Nugalėk Binge

Turinys

• Apžvalga skirta

Kartais kiekvieną dieną moteris ištirpsta dėl mitybos. Kai kuriems žmonėms badas užklumpa vėlyvą popietę, o tai paskatina kelionę prie pardavimo automato ką nors suvalgyti. Kiti jaučia, kad užkandžių priepuolis ateina gerokai prieš vidurdienį, ir pradeda bangluoti iš savo pietų maišelių, tik vėliau vėl tampa siautulingi. Tai, kas gali prasidėti kaip potraukis, gali greitai išsivystyti į persivalgymą.

Dažnai mūsų emocijos verčia daugiau valgyti. Stresas, nuobodulys ir nerimas dažnai klaidingai interpretuojami kaip alkis. Manome, kad degalų reikia tada, kai tikrai norime komforto. Problema ta, kad patogus maistas (sausainiai, traškučiai, pyragaičiai ir kt.) paprastai yra perdirbti angliavandeniai, turintys daug cukraus, riebalų ir druskos. Ekspertai teigia, kad trokštame angliavandenių, nes jie skatina serotonino (smegenų cheminės medžiagos, reguliuojančios nuotaiką ir mieguistumą, gamybą) gamybą, regis, nuramina nerimą ir skatina atsipalaidavimą. Maisto dienoraštis yra puikus būdas su tuo kovoti. Užsirašydami, kada ir ką valgote, galite atskleisti stulbinančius modelius: pica prieš didelį pristatymą arba bulvių traškučiai tingią popietę.

Ekspertai taip pat sutinka, kad mes taip susirūpinome nevalgymu, tai yra viskas, apie ką galvojame. Nepriteklius virsta manija. Faktas yra tas, kad pašalinę mėgstamą maistą iš savo raciono, jo trokštate tik dar daugiau. Sprendimas? Valgykite nedidelį kiekį tokio maisto ir nesijausite nuskriausti. Arba suraskite sumažinto riebumo ir kalorijų versijas.

Maistinių medžiagų turintis, subalansuotas mitybos planas (daug sudėtingų angliavandenių, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies, neriebių pieno produktų, riešutų, sėklų ir šviežių vaisių bei daržovių) padės išvengti bado greitkelio ir palikite vietos keliems atlaidams. Planuodami patiekalus, pasirinkite tinkamą sudėtingų angliavandenių ir baltymų balansą ir pridėkite daug šviežių produktų. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir medus, gali sukelti energijos smūgį, nes jie greitai metabolizuojami, tačiau netrukus nusiųsite į automatą, kad gautumėte daugiau degalų. Sudėtiniai angliavandeniai (ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės) suyra ilgiau, todėl suteikia ilgalaikę energiją. Jie taip pat prideda ląstelienos dozę, kuri, pakeliui per virškinamąjį traktą, sugeria vandenį, todėl jaučiatės sotūs. Be to, daugumos skaidulinių maisto produktų kramtymas užtrunka ilgiau, lėtina valgymo procesą ir suteikia smegenims galimybę atpažinti sotumo požymius. Įpilkite šiek tiek baltymų į angliavandenių patiekalą, o gauto kuro gali pakakti, kad būtų galima kovoti su užkandžiavimu tarp valgymų (jei ne, nesijaudinkite-turime puikių užkandžių idėjų).

Šiek tiek planavę galite sukurti sveikos, maistingos mitybos dieną nuo pabudimo iki miego, kad jaustumėtes patenkinti – ir atsisveikindami su bučiniais.

Puikaus valgymo diena

Pusryčiai Iš esmės yra dviejų tipų žmonės - pusryčių valgytojai ir pusryčių praleidėjai. Tarp pusryčių valgytojų yra „spurgų dunkerių“ ir „grūdų graibstytojų“. Akivaizdu, kad pirmenybė teikiama pastarajam. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo sveikus pusryčius, valgo mažiau riebalų ir patiria mažiau impulsyvių užkandžių priepuolių nei tie, kurie to nedaro. Valgykite ką nors ir siekite angliavandenių (jie suteikia greitą energiją). Įpilkite šiek tiek baltymų, kurie suskaidomi ilgiau, kad jūsų pusryčių energija išliktų ilgiau. Keletas idėjų: riestainis su šaukštu lengvo grietinėlės sūrio, skrebučiai su šaukštu žemės riešutų sviesto, dribsniai su neriebiu pienu, vaisiai su neriebiu jogurtu arba angliškas bandelė su trimis kiaušinių baltymais. Jei tiesiog neįsivaizduojate, kad prieš 10 valandą ryto ką nors sutrauksite, išbandykite „pradedančiųjų pusryčius“: vaisių kokteilį (tyrę be riebumo pieną, braškes ir bananą), viso grūdo krekerius su sumažinto riebumo žemės riešutų sviestu arba saują. -skaidulinių dribsnių ir stiklinės apelsinų sulčių.

Pietūs Daugelis maisto produktų yra labiau susiję su įpročiu nei badu. Paimkite, pavyzdžiui, pietus. Sveikus pietus namuose paruošti reikia 10 minučių. Reikia daug daugiau nei nueiti į kavinę ar delikatesą, užsisakyti maisto, laukti eilėje ir sumokėti grynuosius pinigus. Jūs sakote, kad „neturite laiko“, bet turite. Planuokite iš anksto ir akimirksniu pagaminkite sveikus pietus (vengdami pagundų išsinešti). Kitą dieną mėgaukitės neriebių vakarienių likučiais. Jei jiems reikia papuošti, įpilkite skonio supakuotų ingredientų, tokių kaip padažas be riebalų, salsa, balzaminis actas, skrudintos raudonosios paprikos, šviežios žolelės ir aitriosios paprikos. Salotas pasigaminkite išvakarėse ir užpilkite padažu prieš pat valgį. Iš naujo sugalvokite standartinį salotų dubenį: įpilkite kubeliais pjaustytų obuolių, migdolų, moliūgų sėklų, pupelių, razinų ir fetos sūrio. Padarykite tai maistu, įmesdami pusę skardinės tuno, puodelį garbanzo pupelių ar keptos vištienos likučių.

Užkandinėje gaukite ant grotelių keptą arba keptą kalakutieną ar vištieną (be odos ir padažo), sumažinto riebumo sūrius, sultinio sriubas (be grietinėlės), sočią duoną ir šviežius vaisius bei daržoves. „Cajun“ ir juodinti maisto produktai dažnai būna skonio, o ne riebalų.

Vakarienė Stiprus alkis gali sabotuoti geriausius jūsų vakarienės ketinimus. Jei maistingas maistas nėra lengvai prieinamas, būtinai valgysite ką nors greito ir nesveiko.Jei turėtumėte gaminti picą nuo nulio, ar vis tiek ją pasirinktumėte? Į šaldiklį įpilkite viso grūdo duonos, viso grūdo tortilijų, šaldytų daržovių, sveikų šaldytų patiekalų ir neriebių patiekalų. Į šaldytuvą įpilkite neriebių ir neriebių pieno produktų, pomidorų padažų, čatnių, salsų, salotų padažų ir šviežių vaisių bei daržovių. Užpildykite spinteles nesmulkintais grūdais (bulguras, kuskusas, kvinoja, rudieji ryžiai), makaronais, konservuotomis pupelėmis, neriebiomis sriubomis, saulėje džiovintais pomidorais, džiovintais miško grybais ir skrudintų raudonųjų paprikų stiklainiais. Nuostabi makaronų, pupelių ir kiaulienos grybų vakarienė su šviežiais brokoliais gali būti paruošta per 20 minučių, įskaitant laiką, kurio reikia užvirinant vandenį.

Jūs prieš pardavimo automatą

Mičigano valstijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad iš 133 skirtingų užkandžių, siūlomų neužšaldytose pardavimo automatuose, tik keturi buvo laikomi „daug maistinių medžiagų“ (daug maistinių medžiagų, palyginti su kalorijų kiekiu). Tačiau kai mokslininkai į mašinas pridėjo maistingesnių maisto produktų, pardavimai pardavimuose sumažėjo. Realybė yra ta, kad žmonės dažniausiai mašinoje renkasi mažiausiai maistingą maistą.

Būkite pasiruošę – atsineškite savo užkandžių (vaisių, daržovių, jogurto, riešutų ir sėklų ar net neriebių ar neriebių sausainių ar angeliško maisto pyrago). Tomis dienomis, kai automatas yra vienintelė jūsų galimybė, protingai rinkitės skanėstą. Už stiklo siaučia riebalai, cukrus ir druska; net be riebalų ir mažai riebalų (sausainiai, pyragai, saldainiai) yra labai daug cukraus (ir praktiškai neturi vitaminų ir mineralų). Bet turėkite juos, jei jų tikrai norite. Tiesiog apribokite savo dažnumą ir keiskite kitus pasirinkimus. Peržiūrėkite mūsų sąrašą geriausių mygtukų, kuriuos reikia paspausti (ir nuolat prašykite savo darbdavių atsargų šviežių vaisių, jogurto ir sumuštinių).

