Išbandykite šią išskirtinę pradedančiųjų hantelių treniruotę iš naujausios „Kayla Itsines“ programos

Turinys

• Kayla Itsines „BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge“.
• Grandinė
• Taurė sėdėti pritūpęs
• Pasvirimo lenta
• Glute tiltas
• Nuožulnus atsispaudimas
• Išlenkta eilutė
• Apžvalga skirta

Kayla Itsines dešimt savo gyvenimo metų praleido kaip asmeninė trenerė ir sportininkė, prieš septynis mėnesius pagimdydama dukrą Arną. Tačiau tapimas mama viską pakeitė. 28-erių mergina pradėjo nuo pirmos aikštės ir pirmą kartą gyvenime sako pasijutusi silpna. Pasakojo BBG treniruočių programos kūrėja Figūra, kad šį kartą gyvenime ją įkvėpė sukurti vieną iš visiškai naujų programų: BBG Beginner.

„Žvelgiant atgal, manau, kad būčiau neautentiška sukurti tokią programą prieš susilaukdama kūdikio“, – sakė ji. „Aš tikrai turėjau išgyventi tą pažeidžiamumo jausmą ir pradėti viską iš naujo, kad iš tikrųjų suprasčiau, ko iš tikrųjų reikia moterims, išgyvenančioms tą patį“.

Itsines sako, kad ji pamažu grįžo į kūno rengybą, kai tik gydytojas jai leido mankštintis, tačiau ji nebegalėjo atlikti didelio intensyvumo treniruočių, kurios išgarsino ją. (Susiję: 10 neįtikėtinų transformacijų iš „Kayla Itsines“ BBG treniruočių programos)

Būtent todėl jos „BBG Beginner“ programą sudaro aštuonių savaičių mažo poveikio pratimai. Vietoj trijų treniruočių per savaitę, kaip jos originalus BBG programavimas, BBG Beginner turės vieną apatinės kūno dalies ir vieną viso kūno pasipriešinimo seansą. Pirmąsias šešias savaites taip pat yra viena neprivaloma viršutinės kūno dalies diena, nes „Itsines“ sako mananti, kad net ir dvi treniruotės per savaitę gali būti daug tiems, kurie dar nesportuoja. Tačiau ji rekomenduoja įtraukti trečiąją treniruotę per paskutines dvi programos savaites. (Susijęs: Pasiruoškite didesniam svorių kėlimui naudodami naujausius programos „Sweat“ atnaujinimus)

Taip pat į tvarkaraštį įtrauktos žemo intensyvumo kardio sesijos (LISS), pvz., važiavimas dviračiu ar ėjimas. Geriausia dalis? Pirmoje programos pusėje nėra jokio šokinėjimo (atšokimas paprastai yra Itsineso parašas) ir apima 30 ir 60 sekundžių poilsio laikotarpius, todėl tikrai galite sutelkti dėmesį į formą ir pagrindų stiprinimą, aiškina ji. Kai baigsite „BBG Beginner“, „Itsines“ sako, kad tikriausiai jausitės pasiruošę BBG-tai dar viena namuose sukurta programa, kuri yra šiek tiek intensyvesnė ir kuri gali padėti sutriuškinti programą „BBG Stronger“, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas treniruotėms su svoriu. „Aš tiesiog manau, kad ši programa padės moterims, nesvarbu, kur jos yra savo kūno rengybos kelionėje“, - sako Itsinesas.

Peržiūrėkite šią išskirtinę „Itines“ viso kūno treniruotę, sukurtą specialiai pradedantiesiems, kad galėtumėte paragauti naujos BBG pradedančiųjų programos. Sekite ir ženkite pirmąjį žingsnį kurdami didesnę bendrą jėgą. (Kai įvaldysite savo kūno svorį ir lengvus svorius, peržiūrėkite šį pradedančiųjų vadovą, kaip kilnoti sunkius svorius.)

