Ką jūsų žarnynas sako apie jūsų sveikatą

Turinys

• Ryšys tarp hormonų ir skrandžio
• Kaip žarnyno bakterijos veikia visą kūną
• Įvertinkite visus probiotikų privalumus naudodami šį Rx
• 6 būdai, kaip gauti probiotikų, kad pagerintumėte bendrą sveikatą
• Kaip išsirinkti priedą, turintį didžiausią probiotikų naudą
• Apžvalga skirta

Eiti su savo nuojauta yra gera praktika.

Žiūrėkite, kalbant apie nuotaiką, tai ne viskas jūsų galvoje – tai taip pat jūsų žarnyne. „Smegenys veikia virškinimo traktą ir atvirkščiai“, - sako Rebekah Gross, MD, klinikinė gastroenterologė iš NYU Langone medicinos centro. Tiesą sakant, nauji tyrimai parodė, kad mūsų stemplė, skrandis, plonoji žarna ir storoji žarna turi didelę įtaką mūsų proto ir kūno veikimui bei laimingumui. (Kalbant apie tai, ar girdėjote, kad iš tikrųjų galite manyti, kad jaučiatės laimingesni, sveikesni ir jaunesni?)

„Žarnynas yra kritinė organų grupė, kuriai turime pradėti skirti daugiau dėmesio“, - sako Stevenas Lammas, M.D., knygos autorius. Nėra drąsos - nėra šlovės. "Tai gali būti mūsų bendros sveikatos gerinimo paslaptis."

Dėl šios priežasties galbūt daug girdite apie probiotikų naudą ...

Ryšys tarp hormonų ir skrandžio

Jei atrodo, kad jūsų skrandis kartais turi savo protą, taip yra todėl, kad taip yra. Žarnyno gleivinėje yra nepriklausomas šimtų milijonų neuronų tinklas - daugiau nei nugaros smegenys - vadinamas enterine nervų sistema. Tai tokia sudėtinga ir įtakinga, kad mokslininkai ją vadina „antrosiomis smegenimis“. Be to, kad esate atsakingas už virškinimo procesą, jūsų žarnyno gleivinė yra jūsų organizmo imuninės sistemos šerdis (kas žinojo?) ir gina jus nuo svetimų įsibrovėlių, tokių kaip virusai ir bakterijos. „Tai labai svarbus barjeras, toks pat svarbus kaip ir oda“, - sako knygos autorius Michaelas Gersonas Antrosios smegenys ir novatoriškas gastroenterologas, kuris sugalvojo šį terminą.

Žarnyno gleivinės ląstelės taip pat gamina 95 procentus mūsų organizmo serotonino. (Likusi dalis atsiranda smegenyse, kur hormonas reguliuoja laimę ir nuotaiką.) Žarnyne serotoninas atlieka daugybę funkcijų, įskaitant nervų ląstelių augimo skatinimą ir imuninės sistemos įspėjimą apie mikrobus. (Susijęs: Kaip natūraliai subalansuoti hormonus, kad energija būtų ilgalaikė)

Serotonino dėka žarnynas ir smegenys nuolat liečiasi. Cheminiai pranešimai lenktyniauja pirmyn ir atgal tarp smegenų centrinės nervų sistemos ir žarnyno enterinės nervų sistemos. Kai mes patiriame stresą, bijome ar nervinamės, mūsų smegenys praneša apie mūsų žarnyną, o skrandis ima virpėti. Kai mūsų virškinimo sistema yra sutrikusi, mūsų žarnynas įspėja mūsų smegenis, kad yra problema dar prieš mums pradedant jausti simptomus. Mokslininkai įtaria, kad tai neigiamai veikia mūsų nuotaikas. „Žarnynas siunčia pranešimus, kurie gali sukelti nerimą smegenims“, - sako Gershon. „Jūs esate geros psichinės formos tik tuo atveju, jei žarnynas leidžia jums tai padaryti“.

Kaip žarnyno bakterijos veikia visą kūną

Kiti pagrindiniai-ir menki-viso šio smegenų ir žarnyno bendravimo dalyviai yra žarnyno sieneles sudarantys mikrobai, sako gastroenterologas Gianrico Farrugia, M.D., Mayo klinikos individualios medicinos centro direktorius. Žarnyne yra šimtai bakterijų rūšių; kai kurios iš jų daro naudingus dalykus, pavyzdžiui, skaido angliavandenius žarnyne ir gamina su infekcijomis kovojančius antikūnus bei vitaminus, o kitos, naikinančios bakterijos išskiria toksinus ir skatina ligas. (DYK yra toks dalykas kaip „mikrobiomo dieta?“)

Sveikoje žarnyne gerųjų bakterijų yra daug daugiau nei blogųjų. Tačiau tai, kas vyksta jūsų galvoje, gali turėti įtakos pusiausvyrai. „Emocinės problemos gali padėti paveikti tai, kas gyvena jūsų virškinimo trakte“, - sako Mičigano universiteto medicinos mokyklos vidaus ligų profesorius William Chey, MD. Patyrus didelį stresą, depresiją ar nerimą, gali pasikeisti jūsų žarnyno susitraukimas ir imuninės sistemos veikla, o tai savo ruožtu gali pakeisti bakterijų tipą plonojoje žarnoje ir storojoje žarnoje, aiškina jis. Simptomai gali būti mėšlungis, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. (Pastaroji gali būti teisėta problema laikantis tam tikrų dietų, tokių kaip keto.)

Pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas (IBS), sutrikimas, sukeliantis pilvo skausmą, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą, dažnai lydimas dujų ir pilvo pūtimo, o kartais ir nerimo bei depresijos, gali būti susijęs su blogųjų bakterijų pertekliumi plonojoje žarnoje. Moterys yra ypač jautrios tam, ypač jei vaikystėje patyrė seksualinę prievartą ar psichologinę traumą. Nežinoma, ar stresas sukelia simptomus, ar atvirkščiai. „Tačiau abu neabejotinai maitinasi vienas kitu, o IBS paūmėja stresinėmis aplinkybėmis“, - sako Grossas.

Įvertinkite visus probiotikų privalumus naudodami šį Rx

Mūsų įtemptas gyvenimo būdas gali būti didžiausias mūsų skrandžio priešas. Pasak María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., mikrobiologijos profesoriaus Rutgerso universitete Niu Brunsvike, Naujajame Džersyje, įtemptas visuomenės tempas, dėl kurio mes priklausome nuo greito maisto ir per didelio antibiotikų vartojimo, išstumia mūsų vidinę ekosistemą. trenkti; ji mano, kad yra ryšys tarp mūsų žarnyno bakterijų ir maisto alergijos (ir tikriausiai netoleravimo) ir autoimuninių ligų - tarp daugelio kitų - Krono ir reumatoidinio artrito - didėjimo. „Kai įvairių rūšių žarnyno bakterijos praranda pusiausvyrą, jos siunčia signalus mūsų imuninei sistemai, kad ji per daug reaguotų ir užsidegtų, o tai sukeltų ligą“, – sako Domínguezas Bello.

Vis daugiau mokslininkų teigia, kad gerųjų bakterijų skaičiaus didinimas mūsų virškinimo trakte, vartojant papildus, teikiančius probiotikų naudą, ir valgant maistą, kuriame yra probiotikų, gali padėti kovoti su tokiomis sveikatos problemomis. Tyrimai rodo, kad specializuotos šių gerųjų bakterijų padermės taip pat gali palengvinti nuotaikos ir nerimo sutrikimus.

6 būdai, kaip gauti probiotikų, kad pagerintumėte bendrą sveikatą

Mes visi netrukus pasirinksime dizainerių papildų su probiotikais, pritaikytais konkrečiam mūsų skrandžiui, kad išspręstume visus negalavimus. (Galų gale, suasmeninti baltymų milteliai dabar yra dalykas!)

Tuo tarpu imkitės šių veiksmų, kad žarnynas ir visas kūnas būtų laimingi ir sveiki:

1. Išvalykite savo mitybą.

Vartokite daugiau skaidulų iš vaisių ir daržovių ir sumažinkite perdirbtų maisto produktų, gyvūninių baltymų ir paprastų cukrų kiekį, kurie visi maitina kenksmingas bakterijas ir prisideda prie nutukimo bei ligų, sako Carolyn Snyder, R.D., Klivlando klinikos dietologė. Pasirinkite maisto produktus, kurių etiketėse yra mažiausiai ingredientų, ir atsisakykite tų, kurių sudėtyje yra probiotikų (įskaitant pieną, raugintus kopūstus ir jogurtą) ir prebiotikus, kurie yra tam tikri nesuvirškinami ingredientai (randami daug ląstelienos turinčiuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose; nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, miežius ir rugius; ir daržoves, tokias kaip svogūnai ir pomidorai), kurios veikia kaip „trąša“ mūsų žarnyne esančioms bakterijoms, kad būtų daugiau naudos iš probiotikų.

2. Venkite nereikalingų vaistų.

Tai apima vidurius laisvinančius vaistus ir NVNU (pvz., aspiriną, ibuprofeną ir naprokseną), taip pat plataus spektro antibiotikus (pvz., amoksiciliną ar tetracikliną), kurie išnaikina gerąsias bakterijas su blogosiomis. Tyrimai rodo, kad kiekvienas, vartojantis antibiotiką, turėtų vartoti probiotiką du kartus ilgiau nei nurodytas antibiotikas, kad būtų išvengta pykinimo, viduriavimo ir skrandžio spazmų, kuriuos gali sukelti vaistas.