Kodėl turėtumėte užkandžiauti

Beveik neįmanoma į visus valgius įtraukti daugiau nei 40 maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui. Būtent čia ir užkandžiavimas. Padidinkite maistinių medžiagų suvartojimą užkandžiais, kuriuose gausu ląstelienos, kalcio, folio rūgšties, beta karotino ir vitamino E (mažai riebalų turintys pieno produktai, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos yra puikus pasirinkimas). Įsitikinkite, kad jie tenkina - nesineškite į darbą morkų ir salierų, jei jų nemėgstate. Štai keletas idėjų saldiems užkandžiams ir druskos mėgėjams.

Užkandžiai smaližiams

* Mišrūs džiovinti vaisiai - abrikosai, slyvos, razinos, obuoliai

* Šviežios arba džiovintos figos su ožkos sūriu

* Saldžiosios bulvės su klevų sirupu

* Nesaldintas obuolių padažas su imbiero spaustukais

* Neriebus arba neriebus jogurtas su šviežiomis avietėmis

* Angelo maisto pyragas su kivi, braškėmis ar visų vaisių užtepu

* Viena porcija be riebalų arba mažai riebių pyragaičių

* Sausainiai be riebalų arba mažai riebalų be per daug cukraus: krekeriai su gyvūnais, graham krekeriai, figos ir kiti vaisių batonėliai, vaniliniai ir citrininiai vafliniai sausainiai

* Želatina su šviežiais pjaustytais persikais

* Pudingas (pagamintas iš neriebaus pieno) ir griežinėliais supjaustyti bananai

Užkandžiai druskos troškimui

* Žalios daržovės (paprikos, brokoliai, morkos, cukinijos) su padažu be riebalų

* 1/2 keptos bulvės su grietine be riebalų

* Kepti viso grūdo krekeriai su sumažinto riebumo sūriu

* Krevečių kokteilis

* Blanširuoti migdolai

* Saulėgrąžų/moliūgų sėklos

* Kepti kukurūzų traškučiai su salsu

* Pilno grūdo kvietiniai pyragaičiai su aštriomis garstyčiomis

* Be riebalų arba „lengvi“ spragėsiai

* Ryžių pyragaičiai su mango čatniu

* Ry-Krisp ir pagardinti plokščios duonos krekeriai su sultinio sriuba

* Matzo ir sodos krekeriai su varške be riebalų (skoniui įpilkite Old Bay prieskonių)

* Pomidorai ir varškė

Draugiška prekyba

Vietoj: Slapukai

Pasirinkite: Mažai riebūs granoliniai batonėliai. Tiesiog žinokite, kad juose yra daug cukraus.

Vietoj: Bulvių traškučiai, kukurūzų traškučiai arba nacho-sūrio tortilijos traškučiai

Pasirinkite: Kepti bulvių traškučiai. Puikiai tinka su svogūnais be riebalų (jei turite popietinį susitikimą, atsineškite dantų pastos).

Vietoj: Sūrio pufai ar garbanos

Pasirinkite: Kepti riestainiai. Puikiai papildytas be riebalų kreminiu sūriu ir skrudintomis raudonosiomis paprikomis.

Vietoj: Aliejuje skrudinti žemės riešutai

Pasirinkite: Riešutai geriausiai tinka sveiki kviečiai ir avižų sėlenos; rinkitės kietus riestainius, įdarus ir plonus posūkius ir laikykite aštrias garstyčias prie savo stalo. Venkite riestainių su cukrumi ar riebiai danga (pvz., Medaus garstyčių).

Vietoj: Dauguma šokoladinių saldainių

Pasirinkite: Tootsie Roll, pipirmėčių pyragas arba 3 muškietininkai. Jei jums reikia šokolado, geriau naudoti neriebų būdą.

Vietoj: Keksiukų ar užkandžių pyragaičiai su glajumi

Pasirinkite: Raudona arba juoda saldymedis arba gyvybės gelbėtojai

Apžvalga skirta