Paklauskite garsenybių trenerio: dideli pakartojimai ir lengvas svoris, palyginti su mažais pakartojimais ir sunkiais svoriais?

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Ar turėčiau daryti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ar mažiau pakartojimų su dideliu svoriu? Prašau išspręsti šią diskusiją kartą ir visiems laikams!

A: Atsakymas yra abu! Priešingai populiariam įsitikinimui, į savo treniruočių rutiną įtraukite didesnio intensyvumo treniruotes (mažesnius pakartojimus, didesnį svorį) ne paversti tave „stambiu“. Tai gali atrodyti priešinga, tačiau sunkių svorių kilnojimas gali padėti greičiau priaugti liekno kūno.

Žinoma, yra išimčių, tačiau dauguma moterų yra linkusios treniruotis su mažesniu svoriu (50–60 proc. Jų maksimalių pajėgumų) ir didesniais pakartojimais (15-20 pakartojimų per rinkinį) kiekvienam pratimui. Šis požiūris nebūtinai yra neteisingas, ir aš periodiškai jį įtraukiu į savo moterų moterų programas, tačiau trūkumas yra tas, kad jis ugdo tik raumenų ištvermę (1 tipo arba lėtai trūkčiojančių raumenų skaidulų) ir nepaiso 2 tipo ar greito. - trūkčioja raumenų skaidulos, kurios yra svarbios kuriant naują raumeninį audinį ir ugdant jėgą bei galią.

Aš žinau, ką jūs galvojate: kodėl norite pridėti raumenų audinio, kai jūsų tikslas yra numesti svorio ir (arba) priaugti lieknesnio kūno? Atsakymas paprastas: jums svarbu auginti raumenis (arba bent jau išlaikyti esamus raumenis). medžiagų apykaitą, kuris iš esmės yra visų cheminių reakcijų, vykstančių jūsų ląstelėse, siekiant suteikti jūsų kūnui energijos, terminas. Raumenų audinys yra daug aktyvesnis nei riebalai. Kitaip tariant, raumenims reikia kalorijų kaip degalų, kad jie išsilaikytų, net kai jūs tiesiog sėdite priešais kompiuterį. Be to, kilogramas lieso raumenų audinio užima žymiai mažiau vietos kūno viduje nei kilogramas riebalinio audinio. Taigi kūno riebalų mažinimas ir liesos raumenų masės didinimas yra geriausias derinys, padėsiantis pasiekti tvirtesnę, lieknesnę savo versiją.

Kaip turėtumėte treniruotis, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių? Malonu, kad paklausei. Baigę dinaminį apšilimą (norėdami pamatyti puikų pavyzdį, spustelėkite čia), pradėkite savo jėgos treniruotę atlikdami vieną ar du kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, atsitraukimai ar žandikauliai. Atlikite 3 serijas, kurių pasipriešinimas yra didesnis (80–85 proc. Maksimalių pajėgumų) 6–8 pakartojimams. Ši strategija leis nukreipti į tas svarbias 2 tipo raumenų skaidulas, kartu sumažinant (jau mažą) per didelio raumenų augimo potencialą.

Kitame puslapyje rasite pavyzdį, kaip gali atrodyti viso kūno treniruotė naudojant šį metodą.

Viso kūno treniruotė maksimaliems rezultatams pasiekti

Jums reikės: Kabelinė mašina, hanteliai, šveicariškas rutulys

Kaip tai veikia: Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę ne iš eilės dienomis iš viso tris savaites. Pirmąją savaitę pailsėkite 30 sekundžių tarp pirmojo ir antrojo pratimų B ir C mini grandinėse. Sumažinkite tą poilsio laikotarpį iki 20 sekundžių antrą savaitę, o paskui - iki 10 sekundžių trečią savaitę. Koreguodami poilsio laikotarpius, jūs palaipsniui priverčiate savo kūną atlikti tą patį darbą per trumpesnį laiką. Ši strategija padidins treniruotės medžiagų apykaitos poreikius (kalorijų sąnaudas). Pasilinksmink!

A1) Deadlift

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 6-8

Poilsio laikas: 75 sekundės

B1) Atvirkščiai

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 10-12 per pusę

Poilsio laikas: 30 sekundžių

B2) Atsispaudimai

Rinkiniai: 3

Pakartotiniai asmenys: kuo daugiau su tinkama forma

Poilsio laikas: 30 sekundžių

B3) Stovėjimo kabelio priekio traukimai

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 12-15

Poilsio laikas: 60 sekundžių

C1) Rumunijos trauka su hanteliais

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 10-12

Poilsio laikas: 30 sekundžių

C2) Hantelio pečių spaudimas

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 12-15

Poilsio laikotarpis: 60 sekundžių

C3) Swiss Ball Rollout

Rinkiniai: 3

Pakartojimai: 12-15

Poilsio laikas: 60 sekundžių

Asmeninis treneris ir jėgos treneris Joe Dowdell yra vienas geidžiamiausių kūno rengybos ekspertų pasaulyje. Jo motyvuojantis mokymo stilius ir unikali patirtis padėjo pertvarkyti klientus, apimančius televizijos ir kino žvaigždes, muzikantus, profesionalius sportininkus, generalinį direktorių ir geriausius mados modelius iš viso pasaulio. Norėdami sužinoti daugiau, apsilankykite JoeDowdell.com.

Norėdami nuolat gauti profesionalių fitneso patarimų, sekite @joedowdellnyc „Twitter“ arba tapkite jo „Facebook“ puslapio gerbėju.

Apžvalga skirta