Vadovas pradedantiesiems, kaip tapti vegetaru

Turinys

• Ar turėtum tapti vegetaru?
• Vegetariškos dietos tipai
• Vegetarė
• Veganai
• Iš dalies vegetarė
• Fleksitarinis
• Kokia vegetariškos dietos nauda sveikatai?
• 1. Naudinga širdies sveikatai
• 2. Mažina vėžio riziką
• 3. Užkerta kelią 2 tipo diabetui
• 4. Mažina kraujospūdį
• 5. Sumažėja astmos simptomai
• 6. Skatina kaulų sveikatą
• Ar vegetariška dieta yra saugi?
• O kaip nėštumo metu ir vaikams?
• Kaip tapti vegetaru
• Nustatykite datą ... arba neveskite
• Atsispirti pagundai
• Sukeiskite ingredientus
• Tapkite etikečių skaitymo ekspertu
• Šaltiniai ir kulinarinės knygos
• Baltymų be mėsos šaltiniai
• Kiek jums reikia baltymų?
• Kaip gauti vitamino B-12
• Kiek jums reikia vitamino B-12?
• Kaip gauti omega-3
• Kiek omega-3 riebalų rūgščių jums reikia?
• Venkite mėsos valgydami ne namuose
• Paėmimas

Ar turėtum tapti vegetaru?

Žmonės vegetarišką dietą pasirenka dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms valgyti vegetarą yra būdas būti sveikesniems arba išvengti hormonų, naudojamų gyvuliniuose maisto produktuose. Kitiems šis valgymas yra labiau susijęs su religija, gyvūnų teisėmis ar aplinkos problemomis.

Jei svarstote apie vegetarišką dietą, norėsite apsvarstyti, kokio tipo vegetariškai būsite. Kai nuspręsite, kurių maisto produktų vengsite, taip pat norėsite parengti planą, kaip įsitikinti, kad galėsite gauti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.

Vegetariškos dietos tipai

Yra keletas skirtingų vegetariškų dietų rūšių:

Vegetarė

Jei laikysitės vegetariškos dietos, tai reiškia, kad nevalgysite mėsos, paukštienos ir žuvies. Šią valgytojų kategoriją dar galima suskirstyti pagal tai, kokius gyvūninius produktus pasirinkote įtraukti į savo racioną:

• lakto-ovo vegetarai valgo ir kiaušinius, ir pieno produktus
• lakto vegetarai valgo pieno produktus, bet ne kiaušinius
• ovo vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus

Veganai

Jei laikotės veganiškos dietos, nevalgote mėsos, paukštienos ir žuvies. Jūs taip pat nevartojate pieno produktų, kiaušinių ar kitų gyvūninių produktų, tokių kaip želatina ar medus.

Iš dalies vegetarė

Dalinis vegetaras nevalgo mėsos, bet valgo gyvulinį maistą.

• peskatarų valgykite žuvį, bet venkite visos kitos mėsos
• pollo-vegetarai valgykite paukštieną, bet venkite kitos mėsos ir žuvies

Fleksitarinis

Kiti laikosi vadinamosios pusiau vegetariškos ar lanksčios dietos. Žmonės, besilaikantys šios dietos, valgo daugiausia augalinį maistą, tačiau retkarčiais gali patiekti mėsos, pieno, kiaušinių, paukštienos ir žuvies.

Kokia vegetariškos dietos nauda sveikatai?

Teisingai laikantis vegetariškos dietos yra daug privalumų. Jei vengsite mėsos, o valgysite tik perdirbtas duonas ir pastas, cukraus perteklių ir labai mažai daržovių bei vaisių, vargu ar pasinaudosite daugybe šios dietos pranašumų.

1. Naudinga širdies sveikatai

Vegetarai gali iki trečdalio mažiau mirti ar būti hospitalizuoti dėl širdies ligų. Žinoma, maisto pasirinkimas yra svarbus - vegetariškas ar ne.

Jei norite, kad dieta naudotų širdžiai apsaugą, būtinai rinkitės:

• daug skaidulų turintys grūdai
• ankštiniai
• riešutai
• daržovės ir vaisiai
• kiti mažai glikeminiai maisto produktai

Idėja yra vartoti tirpius pluoštus ir pasirinkti maisto produktus, kurie padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai darydami galite sumažinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies priepuolio riziką.

2. Mažina vėžio riziką

Nors nauda nėra reikšminga, vegetarai gali turėti šiek tiek daugiau galimybių ir sumažinti vėžio riziką.

