Kaip palengvinti nerimą naktį

Turinys

• Kodėl tai vyksta naktį?
• Simptomai
• Priežastys
• Nerimo ir miego tyrimai
• Gydymai
• Gydykite pagrindines sąlygas
• Psichoterapija
• Vaistas
• Alternatyvioji medicina
• Gyvenimo būdo patarimai
• Meditacija
• Gilus kvėpavimas
• Įžeminimas
• Darbų sąrašas
• Sveiko miego įpročiai
• Kada kreiptis į gydytoją
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kodėl tai vyksta naktį?

Nerimas yra normali žmogaus emocija, kuriai būdingas nervingumas ir nerimas. Galite patirti nerimą stresinių situacijų metu, pavyzdžiui, per pirmą pasimatymą ar pokalbį dėl darbo.

Tačiau kartais nerimas gali trukti ilgiau nei įprasta. Kai tai atsitiks, tai gali trukdyti jūsų kasdieniam ir naktiniam gyvenimui.

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių kartų, kai žmonės patiria nerimą, yra naktis. Daugelyje klinikinių tyrimų nustatyta, kad miego trūkumas gali sukelti nerimą. Istoriškai tyrimai taip pat rodo, kad nerimo sutrikimai yra susiję su pablogėjusia miego kokybe.

Naktinio nerimo gydymas ir miego problemų sprendimas yra svarbūs žingsniai gerinant gyvenimo kokybę.

Simptomai

Yra daug nerimo simptomų. Kiekvienas žmogus nerimą išgyvena skirtingai. Simptomai gali pasireikšti bet kuriuo paros metu, ryte ar naktį. Dažni nerimo simptomai yra:

• nervingumo, neramumo ar nerimo jausmas
• sunku susikaupti
• sunku užmigti ar išsimiegoti
• virškinimo trakto problemos

Kitas simptomas, kurį gali patirti nerimastingas žmogus, yra panikos priepuolis. Panikos priepuolis yra ekstremalios ir intensyvios baimės epizodas, dažnai lydimas fizinių apraiškų. Dažni panikos priepuolio simptomai yra šie:

• artėjančio pražūties jausmas
• padažnėjęs širdies ritmas ir krūtinės skausmai
• dusulys ir gerklės spaudimas
• prakaitavimas, šaltkrėtis ir karščio bangos
• galvos svaigimas ar apsvaigimas
• atsiskyrimo jausmas ar kaip niekas nėra tikras

Kai kuriais atvejais galite net pabusti nuo naktinės panikos priepuolio. Naktiniai (nakties) panikos priepuoliai turi tuos pačius įprasto panikos priepuolių požymius ir simptomus, tik jie pasireiškia jums miegant.

Jei patiriate naktinį panikos priepuolį, gali būti sunku nusiraminti ir vėl užmigti.

Priežastys

Panašu, kad miego problemos ir nerimas lydi vienas kitą. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, o nerimas taip pat gali sukelti miego trūkumą.

Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos (ADAA) duomenimis, daugiau nei 50 procentų suaugusiųjų sako, kad jų nerimo lygis daro įtaką jų gebėjimui miegoti naktį.

Naktinio nerimo mokslinių tyrimų yra labai mažai. Vis dėlto yra daugybė priežasčių, kodėl jūsų nerimas gali būti blogesnis naktį.

Galite pajusti, kad jūsų protas lenktyniauja, ir negalite sustabdyti savo minčių. Galite būti susikoncentravę į dienos rūpesčius ar numatyti dalykus, kuriuos turite įrašyti kitos dienos darbų sąraše.

Dėl šio suvokto „streso“ kūnas gali patirti adrenalino antplūdį, todėl nepaprastai sunku užmigti.

Nerimo ir miego tyrimai

Tačiau yra daugybė tyrimų, kaip nerimas gali paveikti miegą ir atvirkščiai.

Pasak ADAA, tyrimai rodo, kad miego sutrikimai pasireiškia beveik visais psichikos sutrikimais.

Mažame tyrinėtojai ištyrė kognityvinės elgesio terapijos (CBT) ir nerimo turinčių žmonių miego kokybės santykį. Tyrėjai nustatė, kad miego kokybė ir miego vėlavimas (laikas, kurį reikia užmigti) pagerėjo dalyviams, kurie reagavo į CBT.

Tyrėjai mano, kad miego problemų sprendimas nerimo gydymo metu gali būti naudingas tiems, kuriems sunku miegoti.

Gydymai

Svarbu nepamiršti, kad gali prireikti laiko rasti tinkamą jūsų nerimo gydymo būdą. Dėl to jūs ir jūsų gydytojas galite pasirinkti naudoti įvairias gydymo galimybes.

Gydykite pagrindines sąlygas

Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nerimo simptomus. Jie įtraukia:

• širdies liga
• hipertirozė
• diabetas
• lėtinis skausmas
• dirgliosios žarnos sindromas
• tam tikri smegenų augliai

Jei kuri nors iš šių būklių sukelia jūsų naktinį nerimą, gydytojas pirmiausia norės juos gydyti.

Psichoterapija

Yra daugybė psichoterapijos formų, kurios gali gydyti nerimą. Vienas iš labiausiai nusistovėjusių metodų yra kognityvinė elgesio terapija (CBT). CBT yra psichoterapijos forma, skatinanti pakeisti minties modelius, kad pagerėtų jūsų elgesys ir nuotaika.

Pasak ADAA, gali praeiti nuo 12 iki 16 savaičių, kol bus pradėti matyti CBT rezultatai.

Vaistas

Daugeliu atvejų nerimo gydymui reikia dvejopo požiūrio. Siekiant geriausių rezultatų, kartu gali būti naudojama ir psichoterapija, ir vaistai.

Yra įvairių rūšių vaistų, kuriuos gydytojas gali skirti nerimui. Jie gali su jumis aptarti vaistų privalumus ir trūkumus, prieinamumą ir dar daugiau.

Dažniausi vaistai, skirti skirti ūmiems nerimo priepuoliams, yra benzodiazepinai. Dažniausi vaistai, skiriami ilgalaikiams nerimo atvejams, yra antidepresantai.

Alternatyvioji medicina

Kai kuriems žmonėms alternatyvi medicina yra dar viena nerimo gydymo galimybė.

Žolinių ir botaninių vaistų nuo nerimo tyrimai yra daug ribotesni nei tradicinės medicinos. Tačiau nuo 2010 m. Pastebėta, kad tiek mitybos, tiek vaistažolių papildai gali būti naudingi gydant nerimą.

Yra tvirtų įrodymų, kad papildai, kuriuose yra pasifloros, kava, L-lizino ir L-arginino, yra veiksmingi.

Turėkite omenyje, kad JAV maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja papildų kokybės ar grynumo, kaip jie daro vaistams. Prieš bandydami vartoti papildus, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog sąveika nebus.

Internete rasite pasifloros, kava, L-lizino ir L-arginino papildų.

Gyvenimo būdo patarimai

Štai keletas gyvenimo būdo patarimų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti nerimą naktį:

Meditacija

Meditacija yra dėmesingumo praktika. Įrodymai rodo, kad net vienas meditacijos seansas gali būti naudingas norint sumažinti jūsų nerimą. Ilgalaikė nauda gali būti dar didesnė.

Meditavimas prieš pat nakvynę gali būti puikus būdas panaikinti naktinį nerimą.

Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas yra puikus būdas sumažinti nerimą ir stresą. Gilus kvėpavimas gali sulėtinti širdies ritmą ir pagerinti kraujospūdį.

Jei naktį patiriate panikos priepuolį, pabandykite giliai kvėpuoti, kad palengvintumėte priepuolį.

Įžeminimas

Nerimas gali sukelti atsiribojimo epizodus. Įžeminimas yra vienas iš būdų išlaikyti save esamu momentu.

Įžeminimo metodai apima ir pažinimo, ir jutimo suvokimą, pavyzdžiui, paliesti daiktą ar garsiai pasakyti šios dienos datą. Tai darant naktį prieš miegą, galite sugrąžinti jus į dabartinę akimirką, kad galėtumėte miegoti.

Darbų sąrašas

Jei vienas iš jūsų nerimo sukelia nerimą dėl savo kasdienės veiklos, galite pastebėti, kad nerimas labiau padidėja naktį. Sukūrę dienos ar savaitės darbų sąrašą, galite pašalinti tam tikrą nerimą.

Sveiko miego įpročiai

Vienas iš svarbiausių būdų palengvinti nerimą naktį yra sveiko miego įpročiai. Įsitikinkite, kad esate patenkintas ir patogus savo miegamajame, pagerinsite miego kokybę.

Yra daug būdų, kaip nustatyti gerus miego įpročius, kad miegotumėte geriau ir ilgiau:

Sportuokite kasdien

Sportas gali padėti pagerinti miego kokybę ir trukmę. Jei jaučiate naktinį nerimą, mankšta ankstyvą ar vėlyvą popietę gali padėti jums miegoti prieš miegą.

Be to, mankšta yra naudinga ne tik miegui pagerinti. Tai taip pat gali padėti sušvelninti nerimo simptomus.

Sukurkite miego grafiką

Miego grafiko nustatymas gali padėti išlaikyti jūsų paros laiką. Kai kiekvieną dieną išlaikysite budėjimo ir miego ciklus tuo pačiu laiku, jums gali būti lengviau užmigti naktį.

Venkite stimuliatorių prieš miegą

Stimuliatoriai gali pabloginti nerimo simptomus. Be to, kadangi stimuliatoriai padidina kūno aktyvumą, jų vartojimas prieš miegą gali apsunkinti užmigimą.

Nacionalinis miego fondas perspėja, kad alkoholis, cigaretės ir kofeinas gali neigiamai paveikti miegą, todėl prieš atspausdami šieną būtinai jų išvenkite.

Išjunkite elektroniką

Kai pagaliau įlįsite į lovą, grioviu elektroniką. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad beveik 350 suaugusiųjų dalyvių elektronikos naudojimas po miego buvo susijęs tik su laiku, kurį užtruko užmigti.

Taip yra todėl, kad manoma, kad dirbtinė mėlyna elektronikos šviesa slopina miego hormoną melatoniną, todėl sunkiau užmigti (ir likti).

Sukurkite komfortą

Pagalvės ir čiužiniai turėtų būti patogūs ir palaikyti jūsų kūną ir miego stilių.Jūsų miegamasis yra jūsų pačių, todėl paverčiant jį patogia, saugia miego erdve, jūsų naktinis nerimas gali pakisti.

Kada kreiptis į gydytoją

Nuolatinis nerimas, dėl kurio sunku miegoti naktį, gali paveikti jūsų kasdienę gyvenimo kokybę. Jūsų darbo ar mokyklos veikla gali pablogėti, todėl jums gali būti sunku atlikti įprastas kasdienes užduotis.

Jei nerimas ir miego trūkumas taip veikia jūsų gyvenimą, svarbu kreiptis pagalbos į gydytoją ar psichinės sveikatos specialistą.

Kai kuriems žmonėms naktinis nerimas gali sukelti nemigą. Nemiga apibrėžiama kaip nuolatinis sunkumas užmigti ar užmigti. Lėtinė nemiga gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant padidėjusią riziką:

• sveikatos būklės, tokios kaip aukštas kraujospūdis ir nusilpusi imuninė sistema
• psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija
• nelaimingų atsitikimų

Nesvarbu, ar jūsų gydytojas diagnozuoja nerimą, nemigą ar abu, tai yra pirmasis žingsnis gydymo procese.

Esmė

Yra daugybė priežasčių, kodėl jūsų nerimas gali būti blogesnis naktį. Kasdieniniai stresoriai, blogi miego įpročiai ir kitos sveikatos sąlygos gali sukelti nerimą ir panikos priepuolius naktį.

Tačiau yra daugybė gydymo būdų, kurie gali padėti sumažinti jūsų nerimą ir pagerinti miego kokybę. Jei nerimaujate, kad naktinis nerimas ir miego trūkumas daro įtaką jūsų gyvenimui, niekada nevėlu pasinaudoti turimais psichinės sveikatos ištekliais.

Šie internetiniai šaltiniai gali padėti rasti šalia jūsų esantį psichinės sveikatos specialistą:

• Amerikos psichiatrų asociacijos „Rask psichiatrą“
• Amerikos psichologų asociacijos psichologų lokatorius
• Amerikos nerimo ir depresijos asociacija „Surask terapeutą“