Kaip atsikratyti dietos nuotaikos svyravimų kartą ir visiems laikams

Turinys

• Nustokite bėgti tuščiomis
• Nebijokite riebalų
• ...arba angliavandeniai
• Neatimkite savęs
• Kokybė virš kiekio
• Iki, dietos nuotaikos svyravimai
• Apžvalga skirta

Neseniai patyriau vieną iš tų niūrių, sugniuždytų savo kūnu akimirkų. Žinoma, aš turėjau keletą jų per metus, bet šį kartą buvo kitaip. Turėjau 30 kilogramų antsvorio ir buvau blogiausios formos savo gyvenime. Taigi aš pasiryžau visiškai pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą, pradedant nuo vienos savaitės greito starto, apimančio širdį stimuliuojančią treniruotę, daug baltymų ir krakmolo trūkumą. Tai nebuvo pati blogiausia mano gyvenimo savaitė, bet man ir mano šeimai tai tikrai atrodė. Jei matydavau, kaip mano vyras mėgaujasi picos gabalėliu, arba mano 5 metų sūnus nekaltai pasiūlė guminį meškiuką, aš jiems spragtelėjau. Aš prisiekiau ant jų (gerai, tik ant savo vyro). Aš verkiau savo crudités. Dietos nuotaikos svyravimai yra *tikrieji*.

Nesu vienintelis „alkanas“ (toks alkanas, kad pyksti). Tyrime, paskelbtame Vartotojų tyrimų žurnalas, žmonės, kurie dėl mitybos priežasčių valgydavo obuolį, o ne šokoladą, dažniau rinkdavosi smurtinius, o ne švelnesnius filmus, o juos labiau erzindavo rinkodaros žinutė, raginanti sportuoti. Galiu pasakyti: aš pavarčiau akis ir galbūt ištariau „Take this bėgi and shove it!“ – prieš trenerį „YouTube“ treniruotės metu, kai jis paskatino mane bėgti vietoje.

Bet palauk. Kodėl aš kovoju su dietos nuotaikų kaita? Aš turiu galvoje, ar sveikai maitintis ir mankštintis neturėtų būti laimingas?

„Taip turėtų būti“, - sako Elizabeth Somer, R.D., knygos autorė EJūsų kelyje į laimę. "Bet ne tada, kai einate į kraštutinumus ar atsisakote netinkamo maisto." Oi. Taigi kokia yra paslaptis, kaip išvengti dietinių nuotaikų svyravimų? Pasinėriau į tyrimus ir bandžiau tai išsiaiškinti. Pasimokykite iš mano klaidų ir pasiruoškite užkariauti savo tikslus be „pakabos“ (tai dabar yra oficialus žodis, ICYMI).

Nustokite bėgti tuščiomis

Mažiau valgykite, daugiau sportuokite. Tai yra svarų metimo paslaptis, tiesa? Na, aš taip maniau, todėl suvalgiau vos nuo 1300 iki 1500 kalorijų per dieną ir sudeginau apie 500 dienų - tai dietos nuotaikų kaitos receptas. Mano pilvas taip garsiai dundėjo, prie kompiuterio radau „googlinti“ tokius dalykus kaip žudymas dėl kalorijų. (Susiję: 13 dalykų, kuriuos suprasite tik tuo atveju, jei esate nuolat alkanas žmogus)

Nenuostabu, kad buvau irzlus: "Smegenų chemijos pokyčiai, galintys turėti įtakos jūsų nuotaikai, atsiranda, kai ribojate kalorijas", - sako Gary L. Wenk, Ph.D., Psichologijos ir neurologijos katedrų profesorius Ohajo valstijos universitete Kolumbe. ir autorius Jūsų smegenys dėl maisto. Kai esate alkanas, smegenų cheminio serotonino – neuromediatoriaus, kuris reguliuoja nuotaiką, taip pat apetitą ir miegą – lygis svyruoja, todėl sunku suvaldyti pyktį.

Pasirodo, būti alkanam eina koja kojon su išblukimu. 2011 m. atliktame tyrime moterys, kurios laikėsi 1200 kalorijų per dieną dietos, gamino daugiau streso hormono kortizolio ir pranešė apie didesnį streso lygį.

Laimei, yra būdų, kaip pažaboti mažai kalorijų turintį veržlumą. „Lėtai kirpkite, kad kūnas galėtų prisitaikyti“, – sako Wenk, kuris siūlo pradėti sumažinti iki 50 kalorijų per dieną, o vėliau palaipsniui daugiau. „Tam reikia laiko ir kantrybės, tačiau tai padės išvengti dirglumo ir nuotaikų kaitos“. (Tuo tarpu vienas dietologas mano, kad turėtumėte nustoti skaičiuoti kalorijas, stat.)

Daugumai moterų reikia suvartoti bent 1500 kalorijų per dieną - daugiau sportuojant, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus ir energingas, o taip pat išvengti dietos nuotaikos svyravimų. „Jei numetate daugiau nei vieno ar dviejų svarų per savaitę, nukrentate per mažai“, - sako Somer. (Daugiau čia: Kodėl valgyti Daugiau Gali būti svorio metimo paslaptis)

Nebijokite riebalų

Žinojau, kad turėčiau valgyti žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir sardines, kuriose yra sveikų riebalų, kurie padeda numesti svorio. Jei aš iš tikrųjų juos valgyčiau, jie taip pat būtų pakėlę mano nuotaiką. Deja, nesu jūros gėrybių, ypač rekomenduojamų rūšių, gerbėjas, todėl pasirinkau kelias saujas žalių migdolų. Maniau, kad tai geras apsikeitimas, bet nelabai.

Tiesą sakant, omega-3 riebalų rūgščių trūkumas-alfa-linoleno rūgštis (ALA), randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, sojos pupelės ir graikiniai riešutai, bet ne migdolai; Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), randamos žuvyse ir dumbliuose, pagal tyrimus yra susijusi su depresija, pykčiu ir priešiškumu. Pakankamas omega-3 kiekis gali pagerinti smegenų galią ir nuotaiką.

"Apie 60 procentų smegenų yra sudaryta iš riebalų, o omega-3 riebalai yra ypač svarbūs tinkamai neuronų funkcijai", - sako Drew Ramsey, M.D., Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos profesoriaus padėjėjas ir knygos bendraautoris. Laimės dieta. "Šie riebalai sumažina uždegimą ir padidina iš smegenų kilusį neurotrofinį faktorių arba BDNF, molekulės tipą, skatinantį naujų smegenų ląstelių gimimą ir geresnius smegenų ląstelių ryšius." (Taip pat žiūrėkite: geriausi maisto produktai nuotaikai pagerinti)

Migdolams ne tik trūksta optimalių riebalų mano galvai maitinti, bet ir sveikiausi riešutai bei sėklos, kuriuose gausu omega-3, yra prastesnės už žuvį. „Gyvūniniai šaltiniai yra geresni nei augaliniai“, – aiškina daktaras Ramsey, kuris rekomenduoja bent dvi 6 uncijos riebios žuvies porcijas per savaitę. Kadangi aš nelabai mėgstu minėtus žuvies variantus, jis siūlo rinktis kitus gerus omega-3 šaltinius, tokius kaip krevetės, menkės ir midijos, arba žole šeriama mėsa arba ganyklose auginami kiaušiniai. (Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti šiuos vegetariškus omega-3 šaltinius.)

Tačiau asmeniškai aš verčiau tik papildysiu, o tyrimai rodo, kad kasdien vartojant apie 1000 miligramų DHR ir EPA, gali pagerėti nuotaika. Dr Ramsey pažymi, kad paprastai užtrunka kelias savaites, kad pamatytumėte bet kokį poveikį; kiti tyrimai rodo, kad tai gali užtrukti iki trijų mėnesių.

