Paklauskite dietologo: Maistas geresniam miegui

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Ar yra kokių nors maisto produktų, kurie gali padėti man užmigti?

A: Jei jums sunku užmigti, esate ne vienas. Daugiau nei 40 milijonų amerikiečių kenčia nuo nemigos - siaubingos būklės, kurią sukelia stresas, nerimas, vaistų sąveika ir per didelis kofeino vartojimas (o tai padeda jums pabusti dėl miego trūkumo, sukuriant užburtą ratą). Naujausi tyrimai taip pat susiejo nepakankamą miegą su medžiagų apykaitos ligomis, nes tai padidina alkio hormonų kiekį ir sumažina dviejų pagrindinių riebalų netekimo hormonų – leptino ir adiponektino – išsiskyrimą.

Laimei, yra maisto produktų, kurie gali padėti sugauti daugiau blauzdų, nepasiekiant tablečių buteliuko.

1. Vyšnių sultys: 2010 m. Paskelbtas tyrimas Medicininio maisto žurnalas nustatė, kad išgėrus dvi stiklines rūgščių vyšnių sulčių, žmonės, kenčiantys nuo nemigos, padėjo geriau išsimiegoti. Dalyviai užmigo greičiau ir praleido mažiau laiko budėdami naktį, palyginti su jų miego įpročiais, prieš įsitraukdami į tyrimą. Nors specifinis mechanizmas, padedantis palengvinti nemigą, nėra visiškai suprantamas, mokslininkai mano, kad tai susiję su stipriu priešuždegiminiu vyšnių sulčių poveikiu, nes keletas uždegiminių junginių atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą.

2. Šiltas pienas: Šis klasikinis vaistas nuo nemigos prieš miegą gali būti daugiau psichologinis „triukas“ užmigti, nei fiziologinis faktas. Iš pradžių manyta, kad piene esanti amino rūgštis triptofanas padeda užmigti, paverčiant jį serotoninu, galingu miego moduliatoriumi. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad kitos piene esančios aminorūgštys trukdo šiam procesui. Vis dėlto daugelis žmonių prisiekia, kad jis naudojamas kaip raminantis vaistas, todėl tikėtina, kad poveikis yra mūsų galvose. Kadangi dvi pagrindinės varomosios jėgos, verčiančios žmones miegoti naktį, yra stresas ir nerimas, komfortas, susijęs su naktiniu šilto pieno ritualu, gali padėti numalšinti šiuos streso veiksnius ir padėti žmonėms geriau užmigti.

3. Riešutai: Magnis, mineralas, kurio yra daug riešutuose, gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, tačiau jis taip pat gali būti atpalaiduojantis, padedantis sugauti daugiau zzzų. Tiesą sakant, vienas iš magnio trūkumo simptomų gali būti nemiga. Suberkite moliūgų sėklas į sriubas ar salotas – vos 1 1/2 uncijos suteiks jums daugiau nei 50 procentų kasdienės magnio vertės.

Galiausiai atminkite, kad tai tik greiti pataisymai. Tikrasis miego įpročių optimizavimo raktas yra išsiaiškinti pagrindinę problemą. Galbūt jūs paprasčiausiai nemiegate pakankamai anksti? Jei taip, paprastas sprendimas yra kiekvieną savaitę atsisėsti tarp paklodžių 15 minučių anksčiau, o per šešias savaites lovoje gulėsite 90 minučių ilgiau kiekvieną naktį. Jei jūsų problema didesnė dėl to, kad vieną kartą lovoje negalite užmigti ar užmigti, tai gali būti šiek tiek sudėtingiau. Pabandykite apriboti kofeino vartojimą vėliau dieną arba pasikalbėkite su savo gydytoju apie vaistų, kurie gali trukdyti jūsų miegui, pakeitimą.

Apžvalga skirta