Kodėl štangos pritūpimas yra vienas geriausių jėgos pratimų

Turinys

• Pritūpimo su štanga atgal privalumai ir variantai
• Kaip padaryti štangos nugaros pritūpimą
• Apžvalga skirta

Yra priežastis, dėl kurios visi mėgsta kalbėti apie pritūpimus: jie yra žudikas funkcinis judesys, pataikantis į visą apatinę kūno dalį ir šerdį. Yra milijonas variantų, ir jūs galite gauti puikią treniruotę, nesvarbu, ar pridedate svorio, ar ne.

Be to, štangos atsilenkimas (čia pademonstravo trenerė Niujorke Rachel Mariotti) yra OG pritūpimas, kurį reikia žinoti (ir išmokti mylėti). Tai vienas iš trijų pagrindinių jėgos kėlimo judesių, kultūrizmo pagrindas ir būtinas visiems, norintiems jaustis kaip svorio salės ekspertas. (Žr.: Štangos pratimai, kuriuos kiekviena moteris turėtų išmokti sporto salėje)

„Pritūpimas nugaroje yra vienas iš, jei ne -geriausi pratimai kojų, liemens ir nugaros jėgoms ir raumenims lavinti“, – sako Jordanas Feigenbaumas, medicinos mokslų daktaras, „Barbell Medicine“ įkūrėjas ir sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas.

Pritūpimo su štanga atgal privalumai ir variantai

Pritūpimas nugaroje (naudojant aukštą arba žemą strypo padėtį) leidžia naudoti sunkesnius svorius, palyginti su pritūpimu priekyje, pritūpimu virš galvos arba pritūpimo variantu naudojant kitą įrangą (pvz., virdulius, hantelius ar smėlio maišus), sako daktaras Feigenbaumas.

„Be to, nugaros pritūpime naudojamas judesių diapazonas yra gana didelis“, - sako jis. „Tai ir galimybė prikrauti daug svorio kartu sukuria pratimą, kuris efektyviai treniruoja daug raumenų masės tuo pačiu metu. Didesnė raumenų masė prilygsta galimybei sukurti daugiau jėgų, sudeginti daugiau kalorijų ir sporto salėje jaustis kaip blogas žmogus. (ICYDK, turint daugiau liesų raumenų ant kūno, jūs sudeginate daugiau kalorijų ramybės būsenoje. Tai tik viena iš daugelio priežasčių kilnoti sunkesnius svorius.)

Jei norite pritūpti aukštai nugara, uždėkite juostą ant trapecinių raumenų, laikydami nykščius aplink juostą (kaip apkabindami juostą kumščiu). Ši juostos padėtis leidžia išlaikyti liemenį vertikaliau viso judesio metu, sako daktaras Feigenbaumas.

Jei norite pritūpti žemai nugarai, padėkite juostą ant galinių deltinių raumenų (galinių pečių raumenų) po pečių ašmenimis, laikydami juos be nykščių (nykščiai toje pačioje pusėje kaip ir kiti pirštai). Dėl šios vietos gali tekti pasilenkti į priekį šiek tiek daugiau nei aukšto strypo padėtyje.

Ar jūsų keturračiai jau jaudinasi? Paruošta, paruošta, pritūpusi. (Bet prieš ką nors bandydami perskaitykite šį pradedančiųjų svorių kilnojimo vadovą.)

Kaip padaryti štangos nugaros pritūpimą

A. Jei naudojate pritūpimo stovą, eikite prie juostos ir panardinkite po juo, stovėdami kojomis tiesiai po stovu ir sulenktais keliais, strypas remiasi į spąstus ar galinius deltinius raumenis. Ištieskite kojas, kad atlaisvintumėte strypą, ir ženkite 3 ar 4 žingsnius atgal, kol atsiras vietos pritūpti.

B. Atsistokite kojas pečių plotyje, o pirštai pasuko 15–30 laipsnių kampu. Laikykite krūtinę aukštą ir giliai įkvėpkite.

C. Laikykite nugarą tiesiai ir įtemptus pilvo raumenis, vyriai ties klubais ir keliais nusileis į pritūpimą, keliai eikite tiesiai virš kojų pirštų. Jei įmanoma, nuleiskite, kol šlaunys bus maždaug 1 colio žemiau lygiagrečios (iki grindų).

D. Laikydami pilvo raumenis į priekį, pastumkite klubus į priekį ir stumkite į pėdos vidurį, kad ištiestumėte kojas, kad stovėtumėte, iškvėpdami pakelkite.

Išbandykite 8–12 pakartojimų arba mažiau, jei dirbate su mažesniais rinkiniais, kurių svoris didesnis.

Štangos nugaros pritūpimo formos patarimai

• Visiems nugaros pritūpimams laikykite nugarą įprastoje anatominėje padėtyje-nelenkite ir nesuapvalinkite nugaros.
• Iš apačios laikykite stipriai suspaustą pilvą, kad pakilimo metu pečiai ir klubai pakiltų tuo pačiu greičiu. (Pagalvokite „iškelk užpakalį iš apačios“.)
• Jei jūsų kulnai pakyla, jūsų pusiausvyra yra per toli į priekį ir jums reikia daugiau atsisėsti į klubus. Jei jūsų kojų pirštai pakyla, jūsų pusiausvyra yra per toli atgal ir keliu žemyn reikia labiau stumti kelius į priekį.
• Fiksuokite akis taške, esančiame maždaug 3–6 pėdų atstumu priešais jus ant žemės (o ne prie veidrodžio ar žiūrėjimo į viršų). Tai padeda išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje ir suteikia pusiausvyros atskaitos tašką.

Apžvalga skirta