Viename tyrime nustatyta, kad mažos rizikos grupėse vegetariška dieta apskritai sumažino vėžio riziką. Be to, atliekant tyrimą nustatyta, kad tam tikros dietos be gyvūnų sumažino tam tikrų vėžio rūšių riziką:

• buvo nustatyta, kad veganiška dieta labiau sumažina vėžio riziką nei kitos dietos
• taip pat nustatyta, kad veganiška dieta geriausiai apsaugo nuo moterims būdingų vėžių
• nustatyta, kad lakto-ovo vegetariška dieta geriausiai apsaugo nuo virškinimo trakto vėžio

Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad žmonėms, besilaikantiems vegetariškos dietos, mažėja gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

Daugelis tyrimų teigia, kad raktas gali būti šviežių vaisių ir daržovių pilna dieta. Būnant vegetaru, gali būti lengviau įsisavinti kasdien rekomenduojamas penkias porcijas.

Būti išskirtinai veganu taip pat nėra absoliučiai būtina, nes augalinė dieta, vartojama su vaisiais ir daržovėmis, taip pat gali būti naudinga.

3. Užkerta kelią 2 tipo diabetui

Laikantis sveikos vegetariškos dietos, galima išvengti 2 tipo diabeto ir susijusių komplikacijų bei jas gydyti. Grįžtama renkantis mažai glikemijos turinčius maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, ankštiniai ir riešutai, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu vegetarai turėjo pusę rizikos susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su nevegetarais.

4. Mažina kraujospūdį

Seniai tyrėjai pradėjo pastebėti, kad žmonėms, kurie nevalgo mėsos, kraujospūdis gali būti mažesnis. Tyrimai parodė, kad vegetarams, ypač veganams, kraujospūdis yra mažesnis nei jų mėsą valgantiems kolegoms.

Augaliniame maiste yra mažiau riebalų, natrio ir cholesterolio, o tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų kraujospūdžiui. Vaisiai ir daržovės taip pat turi gerą kalio koncentraciją, kuri padeda sumažinti kraujospūdį.

5. Sumažėja astmos simptomai

Senesnis Švedijos tyrimas rodo, kad vegetariška dieta, ypač veganiška, gali sumažinti astmos simptomus. Dvidešimt du iš 24 dalyvių, kurie metus vartojo veganišką dietą, pagerėjo, įskaitant mažesnę priklausomybę nuo vaistų.

Manoma, kad tam tikri gyvūniniai maisto produktai gali sukelti alergiją ar uždegimą, todėl pašalinus šiuos maisto produktus iš dietos, reakcija gali sumažėti.

6. Skatina kaulų sveikatą

Šalys, kuriose žmonės valgo daugiausia vegetariškos dietos, yra mažesnės. Gyvūniniai produktai iš tikrųjų gali išstumti kalcį iš organizmo, sukeldami kaulų nykimą ir osteoporozę.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie laikėsi lakto-ovo vegetariškos dietos 20 ar daugiau metų, turėjo tik 18 procentų mažiau kaulų mineralų, kol jiems sukako 80 metų. Omnivooriai arba mėsos valgytojai šiame tyrime turėjo 35 procentus mažiau kaulų mineralų. Tokio pat amžiaus.

Ar vegetariška dieta yra saugi?

Rizika, susijusi su vegetariškos dietos laikymusi, apima tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B-12 ir omega-3 riebiosios rūgštys, trūkumą. Jūsų pasirinktas maistas daro skirtumą.

Techniškai galite būti vegetaru, valgančiu dietą, sudarytą tik iš užkandžių pyragų, gruzdintų bulvyčių ir pieno kokteilių, kurie turi mažai maistinės vertės. Dėl to daugelis naudos sveikatai gali būti netaikomi.

Atminkite: tuščios kalorijos gali prigyti prie bet kokio tipo dietos, nepriklausančios nuo mėsos ar ne.

O kaip nėštumo metu ir vaikams?

Nėščios moterys ir maitinančios motinos reikalingų maistinių medžiagų gali gauti iš vegetariškos dietos. Panašiai yra ir su vaikais.

Jei laikotės veganiškos dietos ir esate nėščia, maitinate kūdikį ar vaiką, gali reikėti papildyti vitaminu B-12, vitaminu D. Taip pat gali būti naudinga papildoma geležis, folio rūgštis ir omega-3. idėja, nors vegetarai iš tikrųjų gali vartoti daugiau folio rūgšties nei žmonės, laikydamiesi dietos, į kurią įeina mėsa. Sužinokite daugiau apie maisto papildus, kurių gali prireikti laikantis veganiškos dietos.

Kaip tapti vegetaru

Nustatykite datą ... arba neveskite

Ar turėtumėte eiti šaltą tofurkey? Dabar spręsti tau. Galite pasirinkti pažymėti kalendorių datą, kada pradėsite vegetarišką dietą. Arba galite nuspręsti pasirinkti laipsniškesnį požiūrį.

Jums gali pasirodyti, kad geriausia atsisakyti raudonos mėsos, tada paukštienos, tada žuvies. Arba galite pakeisti savo sandėliuką visiems vegetarams, kad pradėtumėte nuo švaraus šiferio.

Taip pat galite pasirinkti tam tikras savaitės dienas vegetariškai, pavyzdžiui, užsiimdami pirmadieniais be mėsos. Lėtai galite pridėti daugiau dienų, nes labiau įpratote laikytis šios dietos.

Atsispirti pagundai

Yra daugybė vegetariškos dietos formų, todėl tai ne visada būna viskas arba nieko. Nepaisant to, jei dėl tam tikros priežasties norite išvengti tam tikrų maisto produktų, galite apsvarstyti galimybę ieškoti skanių alternatyvų, naršydami po maisto prekių parduotuvę.

Čia galite rasti daržovių mėsainių, „vištienos“ grynuolių ir visų rūšių mėsos patiekalų. Atminkite, kad kai kurie iš šių maisto produktų yra perdirbami intensyviai ir gali būti ne pats geriausias pasirinkimas reguliariai juos pildyti.

Kitas būdas yra sutelkti dėmesį į naujų vegetariškų patiekalų išbandymą, užuot sutelkus dėmesį į tai, ko negalima valgyti. Išbandykite naujas daržoves, paruošimo būdus ir mėsos pakaitalus. Galite atrasti skonių, kurių nežinojote, kad jums patiko.

Sukeiskite ingredientus

Galbūt vis tiek galėsite pasigaminti daugelį mėgstamų receptų, pasukdami vegetarą ar veganą. Dažnai pagrindinius baltymus galite pakeisti vegetarišku šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar tempeh. Jei recepte yra gyvulinės kilmės sultinio, vietoj jo galite naudoti daržovių sultinį. Jei vengiate pieno, išbandykite pienišką pieną, pavyzdžiui, migdolus ar soją.

Štai keli apsikeitimo sandoriai:

Tapkite etikečių skaitymo ekspertu

Gyvūniniai ingredientai gali būti niekšiški, pasislėpę mėgstamuose maisto produktuose ar meniu elementuose. Atidžiai perskaitykite savo etiketes ir susipažinkite su bendrais paslėptais gyvūninės kilmės produktų šaltiniais.

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• Želatina yra gaunamas iš gyvūnų kolageno ir dažnai randamas perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisių užkandžiai, zefyrai ir „Jell-O“.
• Medus gaunama iš bičių, kurių veganai gali bandyti išvengti. Medaus gali būti grožio produktuose, keptuose maisto produktuose ir aromatinėse arbatose.
• Kazeinas yra baltymas, gaunamas iš karvės arba avies pieno. Jis randamas sūriuose ir net kai kuriuose vegetariškuose sūriuose ir nederlinguose produktuose, tokiuose kaip sojos sūris ir kavos tirščiai.
• Išrūgos yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Jis randamas tam tikruose duonos gaminiuose ir saldainiuose.
• L. cisteinas kyla iš plunksnų ar žmonių plaukų. Jis naudojamas kaip tešlos kondicionierius supakuotuose duonos gaminiuose ir kepiniuose.

Šaltiniai ir kulinarinės knygos

Norėdami sužinoti daugiau informacijos apie dietas, susijusias su augalais, ir mitybą, apsilankykite:

• Mitybos ir dietologijos akademija
• Vegetarų išteklių grupė
• Jungtinės Karalystės vegetarų draugija

Reikia daugiau įkvėpimo? Peržiūrėkite šias knygas ir kulinarijos knygas:

• „Naujasis vegetaras“
• „Tapimas veganu: visa nuoroda į augalinę mitybą“
• „O, ji švyti kulinarijos knygą“
• „Vegetariška kulinarijos knyga pradedantiesiems“
• „Visa vegetariška kulinarijos knyga“
• „Meilė tikro maisto: daugiau nei 100 savijautos vegetarų mėgstamiausių“

Baltymų be mėsos šaltiniai

Baltymai yra atsakingi už tai, kad padėtumėte sveikam svoriui ir raumenims, taip pat padarykite ką nors iš savo kraujo į savo jungiamąjį audinį. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant antikūnus ir fermentus.

