Ashwagandha dozavimas: kiek turėtumėte vartoti per dieną?

Turinys

• Norėdami sumažinti stresą ir nerimą
• Norėdami sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Norėdami padidinti vaisingumą
• Padidinti raumenų augimą ir jėgą
• Norėdami sumažinti uždegimą ir padėti kovoti su infekcija
• Norėdami pagerinti atmintį
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Esmė

Ashwagandha, dar žinomas botaniniu pavadinimu Withania somnifera, yra nedidelis sumedėjęs augalas su geltonomis gėlėmis, kurių kilmės šalis yra Indija ir Šiaurės Afrika.

Jis klasifikuojamas kaip adaptogenas, nes manoma, kad jis padeda jūsų kūnui geriau valdyti stresą.

Augalas, ypač jo šaknis, buvo naudojamas daugiau kaip 3000 metų kaip natūralus ajurvedinis vaistas nuo įvairių negalavimų (1).

Šiuolaikinis mokslas tai taip pat sieja su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusiu stresu ir nerimu bei pagerėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, nuotaika ir atmintimi.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos optimalios dozės, kurių reikia norint gauti skirtingą naudą sveikatai.

Norėdami sumažinti stresą ir nerimą

Ashwagandha yra labiausiai žinomas dėl savo streso mažinimo poveikio.

Atrodo, kad vaistinis augalas padeda sumažinti kortizolio - hormono, kurį jūsų antinksčiai gamina reaguodami į stresą, - lygį. Konkrečiau, paros dozės nuo 125 mg iki 5 gramų 1-3 mėnesius sumažino kortizolio kiekį 11–32% (2, 3, 4).

Be to, 500–600 mg ashwagandha per dieną 6–12 savaičių gali sumažinti nerimą ir sumažinti nemigos tikimybę žmonėms, turintiems streso ir nerimo sutrikimų (3, 5, 6).

Santrauka Ashwagandha atrodo veiksminga mažinant streso ir nerimo simptomus. Didžiausia nauda yra susijusi su 500–600 mg paros doze, vartojama bent vieną mėnesį.

Norėdami sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Ashwagandha taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje - tiek sveikiems, tiek diabetikams (2, 7, 8, 9).

Viename mažame, 4 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 25 žmonės, ashwagandha sumažino nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje tris kartus daugiau nei placebas (8).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, ashwagandha papildas, vartojamas 30 dienų, padėjo sumažinti nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje nevalgius taip pat efektyviai kaip ir geriamieji vaistai nuo diabeto (9).

Šiuose tyrimuose naudojamos dozės svyravo nuo 250 mg iki 3 gramų ir paprastai buvo padalytos į 2–3 lygias dozes, paskirstytas tolygiai per dieną.

Santrauka Ashwagandha gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Panašu, kad nauda prasideda nuo 250 mg per parą dozės.

Norėdami padidinti vaisingumą

Ashwagandha gali padėti padidinti vaisingumą ir skatinti reprodukcinę sveikatą, ypač vyrų.

Viename 3 mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 75 vyrai, kurie patiria nevaisingumą, penki gramai ashwagandha kasdien padidino spermatozoidų skaičių ir judrumą (10).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo labai stresą patiriantys vyrai, penki gramai ashwagandha per dieną taip pat pagerino spermos kokybę. Be to, iki 3 mėnesių tyrimo pabaigos 14% jų partnerių buvo nėščios (4).

Kiti tyrimai rodo panašius rezultatus su palyginamomis dozėmis (11, 12).

Santrauka Penki gramai ashwagandha per dieną gali padidinti vyrų vaisingumą vos per tris mėnesius.

Padidinti raumenų augimą ir jėgą

Papildymas ashwagandha taip pat gali padidinti raumenų masę ir jėgą.

Vieno 8 savaičių tyrimo metu vyrai, vartojantys 500 mg šio vaistinio augalo per dieną, padidino raumenų jėgą 1%, tuo tarpu placebo grupėje nepagerėjo (13).

