SHAPE seksualių vasaros kojų šešių savaičių treniruočių programa

Turinys

• Apžvalga skirta

„SHAPE“ seksualių vasaros kojų iššūkis yra lengvai vykdoma šešių savaičių programa, skirta padėti sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir sukurti liesus, kalorijas deginančius raumenis.

Ši progresyvi programa palaipsniui didins intensyvumą ir treniruosis cikliškai, kad jūsų kūnas būtų išbandytas ir keistųsi kiekvieną savaitę. Rekomenduojame laikytis savaitės treniruočių plano, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, tačiau nedvejodami derinkite dienas pagal savo tvarkaraščio poreikius.

Gaukite programą

1 savaitė:

Pirmąją iššūkio savaitę pradėsime nuo vienos stiprių kojų dienos (seksualių, stiprių kojų treniruotė), ištvermės dienos (lietų kojų treniruotės) kartu su viso kūno treniruote ir tempimo rutina, kuri padės jums. susikurkite savo kūno rengybos bazę. Jei pastaruoju metu nesportavote arba tik pradedate sportuoti, nepamirškite eiti savo tempu ir tiesiog daryti tai, ką galite. O jei esate labiau pažengęs mankštinantis, nedvejodami padidinkite intensyvumą su didesniais svoriais arba įtraukite intervalus prie kardio aktyvumo dienų.

Sėkmės, pasilinksmink!

antradienis: Seksualių, stiprių kojų treniruotė

Trečiadienis: Kardio diena (30–45 minutės mėgstamos kardio veiklos)

Ketvirtadienis: Liesų kojų treniruotė

Penktadienis: Kardio diena (30–45 minutės jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Šeštadienis: Bendras kūno tonikas

Sekmadienis: Dinaminis tempimas ir ištvermė (+ 30 minučių kardio treniruotės neprivaloma)

Pastaba: *Jei šiandien nuspręsite užsiimti kardio treniruote, darykite tai prieš dinaminio tempimo ir ištvermės pratimą.

Suplanuokite 2 savaitės planą

2 savaitė:

Šią savaitę planą papildysime galia ir pagrindiniais mokymais, kurie abu gali padėti greičiau pamatyti rezultatus.Padidinkite savo kardio treniruotes šią savaitę, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, o tai padės sumažinti kūno riebalus ir parodyti jūsų vystomus raumenis.

Pirmadienis: Apatinės kūno galios aukštyn

antradienis: Kardio diena (45 minutės mėgstamos kardio veiklos)

Trečiadienis: Viso kūno tonikai + 20 minučių kardio

Ketvirtadienis: Kardio diena (45 minutės jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Penktadienis: Seksualių, stiprių kojų treniruotė

Šeštadienis: „Core“ (+ 30 minučių kardio treniruotės neprivaloma)

Sekmadienis: Poilsio diena

Suplanuokite 3 savaitės planą

3 savaitė:

Šią savaitę mes didiname jūsų treniruotes, todėl svarbiau nei bet kada pasitempti! Būtinai atlikite dinaminio tempimo ir ištvermės rutiną bent kartą šią savaitę (jei norite, daugiau). O jei svoris, kurį naudojote savo jėgos treniruotėms, pradeda jaustis lengviau, nepamirškite jo padidinti!

Pirmadienis: Seksualių, stiprių kojų treniruotė

antradienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Trečiadienis: Lieknos kojos + prie pagrindo + 20 minučių kardio

Ketvirtadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Penktadienis: Mirtinos kojos + dinaminis tempimas ir ištvermė

Šeštadienis: Bendras kūno tonikas + 20 minučių kardio (neprivaloma)

Sekmadienis: Poilsio diena

Suplanuokite 4 savaitės planą

4 savaitė:

Nors rezultatų matymas gali užtrukti iki šešių savaičių, jūs tikrai turėtumėte pradėti pastebėti kai kuriuos pokyčius iki 4 savaitės. Galite pastebėti, kad dabar turite daugiau ištvermės, ištvermės ar jėgų (arba visų trijų!). Jaustis stipresniu yra puiku! Tiesiog būtinai meskite sau iššūkį, kad pamatytumėte pokyčius. Jei reikia, pridėkite daugiau svorių arba pailginkite treniruotes.

Pirmadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

antradienis: Seksuali, stiprių kojų treniruotė + dinaminis tempimas ir ištvermė

Trečiadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Ketvirtadienis: Viso kūno toneriai + liesos kojos

Penktadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Šeštadienis: Mirtinos kojos + į širdį

Sekmadienis: Poilsio diena

Gaukite planą 5 savaitei

5 savaitė

Iki šiol treniruotėse sekėsi puikiai – taip ir toliau! Nepamirškite, kad važiuodami dviračiu treniruokitės taip, kaip treniruojasi sportininkas, todėl būtinai pasirūpinkite savimi! Valgykite maistingą maistą energijai, gerai išsimiegokite ir suteikite kojoms šiek tiek papildomo TLC (masažai puikiai tinka atsigavimo dienoms!).

Pirmadienis: Lieknos kojos + iki pagrindo

antradienis: „Total Body Toners“ + „Dynamic Stretch & Stamina“

Trečiadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Ketvirtadienis: Įjunkite apatinę kūno dalį (+ 20 minučių kardio - pasirinktinai)

Penktadienis: Kardio diena (45–60 minučių jūsų mėgstamos kardio veiklos)

Šeštadienis: Seksualios, stiprios kojos (+ 20 minučių kardio treniruotės – neprivaloma)

Sekmadienis: Poilsio diena

Suplanuokite 6 savaitės planą

6 savaitė:

Mes jau artėjame prie finišo linijos! Paskutinę savaitę mes padidinsime jūsų treniruotes, nukreiptas į kojas, kad tikrai įsitikintumėte, jog pasiekiate rezultatų, dėl kurių taip sunkiai dirbote. Paspartinkite savo pastangas šiai savaitei. Visas sunkus darbas atsipirks!

Pirmadienis: Apatinė kūno galia UP + viso kūno toneriai + 30 minučių kardio

antradienis: Mirtinos kojos + dinamiškas tempimas ir ištvermė

Trečiadienis: Seksualios, stiprios kojos + 30 minučių kardio

Ketvirtadienis: Į „Core + Dynamic Stretch & Iamina“

Penktadienis: Lieknos kojos + 30 minučių kardio

Šeštadienis: 60 minučių kardio

Sekmadienis: Poilsio diena

Apžvalga skirta