Ar „dieta“ gali priversti jus riebaluotis? Tiesa apie dirbtinius saldiklius

Turinys

• Skirtingi tipai ir jų saldumas
• Poveikis apetitui
• Saldumas ir potraukis cukrui
• Poveikis kūno svoriui
• Poveikis metabolinei sveikatai
• Esmė

Kadangi pridėtas cukrus yra nesveikas, buvo išrasti įvairūs dirbtiniai saldikliai, kurie atkartotų saldų cukraus skonį.

Kadangi jie beveik neturi kalorijų, jie dažnai parduodami kaip draugiški svorio metimui.

Nepaisant padidėjusio šių saldiklių ir apskritai dietinio maisto vartojimo, nutukimo epidemija tik sustiprėjo.

Įrodymai apie dirbtinius saldiklius yra gana nevienareikšmiai ir jų vartojimas prieštaringai vertinamas.

Šiame straipsnyje apžvelgiami dirbtiniai saldikliai, įskaitant jų poveikį apetitui, kūno svoriui ir su nutukimu susijusios ligos rizikai.

Skirtingi tipai ir jų saldumas

Galima įsigyti daugybės dirbtinių saldiklių, turinčių skirtingą cheminę struktūrą.

Visi jie neįtikėtinai efektyviai stimuliuoja saldaus skonio receptorius ant jūsų liežuvio.

Tiesą sakant, dauguma yra šimtus kartų saldesni už cukrų, už gramą.

Kai kurie, pavyzdžiui, sacharozė, turi kalorijų, tačiau bendras kiekis, reikalingas saldžiam skoniui suteikti, yra toks mažas, kad suvartotos kalorijos yra nereikšmingos (1).

Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys dirbtiniai saldikliai, jų saldumas palyginti su cukrumi ir prekės pavadinimai, kuriais jie parduodami:

Dirbtinis saldiklis	Saldesnis už cukrų	Prekės ženklas, rastas parduotuvėse
Acesulfamas-K	200x	„Sunett“, „mielasis“
Aspartamas	180x	„NutraSweet“, lygus
Neotame	7000x	Netaikoma
Sacharinas	300x	„Sweet’N Low“, „Sweet’N Low“, „Sweet’N Twin“, „Sugar Twin“
Sukralozė	600x	Splenda

Kai kurie mažai kalorijų turintys saldikliai yra gaminami iš natūralių ingredientų ir nėra laikomi „dirbtiniais“.

Jie nėra aptariami šiame straipsnyje, bet apima natūralią, nulinę kalorijų saldiklį steviją, taip pat cukraus alkoholius, tokius kaip ksilitolis, eritritolis, sorbitolis ir manitolis.

SANTRAUKA Yra daugybė skirtingų dirbtinių saldiklių rūšių. Labiausiai paplitę yra aspartamas, sacharozė, sacharinas, neotamas ir kalio acesulfamas (acesulfamas-K).

Poveikis apetitui

Jūs ne tik valgote maistą, kad patenkintumėte savo energijos poreikius, - jūs taip pat norite, kad maistas būtų malonus.

Maistas, saldintas cukrumi, išskiria smegenų chemikalus ir hormonus - dalį vadinamojo atlygio už maistą būdo (2, 3, 4, 5).

Atlygis už maistą yra nepaprastai svarbus norint pasitenkinti po valgio ir apima tas pačias smegenų grandines, kaip ir priklausomybę sukeliantis elgesys, įskaitant priklausomybę nuo narkotikų (2, 6, 7).

Nors dirbtiniai saldikliai suteikia saldų skonį, daugelis tyrinėtojų mano, kad kalorijų trūkumas neleidžia visiškai suaktyvinti atlygio už maistą kelio.

Dėl to kai kuriuose tyrimuose dirbtiniai saldikliai yra susiję su padidėjusiu apetitu ir potraukiu saldžiam maistui (8).

Magnetinio rezonanso tomografija (MRT) penkiems vyrams parodė, kad cukraus vartojimas sumažina signalizaciją pagumburyje, jūsų smegenų apetito reguliatoriuje (9).

Šis atsakymas nebuvo matomas, kai dalyviai vartojo aspartamą - tai rodo, kad jūsų smegenys gali neužregistruoti dirbtinių saldiklių, turinčių užpildymo efektą (9).

Tai reiškia, kad saldumas be kalorijų gali sukelti norą valgyti daugiau maisto, o tai padidins jūsų bendrą kalorijų kiekį.

Tačiau kituose tyrimuose dirbtiniai saldikliai nepadarė įtakos apetitui ar kalorijų suvartojimui iš kitų maisto produktų (10, 11).

Pavyzdžiui, per 6 mėnesių tyrimą, kuriame dalyvavo 200 žmonių, saldžių gėrimų pakeitimas dirbtinai saldintais gėrimais ar vandeniu neturėjo įtakos maisto vartojimui (12).

SANTRAUKA Kai kurie tyrinėtojai mano, kad dirbtiniai saldikliai netenkina žmonių biologinio potraukio cukrui tokiu pat būdu, kaip ir cukrus, todėl gali padidėti maisto suvartojimas. Vis dėlto įrodymai yra įvairūs.

