Bulvės: sveika ar nesveika?

Turinys

• Kas yra bulvės?
• Bulvėse yra daug maistinių medžiagų
• Bulvės turi antioksidantų
• Jie teikia atsparų krakmolą
• Bulvės gali būti patenkintos
• Tam tikros bulvių rūšys gali prisidėti prie svorio augimo
• Bulvės turi glikoalkaloidus
• Kaip bulves padaryti sveikesnes
• Kaip nulupti bulves
• Esmė

Bulvės yra neįtikėtinai universalios šakninės daržovės, vartojamos įvairiuose patiekaluose visame pasaulyje.

Nors daugelis žmonių daržoves laiko sveikomis, bulvės sugebėjo sukelti tam tikrų ginčų.

Dėl krakmolo kiekio daugelis žmonių mano, kad turėtų riboti jų suvartojimą.

Taip pat bulvės dažniausiai siejamos su nesveiku keptu ir perdirbtu maistu.

Šiame straipsnyje giliau apžvelgiamas galimas bulvių poveikis sveikatai.

Kas yra bulvės?

Bulvės yra valgomųjų augalų gumbų rūšis, valgomi visame pasaulyje.

Moksliškai žinomas kaip Solanum tuberosum, jie priklauso naktinių augalų šeimai (1).

Bulvės, kilusios iš Pietų Amerikos Andų, dabar auginamos 160 pasaulio šalių, turinčios 1–5–2 000 skirtingų veislių, kurių spalva, dydis ir maistinių medžiagų kiekis skiriasi (1, 2).

Nepaisant to, daugelio veislių sudėtis yra panaši - susideda iš krakmolingos mėsos, padengtos plona, ​​maistinėmis medžiagomis turtinga oda.

Bulves galima virti, virti garuose, kepti, kepti ar skrudinti ir naudoti plačiame patiekalų asortimente.

Santrauka: Bulvės yra valgomas augalų šakniagumbis, auginamas visame pasaulyje. Yra daugybė skirtingų bulvių veislių, kurias galima naudoti įvairiuose patiekaluose.

Bulvėse yra daug maistinių medžiagų

Yra daugybė bulvių rūšių, turinčių daugybę skirtingų maistinių medžiagų.

Vienoje terpėje (6,1 uncijos arba 173 gramų) Russet'e keptos bulvės, įskaitant minkštimą ir odą, suteikia: (3)

• Kalorijos: 168
• Riebalai: 0 gramų
• Baltymas: 5 gramai
• Angliavandeniai: 37 gramai
• Pluoštas: 4 gramai
• Natris: 24 miligramai
• Vitamino C: 37% RDI
• Vitaminas B6: 31% RDI
• Kalis: 27% RDI
• Manganas: 20% RDI

Bulvių maistinių medžiagų profilis gali skirtis priklausomai nuo rūšies.

Pvz., Raudonose bulvėse yra mažiau kalorijų, angliavandenių ir skaidulų nei rusiškose bulvėse, taip pat šiek tiek daugiau vitamino K ir niacino (4).

Bulvių paruošimo būdas taip pat gali įtakoti jų maistinių medžiagų kiekį.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelis jų maistinių medžiagų yra sutelktos į išorinę odą, nulupus bulvę, kiekvienoje porcijoje galima pašalinti didelę dalį skaidulų ir mineralų (1, 5).

Be to, kepant bulves, padidėja jų riebalų ir kalorijų kiekis, palyginti su kitais kepimo būdais, tokiais kaip kepimas ar virimas.

Be to, perdirbti bulvių produktai taip pat yra mažiau tankūs maistinių medžiagų ir juose yra daugiau kalorijų, riebalų ir natrio nei sveikose bulvėse.

Santrauka: Bulvėse yra nemažai angliavandenių ir ląstelienos, taip pat vitamino C, vitamino B6, kalio ir mangano. Jų maistinių medžiagų kiekis gali skirtis priklausomai nuo bulvių rūšies ir virimo būdo.

Bulvės turi antioksidantų

Antioksidantai yra medžiagos, neleidžiančios formuotis kenksmingiems laisviesiems radikalams, kurie yra reaktyvūs atomai, kurie gali kauptis jūsų kūne ir prisidėti prie lėtinės ligos.

Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali užkirsti kelią tam tikroms lėtinių ligų rūšims, tokioms kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys (6, 7, 8).

Bulvės yra geras antioksidantų, įskaitant specifines rūšis, pavyzdžiui, flavonoidai, karotenoidai ir fenolio rūgštys, šaltinis (9).

Viename tyrime buvo lyginamas baltųjų ir spalvotų bulvių antioksidacinis poveikis ir nustatyta, kad spalvotos bulvės buvo veiksmingiausios neutralizuojant laisvuosius radikalus (10).