...arba angliavandeniai

Kai tik atsisakiau daugumos cukrų ir krakmolo, mano kūnas pradėjo šaukti: "Bičiuli! Kur mano angliavandeniai?" Šis atsakymas, matyt, nėra retas. Tyrime, paskelbtame Vidaus ligų archyvas, žmonės, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, turėjo aukštesnius balus pagal „pykčio-priešiškumo, sumišimo-sumišimo ir depresijos-numatymo“ skales nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos. Viena galima priežastis? Pasak mokslininkų, angliavandenių apribojimas gali sutrikdyti smegenų gebėjimą sintezuoti nuotaiką didinantį serotoniną. (Susijęs: didžiausia problema, susijusi su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis)

Cukrus taip pat stimuliuoja smegenų sritis, kurios yra susijusios su malonumu ir priklausomybe, sako daktaras Ramsey. „Visi angliavandeniai yra pagaminti iš cukraus, o preliminarūs tyrimai rodo, kad pasitraukimas iš cukraus turi panašius simptomus kaip ir narkomanui, pasitraukiančiam iš heroino“. Mano atveju angliavandeniai sudarė tik 30 procentų mano dienos kalorijų. Atsižvelgiant į tai, kad pagal Medicinos institutą (IOIM) angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų, nenuostabu, kad norėjau ištaisyti. (Žr. Sveikų angliavandenių dietos laikymo atvejis)

Neatimkite savęs

Man kančia žiūrėti, kaip kiti mėgaujasi dalykais, kurie, mano manymu, yra neriboti. Kai mano vyras atkimšo Cabernet, pajutau, kad mano kraujas užvirsta kartu su vandeniu, skirtu žolelių arbatai, kurią gersiu. Remiantis JAV atlikto tyrimo duomenimis, nerimą kelia ne pats maisto ar gėrimo atsisakymas, o pasipriešinimas jam. Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad netgi vieno savikontrolės veiksmo atlikimas smarkiai sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje mažėja, gali išsivystyti hipoglikemija, dėl kurios gali pasireikšti tokie simptomai kaip kaprizingas ir agresyvus elgesys. Kiti tyrimai atskleidė, kad nepriteklius galiausiai atsiliepia, o tai verčia jus užsiimti tais dalykais, kuriems bandote atsispirti. (Štai kodėl tiek daug ekspertų rekomenduoja nustoti galvoti apie maistą kaip „gerą“ ir „blogą“.)

Žinoma, paprastas būdas to išvengti - pirmiausia išvengti pagundų. „Sutvarkykite aplinką taip, kad valgymo plano laikymasis pareikalautų kuo mažiau valios“, – pataria mokslų daktarė Sandra Aamodt, neuromokslininkė ir knygos bendraautorė. Sveiki atvykę į jūsų smegenis.

Jei jūsų silpnybė yra ledai, pagalvokite, kiek pintų laikote namuose. (Ir galbūt iškeiskite savo senosios mokyklos pasirinkimą į vieną iš šių sveikų ledų.) Kai kuriems, visiškai pašalinus skanėstą, gali atsirasti priešingų rezultatų, o kitiems naudinga žinoti pintą (prieš pintą)s, daugiskaita) yra šaldiklyje, kai reikia šaukšto. Ir jei biuro automatas kiekvieną dieną 15 val. Šaukia jūsų vardą, savo stalčių stalčiuje gaukite jums tinkamų užkandžių, tokių kaip riešutai ir pilno grūdo riešutai. (Tiesiog atminkite, kad sveiki porcijų dydžiai yra labai svarbūs.)

Someras taip pat siūlo rasti sveikų pakaitalų. Aišku, arbata man to nepadarė, tačiau gera žinia yra ta, kad saikingai gali būti patiekiami tokie patiekalai kaip šokoladas. Iš tiesų, vartojant 20 gramų tamsaus šokolado du kartus per dieną, gali sumažėti metaboliniai streso požymiai, įskaitant kortizolio kiekį, teigiama tyrime, paskelbtame. Proteome tyrimų žurnalas. „Juodasis šokoladas yra gana naudingas smegenims“, – sako daktaras Ramsey. "Jis yra pilnas junginių, kurie pagerina nuotaiką ir koncentraciją."

Kalbant apie mane ir mano mitybos nuotaikų svyravimus? Aš taip pat sugalvojau pakaitalų be kalorijų, pavyzdžiui, lipant į lovą su gera knyga ar šiurkščiu žurnalu ir pakeičiant vyną improvizuotu porų masažu su vyru. (Reikia šiek tiek pasimokyti? Patikrinkite šiuos būdus, kaip padidinti valią.)

Kokybė virš kiekio

Norint numesti svorio ir išlikti žvaliems, labai svarbu mankštintis – nieko nuostabaus. Pratimai skatina smegenų cheminių medžiagų pasikeitimą, kuris pakelia nuotaiką. Ir poveikis beveik akimirksniu, sako Michaelas W. Otto, Ph.D., Bostono universiteto psichologijos profesorius ir knygos bendraautoris Pratimai nuotaikai ir nerimui. Pasiėmimas gali įvykti vos per penkias minutes nuo vidutinės treniruotės pabaigos.

Kodėl tada po šešių iš eilės sunkių prakaito seansų nebuvau euforijoje? Kadangi kalbant apie tai, kaip pratimai veikia nuotaiką, daugiau nebūtinai yra geriau. „Per daug griežta arba ilgiau nei 60 minučių trunkanti treniruotė gali smarkiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali paveikti nuotaiką ir gebėjimą aiškiai mąstyti kelias dienas“, – sako mokslų daktarė Michele S. Olson, pratimų mokslų profesorė. Huntingdono koledžas Montgomeryje, Alabama. (Susijęs: Kodėl svorio kilnojimas nesuteikia to, ko trokštu po treniruotės?)

Kad mano veikla nuvestų mane į laimingesnę vietą, Otto rekomenduoja būti dėmesingesniems - atkreipti dėmesį į tai, kaip mano kūnas jaučiasi, ir nespausti per daug. „Nuotaikos įvertinimas mankštos metu gali kristi, kai žmonės pasiekia tašką, kai sunku patogiai kvėpuoti“, - aiškina jis ir siūlo man naudoti pokalbio testą. „Jeigu galite kalbėti, bet nedainuoti užsiėmimo metu, darote vidutinio intensyvumo mankštą. Jei nesustoję atsikvėpti negalite pasakyti daugiau nei kelių žodžių, darote energingo intensyvumo pratimus ir turėtumėte pasididinti. grąžinkite, kad padidintumėte savo nuotaiką."

O Olsonas duoda A-OK intervalinėms treniruotėms, kad padidintų galimą svorio netekimo naudą, nepakenkiant nuotaikai. Ji siūlo kaitalioti 30 sekundžių didelio intensyvumo kardio treniruotes su 90 sekundžių žemo intensyvumo. „Mano tyrime intervalinės treniruotės labiausiai pagerino nuotaiką“, – sako Olsonas. (Nežinote, nuo ko pradėti? Atlikite šį kardio HIIT iššūkį ir pajuskite. tai. deginkite.)

Iki, dietos nuotaikos svyravimai

Visos šios naujos strategijos labai pakeitė mano nuostatas. Mano vyras komentuoja, koks linksmas ir ištvermingas - net beprotiškai entuziastingas - aš tapau susidūręs su dalykais, kurie kažkada mane stresavo (pvz., Treniruotės ryte), o mano sūnus pažodžiui priima naują mane. Tarsi neužtektų įveikti dietos nuotaikų svyravimus, mažylis palaiko mano pastangas, siūlydamas man sveikas alternatyvas guminiams lokiams: „Štai, mamyte, išgerk juodojo šokolado“, - sako jis, ištiesdamas kelis kvadratėlius. - Tai tau gerai! Iš tiesų, kaip esu tikras, kad jis dabar supranta, kad dalintis tokiu skanėstu naudinga ne tik man, bet ir visai šeimai. (Toliau: jūsų prakaitas gali skleisti laimę – rimtai!)

• Dėl šių kvinojos privalumų į kiekvieną valgį įtrauksite grūdų
• Šis 6 USD vertės sezoninis „Trader Joe“ išplatinimas yra toks geras, žmonės kaupia atsargas ištisus metus
• Stovyklavimo receptai, kurie labiausiai patinka prie laužo
• Darbuotojų teigimu, šį rudenį pirmas vynas „Trader Joe“ rudenį

Apžvalga skirta