Ar augaliniai ir sėkliniai aliejai kenkia jūsų sveikatai?

Turinys

• Kas jie yra ir kaip jie gaminami?
• Vartojimas drastiškai padidėjo
• Galite vengti augalinių aliejų, kuriuose yra daug omega-6
• Šie aliejai yra lengvai oksiduojami
• Kartais jie turi daug riebalų
• Augalinis aliejus ir širdies ligos
• Esmė

Augalinių aliejų vartojimas per pastarąjį šimtmetį smarkiai išaugo.

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų juos laiko sveikais, tačiau augaliniai aliejai gali sukelti sveikatos problemų.

Jų poveikis sveikatai skiriasi priklausomai nuo to, kokių riebalų rūgščių jose yra, iš kokių augalų jie yra ekstrahuojami ir kaip jie yra perdirbami.

Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai, siekiant išsiaiškinti, ar daržovių ir sėklų aliejai kenkia jūsų sveikatai.

Kas jie yra ir kaip jie gaminami?

Iš augalų išgaunamas maistinis aliejus paprastai žinomas kaip augalinis aliejus.

Jie ne tik naudojami gaminant ir kepant, bet ir perdirbtuose maisto produktuose, įskaitant salotų padažus, margariną, majonezą ir sausainius.

Įprasti augaliniai aliejai yra sojų pupelių aliejus, saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus.

Rafinuoti augaliniai aliejai nebuvo prieinami iki XX amžiaus, kai tapo prieinama jų išgavimo technologija.

Jie iš augalų išgaunami naudojant cheminį tirpiklį arba aliejaus gamyklą. Tada jie dažnai išvalomi, tobulinami ir kartais chemiškai keičiami.

Sveikatos sąmoningi vartotojai renkasi aliejus, kurie gaminami susmulkinant ar spaudžiant augalus ar sėklas, o ne aliejus, pagamintus naudojant chemikalus.

Santrauka Valgomieji augalų aliejai paprastai žinomi kaip augaliniai aliejai. Aliejus dažnai ekstrahuojamas cheminiais tirpikliais arba susmulkinant ar suspaudžiant augalus ar jų sėklas.

Vartojimas drastiškai padidėjo

Praėjusiame amžiuje augalinių aliejų vartojimas padidėjo kitų riebalų, pavyzdžiui, sviesto, sąskaita.

Jie dažnai žymimi kaip sveika širdžiai ir rekomenduojami kaip alternatyva sočiųjų riebalų šaltiniams, tokiems kaip sviestas, kiauliniai taukai ir taukai.

Priežastis, kodėl augaliniai aliejai laikomi sveikais širdies sveikata, yra ta, kad tyrimai nuosekliai sieja polinesočiuosius riebalus su sumažinta širdies problemų rizika, palyginti su sočiaisiais riebalais (1).

Nepaisant galimo naudos sveikatai, kai kurie mokslininkai yra susirūpinę dėl to, kiek šių aliejų žmonės vartoja.

Kaip tai paaiškinta kitame skyriuje, šie rūpesčiai daugiausia liečia aliejų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų.

Santrauka Praėjusiame amžiuje augalinių aliejų vartojimas drastiškai padidėjo. Nors kai kurie augaliniai aliejai buvo siejami su nauda sveikatai, nerimaujama dėl per didelio omega-6 suvartojimo.

Galite vengti augalinių aliejų, kuriuose yra daug omega-6

Svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi augaliniai aliejai kenkia jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, kokosų aliejus ir alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas.

Apsvarstykite galimybę vengti šių augalinių aliejų dėl jų didelio omega-6 kiekio:

• sojų pupelių aliejus
• kukurūzų aliejus
• medvilnės sėklų aliejus
• saulėgrąžų aliejus
• žemės riešutų aliejus
• Sezamų aliejus
• ryžių sėlenų aliejus

Ir omega-6, ir omega-3 riebiosios rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jums jų reikia kai kurių dietų, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti.

Per evoliuciją žmonės tam tikru santykiu gavo omega-3 ir omega-6. Nors šis santykis tarp populiacijų skyrėsi, manoma, kad jis buvo maždaug 1: 1.

Tačiau maždaug per pastarąjį šimtmetį šis santykis vakarietiškoje mityboje smarkiai pasikeitė ir gali būti net 20: 1 (2).

Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad per didelis omega-6 kiekis, palyginti su omega-3, gali sukelti lėtinį uždegimą (3).

Lėtinis uždegimas yra pagrindinis kai kurių labiausiai paplitusių Vakarų ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir artritas, veiksnys.

Stebėjimo tyrimai taip pat siejo su dideliu omega-6 riebalų suvartojimu ir padidėjusia nutukimo, širdies ligų, artrito ir uždegiminių žarnyno ligų rizika (4).

Tačiau šios asociacijos nebūtinai reiškia priežastinį ryšį.

Tyrimai, tiriantys omega-6 riebalų vartojimo poveikį, paprastai nepatvirtina nuomonės, kad šie riebalai didina uždegimą (5).

Pavyzdžiui, atrodo, kad valgant daug linolo rūgšties, kuri yra labiausiai paplitę omega-6 riebalai, neatsiranda uždegimo žymenų (6, 7) kiekis kraujyje.

