Kaip susitvarkyti su nerimu prieš mėnesines

Turinys

• Kodėl tai vyksta?
• Ar tai gali būti kažko kito ženklas?
• PMDD
• PME
• Ar aš galiu ką nors padaryti?
• Dalykai, kuriuos reikia apriboti
• Ar yra kokių nors būdų to išvengti?
• Ar turėčiau kreiptis į gydytoją?
• Esmė
• Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui

Laikotarpis jus pralenkė? Tu ne vienas. Nors apie tai galite girdėti mažiau nei mėšlungis ir pilvo pūtimas, nerimas yra būdingas PMS simptomas.

Nerimas gali būti įvairių formų, tačiau dažnai apima:

• perdėtas nerimas
• nervingumas
• įtampa

Premenstruacinis sindromas (PMS) apibrėžiamas kaip fizinių ir psichinių simptomų, atsirandančių jūsų ciklo liuteinės fazės metu, derinys. Liuteininė fazė prasideda po ovuliacijos ir baigiasi, kai pasireiškia mėnesinės - paprastai trunka apie 2 savaites.

Per tą laiką daugelis patiria lengvų ar vidutinių nuotaikos pokyčių. Jei jūsų simptomai yra sunkūs, jie gali reikšti rimtesnį sutrikimą, pvz., Priešmenstruacinį disforinį sutrikimą (PMDD).

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kodėl nerimas atsiranda prieš mėnesines ir kaip jį suvaldyti.

Kodėl tai vyksta?

Net XXI amžiuje ekspertai nelabai supranta priešmenstruacinių simptomų ir būklių.

Tačiau dauguma mano, kad PMS simptomai, įskaitant nerimą, pasireiškia reaguojant į besikeičiantį estrogeno ir progesterono kiekį. Šių reprodukcinių hormonų lygis dramatiškai pakyla ir sumažėja per liuteinę menstruacijų fazę.

Iš esmės jūsų kūnas ruošiasi nėštumui, padidindamas hormonų gamybą po ovuliacijos. Bet jei kiaušinis neimplantuojamas, tas hormono lygis sumažėja ir jūs gaunate mėnesines.

Šis hormoninis kalnelius gali paveikti jūsų smegenų neuromediatorius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra susiję su nuotaikos reguliavimu.

Tai iš dalies gali paaiškinti PMS metu pasireiškiančius psichologinius simptomus, tokius kaip nerimas, depresija ir nuotaikos svyravimai.

Neaišku, kodėl PMS vieniems žmonėms smarkiau nei kitiems. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti hormoniniai svyravimai nei kitiems, galbūt dėl ​​genetikos.

Ar tai gali būti kažko kito ženklas?

Sunkus priešmenstruacinis nerimas kartais gali būti priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) arba priešmenstruacinio paūmėjimo (PME) požymis.

PMDD

PMDD yra nuotaikos sutrikimas, pasireiškiantis iki 5 procentų žmonių, kuriems yra mėnesinės.

Simptomai paprastai yra pakankamai sunkūs, kad trukdytų jūsų kasdieniam gyvenimui, ir gali apimti:

• dirglumo ar pykčio jausmas, dažnai veikiantis jūsų santykius
• liūdesio, beviltiškumo ar nevilties jausmas
• įtampos ar nerimo jausmas
• jaučiasi ant krašto ar prisirišęs
• nuotaikos svyravimai ar dažnas verksmas
• sumažėjęs susidomėjimas veikla ar santykiais
• sunku mąstyti ar susikaupti
• nuovargis ar mažai energijos
• maisto troškimas ar besaikis valgymas
• miego sutrikimai
• jaučiasi nekontroliuojamas
• fiziniai simptomai, tokie kaip mėšlungis, pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, galvos ir sąnarių ar raumenų skausmai

PMDD yra glaudžiai susijęs su anksčiau egzistuojančiais psichinės sveikatos sutrikimais. Jei asmeniškai ar šeimoje esate sirgę nerimu ar depresija, rizika gali padidėti.

PME

PME yra glaudžiai susijęs su PMDD. Tai atsitinka, kai jūsų ciklo geltonosios fazės metu sustiprėja anksčiau egzistavusi būklė, tokia kaip generalizuotas nerimo sutrikimas.

Kitos anksčiau egzistavusios sąlygos, kurios gali pasireikšti prieš menstruacijas, yra šios:

• depresija
• nerimo sutrikimai
• migrena
• priepuoliai
• narkotikų vartojimo sutrikimas
• valgymo sutrikimai
• šizofrenija

Skirtumas tarp PMDD ir PME yra tas, kad tiems, kuriems yra PME, simptomai pasireiškia visą mėnesį, jie savaime pablogėja savaites iki mėnesinių.

Ar aš galiu ką nors padaryti?

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte priešmenstruacinį nerimą ir kitus PMS simptomus, dažniausiai tai susiję su jūsų gyvenimo būdo ir dietos pokyčiais.

Tačiau neišsigąskite - jie nėra pernelyg drastiški. Tiesą sakant, jūs jau dirbate su pirmuoju žingsniu: sąmoningumas.

Paprasčiausias žinojimas, kad jūsų nerimas yra susijęs su menstruaciniu ciklu, gali padėti geriau apsirūpinti simptomais, kai jie atsiranda.

Tai, kas gali padėti išvengti nerimo, yra šie:

• Aerobiniai pratimai. rodo, kad tiems, kurie reguliariai mankštinasi visą mėnesį, PMS simptomai būna ne tokie ryškūs. Reguliariai sportuojantiems žmonėms, palyginti su bendra populiacija, yra mažiau tikėtina, kad pasikeis nuotaika ir elgesys, pavyzdžiui, nerimas, depresija ir susikaupimo sutrikimai. Sportas taip pat gali sumažinti skausmingus fizinius simptomus.
• Atsipalaidavimo būdai. Atpalaidavimo būdų naudojimas stresui sumažinti gali padėti suvaldyti priešmenstruacinį nerimą. Tarp įprastų būdų yra joga, meditacija ir masažo terapija.
• Miegoti. Jei jūsų užimtas gyvenimas sutrikdo jūsų miego įpročius, gali būti laikas nustatyti nuoseklumą. Pakankamai išsimiegoti yra svarbu, tačiau tai nėra vienintelis dalykas. Pabandykite sukurti įprastą miego grafiką, pagal kurį pabundate ir einate miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
• Dieta. Valgyk angliavandenius (rimtai). Valgant dietą, kurioje gausu kompleksinių angliavandenių - pagalvokite apie pilno grūdo produktus ir krakmolingas daržoves - PMS metu gali sumažėti nuotaika ir nerimą sukeliantis maisto potraukis. Taip pat galite vartoti daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir pienas.
• Vitaminai. Tyrimais nustatyta, kad tiek kalcis, tiek vitaminas B-6 gali sumažinti fizinius ir psichologinius PMS simptomus. Sužinokite daugiau apie PMS vitaminus ir papildus.

Dalykai, kuriuos reikia apriboti

Taip pat yra tam tikrų dalykų, kurie gali sukelti PMS simptomus. Likus savaitei ar dviem prieš mėnesines, galbūt norėsite likti nuošalyje arba apriboti suvartojamą kiekį:

• alkoholio
• kofeinas
• riebus maistas
• druska
• cukraus

Ar yra kokių nors būdų to išvengti?

Pirmiau aptarti patarimai gali padėti valdyti aktyvius PMS simptomus ir sumažinti tikimybę juos patirti. Tačiau nėra daug ko, ką galite padaryti dėl PMS.

Tačiau galite gauti daugiau sprogimo iš šių patarimų, stebėdami simptomus viso ciklo metu naudodamiesi programa ar dienoraščiu. Pridėkite duomenų apie savo gyvenimo būdo pokyčius, kad galėtumėte geriau suprasti, kas yra efektyviausia ir ko galite praleisti.

Pavyzdžiui, pažymėkite dienas, per kurias bent 30 minučių atliekate aerobikos pratimus. Pažiūrėkite, ar jūsų simptomai mažėja viršvalandžiai, nes jūsų fizinis pajėgumas padidėja.

Ar turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei pasikeitus gyvenimo būdui jūsų simptomai nepagerėja arba manote, kad galite turėti PMDD ar PME, verta kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Jei stebėjote mėnesines ir PMS simptomus, jei galite, pasiimkite juos į susitikimą.

Jei turite PME ar PMDD, pirmoji abiejų būklių gydymo linija yra antidepresantai, vadinami selektyviaisiais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI). SSRI padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse, o tai gali padėti sumažinti depresiją ir nerimą.

Esmė

Šiek tiek nerimo savaitę ar dvi prieš mėnesines yra visiškai normalu. Bet jei jūsų simptomai daro neigiamą poveikį jūsų gyvenimui, galite išbandyti kai kuriuos dalykus.

Pradėkite nuo kelių gyvenimo būdo pakeitimų. Jei neatrodo, kad tai sumažins, nedvejodami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ar ginekologą.

Atmintiniai: 15 minučių jogos srautas nerimui