Pupelės 101: Pigios, maistingos ir nepaprastai sveikos

Turinys

• Kas yra pupelės?
• Gali padėti numesti svorio
• Gali skatinti širdies sveikatą
• Gali kovoti su 2 tipo diabetu
• Kai kuriuose gali būti kenksmingų medžiagų
• Kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą
• Esmė

Pupelės yra nebrangios, lengvai paruošiamos ir sveikos.

Visų pirma, jie yra puikus būdas pasikrauti ląstelienos ir augalinių baltymų.

Nors pupelės teikia daug naudos sveikatai, kai kuriems žmonėms jos gali sukelti problemų.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie pupeles.

Kas yra pupelės?

Plačiąja prasme pupelės yra ankštinių augalų ankštinės sėklos - išskyrus lęšius, lubinus, žemės riešutus ir kai kurias kitas ankštinių augalų rūšis.

Pupelės buvo auginamos tūkstančius metų. Šiandien jie yra svarbus maisto šaltinis visame pasaulyje.

Juodosios, inkstinės, karinio jūrų favos, favos ir pinto pupelės yra paplitusios JAV (1).

Mitybos profiliai skirtingose ​​pupelėse skiriasi. Tačiau, pavyzdžiui, 1 puodelis (171 gramo) virtų pupelių pupelių siūlo (2):

• Baltymas: 15 gramų
• Riebalai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 45 gramai
• Pluoštas: 15 gramų
• Geležis: 20% dienos vertės (DV)
• Kalcis: 8% DV
• Magnis: 21% DV
• Fosforas: 25% DV
• Kalis: 21% DV
• Folija: 74% DV

Pupelėse taip pat yra tinkamas kiekis cinko, vario, mangano, seleno ir vitaminų B1, B6, E ir K.

Vienoje puodelyje (171 gramo) turinčios tik 245 kalorijas, pinto pupelės yra vienas maistingiausių maistinių medžiagų.

Daugybė kitų veislių yra tokios pat įspūdingos.

Pupelės yra išskirtinės tarp augalų, nes jose yra daug baltymų. Dėl šios priežasties jie laikomi svarbiu baltymų šaltiniu vegetarams.

SANTRAUKA Pupelių būna įvairių. Jie turi daug baltymų ir ląstelienos, turi mažai riebalų ir kalorijų. Be to, jose ypač daug vitaminų ir mineralų.

Gali padėti numesti svorio

Pupelės gali būti vienas iš labiausiai svorį mažinančių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Jie turi daug baltymų ir skaidulų, bet mažai kalorijų. Baltymai ir ląsteliena yra dvi reikšmingiausios maistinės medžiagos svorio metimui (3, 4).

Viename tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie laikosi dietos, kurioje yra daug skaidulų, įskaitant pupeles, alkį patiria mažiau. Jie taip pat prarado 3 svarus (1,4 kg) per 4 savaites (5).

Kitas tyrimas susiejo pupelių vartojimą su geresne mityba, mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusiais pilvo riebalais (6).

SANTRAUKA Pupelės gali padėti numesti svorio, nes jose yra daug baltymų ir skaidulų, todėl ilgiau jausitės sotus.

Gali skatinti širdies sveikatą

Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.

Reguliariai valgydami pupeles ir kitus ankštinius produktus galite sumažinti riziką (7).

26 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad dieta, kurioje gausu pupelių ir kitų ankštinių augalų, gali žymiai sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kuris yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys (8).

Pupelių valgymas gali pagerinti ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius. Šis maistas buvo susijęs su padidėjusiu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu ir sumažėjusiu kraujospūdžiu bei uždegimu (9, 10).

SANTRAUKA Pupelės gali padėti sumažinti širdies ligų riziką sumažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir uždegimą.

Gali kovoti su 2 tipo diabetu

Įrodymai rodo, kad pupelės gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms.

Pupelėse yra daug skaidulų, kurių kiekvienoje porcijoje yra vidutiniškai 5–8 gramai. Jie taip pat turi labai žemą glikemijos indeksą (GI) (11).

Maisto produktai, turintys mažai GI, lėtai didina cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu norint valdyti diabetą.

Taigi dieta, kurioje gausu pupelių, gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir HbA1c kiekį, o tai laikui bėgant matuoja cukraus kiekio kraujyje kontrolę (12).

Vieno tyrimo metu labai sumažėjo cukraus, insulino ir trigliceridų kiekis kraujyje, kai diabetu sergantys žmonės valgydavo pupeles, o ne raudoną mėsą (13).

41 tyrimo apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad pupelės ir kiti ankštiniai gali sumažinti nevalgiusio cukraus, insulino ir HbA1c kiekį kraujyje nevalgius (14).

SANTRAUKA Tyrimai rodo, kad pupelės gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Tai daugiausia lemia didelis jų skaidulų kiekis ir mažas GI.

Kai kuriuose gali būti kenksmingų medžiagų

Nors pupelės yra sveikas maistas, kai kuriose yra toksinų. Pavyzdžiui, fava pupelėse yra toksinų, kurie veikia žmones, kuriems trūksta fermento, vadinamo G6PD.

Tokiems asmenims fava pupelių valgymas gali sukelti būklę, vadinamą favismu. Favismas gali sukelti anemiją sunaikindamas raudonuosius kraujo kūnelius (15, 16, 17).

Kitose pupelėse, ypač raudonosiose pupelėse, yra toksiško lektino, vadinamo fitohemagglutininu, kurio yra neapdorotose arba per mažai išvirtose pupelėse. Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą ir skrandžio skausmą (18).

Kruopščiai išvirę pupeles prieš valgydami, galite inaktyvuoti fitohemagliutininą ir kitus toksinus (18).

Kaip ir visose sėklose, pupelėse yra fitino rūgšties, kuri gali sumažinti mineralų įsisavinimą. Tačiau jūs galite neutralizuoti šį junginį mirkant, daigindami ar virdami pupeles.

SANTRAUKA Kai kurios pupelės gali būti toksiškos, jei jas per mažai gamina arba valgo žmonės, turintys genetinį polinkį. Nepamirškite kruopščiai išvirti pupelių, kad sumažintumėte jų toksinus. Taip pat naudinga mirkyti ir sudygti.

Kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą

Kai kuriems žmonėms pupelės gali sukelti vidurių pūtimą, skrandžio skausmą ar pilvo pūtimą.

Taip yra todėl, kad pupelėse yra rafinozės - tokio tipo skaidulų, kurios gali sukelti virškinimo problemų (19).

Tačiau vartojant tokius produktus kaip pupelių dujų prevencijos tabletės, mirkant pupeles ar kruopščiai verdant sausas pupeles, rafinozės kiekis gali sumažėti iki 75% (19).

Viename tyrime nustatyta, kad vartotojų supratimas apie pupeles ir vidurių pūtimas gali būti perdėtas. Tokius simptomus patiria tik maždaug pusė pupelių valgančių žmonių (20).

SANTRAUKA Nors pupelės kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą, keletas būdų gali padėti išvengti šios problemos.

Esmė

Pupelės yra labai maistingos ir gali pasigirti bent šiek tiek beveik kiekviena jums reikalinga maistine medžiaga.

Nors kai kuriems žmonėms jie gali sukelti virškinimo problemų, daugumos problemų galima išvengti naudojant tinkamus virimo ir paruošimo būdus.

Be to, pupelės yra labai pigios, palyginti su daugeliu kitų maistingų, sveikų maisto produktų.

Daugelis pupelių rūšių gali puikiai papildyti jūsų racioną.