Mokslininkai nevisiškai supranta, kokį poveikį omega-6 riebalai turi organizmui, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Tačiau jei nerimaujate, venkite aliejų ar margarino, kuriame yra aliejų, kuriame yra daug omega-6 riebalų. Alyvuogių aliejus yra geras sveiko kepimo aliejaus, kuriame mažai omega-6, pavyzdys.

Santrauka Kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių. Mokslininkai iškėlė hipotezę, kad valgant per daug omega-6, organizme gali padidėti uždegimas ir galimai prisidėti prie ligų.

Šie aliejai yra lengvai oksiduojami

Sočiųjų, mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų kiekis skiriasi dvigubų jungčių skaičiumi, kurį sudaro jų cheminės struktūros:

• Sotieji riebalai: nėra dvigubų obligacijų
• Mononesočiųjų riebalų: viena dviguba jungtis
• Polinesoieji riebalai: dvi ar daugiau dvigubų jungčių

Polinesočiųjų riebalų problema yra ta, kad visi šie dvigubi ryšiai daro juos jautrius oksidacijai. Riebalų rūgštys reaguoja su deguonimi atmosferoje ir pradeda blogėti.

Jūsų valgyti riebalai nėra kaupiami tik kaip riebalinis audinys ar deginami energijai gauti. „NoBreak“; jie taip pat yra įmontuoti į ląstelių membranas.

Jei jūsų kūne yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, ląstelių membranos yra jautresnės oksidacijai.

Trumpai tariant, jūs turite labai daug trapių riebalų rūgščių, kurios lengvai skaidomos ir sudaro kenksmingus junginius (8).

Dėl šios priežasties gali būti geriausia saikingai valgyti polinesočiuosius riebalus. Įvairinkite savo racioną valgydami sveikų sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinį.

Santrauka Aliejai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, yra jautrūs oksidacijai tiek lentynoje, tiek jūsų kūne.

Kartais jie turi daug riebalų

Komerciniame augaliniame aliejuje taip pat gali būti transriebalų, kurie susidaro hidrinant aliejus.

Maisto gamintojai augalinius aliejus sukietina naudodami hidrinimą, kad kambario temperatūroje jie būtų kieti kaip sviestas.

Dėl šios priežasties augaliniai aliejai, esantys margarine, paprastai yra hidrinti ir yra pilni transriebalų. Tačiau vis labiau populiarėja margarinas be riebalų.

Tačiau nehidrinti augaliniai aliejai taip pat gali turėti trans-riebalų. Vienas šaltinis apžiūrėjo augalinius aliejus JAV ir išsiaiškino, kad jų transriebalų kiekis svyruoja nuo 0,56% iki 4,2% (9).

Didelis transriebalų suvartojimas susijęs su visomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas, nutukimą, vėžį ir diabetą (10).

Jei produkto ingredientas yra hidrintas aliejus, greičiausiai jame yra trans-riebalų. Siekdami optimalios sveikatos, venkite šių produktų.

Santrauka Hidruotuose augaliniuose aliejuose yra daug transriebalų, kurie buvo susiję su įvairiomis sveikatos problemomis. Jų yra tam tikruose margarinuose, leduose ir sausainiuose.

Augalinis aliejus ir širdies ligos

Sveikatos specialistai dažnai rekomenduoja augalinius aliejus tiems, kuriems gresia širdies ligos.

Priežastis ta, kad augaliniame aliejuje paprastai yra mažai sočiųjų riebalų ir daug nesočiųjų riebalų.

Sumažinto sočiųjų riebalų vartojimo privalumai yra prieštaringi.

Tačiau tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais širdies problemų riziką sumažina 17%, tačiau jis neturi reikšmingos įtakos mirties nuo širdies ligų rizikai (1).

Be to, atrodo, kad omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys turi daugiau naudos nei omega-6 (4).

Dietologai iškėlė susirūpinimą dėl didelio omega-6 kiekio, esančio kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Tačiau šiuo metu nėra rimtų įrodymų, kad omega-6 riebalai turėtų įtakos širdies ligų rizikai (11).

Apibendrinant, saikingas augalinių aliejų vartojimas atrodo saugus pasirinkimas, jei norite sumažinti širdies ligų riziką. Alyvuogių aliejus gali būti vienas geriausių variantų (12).

Santrauka Augalinis aliejus atrodo draugiškas širdžiai. Nors kai kurie dietologai nerimauja dėl didelio omega-6 kiekio kai kuriuose aliejuose, šiuo metu nėra duomenų, kad jie padidintų širdies ligų riziką.

Esmė

Augalinis aliejus paprastai yra sveiki riebalų šaltiniai.

Išimtis yra hidrinti augaliniai aliejai, kuriuose yra daug nesveikų transriebalų.

Kai kurie dietologai taip pat susirūpinę dėl didelio polinesočiųjų omega-6 riebalų kiekių, esančių tam tikruose augaliniuose aliejuose.

Alyvuogių aliejus yra puikus sveiko augalinio aliejaus, kuriame mažai omega-6, pavyzdys. Tai gali būti vienas geriausių variantų.