Saldumas ir potraukis cukrui

Kitas argumentas prieš dirbtinius saldiklius yra tas, kad jų ekstremalus ir nenatūralus saldumas skatina cukraus potraukį ir priklausomybę nuo cukraus.

Ši idėja yra tikėtina, atsižvelgiant į tai, kad jūsų skonio pasirinkimus galima išmokti pakartotinai veikiant (13).

Pavyzdžiui, įrodyta, kad keletą savaičių sumažinus druską ar riebalus, mažėja šių maistinių medžiagų (14, 15).

Saldumas niekuo nesiskiria.

Nors tai nėra įrodyta konkrečiai dirbtinių saldiklių atžvilgiu, hipotezė atrodo patikima. Kuo daugiau saldžių patiekalų valgote, tuo daugiau jų galite norėti.

SANTRAUKA Didelis dirbtinių saldiklių saldumas gali priversti jus tapti priklausomu nuo saldaus skonio. Tai gali padidinti jūsų norą saldaus maisto apskritai.

Poveikis kūno svoriui

Keliuose stebimųjų dirbtinių saldiklių tyrimuose nustatyta, kad dirbtinai saldinti gėrimai yra susiję su svorio padidėjimu, o ne su svorio metimu (16).

Tačiau neseniai atliktoje devynių stebėjimo tyrimų apžvalgoje pažymėta, kad dirbtiniai saldikliai buvo siejami su šiek tiek didesniu KMI, bet ne su padidėjusiu kūno svoriu ar riebalų mase (17).

Svarbu atsiminti, kad stebėjimo tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės, o tik leidžia tyrėjams rasti pavyzdžių, kurie reikalauja tolesnio tyrimo.

Nepaisant to, dirbtinių saldiklių poveikis kūno svoriui taip pat buvo tiriamas atliekant daugybę kontroliuojamų tyrimų, kurie pateikia tvirtesnių įrodymų.

Daugelyje klinikinių tyrimų padaryta išvada, kad dirbtiniai saldikliai yra palankūs svorio kontrolei (18, 19, 20, 21).

Viename dideliame, 18 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 641 vaikas nuo 4 iki 11 metų, tie, kurie išgėrė 8,5 uncijos (250 ml) dirbtinai saldinto gėrimo, priaugo žymiai mažiau svorio ir riebalų nei vaikai, kurie vartojo saldų gėrimą (18).

Kitoje 15 klinikinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad saldžių gėrimų pakeitimas dirbtinai saldintais variantais gali sąlygoti vidutiniškai apie 1,8 svaro (0,8 kg) svorio metimą (17).

Dviejų kitų apžvalgų rezultatai buvo panašūs (22, 23).

Taigi kontroliuojamų tyrimų duomenys rodo, kad dirbtiniai saldikliai nesukelia svorio ir netgi gali būti silpnai veiksmingi norint numesti svorio.

SANTRAUKA Kai kurie stebimieji tyrimai sieja dirbtinius saldiklius su svorio padidėjimu, tačiau įrodymų nėra. Kontroliuojami tyrimai rodo, kad dirbtinai saldinti gėrimai nesukelia svorio ir netgi gali padėti numesti svorio.

Poveikis metabolinei sveikatai

Sveikata yra daugiau nei jūsų kūno svoris.

Kai kurie stebėjimo tyrimai sieja dirbtinius saldiklius su padidėjusia metabolinių būklių, tokių kaip 2 tipo diabetas, širdies liga ir metabolinis sindromas, rizika.

Nors stebėjimo tyrimai negali įrodyti priežasties ir padarinių, kartais rezultatai būna stulbinantys.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad gausus dietinių gaiviųjų gėrimų vartojimas susijęs su 121% didesne 2 tipo diabeto rizika (24).

Kitas tyrimas pažymėjo, kad šie gėrimai buvo susiję su 34% didesne metabolinio sindromo rizika (25).

Tai patvirtina vienas tyrimas apie dirbtinių saldiklių poveikį tiek pelėms, tiek žmonėms. Saldiklius jis siejo su gliukozės netoleravimu ir žarnyno bakterijų sutrikimu (26).

Yra žinoma, kad jūsų žarnyne esančios bakterijos - jūsų žarnos flora ar mikrobiome - yra nepaprastai svarbios sveikatai (27, 28, 29).

Ar dirbtiniai saldikliai sukelia problemų ardydami žarnyno bakterijas, reikia toliau tirti, tačiau panašu, kad susirūpinimas gali būti tam tikras.

SANTRAUKA Dirbtiniai saldikliai buvo susieti su padidėjusia medžiagų apykaitos problemų rizika. Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Esmė

Panašu, kad dirbtinių saldiklių vartojimas nepadidina svorio - bent jau neilgai.

Tiesą sakant, cukraus pakeitimas dirbtiniais saldikliais gali būti naudingas siekiant sumažinti kūno svorį - nors geriausiu atveju tik šiek tiek.

Jei naudojate dirbtinius saldiklius ir esate sveiki, laimingi ir patenkinti gautais rezultatais, nieko keisti nereikia.

Tačiau jei jaučiate potraukį, prastą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ar turite kitų sveikatos problemų, dirbtinių saldiklių vengimas gali būti vienas iš daugelio dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti.