16 supermaisto, kurie verti pavadinimo

Turinys

• 1. Tamsūs lapiniai žalumynai
• 2. Uogos
• 3. Žalioji arbata
• 4. Kiaušiniai
• 5. Ankštiniai augalai
• 6. Riešutai ir sėklos
• 7. Kefyras (ir jogurtas)
• 8. Česnakai
• 9. Alyvuogių aliejus
• 10. Imbieras
• 11. Ciberžolė (kurkuminas)
• 12. Lašiša
• 13. Avokadas
• 14. Saldžioji bulvė
• 15. Grybai
• 16. Jūros dumbliai
• Esmė

Mitybos požiūriu nėra supermaisto.

Šis terminas buvo sukurtas rinkodaros tikslais, siekiant paveikti maisto tendencijas ir parduoti produktus.

Maisto pramonė suteikia supermaisto etiketę maistingiems maisto produktams, kurie turėtų teigiamą poveikį sveikatai.

Nors daugelį maisto produktų galima būtų apibūdinti kaip super, svarbu suprasti, kad nėra vieno maisto, kuris būtų geros sveikatos ar ligų prevencijos raktas.

Tačiau kadangi atrodo, kad terminas „supermaistas“ netrukus niekur nedings, gali būti verta atidžiau pažvelgti į kai kurias sveikas galimybes.

Čia yra 16 maisto produktų, kurie gali būti verti gerbiamo supermaisto titulo.

1. Tamsūs lapiniai žalumynai

Tamsiai žalios lapinės daržovės (DGLV) yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant folatų, cinko, kalcio, geležies, magnio, vitamino C ir skaidulų.

Dalis to, kas daro DGLV tokius puikius, yra jų potencialas sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką (,).

Juose taip pat yra daug priešuždegiminių junginių, vadinamų karotenoidais, kurie gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių ().

Kai kurie gerai žinomi DGLV apima:

• Kale
• Šveicarijos mangoldas
• „Collard“ žalumynai
• Ropių žalumynai
• Špinatai

Kai kurie DGLV yra kartaus skonio ir ne visiems jie patinka. Galite būti kūrybingi įtraukdami juos į mėgstamas sriubas, salotas, kokteilius, keptas bulvytes ir karius.

Tamsiai žalios lapinės daržovės yra pilnos skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios gali padėti užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.

2. Uogos

Uogos yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų maitinimo šaltinis.

Stiprus uogų antioksidacinis pajėgumas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų, vėžio ir kitų uždegiminių ligų rizika (,).

Uogos taip pat gali būti veiksmingos gydant įvairius virškinimo ir su imunitetu susijusius sutrikimus, kai vartojamos kartu su tradicine medicinos terapija ().

Kai kurios iš labiausiai paplitusių uogų yra:

• Avietės
• Braškės
• Mėlynės
• Gervuogės
• Spanguolės

Nesvarbu, ar mėgausitės jais pusryčių metu, ar kaip desertas, ar ant salotų, ar kokteilio, uogų nauda sveikatai yra tokia pat universali, kaip ir jų kulinarinė paskirtis.

Uogose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali užkirsti kelią tam tikroms ligoms ir pagerinti virškinimą.

3. Žalioji arbata

Iš pradžių iš Kinijos pagaminta žalioji arbata yra lengvai kofeino turintis gėrimas, turintis platų gydomųjų savybių spektrą.

Žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų ir polifenolio junginių, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Vienas iš labiausiai paplitusių antioksidantų žaliojoje arbatoje yra katechino epigalokatechino galatas arba EGCG.

EGCG greičiausiai suteikia žaliai arbatai akivaizdų gebėjimą apsisaugoti nuo lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį (,).

Tyrimai taip pat rodo, kad katechinų ir kofeino derinys žaliojoje arbatoje kai kuriems žmonėms gali būti veiksminga svorio metimo priemonė ().

Žalioji arbata yra turtinga antioksidantų ir turi daug naudos sveikatai, įskaitant galimą vėžio prevenciją.

4. Kiaušiniai

Kiaušiniai istoriškai buvo prieštaringa tema mitybos pasaulyje dėl didelio cholesterolio kiekio, tačiau jie išlieka vienu sveikiausių maisto produktų.

Visuose kiaušiniuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, choliną, seleną, vitaminą A, geležį ir fosforą.

Jie taip pat yra pakrauti aukštos kokybės baltymų.

Kiaušiniuose yra du stiprūs antioksidantai - zeaksantinas ir liuteinas, kurie, kaip žinoma, apsaugo regėjimą ir akių sveikatą (,).

Nepaisant baimių, susijusių su kiaušinių vartojimu ir dideliu cholesterolio kiekiu, tyrimai rodo, kad nevartojamas širdies ligų ar diabeto rizikos padidėjimas valgant iki 6–12 kiaušinių per savaitę ().

Iš tikrųjų valgydami kiaušinius, kai kurie žmonės gali padidinti „gerą“ DTL cholesterolio kiekį, o tai gali palankiai sumažinti širdies ligų riziką. Norint padaryti aiškią išvadą, reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Kiaušiniuose gausu aukštos kokybės baltymų ir unikalių antioksidantų. Tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių valgymas nepadidins širdies ligų ar diabeto rizikos.

5. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai arba ankštiniai augalai yra pupelių (įskaitant soją), lęšių, žirnių, žemės riešutų ir liucernos maisto produktai.

Jie uždirba supermaisto etiketę, nes yra prisotinti maistinių medžiagų ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią ir valdant įvairias ligas.

Ankštinės daržovės yra gausus B grupės vitaminų, įvairių mineralų, baltymų ir skaidulų šaltinis.

Tyrimai rodo, kad jie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį 2 tipo diabeto valdymą, taip pat sumažintą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį ().

Reguliariai valgant pupeles ir ankštinius augalus taip pat gali būti palaikomas sveikas svorio palaikymas dėl jų gebėjimo pagerinti sotumo jausmą ().

Ankštinėse daržovėse gausu vitaminų, baltymų ir skaidulų. Jie gali užkirsti kelią kai kurioms lėtinėms ligoms ir palaikyti svorio metimą.

6. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug ląstelienos, vegetariškų baltymų ir širdžiai naudingų riebalų.

Jie taip pat pakuoja įvairius augalinius junginius, turinčius priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurie gali apsaugoti nuo oksidacinio streso ().

Tyrimai rodo, kad riešutų ir sėklų valgymas gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies ligų ().

Paprastieji riešutai ir sėklos apima:

• Migdolai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, makadamijos riešutai.
• Žemės riešutai - techniškai ankštiniai, bet dažnai laikomi riešutais.
• Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos, linų sėklos, kanapių sėklos.

Įdomu tai, kad nors riešutai ir sėklos yra kaloringi, kai kurie riešutų tipai yra susiję su svorio kritimu, kai jie įtraukiami į subalansuotą mitybą (,,).

Riešutuose ir sėklose gausu ląstelienos ir širdžiai naudingų riebalų. Jie gali sumažinti širdies ligų riziką ir palaikyti svorio metimą.

7. Kefyras (ir jogurtas)

Kefyras yra fermentuotas gėrimas, paprastai gaminamas iš pieno, kuriame yra baltymų, kalcio, B grupės vitaminų, kalio ir probiotikų.

Kefyras yra panašus į jogurtą, tačiau jo konsistencija yra plonesnė ir probiotikų padermių yra daugiau nei jogurto.

Fermentuotas, daug probiotikų turintis maistas, pvz., Kefyras, turi keletą susijusių naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį, sumažėjusį kraujospūdį, pagerėjusį virškinimą ir priešuždegiminį poveikį (,,).

Nors kefyras tradiciškai gaminamas iš karvės pieno, jį paprastai gerai toleruoja žmonės, netoleruojantys laktozės, nes bakterijos fermentuoja laktozę.

Tačiau jis taip pat gaminamas iš ne pieno gėrimų, tokių kaip kokosų pienas, ryžių pienas ir kokosų vanduo.

Galite įsigyti kefyro arba pasigaminti patys. Jei renkatės komerciškai paruoštą produktą, nepamirškite pridėti cukraus.

Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, turintis daug naudos sveikatai, susijusį su jo probiotiku. Nors kefyras paprastai gaminamas iš karvės pieno, jis taip pat yra ne pieno formos.

8. Česnakai

Česnakai yra augalinis maistas, glaudžiai susijęs su svogūnais, porais ir askaloniniais česnakais. Tai geras mangano, vitamino C, vitamino B6, seleno ir skaidulų šaltinis.

Česnakai yra populiarus kulinarinis ingredientas dėl savo išskirtinio skonio, tačiau jie šimtmečius taip pat buvo naudojami dėl medicininės naudos.

Tyrimai rodo, kad česnakai gali būti veiksmingi mažinant cholesterolį ir kraujospūdį, taip pat palaikant imuninę funkciją ().

Be to, sieros junginiai, esantys česnakuose, netgi gali atlikti svarbų vaidmenį užkertant kelią tam tikrų rūšių vėžiui ().

Česnakai yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, naudotas medicininei naudai šimtmečius. Tai gali būti naudinga palaikant imuninę funkciją ir sumažinant širdies ligų ir tam tikrų vėžio riziką.

9. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra natūralus aliejus, išgaunamas iš alyvmedžių vaisių ir yra vienas iš Viduržemio jūros dietos pagrindų.

Didžiausias teiginys sveikatai yra didelis mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) ir polifenolio junginių kiekis.

Pridedant alyvuogių aliejaus į dietą, gali sumažėti uždegimas ir rizika susirgti tam tikromis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas (,, 28).

Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip vitaminai E ir K, kurie gali apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo nuo oksidacinio streso.

Alyvuogių aliejus yra vienas pagrindinių riebalų šaltinių Viduržemio jūros dietoje. Tai gali būti naudinga mažinant širdies ligas, diabetą ir kitas uždegimines ligas.

10. Imbieras

Imbieras yra iš žydinčio augalo šaknies iš Kinijos. Jis naudojamas ir kaip kulinarinio skonio stipriklis, ir dėl daugelio vaistinių poveikių.

Imbiero šaknyje yra antioksidantų, tokių kaip gingerolis, kurie gali būti atsakingi už daugelį pranešimų apie naudą sveikatai, susijusį su šiuo maistu.

Imbieras gali būti veiksmingas valdant pykinimą ir mažinant skausmą nuo ūminių ir lėtinių uždegiminių ligų (,,).

Tai taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, silpnaprotystė ir tam tikros vėžio, riziką (,,).

Imbiero galima įsigyti šviežio, aliejaus ar sulčių pavidalu ir džiovintų / miltelių pavidalu. Tai lengva įtraukti į sriubas, keptas bulvytes, padažus ir arbatas.

Imbieras naudojamas dėl savo skonio ir galimo vaistinio poveikio. Tai gali būti naudinga gydant pykinimą, skausmą ir užkertant kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.

11. Ciberžolė (kurkuminas)

Ciberžolė yra ryškiai geltonas prieskonis, glaudžiai susijęs su imbieru. Kilęs iš Indijos, jis naudojamas maisto ruošimui ir jo medicininei naudai.

Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės junginys. Jis turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį ir yra daugumos ciberžolės tyrimų tikslas.

Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali būti veiksmingas gydant ir užkertant kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas (,).

Tai taip pat gali padėti gydyti žaizdas ir sumažinti skausmą (,).

Vienas iš kurkumino vartojimo medicininiu požiūriu trūkumų yra tas, kad jo organizmas lengvai absorbuoja, tačiau jo absorbciją galima pagerinti sujungus su riebalais ar kitais prieskoniais, pavyzdžiui, juodaisiais pipirais.

Aktyvus ciberžolės junginys kurkuminas yra susijęs su keletu vaistinių poveikių. Kurkuminas nėra lengvai absorbuojamas ir turėtų būti derinamas su medžiagomis, kurios pagerina jo absorbciją, pavyzdžiui, juodųjų pipirų.

12. Lašiša

Lašiša yra labai maistinga žuvis, kurioje gausu sveikų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, kalio ir seleno.

Tai vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kuris yra žinomas dėl įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, uždegimo mažinimo ().

Lašišos įtraukimas į dietą taip pat gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką ir padėti išlaikyti sveiką svorį ().

Galimas lašišos ir kitų rūšių jūros gėrybių valgymo trūkumas yra jų galimas užteršimas sunkiaisiais metalais ir kitais aplinkos teršalais.

Galite išvengti galimo neigiamo poveikio apribodami žuvų vartojimą nuo dviejų iki trijų porcijų per savaitę (41).

Lašiša yra geras daugelio maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis. Apribokite lašišos vartojimą, kad išvengtumėte galimo neigiamo teršalų, paplitusių žuvyje ir jūros gėrybėse, poveikio.

13. Avokadas

Avokadas yra labai maistingas vaisius, nors kulinarijoje jis dažnai traktuojamas kaip daržovė.

Jame gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir sveikus riebalus ().

Panašiai kaip alyvuogių aliejuje, avokade yra daug mononesočiųjų riebalų (MUFA). Oleo rūgštis yra daugiausia avokade esanti MUFA, kuri yra susijusi su sumažėjusiu uždegimu organizme ().

Valgant avokadą gali sumažėti širdies ligų, diabeto, metabolinio sindromo ir tam tikrų rūšių vėžio rizika (,,).

Avokadai yra daug maistinių medžiagų, daug skaidulų turintys vaisiai, kurie gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir lėtines ligas.

14. Saldžioji bulvė

Saldžioji bulvė yra šakniavaisis, turintis daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį, skaidulas ir vitaminus A bei C.

Jie taip pat yra geras karotinoidų šaltinis, antioksidantų tipas, kuris gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką ().

Nepaisant saldaus skonio, saldžiosios bulvės cukraus kiekio kraujyje nepadidina tiek, kiek galėtumėte tikėtis. Įdomu tai, kad jie iš tikrųjų gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu ().

Saldžiosios bulvės yra labai maistingas maistas, kuriame yra karotinoidų, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jie taip pat gali būti naudingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

15. Grybai

Keletas labiausiai paplitusių valgomųjų grybų rūšių yra sagos, portobello, šiitake, kriminai ir austrių grybai.

Nors maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, grybuose yra vitamino A, kalio, skaidulų ir kelių antioksidantų, kurių nėra daugumoje kitų maisto produktų ().

Įdomu tai, kad daugiau grybų valgymas yra susijęs su didesniu daržovių vartojimu apskritai, prisidedant prie bendros maistingesnės dietos ().

Dėl savo unikalaus antioksidantų kiekio grybai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir užkertant kelią tam tikrų rūšių vėžiui (,,).

Kitas puikus grybų bruožas yra tas, kad jų auginimui naudojami žemės ūkio atliekų produktai. Dėl to grybai yra tvarus sveiko maisto sistemos komponentas ().

Grybai yra pilni maistinių medžiagų ir gali sumažinti tam tikrų ligų riziką. Be to, grybai yra tvarus maisto pasirinkimas.

16. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai yra terminas, vartojamas apibūdinti tam tikras maistines medžiagas turinčias jūros daržoves. Jis dažniausiai vartojamas Azijos virtuvėje, tačiau dėl maistinės vertės populiarėja kitose pasaulio vietose.

Jūros dumbliai pakuoja daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, folatą, jodą ir skaidulas.

Šios vandenyno daržovės yra unikalių bioaktyvių junginių, kurių paprastai nėra žemės daržovėse, šaltinis, kuris gali turėti antioksidacinį poveikį.

Kai kurie iš šių junginių taip pat gali sumažinti vėžio, širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką ().

Jūros dumbliai yra labai maistingų jūros daržovių grupė, kuri gali vaidinti apsaugą nuo tam tikrų lėtinių ligų.

Esmė

Optimalios sveikatos pasiekimas maistu ir mityba yra daugiau nei dėmesys vienai ar dviem naujausioms maisto tendencijoms.

Užtat gerą sveikatą geriausiai palaiko kasdien valgant įvairų maistingą maistą.

Kai kurie arba visi maisto produktai įtraukiami į šį sąrašą kaip subalansuotos mitybos dalis, gali būti naudingi jūsų sveikatai ir užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.