Kayla Itsines „BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge“.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš penkių pratimų vienas po kito tiek kartų, kiek paskirta, ir atlikite kuo daugiau raundų iš viso 10 minučių. Sutelkite dėmesį į savo formą ir atminkite, kad ši treniruotė yra ne greitis, o jėgos pamato kūrimas.

Ko jums reikės: Hantelių rinkinys ir kėdė

Grandinė

Taurė sėdėti pritūpęs

A. Pradėkite stovint, kėdę padėdami tiesiai už jūsų. Abiem rankomis laikykite hantelį prie krūtinės vertikalioje padėtyje, abi kojas pasodindami šiek tiek toliau nei pečių plotis. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Išlaikydami vertikalų liemenį, sulenkite klubus ir kelius, kol galėsite atsisėsti ant kėdės už nugaros. Šiek tiek pasilenkite, kad sėdėtumėte aukštai.

C. Iškvėpkite ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad tolygiai stumtumėte per pėdas, kad ištiestumėte klubus ir kelius ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Viso pratimo metu turėtumėte sutraukti sėdmenis ir išlaikyti kelius sulygiuotus su kojų pirštais.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Pasvirimo lenta

A. Kai kėdė yra priešais save, tvirtai uždėkite dilbius (riešą iki alkūnės) ant kėdės sėdynės, užtikrindami, kad alkūnės būtų tiesiai žemiau pečių. Ištieskite abi kojas tiesiai už savęs, balansuodami ant kojų kamuoliukų.

B. Įkvėpkite ir sutvirtinkite šerdį, užtikrindami, kad stuburas išliktų neutralus. Laikykite 30 sekundžių, kontroliuodami kvėpavimą.

Glute tiltas

A. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite kelius ir tvirtai pastatykite pėdas ant kilimėlio, užtikrindami, kad jos būtų klubų pločio ir jūsų stuburas būtų neutralioje padėtyje. Uždėkite hantelį per klubo kaulus, paremdami jį rankena (delnai nukreipti į kūną). Tai yra jūsų pradinė padėtis. (Susijęs: Kaip padaryti sėdmenų tiltą naudojant 3 paprastus žingsnius)

B. Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Įkvėpdami spauskite kulnus į kilimėlį, suaktyvinkite sėdmenis ir pakelkite dubenį nuo grindų, kol kūnas suformuos vieną tiesią liniją nuo smakro iki kelio, remdamasis ant pečių.

C. Įkvėpkite nuleisdami dubenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Šio pratimo metu turėtumėte jausti įtampą per sėdmenis ir kojų sąnarius.

Pakartokite 15 pakartojimų.

Nuožulnus atsispaudimas

A. Priešais save pastatę kėdę, abi rankas padėkite ant kėdės sėdynės, šiek tiek platesnės už pečių plotį, kojos ištiestos už nugaros, balansuojant ant kojų kamuoliukų ir sėdmenų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpkite ir sutvirtinkite savo šerdį. Išlaikydami neutralų stuburą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link kėdės, kol rankos suformuos du 90 laipsnių kampus.

C. Iškvėpkite ir stumkite per krūtinę ir ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Kiek įmanoma atsitraukite nuo kėdės. Pratimo metu turėtumėte jausti įtampą tricepsuose ir pečiuose.

Pakartokite 10 pakartojimų.

Išlenkta eilutė

A. Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį su rankena (delnai nukreipti į kūną), abi kojas padėkite ant grindų pečių plotyje. Išlaikydami nedidelį kelių sulenkimą, pasilenkite į priekį nuo klubų, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Ištieskite rankas tiesiai po krūtine į grindis. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

B. Įkvėpti; iškvėpti. Sulenkite alkūnes, kad hanteliai patektų į kūno šonus. Turėtumėte jausti nedidelį suspaudimą tarp pečių ašmenų.

C. Įkvėpkite. Ištieskite alkūnes iki apatinių hantelių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta