Ar anakardžiai jums tinka? Mityba, nauda ir praradimai

Turinys

• Gausu maistinių medžiagų
• Sudėtyje yra naudingų augalų junginių
• Gali padėti numesti svorio
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
• Lengva įtraukti į savo racioną
• Galimi praradimai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Anakardžiai yra inksto formos sėklos, gaunamos iš anakardžio medžio - atogrąžų medžio, kurio gimtoji vieta yra Brazilija, bet dabar auginamas įvairiuose šiltose klimato vietose visame pasaulyje.

Nors anakardžiai paprastai vadinami medžio riešutais ir maistine prasme panašūs į juos, anakardžiai yra tikrai sėklos. Jie turi daug maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių, todėl lengvai pridedami prie daugelio patiekalų.

Kaip ir dauguma riešutų, anakardžiai taip pat gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Jie buvo susieti su nauda, ​​pavyzdžiui, svorio metimu, geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir sveikesne širdimi.

Šiame straipsnyje apžvelgiama anakardžių mityba, nauda ir pranašumai, siekiant nustatyti, ar jie tinka jums.

Gausu maistinių medžiagų

Anakardžiuose gausu įvairių maistinių medžiagų. Viena uncija (28 gramai) neskrudintų, nesūdytų anakardžių suteikia jums maždaug (1):

• Kalorijos: 157
• Baltymas: 5 gramai
• Riebalai: 12 gramų
• Angliavandeniai: 9 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Varis: 67% dienos vertės (DV)
• Magnis: 20% DV
• Manganas: 20% DV
• Cinkas: 15% DV
• Fosforas: 13% DV
• Geležis: 11% DV
• Selenas: 10% DV
• Tiaminas: 10% DV
• Vitaminas K: 8% DV
• Vitaminas B6: 7% DV

Anakardžiuose ypač gausu nesočiųjų riebalų - tai riebalų kategorija, susijusi su mažesne priešlaikinės mirties ir širdies ligų rizika (2, 3, 4).

Juose taip pat mažai cukraus, ląstelienos šaltinio, juose yra beveik tiek pat baltymų, kiek lygiaverčiame kiekyje virtos mėsos (5, 6, 7).

Be to, anakardžiuose yra didelis kiekis vario, mineralas, būtinas energijos gamybai, sveikai smegenų raidai ir stipriai imuninei sistemai. Jie taip pat yra puikus magnio ir mangano, maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai, šaltinis (8, 9, 10).

Anakardžolėse mažai cukraus, daug skaidulų, sveikų širdžiai riebalų ir augalinių baltymų. Jie taip pat yra geras vario, magnio ir mangano - maistinių medžiagų, svarbių energijos gamybai, smegenų sveikatai, imunitetui ir kaulų sveikatai, šaltinis.

Sudėtyje yra naudingų augalų junginių

Riešutai ir sėklos laikomi antioksidantų jėgainėmis, o anakardžiai - ne išimtis (11).

Antioksidantai yra naudingi augalų junginiai, kurie palaiko jūsų kūną sveiką, neutralizuodami žalą sukeliančias molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Savo ruožtu tai padeda sumažinti uždegimą ir padidina jūsų kūno galimybes išlikti sveikiems ir neužkrėsti ligomis (12).

Anakardžiai yra gausus polifenolių ir karotenoidų šaltinis - dviejų klasių antioksidantai taip pat randami kituose medžio riešutuose (13).

Tyrimai sieja riešutų, pavyzdžiui, graikinių riešutų, riešutų ir migdolų, antioksidantus ir sumažina oksidacinių ląstelių pažeidimų lygį (14, 15, 16).

Dėl to, kad anakardžiai turi panašų antioksidantinį profilį, tikimasi, kad jie turės panašų pranašumą kovojant su oksidacija. Tai ypač pasakytina apie skrudintus anakardžius, kurių antioksidacinis aktyvumas, palyginti su jų žaliaisiais kolegomis, yra padidėjęs (17).

Aišku, konkrečių anakardžių tyrimų skaičius yra ribotas ir, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau tyrimų (17).

Anakardžiose gausu karotinoidų ir polifenolių - dviejų kategorijų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo ligų. Tačiau reikia daugiau konkrečių anakardžių tyrimų.

Gali padėti numesti svorio

Riešutuose gausu kalorijų ir riebalų. Taigi žmonėms, norintiems sulieknėti, tradiciškai buvo patariama riboti riešutų kiekį maiste.

Tačiau tyrimai pradeda sieti dietas, kuriose gausu riešutų, su didesniu svorio metimu ir mažesniu kūno svoriu, nei su dietomis be riešutų (18, 19).

Iš dalies tai gali būti paaiškinta tuo, kad anakardžiai suteikia kūnui mažiau kalorijų, nei kada nors manyta.

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) centrine „FoodData“ duomenų baze, anakardžiai suteikia 157 kalorijas už 1 uncijos (28 gramų) porciją (1).

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmogaus kūnas gali suvirškinti ir absorbuoti tik apie 84% šių kalorijų. Taip yra todėl, kad dalis riebalų lieka įstrigę anakardžio pluošto sienelėje, o ne absorbuojami virškinimo metu (20).

Kita vertus, riešutų skrudinimas ar malimas gali padidinti jūsų kūno galimybes juos pilnai suvirškinti ir taip padidinti įsisavinamų kalorijų skaičių (20, 21).

Dėl to svorio praradimas gali būti didžiausias sveikiems, neapdorotiems anakardžiams, nors tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Ir galbūt jūs aukosite antioksidantų naudą, gautą skrudinant anakardžius.

Riešutai ne tik suteikia mažiau kalorijų, nei tikėtasi, bet ir turi daug baltymų ir skaidulų, kurie, kaip žinoma, mažina alkį ir skatina sotumo jausmą - abu šie vaistai gali dar labiau skatinti svorio metimą (22, 23, 24).

Anakardžiai suteikia mažiau kalorijų, nei buvo manoma. Jų turtingas skaidulų ir baltymų kiekis gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą. Visi šie veiksniai gali padėti numesti antsvorį.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Dietos, kuriose gausu riešutų, įskaitant anakardžius, buvo nuosekliai susijusios su mažesne ligų, tokių kaip insultas ir širdies ligos, rizika (25, 26, 27).

Keletas tyrimų buvo sutelkti į konkrečią anakardžių naudą širdies sveikatai.

Iš jų nustatyta, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie iš anakardžių sunaudojo 10% savo dienos kalorijų, turėjo mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir DTL (gerojo) cholesterolio santykį nei tie, kurie iš viso nevalgė anakardžių (28).

Mažas MTL ir DTL santykis paprastai laikomas geros širdies sveikatos žymekliu (29).

Kiti du tyrimai sieja anakardžių riešutų vartojimą su didesniu DTL cholesterolio kiekiu ir mažesniu kraujospūdžiu, taip pat su bendrojo ir MTL cholesterolio lygio sumažėjimu (30, 31).

Tačiau naujausia apžvalga rodo prieštaringus rezultatus. Vienas iš įtrauktų tyrimų rodo, kad reguliarus anakardžių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Tačiau jis neranda jokio poveikio nei bendro MTL, nei DTL cholesterolio kiekiui (32).

Panašiai kitoje apžvalgoje nepavyko rasti jokių reikšmingų cholesterolio ar trigliceridų lygio pokyčių, suvartojant 1–3,8 uncijos (28–108 gramų) anakardžių per dieną 4–12 savaičių (33).

Tyrėjai teigia, kad šiuos nenuoseklius rezultatus gali lemti ribotas tyrimų skaičius ir mažas jų dalyvių skaičius. Jie daro išvadą, kad nors anakardžiai yra tokie pat naudingi širdies sveikatai kaip ir kiti riešutai, norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Taip pat gali būti skirtumų atsižvelgiant į tai, ar šių tyrimų dalyviai nesveikesnius užkandžius pakeitė anakardžiais ar tiesiog pridėjo anakardžius prie savo dabartinių valgymo įpročių.

Nuolat įrodoma, kad dietos, kuriose gausu riešutų, naudingos širdies sveikatai. Anakardžiai turi tam tikrą pranašumą mažinant kraujo spaudimą, trigliceridus ir cholesterolį. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu

2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudinga įtraukti anakardžius į savo racioną.

Taip yra iš dalies todėl, kad anakardžiai yra geras skaidulų šaltinis - maistinė medžiaga, padedanti išvengti cukraus padidėjimo kraujyje ir kuri, kaip manoma, siūlo apsaugą nuo 2 tipo diabeto (34, 35).

Tyrimai, kuriuose nagrinėjamas anakardžių poveikis cukraus kiekiui kraujyje, yra riboti.

Tačiau vieno tyrimo metu žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kurie suvalgė 10% savo dienos kalorijų iš anakardžių, bendras insulino lygis - cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis - buvo mažesnis nei tiems, kurie iš viso nevalgė anakardžių (28).

Be to, anakardžių vienoje porcijoje yra tik 8 gramai neto angliavandenių, iš kurių mažiau nei 2 gramai yra iš cukraus.

Grynieji angliavandeniai nurodo bendrą angliavandenių kiekį maiste, atėmus jame esančio pluošto kiekį - pateikdami grynojo angliavandenių, kuriuos jūsų kūnas gali absorbuoti, vertę.

Maisto produktų, kuriuose daugiau angliavandenių ir cukraus, pakeitimas anakardžiais greičiausiai padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje (11).

Beje, norint ištirti anakardžių turinčių dietų poveikį II tipo diabetu sergantiems žmonėms, reikia daugiau tyrimų.

Anakardžiai turi mažai cukraus ir turi daug skaidulų - du faktoriai, kurie kartu gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto išsivystymo. Tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Lengva įtraukti į savo racioną

Anakardžius labai lengva įtraukti į savo racioną.

Juos galima valgyti žalius arba skrudintus ir lengvai uždengiamus užkandžius.

Nesmulkintus arba maltus anakardžius taip pat galima dėti į įvairius patiekalus, pradedant nuo traškyto tofu ir maišant bulvytę, iki sriubos, salotų ir troškinių.

Anakardžių sviestas yra dar vienas būdas įtraukti anakardžius į savo racioną. Paskleiskite jį ant skrebučių arba įmaišykite į jogurtą ar avižinius dribsnius. Taip pat galite perdirbti anakardžių sviestą kartu su avižomis ir mėgstamais džiovintais vaisiais, kad galėtumėte gaminti naminius rutulius be kepimo.

Anakardžius galite mirkyti ir sumaišyti su obuolių sidro actu arba citrinos sultimis, kad gautumėte savo grietinę arba grietinėlės sūrį. Naudokite juos norėdami pridėti patiekalų skonį ar patiekti mėgstamų desertų be pieno produktų.

Tiesiog atminkite, kad kai kurie skrudinti ir sūdyti anakardžiai gali turėti nemažą kiekį pridėto aliejaus ir druskos. Jei jūsų tikslas yra apriboti druskos ar pridėtinių riebalų perteklių, pagalvokite apie sausų skrudintų ar žalių nesūdytų anakardžių veislių pasirinkimą (36).

Anakardžiai yra universalus bet kurios dietos priedas. Valgykite juos savarankiškai, pridėkite prie mėgstamų patiekalų arba naudokite juos anakardžių padažams ir desertams gaminti. Jei įmanoma, rinkitės sausas skrudintas arba žalias nesūdytas veisles.

Galimi praradimai

Anakardžiai paprastai yra saugus daugelio žmonių dietų priedas.

Atminkite, kad skrudintuose ar sūdytuose anakardžiuose gali būti daug pridėtinio aliejaus ar druskos. Dėl šios priežasties gali būti geriausia pasirinkti nesūdytas, sausas skrudintas ar žalias veisles.

Kai kurie tyrimai rodo, kad skrudintose anakardžiuose gali būti daugiau sveikatai naudingų antioksidantų nei žaliuose anakardžiuose. Apsvarstykite galimybę namuose kepti žalius anakardžius be papildomų aliejų (17).

Norėdami tai padaryti, tiesiog paskirstykite neapdorotus anakardžius vienu sluoksniu ant kepimo skardos. Tada džiovinkite juos 8–15 minučių 188 ° C temperatūroje ant orkaitės vidurinio stovo. Nepamirškite anakardžius maišyti kas 3–5 minutes, kad nedegtų.

Arba anakardžius iškepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies 3–5 minutes arba tol, kol anakardžiai taps šiek tiek rudi.

Be to, anakardžiuose yra fitatų, dėl kurių jūsų kūnas gali apsunkinti juose esančių vitaminų ir mineralų įsisavinimą. Riešutų permirkimas prieš dedant juos į patiekalus padės sumažinti jų fitatų kiekį ir pagerins jų virškinamumą (37).

Galiausiai anakardžiai klasifikuojami kaip medžio riešutai. Todėl žmonėms, alergiškiems medžio riešutams, tokiems kaip migdolai, Brazilijos riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai, gali būti didesnė rizika taip pat būti alergiškiems anakardžiams.

Anakardžiai paprastai laikomi saugiais. Jei norite gauti daugiau naudos, apsvarstykite galimybę įsigyti žalių, nesūdytų anakardžių ir mirkyti juos prieš valgant, kai įmanoma. Sausi skrudinti anakardžiai pagerina antioksidacinį aktyvumą.

Esmė

Anakardžiuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Jose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų ir sveikatai naudingų augalų junginių.

Kaip ir riešutai, anakardžiai gali skatinti svorio netekimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Tačiau anakardžių tyrimų yra mažiau nei kitų riešutų. Todėl norint patvirtinti šią naudą, reikia daugiau anakardžių tyrimų.

Be to, norint įtraukti daugiau anakardžių į savo racioną, yra mažai trūkumų. Tiesiog nepamirškite, kai įmanoma, pasirinkti nesūdytas sausas skrudintas ar žalias veisles.

Įsigykite žalių, nesūdytų anakardžių internete.