4 perkelia Arianą Grandę, kad išlaikytų tonuotas rankas, pasak jos trenerio

Turinys

• „Glute Bridge“ kaukolės smulkintuvas (dar žinomas kaip „The Harley“)
• Tricepso pratęsimas ant virvės
• Hantelio „T-Raise“
• Stovintis atbulinės eigos kabelis
• Apžvalga skirta

Ariana Grande gali būti smulkutė, tačiau 27-erių popmuzikos galiūnė nebijo sunkiai eiti į sporto salę – dainininkė mažiausiai tris dienas per savaitę treniruojasi su įžymybių treneriu Harley Pasternaku.

Pasternakas, kuris neseniai paskelbė pataisytą jo versiją Niujorko laikas geriausiai parduodama kulinarijos knyga Kūno atstatymo dieta, pasakoja Figūra jis veda Grande per 30–45 minučių treniruotes, kuriose daugiausia dėmesio skiriama jėgai ir tonizavimui. Jų kasdienybė apima keturis pagrindinius judesius, kad Grande viršutinė kūno dalis būtų tvirta ir subalansuota: glute tilto kaukolės smulkintuvai (Pasternako parašo pratimas, kurį jis vadina „The Harley“), tricepso pratęsimas ant virvės, hantelio T pakėlimas ir nuolatinis trosas.

Ir patikėkite mumis: nors šie judesiai yra paprasti, jie nėra lengvi. (Norėdami tai įrodyti, patikrinkite jos sudėtingą apatinės kūno dalies treniruotę.)

Nors šie pratimai gali būti naudojami grandinei sukurti, Pasternakas sako, kad paprastai keturis judesius jis visą savaitę išsklaido į Grande treniruotes. „Vieną kartą per savaitę mes sutelkiame dėmesį į viršutinę kūno dalį, tačiau visos Arianos treniruotės sutelkia dėmesį į dinamiškus judesius, kurie paveikia kelias kūno dalis, todėl niekada neišskiriame vienos raumenų grupės visai sesijai“, - aiškina jis. (Susiję: 9 sunkiausi ir geriausi tikrų trenerių pratimai)

Šie keturi pratimai nukreipti į pečius, pecs, latus, rombus, tricepsus ir deltinius raumenis, pažymi treneris. Tačiau Pasternakas sako, kad sumažina bicepso darbą su Grande. „Vengiant bicepso, tricepsas tampa dominuojantis, o tai tinka laikysenai“, - aiškina jis. „Sustiprinus tricepsą, jos pečių ašmenys atsitraukia, o tai padeda išlaikyti labai karališką laikyseną. (Susijęs: Jėgos treniruotės tobulai laikysenai)

Žemiau Pasternakas suskaido kiekvieną iš keturių Grande viršutinės kūno dalies treniruočių, kad galėtumėte sekti namuose. Kiekvienam pratimui jis rekomenduoja atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius, jei esate palyginti naujokas keliant svorius. Jei jėgos treniruotės gana reguliariai, išbandykite keturis 20 pakartojimų rinkinius, sako jis. O jei esate svorio salės profesionalas, treneris siūlo siekti penkių iki šešių 20 pakartojimų rinkinių. Nepriklausomai nuo pakartojimų diapazono, Pasternakas sako, kad turėtumėte stengtis užbaigti kiekvieną rinkinį. Tai taip pat turėtų padėti jums įvertinti, kokį svorį naudoti, priduria jis. (Žiūrėkite: Kaip išsirinkti tinkamo dydžio hantelius treniruotei)

Atminkite, kad jums reikės hantelių, taip pat virvės ir balnakilpės rankenų, kurias pritvirtinsite prie troso skriemulių. Taip pat: apšilimas ir atvėsimas čia nepateikti, tačiau nepamirškite jų įtraukti!

„Glute Bridge“ kaukolės smulkintuvas (dar žinomas kaip „The Harley“)

A. Atsigulkite veidu į grindis, keliai sulenkti, o pėdos-ant žemės. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas, laikydami riešus išlygintas virš pečių. Sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų šalia abiejų galvos pusių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Ištieskite alkūnes į viršų, kad atliktumėte tricepso tiesimą, kartu sutvirtindami šerdį ir pakeldami klubus į sėdmenų tiltą.

C. Pristabdykite ir suspauskite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Tricepso pratęsimas ant virvės

A. Pritvirtinkite virvę prie troso skriemulio. Atsistokite veidu į virvę ir suimkite ją abiem rankomis, išlaikydami neutralų sukibimą.

B. Vyriai ties klubais šiek tiek pasilenkę į priekį. Pradėkite tiesti alkūnes žemyn.

C. Įjunkite šerdį ir toliau ištieskite alkūnes, kol rankos bus tiesiai žemyn. Sustabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Hantelio „T-Raise“

A. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir stovėkite kojomis pečių plotyje, rankos prie šonų, delnai žemyn. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Laikydami rankas tiesiai, delnus žemyn ir šerdį sukabinę, pakelkite hantelius tiesiai priešais, kol jie pasieks pečių aukštį.

C. Laikydami rankas tiesiai, ištraukite jas į šonus delnais žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį, rankos šalia. Tai vienas atstovas.

Stovintis atbulinės eigos kabelis

A. Krūtinės aukštyje pastatykite du troso skriemulius, nukreiptus vienas į kitą, su balnelių rankenomis. Atsistokite tarp skriemulių taip, kad kojos būtų klubų plotyje.

B. Kaire ranka suimkite dešinę rankeną, o dešine – kairę, kad rankos būtų sukryžiuotos viena ant kitos.

C. Pradėkite nekryžiuoti rankų, kol jos bus lygiagrečios žemei. Ištieskite, kol pečių ašmenys vėl susijungs.

D. Pauzė ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

Apžvalga skirta