, įskaitant flavonoidus, vitaminus C ir E.

Ar turėtumėte vartoti antioksidantų papildus?

Dietos metu vartojami antioksidantai yra būtini optimaliai sveikatai, tačiau daugiau ne visada yra geriau.

Per didelis izoliuotų antioksidantų vartojimas gali turėti toksinį poveikį ir netgi gali skatinti oksidacinę žalą, o ne užkirsti jai kelią - reiškinys vadinamas „antioksidantų paradoksu“ (,).

Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad didelės antioksidantų dozės padidina jūsų mirties riziką (,).

Dėl šios priežasties dauguma sveikatos priežiūros specialistų pataria žmonėms vengti didelių antioksidantų papildų dozių, nors, norint padaryti tvirtas išvadas, reikalingi tolesni tyrimai.

Valgyti daug antioksidantų turinčio viso maisto yra daug geresnė idėja. Tyrimai rodo, kad maisto produktai oksidacinę žalą sumažina labiau nei papildai.

Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginamas geriamųjų kraujo apelsinų sulčių ir cukraus vandens, kuriuose abiejuose buvo vienodas kiekis vitamino C., poveikis. Nustatyta, kad sultys turi žymiai didesnę antioksidacinę galią ().

Šie rezultatai rodo, kad maisto produktų junginiai veikia sinergiškai. Tik vienos ar dviejų izoliuotų maistinių medžiagų vartojimas neturės to paties naudingo poveikio.

Geriausia strategija užtikrinti pakankamą antioksidantų suvartojimą yra laikytis dietos, kurioje gausu įvairių daržovių ir vaisių, kartu su kitais sveikais įpročiais ().

Tačiau mažos dozės papildai, tokie kaip multivitaminai, gali būti naudingi, jei trūksta tam tikrų maistinių medžiagų arba negalite laikytis sveikos mitybos.

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant dideles antioksidantų dozes gali būti žalinga. Jei įmanoma, gaukite dienos antioksidantų dozę iš viso maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Esmė

Tinkamas antioksidantų vartojimas yra būtinas sveikai mitybai, nors kai kurie tyrimai rodo, kad didelių dozių papildai gali būti kenksmingi.

Geriausia strategija yra gauti dienos antioksidantų dozę iš sveiko augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.