3. Atsipalaiduokite nuo alkoholio.

Dartmouth-Hitchcock medicinos centro atliktas tyrimas parodė, kad vos vienas gėrimas per dieną gali padidinti blogųjų bakterijų dauginimosi plonojoje žarnoje riziką ir sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Jei viduriuojate, pilvo pūtimas, dujos ar mėšlungis ir reguliariai geriate, sumažinkite kokteilių kiekį ir pažiūrėkite, ar jūsų simptomai nesumažėja, sako tyrimo autorius Scottas Gabbardas, MD (žr. Dar penkis dalykus, kurie gali pasikeisti, jei atsisakysite alkoholio. )

4. Treniruočių streso valdymas.

Dalyvaukite 30 minučių kasdieninėje prakaito sesijoje, pavyzdžiui, šioje pusvalandžio sunkiosios atletikos treniruotėje, kuri maksimaliai padidina jūsų poilsio laiką, ypač kai jaučiatės sutrikęs. „Norint optimaliai funkcionuoti, žarnynui reikia mankštos“, – sako Grossas. „Jai patinka judėti, kad padėtų pernešti maistą per jūsų sistemą“. Kai neturite laiko pasivaikščioti, bėgioti ar jogos užsiėmimuose, skirkite bent kelias minutes per dieną giliam kvėpavimui ar bet kam kitam, kuris padeda atsipalaiduoti.

5. Valgykite laimingus (žarnyno) patiekalus

Valgykite kelią į sveikesnį virškinimo traktą naudodami šį probiotikų ir prebiotikų supakuotą meniu, kurį sukūrė Carolyn Snyder, R. D., Klivlando klinikos dietologė. (Susijęs: nauji būdai, kaip pridėti daugiau probiotikų naudos į savo dienos meniu)

• Pusryčiai: Omletas su svogūnais, šparagais ir pomidorais bei skiltelė ruginių arba pilno grūdo skrebučių
• Pusryčio užkandis: Mažai riebus graikiškas jogurtas ir bananas (norėdami gauti didžiausią probiotikų naudą, ieškokite prekių ženklų, turinčių padermių Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus, pvz., Chobani, Fage ir Stonyfield Oikos.)
• Pietūs: Mišrūs žalumynai su 4 uncijos kepta vištiena, artišokais, svogūnais, šparagais ir pomidorais, apipilti alyvuogių aliejaus, raudonojo vyno acto ir česnako mišiniu bei viso grūdo vyniotiniu
• Popietės užkandis: Hummus ir vaikiškos morkos arba paprikos juostelės
• Vakarienė: 3 uncijos ant grotelių keptos lašišos su citrinų-jogurto padažu, rudaisiais ryžiais ir žaliomis salotomis su svogūnais ir pomidorais (Jei norite pagaminti citrinų-jogurto padažą, sumaišykite 3/4 puodelio paprasto nenugriebto pieno jogurto, 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, 1 arbatinį šaukštelį šviežio citrinos sultys, 1 valgomasis šaukštas smulkintų česnakų, 3/4 arbatinio šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės ir 1/4 šaukštelio druskos.)
• Naktinis užkandis: Pilno grūdo duonos gabalėlis su žemės riešutų sviestu (arba jūsų mėgstamu riešutų sviestu) ir bananu

6. Apsvarstykite probiotikų papildą.

Jei jūsų GI sistema yra gerai sutepta mašina ir jaučiatės puikiai, tikriausiai jums nereikia probiotikų, sako Grossas. Bet jei turite kokių nors ligos simptomų, tokių kaip IBS, arba jūsų gydytojas rekomenduoja, ieškokite papildo. „Jei yra nuoroda, kuriai probiotikas gali būti naudingas, paprastai siūlau ieškoti preparatų, kurių sudėtyje yra Bifidobakterija arba štamų Lactobacillus“, - sako Grossas.

Kaip išsirinkti priedą, turintį didžiausią probiotikų naudą

Svarbu atsiminti, kad šią didžiausią probiotikų naudą galima rasti tik bakterijose su gyvais organizmais – jos neduos jums jokios naudos, jei bus mirusios. Perkant ir naudojant žarnynui sveiką priedą...

• Patikrinkite galiojimo datą. Jūs nenorite papildo, kuris viršijo jame esančių organizmų gyvenimo trukmę. (Susijęs: geriausių papildų prieš ir po treniruotės vadovas)
• Gaukite pakankamai CFU. Probiotikų stiprumas matuojamas kolonijas formuojančiais vienetais. Ieškokite 10–20 milijonų KSV dozės.
• Laikykite juos tinkamai. Siekiant išsaugoti jų vientisumą, probiotikus reikia laikyti vėsioje, sausoje vietoje, atokiau nuo oro. Daugelis probiotikų parduodami šaldytuve ir laikomi šaldytuve namuose (saugojimo instrukcijas patikrinkite etiketėje).
• Būkite nuoseklūs. Jūsų virškinimo traktas yra nepastovi aplinka, o kasdien vartojant probiotikus bus užtikrinta, kad darysite viską, kad išlaikytumėte optimalią būseną.

Apžvalga skirta