Ši baleto įkvėpta pagrindinė treniruotė suteiks jums naują pagarbą šokėjams

Turinys

• 10 minučių pagrindinė baleto treniruotė
• 1. Šoninis nusileidimas
• 2. Šoninis nusileidimas su sukimu
• 3. „Step-Up Lunge“ su „Twist“
• 4. Keičiamas Curtsy Lunge su pasiekiamumu
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter Kicks Toe Touch
• Apžvalga skirta

Tai gali būti ne pirmas dalykas, kuris jums šauna į galvą žiūrint Gulbių ežeras, tačiau baletas reikalauja daug jėgų ir stabilumo. Tie grakštūs posūkiai ir šuoliai reikalauja ne mažiau kaip tvirto uolos pagrindo. (Susijęs: kojos ir užpakalis treniruojasi profesionali balerina)

Nepriklausomai nuo to, ar esate suinteresuotas tapti šokėju, galite ugdyti savo branduolį kaip vieną. Jasonas Wimberly, garsenybių treneris, WIMBERLEAN kūrėjas ir naujos serijos žvaigždė Treniruotės yra „vilkimas“ (būtina žiūrėti, TBH) sukūrė šią 10 minučių trukmės baleto įkvėptą pagrindinę treniruotę.

Wimberly, kaip profesionalaus baleto šokėjo, istorija šiandien parodo jo fitneso požiūrį. „Gana neįmanoma galvoti apie judesį ir nenurodyti to, ką išmokau būdama jauna šokėja“, - sako jis. "Baletas yra mano stiprybės pagrindas ir iš tikrųjų viena iš priežasčių, kodėl aš turiu du dešimtmečius trunkančią kūno rengybos karjerą. Niekas neprilygsta baleto šokėjo stiprybei ir net jei neturite ritmo, baleto pagrindų yra puikus statybinis elementas visam fitnesui “. (Susijęs: Intensyvi treniruotė, kurią vargu ar atliksite)

Atlikdami šią treniruotę, patobulinsite keletą kitų balerinų įvaldytų įgūdžių. „Be pagrindinio nudegimo, ši treniruotė yra susijusi su pusiausvyra ir stabilumu, o tai yra būtina geresniam našumui ir traumų prevencijai tiek sporto salėje, tiek už jos ribų“, - sako Wimberly. Įspėkite save: galite jaustis šiek tiek svyruojantys, kai bandote atlikti kai kuriuos jo atliktus pratimus. (Susijęs: „The Ultimate Full Body At-Home Barre Workout“)

Kai kurie Wimberly patarimai atsisveikinimui: „Mėgaukitės! Linksminkitės. Pridėkite papildomų rankų, užsimaukite rožines pėdkelnes, užsisakykite tutu internetu arba pasiskolinkite vieną iš mano. Fitnesas turi būti linksmesnis už viską, o jei tonizuojantis gyvenate savo prima balerina fantazija tavo šerdis tau skamba smagiai... na, tada prakaituokim!

10 minučių pagrindinė baleto treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.

Jums reikės: Nėra įrangos. (Tiesiog kilimėlis, jei esate ant kietų grindų.)

1. Šoninis nusileidimas

A. Atsistokite suglausdami kojas, rankas sudėkite horizontaliai prieš krūtinę, alkūnės nukreiptos į viršų, o dilbiai lygiagrečiai grindims.

B. Ženkite didelį žingsnį į šoną dešine koja, nulenkdami klubus atgal, kad nusileistumėte.

C. Norėdami grįžti į pradžią, nuspauskite dešinę koją.

Atlikite 4 pakartojimus toje pačioje pusėje.

2. Šoninis nusileidimas su sukimu

A. Stovėkite kojomis kartu, rankos sulenktos horizontaliai priešais krūtinę, alkūnės nukreiptos į priekį, o dilbiai lygiagrečiai grindims.

B. Ženkite didelį žingsnį į šoną dešine koja, nulenkdami klubus atgal, kad nusileistumėte.

C. Nuspauskite dešinę koją, kad subalansuotumėte kairę. Dešiniuoju keliu prispauskite prie krūtinės, sukdami liemenį į dešinę.

Atlikite 10 pakartojimų. Pakartokite 1 ir 2 judesius priešingoje pusėje.

Sumažinkite mastelį: bakstelėkite ištiestą pėdą į grindis šalia stovinčios pėdos, o ne balansuodami ant vienos kojos.

3. „Step-Up Lunge“ su „Twist“

A. Pradėkite pusiau atsiklaupti dešiniuoju keliu, kairę pėdą padėkite ant grindų, rankos suapvalintos priešais kūną, tarsi prieš krūtinę laikydami didelį paplūdimio kamuolį.

B. Nustumkite dešinę pėdą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant kairės pėdos, sulenkdami dešinį kelį iki klubo aukščio, dešinę pėdą remdamiesi išilgai vidinės kairės kojos.Atsistoję pakelkite rankas virš galvos, išlaikydami apvalią formą.

C. Pristabdykite, tada atsitraukite dešine koja, sulenkite kelius, kad grįžtumėte į klūpimą, ir nuleiskite rankas priešais krūtinę.

D. Pasukite liemenį į kairę, sutraukdami šerdį, tada atsukite, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Sumažinti: bakstelėkite koją ant grindų, o ne balansuokite ant vienos kojos.

4. Keičiamas Curtsy Lunge su pasiekiamumu

A. Atsistokite kojomis kartu. Eikite dešine koja per kairę koją ir už jos, sulenkite kelius, kad nusileistumėte į šuolį. Nuleisdami įtūpstą, pakelkite rankas į suapvalintą padėtį virš galvos.

B. Išlaikydami stuburo ilgį, pasilenkite į kairę ir atgal.

C. Nuspauskite dešinę koją, kad dešinė pėda atitiktų kairę koją, atsistokite ir nuleiskite rankas, kad pradėtumėte.

Perjungti šonus; kartoti. Atlikite 10 pakartojimų iš eilės, pakaitomis.

5. Crunch Hold

A. Atsigulkite ant grindų neutraliu dubeniu, keliai sulenkti, pėdos remiasi į grindis, rankos suapvalintos priešais krūtinę. Sutraiškykite, kad pakeltumėte galvą ir pečius nuo grindų.

B. Pakėlę galvą ir pečius nuo grindų, sulenkite rankas virš galvos tokios suapvalintos formos, tada atgal priešais krūtinę.

Atlikite 8 pakartojimus.

6. Flutter Kicks Toe Touch

A. Atsigulkite veidu į žemę ištiesę kojas, ištiesę rankas „T.“

B. Lėtai pakelkite kojas iki keturių, sukryžiuodami ir nekryžiuodami kojų. Sustokite, kai kojos statmenos grindims.

C. Ištieskite rankas į kojas. Iškvėpkite ir sutraukite pilvo raumenis keturis kartus nuo juosmens iki apatinės dalies.

D. Nuleiskite rankas į šonus ir lėtai nuleiskite kojas iki keturių, sukryžiuodami ir nekryžiuodami kojas, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 5 pakartojimus.

Sumažinkite mastelį: laikykite sulenktus kelius.

Apžvalga skirta