Rudens Calabrese 20 minučių viso kūno slankiklių treniruotė

Turinys

• Reverse Lunge
• Stumdomieji šoniniai atsispaudimai
• Šoninis nusileidimas į „Curtsy Lunge“
• Slankiklio pasiekiamumas
• Priekinė įstrižainė
• Langų valytuvai
• Šlaunikaulio garbanos
• Pjūklas
• Apžvalga skirta

Slankikliai gali atrodyti mieli ir nekenksmingi, tačiau jie iš tikrųjų yra atsakingi už rimtą nudegimą. (Padėkite juos prie pat juostelių!) Taigi, jei norite sustiprinti savo kūno svorio judesius be didelio poveikio, jie tikrai pravers. Jie taip pat yra labai pigūs ir neužima beveik jokios vietos, todėl yra viena iš praktiškiausių priemonių treniruotėms namuose ir kelyje. (Susiję: 11 „Amazon“ perka „pasidaryk pats“ namų sporto salę už mažiau nei 250 USD)

Nors slankiklius galite susieti su pagrindiniais žudiko pratimais, galite juos naudoti visam kūnui. Autumn Calabrese, „21 Day Fix“ ir „80 Day Obsession“ kūrėjas, davė mums šią viso kūno slankiklio treniruotę, kuri pataikys ir į rankas, kojas bei užpakalį. Skirkite 20 minučių, nuvalykite rinkinį nuo dulkių ir nuneškite į šlovingą nudegimą. (Pritrūko laiko? Išbandykite Calabrese 10 minučių kardio treniruotę.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą pakartojimų skaičių. Pakartokite iš viso du raundus.

Jums reikės: Du slankikliai

Reverse Lunge

A. Atsistokite suglaudę kojas, dešinė koja ant slankiklio.

B. Slyskite dešine koja atgal, sulenkdami abu kelius į kairę

C. Stumkite dešinę koją į priekį, tiesindami kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Stumdomieji šoniniai atsispaudimai

A. Pradėkite nuo modifikuotos atsispaudimo pozicijos su slankikliu po kiekviena ranka

B. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, stumdami kairę ranką į kairę.

C. Ištieskite rankas, stumdami kairę ranką į dešinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Perjungti šonus; kartoti. Toliau kartokite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Šoninis nusileidimas į „Curtsy Lunge“

A. Atsistokite suglaudę kojas, dešinė koja ant slankiklio. Sulenkite kairįjį kelį stumdami dešinę koją į dešinę.

B. Ištieskite kairįjį kelį, stumdami dešinę koją, kad pasiektumėte kairę koją.

C. Sulenkite kairįjį kelį sukryžiavę dešinę pėdą link nugaros ir kairės įstrižainės

D. Ištieskite kairįjį kelį, o dešinę koją ištieskite į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Slankiklio pasiekiamumas

A. Pradėkite nuo modifikuotos atsispaudimo pozicijos su slankikliu po kiekviena ranka

B. Pastumkite dešinę ranką į priekį maždaug viena koja. Stumkite kairę ranką į priekį, kad sutiktumėte dešinę.

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite dešinę ranką atgal, tada kairę atgal.

Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 8 pakartojimus.

Priekinė įstrižainė

A. Stovėkite kojomis kartu, dešine koja ant slankiklio.

B. Stumkite dešinę koją į priekinę ir dešinę įstrižainę, sulenkdami abu kelius.

C. Slyskite dešine koja, kad susitiktumėte su kairiąja pėda, ištiesdami abu kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 8 pakartojimus. Perjungti šonus; kartoti.

Langų valytuvai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos su slankikliu po kiekviena koja.

B. Stumkite dešinę koją į šoną, kol atsidursite vienoje linijoje su klubais

C. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pastumkite dešinę koją į kairę.

Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Šlaunikaulio garbanos

A. Atsigulkite ant nugaros su slankikliu po kiekvienu kulnu, pirštai pakelti, klubai pakelti nuo žemės sėdmenų tiltu.

B. Stumkite kulnus į priekį, kad ištiesintumėte kelius.

C. Stumkite kulnus link užpakalio, kad sulenktumėte kelius ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų.

Pjūklas

A. Pradėkite nuo dilbio lentos su slankikliu po kiekviena koja.

B. Laikydami kūną lygiagrečiai žemei, perkelkite kelis colius į priekį, leiskite kojoms slysti į priekį.

C. Pasukite kelis colius atgal, kad pėdos galėtų slysti atgal, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Atlikite 15 pakartojimų.

Apžvalga skirta