Kitame tyrime su vyrais 600 mg ashwagandha per parą aštuonias savaites padidino raumenų jėgą 1,5–1,7 karto ir 1,6–2,3 karto daugiau, palyginti su placebu (11).

Panašus poveikis buvo stebimas vartojant 750–1 250 mg ashwagandha per dieną 30 dienų (7).

Santrauka Paros dozė - 500 mg ašvagandos - per aštuonias savaites gali šiek tiek padidinti raumenų masę ir jėgą. Nors dauguma tyrimų buvo sutelkti į vyrus, kai kurie tyrimai rodo, kad moterys gali gauti tokią pačią naudą.

Norėdami sumažinti uždegimą ir padėti kovoti su infekcija

Ashwagandha taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir sustiprinti jūsų imunitetą.

Tyrimai rodo, kad 12 ml ashwagandha šaknies ekstrakto per dieną gali padidėti imuninių ląstelių lygis, o tai padeda kovoti su infekcija (14).

Be to, per dieną suvartojant 250–500 mg ashwagandha, C-reaktyviojo baltymo kiekis gali sumažėti iki 30%, tai yra uždegimo požymis (2).

Santrauka Ashwagandha gali sumažinti uždegimą ir padėti kovoti su infekcija. Papildai, kuriuose yra ne mažiau kaip 250 mg ashwagandha arba 12 ml ashwagandha ekstrakto, atrodo, teikia didžiausią naudą.

Norėdami pagerinti atmintį

Ashwagandha tradiciškai naudojamas ajurvedoje, kad padėtų sustiprinti atmintį, o kai kurie moksliniai tyrimai palaiko šią praktiką.

Pavyzdžiui, mažame, 8 savaičių tyrime, 300 mg ashwagandha šaknies ekstrakto du kartus per dieną pagerino bendrąją atmintį, dėmesį ir užduoties atlikimą žymiai labiau nei placebą (15).

Be to, sveiki vyrai, kuriems dvi savaites buvo duota 500 mg vaistinio augalo per dieną, atlikdami užduoties atlikimo ir reakcijos laiką buvo žymiai geresni, palyginti su tais, kuriems buvo skirtas placebas (16).

Žmonių tyrimai šioje srityje yra riboti ir reikia daugiau, kad būtų galima padaryti tvirtas išvadas.

Santrauka Suvartojus 500–600 mg ashwagandha šaknies ekstrakto per dieną, gali sustiprėti įvairūs atminties aspektai. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Sauga ir šalutinis poveikis

Ashwagandha yra laikoma saugia daugumai žmonių.

Vis dėlto nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip vilkligė, reumatoidinis artritas, 1 tipo cukrinis diabetas ir Hashimoto liga, gali tekti jos vengti.

Ashwagandha taip pat gali sąveikauti su skydliaukės, cukraus ir kraujo spaudimo vaistais.

Žmonės, vartojantys šiuos vaistus, turėtų pasitarti su gydytoju prieš papildydami vaistine žolele.

Atminkite, kad dauguma ashwagandha tyrimų buvo maži ir žemos kokybės. Dėl šios priežasties informacija apie dozių veiksmingumą ir saugumą gali būti netiksli. Reikia daugiau tyrimų.

Santrauka Ashwagandha yra laikoma saugia daugumai žmonių. Vis dėlto nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, autoimuninius sutrikimus turintiems žmonėms ir tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus, gali reikėti to vengti.

Esmė

Ashwagandha yra vaistinis augalas, kuris gali būti naudingas sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekį kraujyje, uždegimą, nuotaiką, atmintį, stresą ir nerimą, taip pat padidinti raumenų jėgą ir vaisingumą.

Dozės skiriasi priklausomai nuo jūsų poreikių, tačiau 250–500 mg per dieną mažiausiai vieną mėnesį atrodo veiksmingos.