Galvojate apie mėsą, kai galvojate apie baltymus, tačiau yra ir gerų šios maistinės medžiagos augalų šaltinių.

* Veganai ir lakto vegetarai nevalgo kiaušinių, tačiau lakto-ovo, ovo ir daliniai vegetarai gali.

Kiek jums reikia baltymų?

Dienos baltymų norma yra 0,8 gramo kilogramui (arba 0,36 uncijos už svarą) kūno svorio daugumai sveikų suaugusiųjų. Tai reiškia, kad jei sveriate 135 svarus, per dieną jums reikės 49 gramų baltymų, nors baltymų gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio.

Kaip gauti vitamino B-12

Vitaminas B-12 yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir užkirsti kelią anemijai. Šio vitamino nėra daugelyje augalinių maisto produktų, todėl gyvūniniai šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo trūkumo.

Lacto-ovo vegetarai gali rasti daug vitamino B-12 iš tokių šaltinių kaip pienas ir kiaušiniai.Jei laikysitės veganiškos dietos, ją gali būti sunkiau rasti, todėl gali tekti ieškoti spirituoto maisto ar papildų.

Čia yra keletas vitamino B-12 šaltinių, neturinčių mėsos:

Kiek jums reikia vitamino B-12?

B-12 mitybos rekomendacija yra 2,4 mikrogramo daugumai sveikų suaugusiųjų. Vaikams ir paaugliams reikia nuo 0,9 mikrogramų iki 2,4 mikrogramų, atsižvelgiant į amžių. Nėščios ar maitinančios moterys turėtų siekti 2,6–2,8 mikrogramų.

Kaip gauti omega-3

Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), yra būtinos maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į savo racioną. Jie padeda kontroliuoti tam tikras uždegimines ligas, tokias kaip širdies ligos, ir imuniteto problemas, tokias kaip egzema.

Žmonės omega-3 dažnai sieja su jūros gėrybėmis, tačiau ALA randama vegetariškuose šaltiniuose. Nors jau buvo diskutuojama apie ALA pavertimą DHA, naujausi tyrimai patvirtina, kad ALA išvestas DHA gali būti pakankamas patenkinti smegenų poreikius.

Čia yra vegetariški omega-3 šaltiniai:

Kiek omega-3 riebalų rūgščių jums reikia?

Omega-3 riebiųjų rūgščių mitybos rekomendacija daugumai sveikų suaugusiųjų yra 1,1–1,6 gramo. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia nuo 1,3 iki 1,4 gramo kiekvieną dieną. Vaikai turėtų suvartoti nuo 0,5 iki 1,6 gramo, priklausomai nuo amžiaus.

Venkite mėsos valgydami ne namuose

Daugelis restoranų siūlo vegetariškus ar veganiškus patiekalus. Kai kurie net gali paprašyti pakeisti patiekalą, kad jis būtų vegetariškas.

Pavyzdžiui, jei šoninė yra ant salotų ar omleto, galite paprašyti, kad jos neliktų. Arba, jei kartu su pusryčių patiekalu patiekiama mėsa, vietoje jos galite paprašyti vaisių ar daržovių.

Kiti patarimai:

• Iš anksto tyrinėkite savo restoraną. Daugelis siūlo meniu savo interneto svetainėse ir netgi šaukia vegetariškus variantus su V ar kitu simboliu.
• Jei meniu punktas neaiškus, paklauskite serverio, ar jis vegetariškas. Kartais sriubose ir kituose maisto produktuose yra paslėptų gyvūninių ingredientų, pavyzdžiui, vištienos sultinio, pieno, kiaušinių ar medaus.
• Ar ruošiatės kelionei keliu? Apsvarstykite galimybę pakuoti savo užkandžius ir lengvus patiekalus. Kelių stotelėse ir tam tikrose greito maisto grandinėse rasti sveikų vegetariškų variantų gali būti sudėtinga.
• Jei einate į vakarienę, prieš pasirodydami būtinai pasakykite savo šeimininkui savo vegetarišką statusą. Jūs netgi galite pasiūlyti atsinešti patiekalą, kuris atitiktų jūsų mitybos pasirinkimą.

Paėmimas

Jei norite valgyti daugiau vaisių ir daržovių ir galėtumėte pagerinti savo sveikatą, verta išbandyti vegetarišką dietą. Nors pamaina yra saugi daugumai žmonių, patartina visus svarbius dietos ar gyvenimo būdo pokyčius aptarti su gydytoju. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę susitikti su dietologu, jei jums rūpi patenkinti savo mitybos poreikius naudojant augalinį maistą.