Kitame mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad bulvėse esantys antioksidantai gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant storosios žarnos ir kepenų vėžį, augimą (11).

Atminkite, kad dauguma turimų tyrimų apsiriboja mėgintuvėlių tyrimais. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kaip bulvėse esantys antioksidantai gali paveikti lėtinių ligų vystymąsi žmonėms.

Santrauka: Bulvėse yra antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinės ligos riziką. Nors norint ištirti galimą jų poveikį žmonėms, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Jie teikia atsparų krakmolą

Atsparus krakmolas yra toks krakmolo tipas, kuris nėra virškinamas plonojoje žarnoje.

Vietoj to jis patenka į storąją žarną, kur gali maitinti naudingas bakterijas jūsų žarnyne (12).

Bulvės yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, o virtose ir vėliau atšaldytose bulvėse yra didžiausias jos kiekis (13).

Atsparus krakmolas buvo susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, ypač kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jautrumą insulinui.

Viename tyrime 10 dalyvių per dieną keturių savaičių laikotarpiu suvartodavo 30 gramų atsparaus krakmolo. Jie nustatė, kad atsparus krakmolas padidino jautrumą insulinui 33% (14).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 dalyvių, papildė 50 g žalio bulvių krakmolo. Jie patyrė sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, padidėjusį sotumą ir sotumą (15).

Nors žaliose bulvėse taip pat yra atsparaus krakmolo, paprastai bulvės yra virtos. Tai naikina bakterijas ir taip pat skaido antinus, kurie gali trukdyti maisto medžiagų pasisavinimui (16).

Be to, atsparus krakmolas gali būti susijęs su keletu kitų privalumų, įskaitant maisto suvartojimo mažinimą, maistinių medžiagų įsisavinimo padidėjimą ir virškinimo sveikatos gerinimą (17, 18, 19).

Santrauka: Bulvėse yra atsparaus krakmolo, kuris gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, virškinimo sveikatą, maistinių medžiagų pasisavinimą ir sotumą.

Bulvės gali būti patenkintos

Bulvės yra pripažintos vienu iš labiausiai užpildytų maisto produktų.

Vieno tyrimo metu buvo sukurtas įprastų maisto produktų sotumo indeksas, suteikiant 11–13 dalyvių įvairius maisto produktus ir kiekvienam gaunant sotumo įvertinimą.

Virtos bulvės turėjo aukščiausią sotumo laipsnį ir buvo vertinamos septynis kartus sotiau nei kruasanai, kurių sotumo indeksas buvo mažiausias (20).

Kitas tyrimas palygino, kaip 11 dalyvių ryžiai, bulvės ir makaronai vartojo maistą ir sotumą. Nustatyta, kad bulvės buvo labiausiai sotus ir dėl to labiausiai sumažėjo bendras kalorijų suvartojimas (21).

Bulvių odelėse taip pat yra nemažai skaidulų, kurios lėtai juda per kūną nesuvirškintos, skatindamos sotumą ir mažindamos alkį (22).

Santrauka: Tyrimai rodo, kad bulvės gali padidinti sotumą ir sumažinti alkį dėl savo skaidulų kiekio ir didelio tankio.

Tam tikros bulvių rūšys gali prisidėti prie svorio augimo

Kai kurie tyrimai nustatė teigiamą ryšį tarp tam tikrų rūšių bulvių ir bulvių produktų valgymo bei svorio padidėjimo.

2009 m. Tyrimas stebėjo 42 696 dalyvius per penkerių metų laikotarpį. Buvo nustatyta, kad bulvių valgymas buvo susijęs su padidėjusia juosmens apimtimi moterims (23).

Kitas tyrimas apžvelgė daugiau nei 120 000 dalyvių mitybos įpročius.

Jis nustatė, kad bulvės ir perdirbtos bulvių traškučiai buvo dvi didžiausios svorio augimo priežastys: kiekviena porcija per dieną priauga vidutiniškai atitinkamai 1,3 svaro (0,58 kg) ir 1,7 svaro (0,77 kg) (24).

Vis dėlto svarbu atsižvelgti į tai, kaip dažnai juos valgote, kiek suvalgote iš karto ir kaip juos ruošiate.

Tiesą sakant, kiti tyrimai nenustatė jokio ryšio tarp bulvių vartojimo ir juosmens apimties ar nutukimo (25, 26).

Kai kuriuose perdirbtuose bulvių produktuose, pavyzdžiui, bulvytėse bulvytėse ir traškučiuose, yra daugiau kalorijų ir riebalų nei virtose, troškintose ar skrudintose bulvėse. Kalorijų perteklius, neatsižvelgiant į maisto šaltinį, gali priaugti svorio.

Valgant saikingai ir laikantis subalansuotos dietos, mažai tikėtina, kad sveikos, neperdirbtos bulvės priaugs svorio.

Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant bulves ir perdirbtus bulvių produktus gali padidėti svoris. Tačiau vartojant saikingai, mažai tikėtina, kad pačios bulvės reikšmingai prisideda prie svorio padidėjimo.

Bulvės turi glikoalkaloidus

Glikoalkaloidai yra potencialiai toksiška cheminių junginių šeima, randama naktinių augalų šeimoje.

Bulvėse yra jų, įskaitant dvi specifines rūšis, vadinamas solaninu ir chakoninu.

Visų pirma, žaliosiose bulvėse yra daug glikoalkaloidų.

Kai bulvės yra veikiamos šviesos, jos gamina molekulę, vadinamą chlorofilu, todėl jos tampa žalios. Nors chlorofilo susidarymas nebūtinai rodo sugadinimą, šviesos poveikis gali padidinti glikoalkaloidų koncentraciją (27).

Vartojant didelius kiekius, šie glikoalkaloidai gali būti toksiški ir turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad bulvėse esantys glikoalkaloidai gali turėti įtakos virškinimo sveikatai ir netgi pagilinti uždegimines žarnyno ligas (28).

Kiti toksiškumo glikoalkaloidams simptomai yra mieguistumas, padidėjęs jautrumas, niežulys ir virškinimo simptomai (29).

Tačiau greičiausiai glikoalkaloidai, vartojantys normalų kiekį, nesukels neigiamo poveikio.

Tiesą sakant, 2005 m. Tyrime dalyviams buvo duota bulvių košė, kurios bendroji glikoalkaloido koncentracija 100 g bulvių yra 20 mg, o tai yra pripažinta viršutinė saugos riba, ir jokio neigiamo poveikio nenustatyta (30).

Apie 60–70% bendro bulvių glikoalkaloido kiekio yra žievelėje.

Komerciniuose žievės pagrindu gaminiuose, tokiuose kaip pleištai, griežinėliai ir keptas žievelė, 100 gramų gali būti atitinkamai 3,6–13,7 mg ir 1,6–10,5 mg solanino ir chakonino (31, 32).

Norint sumažinti glikoalkaloidų kiekį, svarbiausia yra tinkamas jų laikymas. Laikydami bulves žemesnėje temperatūroje ir atokiau nuo šviesos gali užkirsti kelią glikoalkaloido susidarymui (31).

Santrauka: Bulvėse yra glikoalkaloidų, kurie gali būti toksiški, jei suvartojama dideliais kiekiais. Laikant juos žemesnėje temperatūroje ir atokiau nuo saulės spindulių, glikoalkaloidų kiekis gali būti mažas.

Kaip bulves padaryti sveikesnes

Bulvės, vartojamos saikingai, gali būti puikus jūsų dietos priedas.

Jie turi daug skaidulų ir maistinių medžiagų, be to, yra labai sotūs ir universalūs.

Tačiau tai, kaip jūs juos paruošiate, gali labai pakeisti mitybą.

Bulvės žievelėje yra daug maistinių medžiagų, todėl sunaudojant tiek odą, tiek minkštimą, padidėja ląstelienos, vitaminų ir mineralų kiekis kiekvienoje porcijoje (1, 5).

Taip pat svarbu pasirinkti sveiką maisto gaminimo būdą. Virdami juos, o ne valgydami žalius, jie gali sunaikinti bakterijas ir suardyti maisto produktus, kurie trukdo įsisavinti jų maistines medžiagas (16).

Kepimas, virimas ir garinimas bulvėmis yra geriausias pasirinkimas sumažinant jų riebalų ir kalorijų kiekį, palyginti su kepimu.

Be to, vietoj perdirbtų bulvių produktų pasirinkus visas bulves, gali sumažėti jų riebalų, kalorijų ir natrio kiekis.

Dar daugiau - pasirinkdami sveiką bulvių užpilą, galite pagerinti jų maistinių medžiagų profilį, todėl jis taps gerai apvaliu ir maistingu patiekalu.

Santrauka: Laikydami žievelę ant bulvės, pasirinkdami maistinę dalį ir pasirinkdami virti, troškinti ar kepti bulves, jie gali būti sveikesni.

Kaip nulupti bulves

Esmė

Bulvėse yra daug vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir atsparus krakmolas.

Tačiau keptos bulvės taip pat gali turėti neigiamą poveikį, įskaitant svorio padidėjimą, ypač jei jų vartojama dideliais kiekiais.

Galiausiai bulvių dydis sveikatai ir virimo būdai daro didelę įtaką bulvių sveikatai.

Bulvės, patiekiamos saikingai ir paruošiamos sveikai, gali būti naudingas jūsų dietos priedas.