Rudieji ryžiai: nauda ir kaip gaminti
Turinys
Rudieji ryžiai yra grūdai, turintys daug angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų, be kitų antioksidacinių savybių turinčių medžiagų, tokių kaip polifenoliai, oryzanolis, fitosteroliai, tokotrienoliai ir karotenoidai, kurių reguliarus vartojimas prisideda prie ligų, tokių kaip diabetas ir kt., Prevencijos. nutukimas.
Pagrindinis skirtumas tarp rudųjų ir baltųjų ryžių yra tas, kad iš jų pašalinami lukštai ir gemalai, kurie yra grūdų dalis, kurioje gausu skaidulų ir kurioje yra visų aukščiau paminėtų maistinių medžiagų, todėl baltieji ryžiai yra susiję su padidėjusi rizika susirgti lėtinėmis ligomis.
Kokia nauda sveikatai
Rudųjų ryžių valgymas turi keletą naudos sveikatai, tokių kaip:
- Pagerinkite žarnyno sveikatą dėl skaidulų, kurios padeda padidinti išmatų tūrį ir palengvina evakuaciją, nes tai puikus pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo;
- Tai prisideda prie svorio metimo, nes, nepaisant angliavandenių, jis taip pat turi skaidulų, kurios, vartojamos vidutiniu kiekiu, padeda padidinti sotumo jausmą ir sumažinti maisto vartojimą. Be to, rudieji ryžiai turi keletą bioaktyvių junginių, būtent gama orizanolį, kuris yra perspektyvus junginys prieš nutukimą;
- Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes jame gausu antioksidantų, kurie mažina ir užkerta kelią riebalų oksidacijai, sumažindami širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- Tai prisideda prie cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, nes yra skaidulų, kurios suteikia rudiesiems ryžiams vidutinį glikemijos indeksą, todėl vartojant gliukozės kiekis kraujyje tiek nepadidėja. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad jo priešdiabetinės savybės taip pat gali būti susijusios su gama orizanoliu, kuris apsaugo kasos ląsteles, atsakingas už insulino, kuris yra hormonas, padedantis reguliuoti cukrų, gamybą;
- Padeda išvengti vėžio, nes jis turi bioaktyvių junginių, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos;
- Dėl antioksidantų yra neuroprotekcinis poveikis, padedantis užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, pavyzdžiui, Alzheimerio ligai.
Be to, rudieji ryžiai turi daug baltymų, kurie kartu su kai kuriais ankštiniais augalais, tokiais kaip pupos, avinžirniai ar žirniai, sukuria geros kokybės baltymus, kurie gali būti puikus pasirinkimas veganams, vegetarams ar celiakijai. Mokslinis tyrimas skelbia, kad rudųjų ryžių baltymai yra panašūs į sojos baltymų ir išrūgų baltymus.
Informacija apie rudųjų ryžių maistingumą
Žemiau esančioje lentelėje palyginama rudųjų ryžių ir baltųjų ryžių maistinė vertė:
| Komponentai | 100 g virtų rudųjų ryžių | 100 g ilgagrūdžių virtų ryžių |
| Kalorijos | 124 kalorijos | 125 kalorijos |
| Baltymai | 2,6 g | 2,5 g |
| Riebalai | 1,0 g | 0,2 g |
| Angliavandeniai | 25,8 g | 28 g |
| Pluoštai | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitaminas B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitaminas B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitaminas B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitaminas B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitaminas B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kalcis | 10 mg | 7 mg |
| Magnis | 59 mg | 15 mg |
| Fosforas | 106 mg | 33 mg |
| Geležis | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Cinkas | 0,7 mg | 0,6 mg |
Kaip paruošti ruduosius ryžius
Ryžių kepimo santykis yra 1: 3, tai yra, vandens kiekis visada turi būti tris kartus didesnis nei ryžių. Pirmiausia rudieji ryžiai turėtų būti mirkomi, įpilant vandens tiek, kad jie apsemtų, maždaug 20 minučių.
Norėdami paruošti ryžius, į keptuvę įpilkite 1 arba 2 šaukštus aliejaus ir, kai jie bus karšti, įpilkite 1 puodelį rudųjų ryžių ir sumaišykite, kad jie neliptų. Tada įpilkite 3 puodelius vandens ir truputį druskos, virkite ant vidutinės ugnies, kol vanduo užvirs, o kai taip atsitiks, temperatūrą reikia sumažinti iki silpnos ugnies, tada uždenkite keptuvę ir kepkite maždaug 30 minučių ar ilgiau, kol virti.
Kai pradėsite matyti ryžių skylutes, išjunkite ugnį ir palikite dar keletą minučių pailsėti, kai dangtis yra atidarytas, o ryžiai gali absorbuoti vandenį.
Žiūrėkite
Šiais metais „4 Creative“ imasi vizijų lentos